The Apache Solr search engine is not available. Please contact your site administrator.
  • ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน


ทำไมเราถึงอ้วน
การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับความสมดุลของพลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารและพลังงาน ที่ใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ  ถ้าพลังงานที่ได้จากการกินอาหารมากกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน พลังงานที่มากเกินนั้นจะสะสมเป็นไขมันไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย (body fat) ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ถ้าปล่อยให้เป็นเช่นนี้นานๆ จะเกิดโรคอ้วนตามมา เราจะทราบว่าอ้วนหรือไม่ ได้จากการคำนวณหาค่า "ดัชนีมวลกาย" หรือที่มักเรียกกันเป็นภาษาอังกฤษ ว่า BMI (ย่อมาจากคำว่า Body mass index) ซึ่งมีวิธีการคำนวณ ดังนี้คือ

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
                                    ความสูง(กำลังสอง) (เมตร)

การเทียบสูตร BMI ดูจากน้ำหนักตัวและส่วนสูง เช่น น้ำหนัก ๖๐ กิโลกรัม สูง ๑๗๐ เซนติเมตร หรือ ๑.๗๐ เมตร
ดัชนีมวลกาย (BMI) =        ๖๐
                                    ๑.๗๐ x ๑.๗๐
                                =    ๒๐.๗๖
ค่า BMI ที่เหมาะสมของคนเอเชียควรอยู่ที่    ๑๘.๕ - ๒๒.๙ กิโลกรัม/ตารางเมตร
ถ้าค่า BMI น้อยกว่า ๑๘.๕ กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าผอมเกินไป แต่ถ้าค่า BMI สูงกว่านี้ คือ ๒๓ - ๒๔.๙ กิโลกรัม/ตารางเมตร  แสดงว่ามีน้ำหนักตัวเกิน
ถ้าค่า BMI มากกว่า ๒๕ กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าเป็นโรคอ้วน ในคนที่สูง ๑๗๐ เซนติเมตร น้ำหนักตัวที่ดีจะอยู่ระหว่าง ๕๘ - ๖๐ กิโลกรัม แต่ถ้าน้ำหนักอยู่ระหว่าง ๖๒.๖๕ กิโลกรัม ก็แสดงว่ามีน้ำหนักเกิน และถ้าหนักมากกว่า ๖๕ กิโลกรัม ก็แสดงว่าอ้วน
  
การลดน้ำหนัก
น้ำหนักตัวเกินเกิดจากการได้พลังงานมากแต่ใช้น้อย ดังนั้นการทำให้น้ำหนักลดลงก็ทำได้โดยทางกลับกัน คือ ต้องทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานมากขึ้น การลดน้ำหนักที่ดีควรลดลงอย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกาย  มีการปรับตัวได้ดีโดยทั่วไปน้ำหนักควรลดลงสัปดาห์ละ ๑-๑ กิโลกรัม ซึ่งหมายถึงจะต้องลดพลังงานให้ได้สัปดาห์ละ ๓,๕๐๐ กิโลแคลอรี นั่นคือวันละประมาณ ๕๐๐ กิโลแคลอรี

กินเพื่อควบคุมน้ำหนัก
การรู้จักกินเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูงที่สุด ไขมัน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงไม่กินอาหารที่มีไขมันมาก จำพวกของทอดต่างๆ เรามักได้ยินกันบ่อยว่า ให้ใช้น้ำมันพืชประกอบอาหารแทนน้ำมันหรือไขมันที่ได้จากสัตว์ เนื่องจากมีคุณภาพของกรดไขมันที่ดีกว่าทำให้บางคนเข้าใจผิดว่า กินน้ำมันพืชที่ดีแล้วไม่อ้วนที่จริงแล้วน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็นน้ำมันจากพืชหรือสัตว์ต่างก็ให้พลังงานที่เท่ากัน ดังนั้นจึงควรระวังไม่กินไขมันทุกชนิดในปริมาณมากเกินไปควรกินอาหารประเภทข้าว แป้ง ขนมปัง และผลิตภัณฑ์จากแป้งซึ่งเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกายแต่พอควร

ถึงแม้ว่าอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณที่เท่ากันจะให้พลังงานกับร่างกายประมาณครึ่งหนึ่งของไขมัน แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้ได้พลังงานเกินและเก็บสะสมไว้ในร่างกาย  ทำให้มีปัญหาน้ำหนักตัวมากขึ้นได้ โดยทั่วไปผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานไม่ควรกินเกิน ๗ - ๘ ทัพพีต่อวัน สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน ๑๐ - ๑๒ ทัพพีต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกกินข้าวที่ผ่านการขัดสีน้อย เพราะจะทำให้ได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มและยังช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น ควรลดการกินน้ำตาลทรายและอาหารหวานประเภทต่างๆ น้ำตาลจะให้พลังงานอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารตัวอื่นๆ เลย  ถ้ากินมากก็จะทำให้อ้วนได้ น้ำตาลทรายเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่ง ๑ กรัม ให้พลังงาน ๔ กิโลแคลอรี ดังนั้น น้ำตาลทราย ๑ ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ ๒๐ กิโลแคลอรี การดื่มชา กาแฟ ที่มีการเติมน้ำตาลวันละหลายถ้วย ตลอดจนการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลมเป็นประจำ จะทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกิน ทำให้อ้วนได้ง่าย ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ส้ม ชมพู่ มะละกอ แตงโม ฝรั่ง แทนขนมหวานต่างๆ ผลไม้มีเส้นใยอาหาร วิตามิน  และเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ อย่างไรก็ตาม ผลไม้ทุกชนิดให้สารคาร์โบไฮเดรตจำพวกน้ำตาลแก่ร่างกาย  เช่นเดียวกับอาหารกลุ่มข้าว แป้ง จึงต้องระวังไม่กินมากจนเกินไป ควรกินผลไม้สดทั้งผลมากกว่าการกินน้ำผลไม้คั้น เพื่อที่จะได้ใยอาหารที่มีอยู่ในผลไม้ด้วย การคั้นน้ำผลไม้เพื่อดื่มต้องใช้จำนวนผลไม้มากกว่าการกินผลไม้เป็นผล  จึงอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไป ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้กระป๋อง เพราะในผลไม้กระป๋องมักมีการเติมน้ำตาลในกระบวนการผลิต จะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานมากเกินกว่าร่างกายต้องการ 

เนื้อสัตว์ควรเลือกชนิดไม่ติดมัน ไม่มีหนังนำมาปรุงโดยวิธีการนึ่ง อบ หรือย่าง ไม่ควรทอดในน้ำมันมาก  กินแต่พอควร ประมาณ ๘ - ๑๒ ช้อนกินข้าวต่อวัน ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะเนื้อสัตว์นอกจากจะให้โปรตีนกับร่างกายแล้ว ยังมีไขมันแทรกอยู่ด้วยควรกินโปรตีนจากพืชจำพวกถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ แทนโปรตีนจากสัตว์ด้วย

ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย ในคนที่ดื่มนมได้ ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยวันละ ๑ - ๒ กล่อง เพราะมีปริมาณไขมันและพลังงานน้อยกว่า และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส เพราะจะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานเพิ่มขึ้น

ควรกินผักให้มากทุกมื้อและทุกวัน 
ผักให้วิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารกับร่างกายเช่นเดียวกับผลไม้ แต่ให้พลังงานน้อยกว่าเพราะไม่ค่อยมีน้ำตาล  เส้นใยอาหารในผักช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่ม เนื่องจากเส้นใยอาหารจะดูดน้ำไว้ ทำให้เกิดการพองตัวและใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานาน ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ผักที่กินควรเป็นผักสด ลวก หรือต้ม มากกว่าผัดผักที่ใช้น้ำมันมาก หรือผักชุบแป้งทอด สำหรับคนที่ชอบกินผักในลักษณะผักสลัดต้องระวังปริมาณน้ำสลัดต้องไม่ใส่มากเกินไป

ถึงแม้ว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ไขมัน ดังกล่าวแล้ว แต่ก็ควรกินอาหารให้ครบทั้ง ๓ มื้อ และทุกหมวดหมู่ ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อให้น้อยลง การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งมักจะทำให้ปริมาณอาหารที่กินในมื้อถัดไปมากขึ้นกว่าเดิม อาหารมื้อเช้าและกลางวันควรจะมีปริมาณมากกว่าอาหารมื้อเย็น เพื่อให้อาหารที่กินถูกเผาผลาญเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ แทนที่จะเก็บสะสมไว้ ถ้าจะให้ดีหลังกินอาหารแต่ละมื้อควรเดินช้าๆ  เพื่อย่อยอาหาร ไม่ควรที่จะนอนทันที

คนที่มีน้ำหนักเกิน ควรงดอาหารขบเคี้ยวทุกชนิด อาหารขบเคี้ยวจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการอยู่ฉะนั้นก่อนกินควรศึกษาดูว่า หนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณเท่าไร ให้สารอาหารอะไรบ้าง และให้พลังงานกี่กิโลแคลอรี  ถ้ามีการกินอาหารขบเคี้ยวมากอาจต้องลดปริมาณอาหารที่กินในมื้อหลักลงบ้าง การควบคุมปริมาณอาหารที่กินไม่ให้มากเกินไปเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรกินอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และกินแค่พออิ่ม ไม่เสียดายอาหารที่เหลือ การตักอาหารหรือข้าวควรตักตามจำนวนที่ต้องกินเพียงครั้งเดียว ไม่ควรตักเพิ่มอีก ภาชนะที่ใช้ใส่อาหารอาจใช้ขนาดเล็กลง เพื่อให้รู้สึกเหมือนกับว่ามีอาหารมาก

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายหรือการที่ทำให้ร่างกายเรามีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น การเดินขึ้นลงบันได มีส่วนสำคัญอย่างมากในการควบคุมน้ำหนัก เพราะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา การสร้างทัศนคติที่ดีต่อพฤติกรรมใหม่ ให้กำลังใจกับตนเอง มีความตั้งใจจริง และทำด้วยความจริงใจ พยายามฝึกให้เป็นนิสัยที่ต้องทำทุกวัน เป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้ตัวคุณมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้น 

ข้อมูลสื่อ

318-007
นิตยสารหมอชาวบ้าน 318
ตุลาคม 2548
เรื่องน่ารู้
ผศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ

บทความที่เกี่ยวข้อง