อ้วน... เพิ่มเข่าเสื่อม

(Jensen LK. Knee osteoarthritis: influence of work involving heavy lifting, kneeling, climbing stairs or ladders, or kneeling/squatting combined with heavy lifting. Occup Environ Med 2008;65:72-89.)

การรวบรวมการศึกษาทางระบาดวิทยาเกี่ยวกับโรคเข่าเสื่อมกับการยกของหนัก คุกเข่า ขึ้นบันได ระหว่าง พ.ศ.๒๕๐๙-๒๕๕๐ ได้การศึกษาคุณภาพดี ๒๕ การศึกษาเกี่ยวกับการยกของหนัก ๑๗ การศึกษา การนั่งคุกเข่า ๑๒ การศึกษา การขึ้นบันได ๕ การศึกษา (5 case-control) การทำงานที่ต้องนั่งคุกเข่าและยกของหนัก ๑๒ การศึกษา และการยกของหนักร่วมกับการนั่งคุกเข่าหรือนั่งยองๆ ๔ การศึกษา พบว่า 

๙ ใน ๑๗ การศึกษา แสดงว่าการยกของหนักเพิ่มโอกาสเข่าเสื่อม 

๘ ใน ๑๒ การศึกษา แสดงว่าการนั่งคุกเข่าทำงานเพิ่มโอกาสเข่าเสื่อม (แต่ไม่ได้หมายถึง การนั่งขัดสมาธิ หรือนั่งกับพื้น) และการเดินขึ้นบันไดอาจเพิ่มโอกาสเข่าเสื่อม โดยเฉพาะที่เดินขึ้นบันไดมากกว่าวันละ ๑๕ ชั้น แต่ไม่มีความสัมพันธ์กันระหว่างการขึ้นบันไดมากจะเพิ่มโอกาสเข่าเสื่อมมากกว่า จึงไม่น่าสรุปว่าการเดินขึ้นบันไดจะเพิ่มโอกาสเข่าเสื่อม ถ้าไม่ได้ขึ้นบันไดมากกว่า ๑๕ ชั้นต่อวัน

 

(Blagojevic M, Junks C, Jeffery A, Jordan KP. Risk factors for onset of osteoarthritis of the knee in older adults: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage 2010;18:24-33.)

การรวบรวมการศึกษาอย่างเป็นระบบ (Systematic review) ๒,๐๐๐ กว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับปัจจัยเสี่ยงโรคเข่าเสื่อม ได้การศึกษาคุณภาพดีปานกลางทั้งการศึกษาไปข้างหน้า และการศึกษาเปรียบเทียบ ๘๕ การศึกษา พบว่าปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของการเกิดโรคเข่าเสื่อม ได้แก่

๑. ความอ้วน เพิ่มโอกาสเสี่ยง ๒.๖๕ เท่า เมื่อเทียบกับคนที่ไม่อ้วน

๒. เคยได้รับบาดเจ็บที่เข่าในอดีต เพิ่มโอกาสเสี่ยง ๓.๘๖ เท่า เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เคยได้รับบาดเจ็บ

๓. มีข้อเสื่อมที่มือ เพิ่มโอกาสเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม ๑.๔๗ เท่า เมื่อเทียบกับคนที่ไม่มีข้อมือเสื่อม

๔. ผู้หญิง เพิ่มโอกาสเสี่ยง ๑.๘๔ เท่า เมื่อเทียบกับผู้ชาย

๕. อายุที่มากขึ้น

ส่วนการสูบบุหรี่ไม่เพิ่มหรือลดโอกาสเข่าเสื่อมในการศึกษาไปข้างหน้า

ดังนั้น คุณผู้หญิงสูงอายุ ที่อ้วน น้ำหนักเกิน เคยได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่ามาก่อน ทำงานยกของหนัก นั่งคุกเข่าทำงานเป็นประจำ ก็เสี่ยงที่จะเป็นเข่าเสื่อมมากกว่าผู้ชายอายุน้อยที่ไม่อ้วน และไม่ได้ทำงานยกของหนัก นั่งคุกเข่าเป็นประจำ การลดน้ำหนัก ป้องกันหัวเข่าไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ ไม่ทำงานยกของหนักจนเกินกำลังหรือนั่งคุกเข่าทำงานทั้งวัน จะช่วยป้องกันการเกิดเข่าเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น

ส่วนการนั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งกับพื้น และการเดินขึ้นบันได (ที่ไม่เกิน ๑๕ ชั้นต่อวัน) ไม่มีข้อมูลว่าเพิ่มโอกาสเข่าเสื่อม

 

(Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, Filion KB, Joseph L, Genest J, et al. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med 2011;124:747-55.)

โรคอ้วน น้ำหนักเกิน เป็นโรคระบาดทั่วโลก เพราะเราอยู่ในสังคมที่ส่งเสริมสนับสนุนการบริโภคทุกวิถีทาง ตั้งแต่ตื่นนอนจนกระทั่งหลับ เรา “อร่อยเกิน” “สบายเกิน” ได้ตลอดเวลา น้ำหนัก รอบเอว จึงเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ คนที่อ้วน น้ำหนักเกินทุกคนรู้ว่า ความอ้วนนำพาโรคภัยไข้เจ็บมาให้ แต่ก็ “รู้หมด อดไม่ได้” ในการลดน้ำหนัก ลดรอบเอว

บางคนชอบออกกำลังกาย แต่ก็ยังกินมาก เพราะยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งหิว ยิ่งหิวก็ยิ่งกิน น้ำหนัก/รอบเอวแทนที่จะลดลงกลับเพิ่มมากขึ้น จึงเกิดคำถามสำหรับผู้ที่ชอบไปเต้นแอโรบิกหน้าห้างสรรพสินค้าหรือในสวนสาธารณะ พอแอโรบิกเสร็จก็เข้าห้าง เข้าร้านอาหาร กินอาหารเดิมๆ ที่เคยกิน (ไม่ได้คุมอาหารเลย) จะลดน้ำหนักได้หรือไม่

 

การรวบรวมการศึกษาแบบ Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trial การศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการลดน้ำหนัก ในฐานข้อมูลทางการแพทย์ตั้งแต่เดือนมกราคม พ.ศ.๒๕๑๓ จนถึงเดือนมกราคม พ.ศ.๒๕๕๓ ได้การศึกษาคุณภาพดี ๑๔ การศึกษา ในประชากร ๑,๘๐๐ กว่าคน ช่วงเวลาที่ออกกำลังกายแอโรบิกอย่างเดียว ๑๒ สัปดาห์ ถึง ๑๒ เดือน พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแอโรบิกโดยไม่ได้คุมอาหารได้ ๖ เดือนติดต่อกัน ช่วยลดน้ำหนักได้เฉลี่ย ๑.๖ กิโลกรัม และรอบเอวลดลงเฉลี่ย ๒.๑๒ เซนติเมตร ถ้าติดตามถึง ๑๒ เดือน น้ำหนักเฉลี่ยลดลง ๑.๗ กิโลกรัม (ลดเพิ่มขึ้นอีก ๐.๑ กิโลกรัมใน ๖ เดือนเท่านั้น) ส่วนรอบเอวลดลงเฉลี่ย ๑.๙๕ เซนติเมตร (รอบเอวกลับเพิ่มขึ้นจาก ๖ เดือนแรก ๐.๑๗ เซนติเมตรใน ๖ เดือนหลัง)

 

สรุปว่า ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเดียวโดยไม่ลดพลังงานที่กินจากอาหาร ลดน้ำหนักได้ไม่มากในระยะ ๖ เดือน และรอบเอวอาจจะเพิ่มขึ้นด้วยที่ ๑๒ เดือน ดังนั้น การลดน้ำหนักรอบเอว จึงไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างเดียว เพราะไม่ได้ผลมากพอ และไม่ได้ผลเลยในระยะยาว คงต้องคุมการกิน “พลังงาน” จากอาหารร่วมด้วย

 

(Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med 2011;364:2392-404.)

สหรัฐอเมริกาเป็นประเทศที่มีประชากรอ้วนมากที่สุดในโลกประเทศหนึ่ง ซึ่งส่งผลให้เกิดโรคภัยตามมาอีกมากมาย การที่คนอเมริกันอ้วนขึ้น ส่วนใหญ่น้ำหนักมักจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เป็น ๑๐ ปี ๒๐ ปี (ปีละครึ่งถึง ๑ กิโลกรัม) พูดง่ายๆ คือ น้ำหนักค่อยๆ เกินจนอ้วนเรื้อรังมากกว่าอ้วนเฉียบพลัน เช่น พุงยื่นหลังเกษียณ ตุ้ยนุ้ยหลังคลอด เป็นต้น 

ดังนั้น การลดน้ำหนัก ลดรอบเอว จึงไม่ใช่การลดระยะสั้น ๓ เดือน ๖ เดือน แต่เป็นการลดน้ำหนักตลอดไป จึงจำเป็นต้องรู้ว่า อาหารหรือเครื่องดื่มอะไรที่คนอเมริกันชอบกิน ชอบดื่ม ชอบบริโภคแล้วทำให้อ้วนกันถ้วนหน้า

 

การศึกษาไปข้างหน้า ๓ การศึกษาใหญ่ในชาย-หญิงอเมริกันวัยกลางคน จำนวน ๑๒๐,๐๐๐ กว่าคน ที่ไม่มีโรคเรื้อรังและไม่อ้วนตอนเริ่มเข้าการศึกษา และติดตาม ๓ ช่วง คือ ช่วงระหว่าง พ.ศ.๒๕๒๙-๒๕๔๙, ๒๕๓๔-๒๕๔๖ และ ๒๕๒๙-๒๕๔๙ และประเมินน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลงกับพฤติกรรมสุขภาพทุกๆ ๔ ปี พบว่าทุก ๔ ปี ชาวอเมริกันกลุ่มนี้จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย ๓.๓๕ ปอนด์ (๑.๕ กิโลกรัม) 

 

จากแบบบันทึกประเภทอาหารที่กินต่อวัน พบว่าการกินมันฝรั่งทอดทำให้น้ำหนักเพิ่มเฉลี่ย ๑.๖๙ ปอนด์ (๐.๗๖ กิโลกรัม) มันฝรั่งเพิ่ม ๑.๒๘ ปอนด์ (๐.๕๘ กิโลกรัม) เครื่องดื่มผสมน้ำตาล (เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม) เพิ่ม ๑ ปอนด์ (๐.๔๕ กิโลกรัม) เนื้อแดงไม่ปรุงแต่ง (เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว) เพิ่ม ๐.๙๕ ปอนด์ (๐.๔๓ กิโลกรัม) เนื้อแดงปรุงแต่ง (เช่น ไส้กรอก หมูแฮม เบคอน) เพิ่ม ๐.๙๓ ปอนด์ (๐.๔๒ กิโลกรัม) เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้กินอาหารดังกล่าว 

 

ส่วนอาหารที่ช่วยลดโอกาสน้ำหนักเพิ่ม ได้แก่ ผัก ลดน้ำหนักเฉลี่ยได้ ๐.๒๒ ปอนด์ (๐.๑ กิโลกรัม) ผลไม้ (ไม่หวานจัด) ลด ๐.๔๙ ปอนด์ (๐.๒๒ กิโลกรัม) ธัญพืช (เต็มเม็ด) ลด ๐.๓๗ ปอนด์ (๐.๑๗ กิโลกรัม) ถั่วประเภทต่างๆ ลด ๐.๕๗ ปอนด์ (๐.๒๖ กิโลกรัม)

 

นอกจากนี้ ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายมากที่สุด (เทียบกับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายน้อยสุดใน  ๕ กลุ่ม) เพิ่มโอกาสลดน้ำหนักได้เฉลี่ย ๑.๗๖ ปอนด์ (๐.๘ กิโลกรัม)

ผู้ที่นอนน้อยกว่า ๖ ชั่วโมงต่อคืนหรือมากกว่า ๘ ชั่วโมงต่อคืน น้ำหนักจะมีโอกาสเพิ่มมากกว่าผู้ที่นอน ๖-๘ ชั่วโมงต่อคืน

ทุกๆ ๑ ชั่วโมงต่อวันที่นั่งๆ นอนๆ ดูโทรทัศน์ โอกาสที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น ๐.๓๑ ปอนด์ (๐.๑๔ กิโลกรัม)

 

สรุปว่า การกินอาหารหรือเครื่องดื่ม “หวาน มัน ทอด” เนื้อแดง ปรุงแต่งมากเกิน (อาหารอร่อยเกิน) การขาดกิจกรรมทางกายที่มากพอ นั่งๆ นอนๆ ดูโทรทัศน์มากเกินไป (สบายเกิน) นอนมากไปหรือน้อยเกินไป เป็นเหตุปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนอเมริกันมีน้ำหนักเกินและอ้วน 

 

ส่วนคนไทยก็คงไม่ต่างกันมาก ไม่ใช่กิน “ข้าว” แล้วทำให้น้ำหนักขึ้น เหมือนอย่างที่หลายๆ คนชอบโทษว่า “อาหารหลักของคนไทย” ทำให้อ้วน แต่การกิน “กับข้าว” ที่หวานเกิน มันเกิน เนื้อสัตว์ล้นเกิน และการอยู่สบายเกินต่างหาก ที่ทำให้คนไทยอ้วน เพราะคนไทยโบราณกินข้าว กินผัก กินปลา มากี่ร้อย กี่พันปี ก็ไม่เห็นจะอ้วนมาก เหมือนคนสมัยนี้ที่กินข้าวแล้วกลัวอ้วน ไม่ยอมกินผัก กินปลา เพราะเหม็นเขียว เหม็นคาว