ชอบนอนดึก-นอนไม่หลับ (๒)

ชอบนอนดึก-นอนไม่หลับ (๒)
ทำลายสุขภาพระยะยาว

ครั้งที่แล้วพูดถึงข้อแนะนำเพื่อการนอนหลับที่ดีไปแล้วบางส่วน เช่น ตื่นนอนแต่เช้า กินอาหารเช้าและกลางวัน รวมทั้งการผ่อนคลายก่อนนอน ตอนนี้มาว่าด้วยเรื่องปัจจัยแวดล้อมอื่นๆ ที่ช่วยให้การนอนหลับส่งผลดีต่อสุขภาพ

๘. ฟังเสียงดนตรีบรรเลง
จากการวิจัยพบว่า เสียงดนตรีที่มีลักษณะกลมกลืน ไพเราะ จังหวะช้า นุ่มนวล มีผลต่อการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ปรับจังหวะการหายใจและการเต้นของหัวใจสม่ำเสมอช้าลง มีผลต่อการปรับสมดุลระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้สมองใหญ่ผ่อนคลาย ช่วยขจัดอาการเมื่อยล้า อ่อนเพลีย และการนอนหลับได้สนิทขึ้น ข้อแนะนำในการฟังดนตรีบรรเลง ควรฟังเป็นชุด หลายเพลงที่มีความแตกต่างของจังหวะ ลีลา และทำนอง ไม่ควรใช้เพลงเพลงเดียว เพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซาก
      
๙. ควบคุมอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม
การนอนหลับในห้องที่อุณหภูมิสูงกว่า ๒๕-๒๖ องศาเซลเซียส จะทำให้ตื่นได้บ่อย เมื่อตื่นแล้วจะหลับใหม่ก็ต้องใช้เวลา การนอนหลับถูกรบกวน ขาดการนอนหลับสนิทอย่างต่อเนื่อง จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น ห้องนอนที่อุณหภูมิประมาณ ๒๕ องศาเซลเซียส จะช่วยให้การนอนหลับสนิทและต่อเนื่องยาวนาน การศึกษาวิจัยพบว่า โดยส่วนใหญ่การตั้งอุณหภูมิที่ ๑๖-๑๗ องศาเซลเซียส คนจะหลับได้สนิทที่สุด อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง คนที่หยางพร่อง (กลัวความเย็น) การอยู่ในอุณหภูมิที่ต่ำ กลับจะรบกวนการนอนหลับ เพราะจะหนาวมากกว่าคนปกติ และทำให้ขับปัสสาวะบ่อยขึ้น การควบคุมอุณหภูมิที่เหมาะสมของแต่ละคนจึงต้องพิจารณาตามความเป็นจริง
      
๑๐. ควบคุมความมืดของห้องนอน
คนที่นอนหลับยากต้องเน้นห้องนอนที่มืดสนิท ขณะนอนหลับ ตาจะปิด ถ้ามีแสงจากภายนอกเข้ามาจะกระตุ้นดวงตา ทำให้หลับไม่สนิท ม่านหน้าต่างควรจะหนา ป้องกันการเล็ดลอดของแสงจากภายนอก ถ้าจำเป็นต้องมีไฟในห้องนอน จะต้องให้มีแสงสลัวที่สุด ไม่ใช่แสงจ้า แต่ให้เข้าใจว่ายิ่งมืดสนิทจะยิ่งทำให้นอนหลับได้สนิทมากขึ้น มีคนจำนวนมากเปิดดูโทรทัศน์ตอนดึก บางครั้งหลับไปทั้งๆ ที่ยังเปิดไฟเปิดโทรทัศน์ มีแสงรบกวนตลอดเวลา เป็นพฤติกรรมที่ผิดและทำลายสุขภาพ
      
๑๑. ก่อนนอนไม่ควรปล่อยให้หิวเกินไป หรืออิ่มเกินไป
กลางคืนโดยเฉพาะขณะนอนหลับ อวัยวะต่างๆ อยู่ในภาวะอ่อนล้าและทำงานลดน้อยลงกว่าตอนกลางวัน การกินอาหารมื้อดึกปริมาณมากจะทำให้ร่างกายถูกกระตุ้นให้ย่อยอาหาร ซึ่งเป็นการย่อยที่ไม่มีประสิทธิภาพ สภาพร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนเต็มที่ มีผลรบกวนการนอนหลับ ปัจจุบันการเลี้ยงรับรองแขก การเที่ยวกลางคืน งานสังสรรค์ มักเป็นเวลากลางคืน หลังเลิกงาน ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพ ทั้งโรคอ้วนและการนอนหลับที่ไม่สนิท การปล่อยให้หิวเกินไป ก็รบกวนการนอนเหมือนกัน ดังนั้น ถ้ารู้สึกหิวกลางดึก ควรจะกินอาหารเบาๆ ที่มีรสหวาน หรืออาจจะเป็นนม ผลไม้ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ในปริมาณน้อยๆ เพื่อให้สมองใหญ่ได้รับอาหารบำรุงเลี้ยง

ข้อควรระวัง การกินผลไม้หรือเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์เย็นเกินไป เช่น แตงโม ฝรั่ง สับปะรด ส้มโอ หรือชาเขียว เป็นต้น ปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ป่วยหรือคนที่มีปัญหาระบบการย่อย (ม้าม-กระเพาะอาหารพร่อง) จะทำให้ไม่สบายท้อง นอนหลับไม่สนิท จึงต้องเลือกอาหารที่มีฤทธิ์ไม่เย็น การดื่มนมอุ่นปริมาณไม่มากเกินไปจะทำให้ได้ทริปโทเฟน (tryptophen)  ก่อนนอนจะช่วยให้การหลับดีขึ้น ข้าวฟ่าง มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนชนิดทริปโทเฟน (tryptophen) และคาร์โบไฮเดรต การกินข้าวฟ่างต้มปริมาณเล็กน้อย (๑ ถ้วยเล็ก) จะช่วยทำให้หลับสนิทขึ้น เพราะหลังจากกินข้าวฟ่างจะมีการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้มีการเกิดการสังเคราะห์สารใหม่ ร่วมกับกรดอะมิโน ( ) ในข้าวฟ่าง เกิดสาร 5HT (5-hydroxy typtamine : ) ซึ่งช่วยคลายและสงบระบบประสาท ทำให้นอนหลับสนิท

๑๒. ควรหวีผมสม่ำเสมอ
การหวีผมสม่ำเสมอ คนโบราณถือว่าเป็นวิธีเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ประหยัด เนื่องจากศีรษะเป็นที่บรรจบกันของเส้นลมปราณหยางทุกเส้น เรียกว่า เส้นลมปราณ ทั้งหลายล้วนมาบรรจบกันที่ศีรษะ จุดฝังเข็มมากกว่า ๑๐ จุด เช่น ไป๋ฮุ่ย ซื่อเสินชง บริเวณกลางกระหม่อม ซ่างชิง ศีรษะด้านหน้า ไท่หยาง ซ่วยกู่ เฟิงฉือ ด้านข้าง ฯลฯ เมื่อหวีผมจะเสมือนหนึ่งการนวดจุดเหล่านี้ไปด้วย การนวดหรือกระตุ้นจุดเหล่านี้มีผลต่อการผ่อนคลายสมองใหญ่ (กระตุ้นจุดฝังเข็มภายนอก บริเวณผิวหนังสู่ด้านใน) ปรับการทำงานระบบอัตโนมัติ เพิ่มการไหลเวียนเลือดบริเวณสมอง ช่วยขจัดของเสีย กระตุ้นการสร้างเส้นผม ลดความเมื่อยล้า และช่วยการนอนหลับดีขึ้น
      
๑๓. กินอาหารที่มีธาตุทองแดงและเหล็กเพียงพอ
ผู้หญิงที่ต้องเสียเลือดไปกับประจำเดือน ถ้าปริมาณธาตุเหล็กและทองแดงในร่างกายลดลง จะมีผลกระทบต่อการนอน ทำให้นอนไม่หลับ อาหารที่อุดมด้วยธาตุทองแดง ได้แก่ ตับ หอยนางรม ถั่วลันเตา เป็นต้น ธาตุเหล็กพบมากในเนื้อแดง ปลา เนื้อสัตว์ ผักสีเขียว เป็นต้น ไม่ควรใช้ยาหรือวิตามินมาเป็นวิธีเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก หรือทองแดง (ยกเว้นกรณีที่ขาดแคลนจริงๆ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์) เพราะทองแดงและเหล็กที่มากเกินไปจะทำให้เกิดโทษและเป็นพิษต่อร่างกาย
      
๑๔. การนวดจุด "นอนหลับ" บริเวณฝ่ามือ
จุดบนใจกลางฝ่ามือ และบริเวณข้อนิ้วกลางแนวเส้นลมปราณเยื่อหุ้มหัวใจ และจุดจงชง มุมเล็บของนิ้วกลาง (ด้านติดกับนิ้วชี้) นิ้วกลางและเส้นลมปราณเยื่อหุ้มหัวใจเกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ และยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองเกี่ยวข้องกับความจำและการนอนหลับ การนำมือถูกันบริเวณแนวกลางนิ้วมือ ถึงกลางฝ่ามือ จะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดในสมอง จึงควรทำการถูนวดเส้นลมปราณดังกล่าว โดยเฉพาะหลังตื่นนอนตอนเช้า (เป็นการเสริมพลังการไหลเวียนของสมอง ช่วยความจำ)
      
๑๕. ข้อห้ามสำหรับการนอนไม่หลับ

๑. ห้ามกินยานอนหลับติดต่อกันนานๆ จนเคยชิน เพราะทำให้ติดยา มีผลเสียต่อตับ ซึ่งเป็นอวัยวะทำลายพิษ ตับต้องทำงานมากขึ้น อาจทำให้ตับมีปัญหาในการทำหน้าที่ ทำให้ของเสียอื่นๆ ตกค้าง ก่อให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมาได้

๒. ก่อนเข้านอน ห้ามดูหนัง ละคร ข่าวเหตุการณ์ หรืออ่านหนังสือที่ทำให้เกิดการกระตุ้นความตื่นตัวของสมอง เช่น ดูหนังสยองขวัญ ข่าวตื่นเต้น  เพราะสมองจะยังคงค้างกับเหตุการณ์ต่างๆ ทำให้นอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับ

สรุป
กฎเกณฑ์ทางธรรมชาติ คือ พระอาทิตย์ขึ้นให้ทำงาน พระอาทิตย์ตกให้พักผ่อน

เวลากลางวัน ระบบประสาทซิมพาเทติกทำงาน (เกี่ยวกับการกระตุ้น) อวัยวะต่างๆ มีความพร้อม และเริ่มต้นในการทำงาน ชีวิตการงานจึงควรทำในภาวะที่ธรรมชาติร่างกายมีความพร้อม

เวลากลางคืน ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกทำงาน (เกี่ยวกับการยับยั้ง) อวัยวะต่างๆ เริ่มทำงานน้อยลง ชีวิตการงานควรค่อยๆ หยุดพัก ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

การทำงาน การพักผ่อน (นอนหลับ) ที่ไม่สมดุล ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติแปรปรวน การปรับตัวของร่างกายเสียสมดุล ระบบประสาทอ่อนล้า (ประสาทอ่อนแอ) ทำให้นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท เกิดผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว บั่นทอนภูมิคุ้มกันของร่างกาย เรื่องของคนนอนไม่หลับ เชื่อไหมว่าคนเหล่านี้เป็นโรคกลัวกลางคืน มันช่างทุกข์ทรมานทั้งกายและใจ ในขณะที่คนอื่นหลับ แต่เขายังนอนตาค้าง บางครั้งหลับแล้วยังฝันแต่สิ่งที่น่ากลัว จงใส่ใจและทำให้คืนนี้และคืนต่อไปหลับให้สนิท แล้วเราจะมีกำลังที่ดีในการทำงานวันต่อไป