วันนี้...คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง

วันนี้...คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง

ทุกวันนี้ คนไทยป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมองตีบตัน/อัมพาต) โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งกันมากขึ้นกว่าเดิม
สถิติอัตราป่วยด้วยโรคหัวใจเพิ่มขึ้นจาก ๒๙๒ รายต่อประชากรแสนคนในปี พ.ศ.๒๕๔๓ เป็น ๔๕๑ ต่อแสนคนในปี พ.ศ.๒๕๔๖ โรคเบาหวานเพิ่มจาก ๒๕๗ เป็น ๓๘๑ ต่อแสนคน โรคมะเร็งเพิ่มจาก ๗๒ เป็น ๑๐๒ ต่อแสนคนในเวลา ๓ ปี ทุกๆ ๖ นาที มีคนไทยเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคเบาหวาน ๑ คน
ทั้งนี้ เพราะการใช้ชีวิตของเรา (โดยเฉพาะคนเมือง) "กิน (เกิน) ดี  อยู่ (เกิน) ดี"เพิ่มขึ้นจากเดิม

กินเกินดี คือ บริโภคอาหาร เครื่องดื่มที่อร่อยจากการปรุงแต่งเกินธรรมดา ผิดธรรมชาติ หวานเกิน มันเกิน เกลือเกิน เนื้อสัตว์ สารปนเปื้อน ล้วนเกินกว่าที่ ร่างกายหรืออวัยวะต่างๆ ของเราจะใช้หมด หรือรับไหว

อยู่เกินดี คือ สบายเกิน นั่งๆ นอนๆ มากเกิน จนไม่ได้ยืน เดิน หรือไม่ได้ใช้แรง ไม่อยากออกกำลังกายเนื่องจากมีสิ่งอำนวยความสะดวก เครื่องทุ่นแรงในชีวิตประจำวันอยู่มากมาย จนเราใช้สิ่งที่บริโภคเข้าไปไม่หมด

ตัวอย่างเช่น กินของหวานน้ำตาลเกินกว่าที่ตับอ่อนจะสร้างอินซูลิน ให้กล้ามเนื้อและตับใช้น้ำตาลได้หมด แถมยังไม่ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อให้เผาผลาญน้ำตาล น้ำตาลในเลือดจึงสูงจนเป็นเบาหวาน กินไขมันเกินกว่าที่ตับจะขับถ่ายออกได้หมดและไม่ได้ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทำให้ไขมันผิดปกติหรือกินสารก่อมะเร็งที่ปนเปื้อนในอาหารปรุงแต่งมากเกินกว่าตับและไตจะขับหรือกำจัดออกได้หมด น้ำตาล ไขมัน และสารพิษเหล่านี้จึงเหลือสะสมตามหลอดเลือดจนหลอดเลือดตีบ สะสมตามอวัยวะจนเซลล์ผิดปกติ นานๆ เข้าก็เปลี่ยนสภาพเป็นเนื้อร้ายหรือมะเร็ง เราใช้ชีวิตเหมือนฝรั่งมากขึ้น ก็เลยเกิดปัญหาแบบเดียวกับฝรั่งมากขึ้นตามมา ในประเทศสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ต้องร่วมมือกันรณรงค์เพื่อป้องกันโรค ๔ โรค คือโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง โดยให้ชาวอเมริกันมีพฤติกรรมสุขภาพ ๔ อย่าง หนึ่งในพฤติกรรมสุขภาพที่รณรงค์ทั่วประเทศคือ กิจกรรมทางกาย (กิจกรรมทางกายหนักปานกลาง อย่างน้อยวันละ ๓๐ นาที มากกว่า ๕ วันต่อสัปดาห์) กิจกรรมทางกายที่ง่าย สะดวก สามารถจะทำได้ทุกคนทุกเมื่อ ก็คือการเดิน แค่การเดินจะมีผลดีต่อการป้องกันโรคดังกล่าวได้เชียวหรือ

การเดิน..การเดิน..เป็นยาวิเศษ แก้กองกิเลสทำคนให้เป็นคน...

คุณประโยชน์ของการเดินต่อสุขภาพมีมากมาย ตัวอย่างเช่น ในพระไตรปิฎก พระพุทธเจ้าทรงแสดงอานิ-สงส์ในการเดินจงกรม (เดินไปมาโดยมีสติกำกับ) ๕ ประการ คือ อดทนต่อการเดินทางไกล อดทนต่อความเพียร มีอาพาธ (มีโรคหรือเจ็บป่วย) น้อย อาหารที่กิน ดื่ม เคี้ยว ลิ้มรสแล้ว ย่อมย่อยไปด้วยดี สมาธิที่ได้ในขณะจงกรมย่อมตั้งอยู่นาน ผู้หญิงที่เดินเร็ว ทุกๆ ๑ ชั่วโมงต่อวันจะลดโอกาสเป็นโรคอ้วนร้อยละ ๒๔ และลดโอกาสเป็นโรคเบาหวานร้อยละ ๓๔ แต่ทุกๆ ๒ ชั่วโมงต่อวันที่ดูทีวี จะเพิ่มโอกาสเป็นโรคอ้วนร้อยละ ๒๓ และเพิ่มโอกาสเป็นโรคเบาหวานร้อยละ ๑๔ ผู้ป่วยเบาหวานทุกๆ ๖๑ คนที่เดินอย่างน้อย   ๒ ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะป้องกันการเสียชีวิตได้ ๑ คน ในเวลา ๑ ปี ผู้ชายทุกๆ ๒๖.๓ คนที่เดินไปทำงานมากกว่า ๒๐ นาทีต่อวัน จะป้องกันการเกิดโรคความดันเลือดสูงได้ ๑ คน ในเวลา ๑๐ ปี
การเดินช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (low density lipoprotein-cholesterol และ total cholesterol/high density lipoprotein ration) ลงร้อยละ ๕ และร้อยละ ๖ ตามลำดับ นอกจากนี้ การเดินเร็วยังช่วยเพิ่มไขมันดี (high density lipoprotein) การเดินเร็วมากกว่า ๙.๖ กิโลเมตรต่อสัปดาห์ เพียงพอที่จะควบคุมน้ำหนักได้โดยกินอาหารเหมือนเดิม แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ๑ กิโลกรัมใน ๘ เดือน ต้องเดินเร็วมากกว่า ๒๐ กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ผู้หญิงที่เดินมากกว่า ๓ ชั่วโมง ๑๘ นาทีต่อสัปดาห์ จะลดโอกาสเสี่ยงลงในการเป็นอัมพาตลงร้อยละ ๓๔ และลดโอกาสการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจลงร้อยละ ๓๕ เมื่อเทียบกับผู้ที่เดินน้อยกว่า ๑๒ นาทีต่อสัปดาห์ ผู้ชายที่เดินน้อยกว่า ๑.๖ กิโลเมตรต่อวัน มีอัตราเสียชีวิตเกือบ ๒ เท่าของชายที่เดินมากกว่า ๓.๒ กิโลเมตรต่อวัน (ร้อยละ ๔๐.๕ เทียบกับร้อยละ ๒๓.๘ ตามลำดับ) อัตราการเสียชีวิตที่ลดลงจากการเดินเป็น ผลจากการลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับอ่อน) ผู้ชายที่เดินน้อยกว่า ๑.๔๔ กิโลเมตรต่อวันจะเสียชีวิตจากโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่เดิน ๓.๓๖ ถึง ๑๒.๘ กิโลเมตรต่อวัน ๒.๔ เท่า

คนทั่วไปควรเดินอย่างไร เดินมากแค่ไหน

ประชาชนทั่วไปรวมทั้งเด็กและผู้สูงอายุควรเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน ทุกวัน หรือ ๓ ถึง ๔ วันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งที่เดินควรจะติดต่อกันนานกว่า ๑๐ นาที ดังนั้น การเดินไปเดินมา ขายของหน้าร้านทั้งวันก็อาจจะไม่พอในการสร้างเสริมสุขภาพ เพราะเดินไม่ติดต่อกัน แต่บุรุษไปรษณีย์ คนกวาดถนน ชาวเขา ชาวไร่ชาวนา การทำงานเหล่านี้ น่าจะเพียงพอ ความเร็วในการเดิน ก็ควรจะค่อยๆ เดินเร็วขึ้น เท่าที่จะเดินไหว แต่ก็ไม่เร็วจนหอบ พูดไม่เป็นภาษา ฟังไม่รู้เรื่อง แต่ถ้าเดินเร็วไม่ได้ การเดินกลับไปกลับมาช้าๆ อย่างมีสติ (จงกรม) อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมงก็น่าจะใช้ได้

คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยในการเดินสำหรับคนทั่วไป

๑. ควรจะมีนามบัตร ที่อยู่ เบอร์โทรศัพท์ของตนเองหรือญาติใกล้ชิด ข้างในส้นรองเท้า หรือเชือก ผูกรองเท้า เพื่อใช้ในกรณีฉุกเฉิน

๒. ถ้ามีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ภูมิแพ้ หรือ ภาวะฉุกเฉินบางอย่าง ควรจะมีเอกสารแสดงไว้กับตัว

๓. ถ้าเป็นไปได้ ควรมีเพื่อนเดินด้วยเสมอ

๔. ใส่รองเท้าที่เหมาะสมกันการลื่นหกล้ม

๕. มีโทรศัพท์มือถือติดตัวไปด้วยขณะเดิน

๖. ไม่นำของมีค่าสูงติดตัวไปขณะเดิน เพื่อป้องกันการจี้หรือขโมย

๗. เดินในที่ที่คุ้นเคย และจำตำแหน่งของตึก ร้านค้าข้างทางที่เดินผ่าน เพื่อป้องกันการหลงทาง

๘. หลีกเลี่ยงการเดินในที่เปลี่ยว บริเวณที่จอดรถ หรือมีพุ่มไม้ต้นไม้ทึบ ที่อาจมีคนซ่อนอยู่ได้ ไม่ควรใส่หูฟัง หรือพูดโทรศัพท์มือถือในขณะเดิน เพราะอาจไม่ได้ยินเสียงรถยนต์ หรือบุคคลอื่นที่เข้ามาใกล้

๙. เดินบนทางเท้าเสมอ ไม่ควรเดินบนถนนที่ไม่มีทางเท้า ถ้าจำเป็นให้เดินชิดขวาของถนนเพื่อจะได้มองเห็นรถที่แล่นสวนมา และเวลาข้ามถนนไม่ควรจะคาดเดาเอาว่า รถที่แล่นมาจะหยุดให้เราอย่างอัตโนมัติ แม้ว่าจะข้ามบนทางม้าลายก็ตาม

 ๑๐. ไม่สนใจกับคำพูดเย้าแหย่ของคนแปลกหน้า ให้ระวังในการพูดจากับผู้ที่ไม่รู้จักระหว่างการเดิน

 ๑๑. ใส่เสื้อผ้าที่จะสังเกตจากคนอื่นๆ ได้ง่ายเวลาเดิน เช่นชุดกีฬาที่สีฉูดฉาด สะท้อนแสง โดยเฉพาะในเวลากลางคืน หรืออาจติดเทปเรืองแสงไว้ที่เสื้อผ้าหรือรองเท้า

 ๑๒. พกนกหวีดหรือเครื่องทำเสียงขอความช่วยเหลือ ถือไม้หรือร่ม สำหรับไล่สุนัขที่ดูท่าไม่เป็นมิตรและจะทำร้าย

เดินแล้วทั้งปวดทั้งเมื่อย ทั้งเหนื่อย ทำไงดี?

ผู้ที่ไม่ค่อยได้เดินติดต่อกันนานๆ อาจมีปัญหา อุปสรรคเกิดขึ้นได้ แต่ทุกอย่างมีทางแก้ ถ้าเริ่มที่ตัวเรา เช่น

ปัญหา : ไม่มีเวลา
ข้อเสนอแนะ : เดินให้มากที่สุดเท่าที่มีเวลา ทุกๆ ย่างก้าวมีความหมาย ขอแต่เพียงให้เริ่มเดิน ลองเริ่มจากวันแรกเดิน ๑ นาที แล้วเพิ่มขึ้นวันละ ๑ นาที จนเดินได้ติดต่อกัน ๑๐ นาที ค่อยๆ เพิ่มจำนวน เดินครั้งละ ๑๐ นาที จนได้วันละ ๓ ครั้ง หรือลงรถ เมล์ก่อนถึงที่ทำงาน ๑ ถึง ๒ ป้าย เดินไปทำงาน หรือเดินขึ้นบันไดแทนใช้ลิฟต์

ปัญหา : เหนื่อยจากงานจนหมดแรง ไม่มีแรงจะเดิน
ข้อเสนอแนะ : เดินไปทำงานหรือระหว่างทำงาน เดินขึ้นบันได ๒ ถึง ๓ ชั้นเพื่อไปเข้าห้องน้ำหรือไปกินอาหารกลางวัน

ปัญหา : เดินแล้วปวดเข่า
ข้อเสนอแนะ : ปัญหาปวดเข่าเวลาเดินเป็น อุปสรรคที่สำคัญอย่างหนึ่งในการเดิน โดยเฉพาะในคนอ้วน หรือน้ำหนักเกิน และไม่เคยเดินนานๆ ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากภาวะเข่าเสื่อม ในตำราอายุรศาสตร์มาตรฐานได้แนะนำการดูแลรักษาเบื้องต้นของอาการปวดเข่าจากภาวะเข่าเสื่อมใน ๒ สัปดาห์แรก คือการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง การใช้ความร้อนลดอาการปวด การใช้ไม้เท้าช่วยเดิน การเปลี่ยนรองเท้าที่เหมาะกับการเดิน การลดน้ำหนักในคนอ้วน รวมถึงการให้ยาพาราเซตามอล ๒ เม็ดทุก ๖ ชั่วโมง (ไม่เกิน ๔ กรัมต่อวัน) ถ้าอาการปวดยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้ใช้ capsaicin cream ๐.๐๒๕% (ครีมที่ทำจากพริก หรือเจลพริก) ทาบางๆ บริเวณที่ปวด วันละ ๔ ครั้ง ร่วมกับกินยาพาราเซตามอล หรือเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายในท่านั่งหรือว่ายน้ำ

ปัญหา : เดินแล้วเหนื่อย
ข้อเสนอแนะ : ถ้าเดินเท่าเดิมทุกวันแต่อาการเหนื่อยมากขึ้นเรื่อยๆ ทุกครั้ง ควรไปพบแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุ แต่ถ้าบางวันเหนื่อย บางวันไม่เหนื่อย ไม่แน่ไม่นอน ทั้งที่ออกแรงเดินเหมือนเดิม มักจะเกิดจากสิ่งแวดล้อม เช่น เดินในที่มีฝุ่นควันมากจะเหนื่อย หรือภาวะทางใจ เช่น เครียด พักผ่อนไม่พอ นอนไม่หลับ เป็นต้น มากกว่า ก็ให้ค่อยๆ เดินมากขึ้นเรื่อยๆ จนร่างกายปรับตัวเคยชินแล้วอาการเหนื่อยจะค่อยๆ หายไป แต่ถ้าเดินมากขึ้น เร็วขึ้น แล้วรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นทุกครั้ง ให้นั่งพักและควรไปพบแพทย์

ปัญหา : การเดินนั้นน่าเบื่อ
ข้อเสนอแนะ : เลือกสถานที่เดินแล้วสนุก น่าสนใจสำหรับตนเอง หรือจะชวน เพื่อนเดินŽ (เพื่อน ครอบครัว คู่รัก คู่ครอง ผู้ร่วมงาน) เดินไป คุยไป หัวเราะไป 

ปัญหา : ไม่มีสถานที่จะเดิน  ไม่มีคนพาไปเดินนอกบ้าน
ข้อเสนอแนะ : เดินจงกรมในบ้าน โดยเดิน ระยะ ๕ ถึง ๖ เมตรกลับไปมาอย่างมีสติ และหาเวลาเดินระยะไกลๆ เช่น เดินในสวน ในวันหยุด
ผู้ที่เดินแล้วพบปัญหา อุปสรรคในการเดิน แล้วถึงกับหมดกำลังใจที่จะเดินต่อ ให้ไปดูตัวอย่างจากเด็กเล็กหัดเดิน ในตอนแรกๆ ก็ล้ม เจ็บเนื้อเจ็บตัวเป็นธรรมดา แต่เด็กก็ลุกขึ้นหัดเดินต่อ ในไม่ช้าก็เดินได้ พอเดินได้ก็จะเดินแทบไม่หยุด ถ้าผู้ใหญ่ปกติอย่างเราแค่เดินยังเดินไม่ได้ คงจะอายเด็กตัวกะเปี๊ยกแน่ๆ

สรุป
การเดินเป็นกิจวัตรประจำวันที่คนทั่วไปทำอยู่แล้ว เพียงแต่ยืดระยะเวลา และความเร็วในการเดินให้มากขึ้น ก็มีผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก ทำให้อายุยืนยาวขึ้น ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันเลือดสูง ไขมันผิดปกติ โรคมะเร็ง และโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น จึงอาจจะกล่าวได้ว่า การเดินเป็นทางแห่งสุขภาพที่ทำได้ง่ายที่สุดทางหนึ่ง

แล้วคุณล่ะ...วันนี้เดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง?