ออกกำลังกายอย่างไร...ให้หัวใจแข็งแรง

ออกกำลังกายอย่างไร...ให้หัวใจแข็งแรง

ผู้ถาม : เกียรติศักดิ์/ร้อยเอ็ด
ผมได้ดูรายการโทรทัศน์ทุกวันนี้ส่งเสริมการออกกำลังกายในหลายๆ ชนิด มีทั้งของวัยเด็ก วัยรุ่น วัยสูงอายุ สำหรับผมที่อายุอยู่ในวัยกลางคน คืออายุ ๕๔ ปี ต้องการออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง จึงอยากทราบว่าสำหรับคนอายุขนาดนี้ มีวิธีการออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง และปลอดภัยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ขอให้คุณหมอช่วยแนะนำด้วยนะครับ

ผู้ตอบ : นพ.สุธี  ศิริเวชฎารักษ์
การออกกำลังกายโดยทั่วไปล้วนแล้วแต่มีประโยชน์กับร่างกายอยู่แล้ว แต่มีหลายคนสงสัยว่าจะออกกำลังกายอย่างไรที่จะทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจสูงสุด คำตอบของคำถามนี้ก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งหลายคนก็คงจะเข้าใจว่าคือการเต้นแอโรบิก ซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในร่างกายหลายๆ มัดอย่างต่อเนื่องกัน เป็นระยะเวลาหนึ่งซึ่งจะมีผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเผาผลาญอาหารในร่างกาย และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น โดยมีหลักการง่ายๆ ดังนี้

๑. เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก

๒. ระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า ๒๐-๓๐ นาที

๓. ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ ครั้ง

๔. ที่สำคัญที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจร เต้นอยู่ในช่วงชีพจรเป้าหมาย ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร
ชีพจรสูงสุด = ๒๒๐-อายุ (เป็นปี) ชีพจรเป้าหมาย = ร้อยละ ๖๐-๗๐ ของชีพจรสูงสุด

การจับชีพจรก็สามารถทำได้ง่ายๆ คือ การจับบริเวณข้อมือประมาณ ๑๕ วินาที แล้วคูณด้วย ๔ โดยทำเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย หรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือควรมีอุปกรณ์การจับชีพจร ซึ่งมีหลายรูปแบบ ในท้องตลาดก็มีแบบที่เป็นนาฬิกาข้อมือ การออกกำลังกายอย่าหักโหมจนชีพจรเต้นเร็วเกินชีพจรสูงสุดเพราะจะเป็นอันตรายกับหัวใจ 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

๑. ทำให้สมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น

๒. ช่วยลดไขมันในร่างกาย สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้น้ำหนักลดได้ แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร

๓. ในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน โคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์สูง การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาล และไขมันในเลือดลดลงได้ด้วย

๔. ทำให้จิตใจสดชื่นเบิกบาน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

๑. ค่อยๆ ออกกำลังกาย จากเบาๆ และเพิ่มความหนักขึ้น และเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา ในการออกกำลังกายให้ถึง ๑๐-๓๐ นาที

๒. ต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกำลัง เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมก่อน รวมทั้งเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย ต้องค่อยๆ ผ่อนให้เบา และช้าลงไม่หยุดทันทีทันใด

๓. ไม่ควรออกกำลังกายหลังจากกินอาหารอิ่มใหม่ๆ ควรออกกำลังกายหลังจากกินอาหารแล้วอย่างน้อย ๒ ชั่วโมง

๔. ควรออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสมไม่เย็นหรือร้อนเกินไป และควรเป็นที่ ที่มีอากาศถ่ายเทดี

๕. ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน ถ้าคุณ สามารถปฏิบัติเช่นที่กล่าวมาได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรงเป็นหนุ่มเป็นสาวเสมอ รู้อย่างนี้แล้วอย่ารอช้า

เรามาออกกำลังกายกันเถอะ..