น้ำมันพืช : ใช้อย่างไรให้ถูกต้องและปลอดภัย

  • ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

ข้อมูลสื่อ

291-002
นิตยสารหมอชาวบ้าน 291
กรกฎาคม 2003
ธารดาว ทองแก้ว

น้ำมันพืช : ใช้อย่างไรให้ถูกต้องและปลอดภัย


น้ำมันสำหรับนำมาใช้ประกอบอาหาร นับเป็นส่วนหนึ่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งจัดอยู่ในหมวดของไขมัน อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าน้ำมันหรือไขมันจะเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากกินเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็ก่อให้เกิดโรคภัยตามมาได้หลายโรค ยิ่งในปัจจุบันที่มีน้ำมันวางขายมากมายหลายชนิดหลายประเภท หากเลือกซื้อหรือใช้อย่างไม่มีความรู้ ก็จะยิ่งทำให้เป็นโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น

ชนิดของน้ำมันปรุงอาหาร
น้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารทั่วๆไป มี ๒ ชนิด คือ น้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ เมื่อ ๓๐ กว่าปีก่อน น้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารในครัวเรือน มีเพียงแค่น้ำมันหมูและน้ำมันมะพร้าวเท่านั้น ต่อมาได้มีการผลิตน้ำมันจากถั่วลิสงออกมาเพิ่มอีกชนิดหนึ่ง สมัยนั้นคนที่มีสตางค์หน่อยมักนิยมใช้น้ำมันหมูที่ซื้อมาเจียวเอง ส่วนชาวบ้านทั่วไปก็อาจจะซื้อน้ำมันหมูที่เขาเจียวใส่ปี๊บขายเป็นกิโลกรัม หรือไม่ก็ใช้น้ำมันมะพร้าว ซึ่งยุคนั้น ยี่ห้อการค้าที่รู้จักกันแพร่หลาย คือ ตราดอกบัว คนก็เลยเรียกน้ำมันมะพร้าว ตราดอกบัวกันติดปากว่าน้ำมันบัว ต่อมาเมื่ออุตสาหกรรมการผลิตก้าวหน้า ก็มีน้ำมันปรุงอาหารจากพืชนานาชนิดทยอยออกมาให้เราได้รู้จักและเลือกใช้มากมาย เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำมันจากดอกคำฝอย น้ำมันจากเมล็ดฝ้าย น้ำมันจากดอกและเมล็ดทานตะวัน และน้ำมันปาล์มโอเลอีน เป็นต้น

น้ำมันพืชและน้ำมันสัตว์ต่างกันอย่างไร
ผู้บริโภคส่วนใหญ่จะเข้าใจผิดคิดว่า น้ำมันพืชต่างจากน้ำมันหมูหรือน้ำมันสัตว์ (เช่น เนย) ตรงที่ให้พลังงานน้อยกว่าน้ำมันสัตว์ ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด ความจริงแล้วไม่ว่าน้ำมันพืชหรือน้ำมันสัตว์ก็จะให้พลังงานต่อหน่วยน้ำหนักเท่ากัน คือ ๑ กรัม จะให้พลังงานเท่ากับ ๙ แคลอรี ดังนั้นความเชื่อที่ว่ากินน้ำมันพืชแล้วไม่อ้วน จึงไม่เป็นความจริง เพราะไม่ว่าน้ำมันอะไร หากกิน มากเกินก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน

น้ำมันทั้ง ๒ ชนิด มีความแตกต่างกัน คือ

น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมูจะมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่ายเมื่ออากาศเย็นขึ้น ไขมันสัตว์มีกลิ่นเหม็นหืนได้ง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีโคเลสเตอรอลอีกด้วย การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก

น้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันเมล็ดปาล์ม) มีคุณสมบัติที่ตรงข้ามกับน้ำมันสัตว์ น้ำมันพืชส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีองค์ประกอบทางเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าน้ำมันสัตว์ ไขมันไม่อิ่มตัวนี้จะไม่ค่อยเป็นไข แม้จะอยู่ในที่เย็น เช่น แช่ตู้เย็น แต่จะทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย และมักทำให้เกิดกลิ่นเหม็นหืนภายหลังจากใช้ประกอบอาหารแล้ว

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืชหรือน้ำมันสัตว์ ต่างก็มีองค์ประกอบของกรดไขมันทั้ง ๒ ชนิด เพียงแต่สัดส่วนจะมากหรือน้อยแตกต่างกันไป แล้วแต่ชนิดของพืชหรือสัตว์ที่นำมาเป็นน้ำมัน

มารู้จักกับไขมันกันสักหน่อย
ไขมันที่เราได้จากการกินอาหาร แบ่งเป็น ๓ ชนิด คือ

๑. กรดไขมันอิ่มตัว (satu-rated fatty acid)

๒. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid)

๓. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acid)

ไขมันอิ่มตัว ประกอบด้วย กรดไขมันที่มีสูตรโครงสร้างของการจับกันของธาตุคาร์บอนในลักษณะแขนเดี่ยว (single bond) ทำให้กรดไขมันนั้นอิ่มตัวด้วยไฮโดรเจน กรดไขมันอิ่มตัวจะพบมากในไขมันที่มาจากสัตว์ และน้ำมันพืชบางชนิด ซึ่งหากจะเปรียบเทียบปริมาณของกรดไขมันอิ่มตัวที่มีในน้ำมันพืชกับน้ำมันหมูเป็นร้อยละของน้ำมัน จะมีสัดส่วนของตัวเลขดังนี้ คือ น้ำมันหมูร้อยละ ๔๐ น้ำมันมะพร้าว ๘๘ และน้ำมันปาล์มร้อยละ ๔๘

ไขมันไม่อิ่มตัว ประกอบด้วย กรดไขมันที่มีสูตรโครงสร้างของการจับกันของธาตุคาร์บอน ในลักษณะแขนคู่ (double bond) จึงสามารถจับไฮโดรเจนเพิ่มได้อีก ๒ อะตอม ต่อ ๑ แขนคู่ และในจำนวนกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีอยู่ในน้ำมันพืชจะมีกรดไขมันอยู่ ๓ ชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ซึ่งเรียกว่ากรดไขมันจำเป็น เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ นั่นคือ กรดไลโนเลอิก (linoleic) กรดไลโนเลนิก (linolenic) และกรดอะราคิโดนิก (arachidonic)

กรดไลโนเลอิกจะช่วยในการเจริญเติบโตของเด็ก ช่วยสร้างผนังของหลอดเลือดให้แข็งแรง มีความยืดหยุ่น และช่วยลดระดับไขมันในหลอดเลือด การกินอาหารที่ให้กรดไลโนเลอิกในขนาดที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอ จะสามารถควบคุมระดับโคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ผู้ที่ขาดกรดไขมันไลโนเลอิกอาจ มีอาการผิวหนังลอกหลุด ปริมาณของเกล็ดเลือดต่ำลง มีไขมันคั่งในตับและ ถ้าผู้ป่วยมีบาดแผลอยู่บาดแผลนั้น จะหายช้า ส่วนเด็กที่ขาดกรดไขมันไลโนเลอิกจะไม่ค่อยเจริญเติบโต สำหรับกรดไขมันไม่อิ่มตัว (กรดไลโนเลนิก) มีทั้งในพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น แต่ส่วนใหญ่กรดไลโนเลนิกพบมากในอาหารจำพวกสัตว์ เช่น ปลาทะเล และปลาน้ำจืด

มีคำแนะนำจากนักโภชนาการว่า เราควรกินไขมันประเภทไม่อิ่ม ตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าไขมันชนิดอื่นๆ เพราะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีคุณสมบัติเป็นตัวทำละลายเพื่อการดูดซึมวิตามินบางชนิด ช่วยลดระดับ โคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) ขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ได้ด้วย ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้น จะช่วยลดทั้งโคเลสเตอรอลชนิดดีและไม่ดีพร้อมกัน

สำหรับกรดไขมันอิ่มตัว ควรบริโภคในปริมาณน้อยๆ คือ ไม่เกิน ๒๐ กรัมใน ๑ วัน การกินไขมันอิ่มตัวเป็นประจำหากเกินความต้องการของร่างกาย จะก่อให้เกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ทำให้หลอดเลือดตีบจนเลือดไหลเวียนไม่สะดวก เป็นเหตุให้เกิดภาวะหลอดเลือดตีบและแข็ง ทำให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือดหรือเป็นอัมพาตได้ และในบางคนที่มีการไหลเวียนของโคเลสเตอรอลสูงเป็นประจำ จะทำให้เกิดโรคนิ่วในถุงน้ำดีอีกด้วย

ปริมาณกรดไขมันจำเป็นในน้ำมันพืช
การประเมินคุณประโยชน์ของน้ำมันพืชนั้น ถ้าจะวัดกันด้วยปริมาณของกรดไลโนเลอิกที่เป็นกรดไขมันจำเป็นแล้ว สามารถเรียงลำดับจากมากไปหาน้อย ดูตารางที่ ๑


ส่วนการประเมินคุณค่าทางโภชนาการของน้ำมันพืชที่มีขายในบ้านเรา หากเรียงลำดับจากสูงไปต่ำจะได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว ปัจจุบันมีน้ำมันพืชหลายชนิดที่เป็นน้ำมันผสม เช่น น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันฝ้าย หรือน้ำมันปาล์ม โอเลอินผสมน้ำมันทานตะวัน เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันพืชชนิดผสมหรือไม่ผสม ต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน

น้ำมันถั่วเหลือง
เมื่อสังเกตดูฉลากน้ำมันพืชยี่ห้อต่างๆ ก็พบว่า หลายยี่ห้อในตลาดบ้านเรายังเป็นน้ำมันถั่วเหลือง ๑๐๐ เปอร์เซ็นต์ ชนิดของกรดไขมันที่เด่นคือกรดไลโนเลอิก (linoleic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงเป็นประโยชน์ต่อผู้บริโภค นอกจากนี้กรดไขมันดังกล่าวและอีกบางชนิดที่พบในน้ำมันถั่วเหลืองก็เป็นกรดไขมันชนิดที่มีผลช่วยในการลดการผลิตโคเลสเตอรอลในกระแสเลือด

น้ำมันเมล็ดฝ้าย
น้ำมันถั่วเหลืองบางยี่ห้อมีการผสมน้ำมันเมล็ดฝ้ายลงไปด้วย ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการใช้ฝ้ายในอุตสาหกรรมสิ่งทอ น้ำมันจากเมล็ดฝ้ายมักมีสีเหลืองเข้มกว่าน้ำมันถั่วเหลือง จึงทำให้น้ำมันผสมมักมีสีเข้ม เมื่อดูตามคุณภาพของกรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันเมล็ดฝ้ายจะพบว่า ด้อยกว่าน้ำมันถั่วเหลืองเล็กน้อย โดยน้ำมันถั่วเหลืองมีปริมาณกรดไลโนเลอิกสูงกว่าเล็กน้อย และน้ำมันเมล็ดฝ้ายมีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันถั่วเหลือง อย่างไรก็ตามคุณภาพที่แตกต่างดังกล่าวคงไม่มีผลต่อคุณภาพของน้ำมันผสมเท่าไรนัก

น้ำมันรำข้าว
น้ำมันจากรำข้าวเป็นผลพลอยได้จากการสีข้าว และเป็นน้ำมันพืชอีกชนิดหนึ่งที่อยู่ในท้องตลาดขณะนี้ คุณภาพทางโภชนาการของน้ำมันรำข้าวก็ไม่แตกต่างจากน้ำมันถั่วเหลืองนัก

น้ำมันพืชที่กล่าวมาแล้ว ๓ ชนิด มีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fatty acid) ในปริมาณที่สูง ซึ่งมีข้อดีในการช่วยลดการสร้างโคเลสเตอรอลในเลือด อย่างไรก็ตามก็ยังมีข้อด้อยด้วยน้ำมันพืช กลุ่มดังกล่าวมักจะมีกลิ่นหืนเร็ว โดยเฉพาะเมื่อเปิดทิ้งไว้ให้อากาศผ่านเข้าไปได้ นอกจากนี้ยังมีจุดเกิดควันที่อุณหภูมิสูงเกินไป จึงไม่สามารถทำให้อาหารทอดบางชนิดโดยเฉพาะอาหารที่ต้องการอุณหภูมิสูงในการทอดให้กรอบ

น้ำมันปาล์ม
เป็นน้ำมันพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีบทบาทในวงการอาหารบ้านเรามากขึ้น จุดขายที่ใช้ในการโฆษณาคือไม่มีกลิ่นหืนและทอดได้กรอบ เนื่องจากมีกรดไขมันที่มีความอิ่มตัวมากกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นที่กล่าวมาแล้ว ทำให้น้ำมันปาล์มมีกลิ่นหืนยากกว่า และยังไม่เกิดควันเมื่อผัด หรือทอดอาหารที่อุณหภูมิสูง

ผู้บริโภคหลายคนยังแคลงใจเกี่ยวกับความปลอดภัยในการบริโภคน้ำมันปาล์ม เนื่องจากมีข้อมูลจากต่างประเทศ โดยเฉพาะสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นผู้ค้าถั่วเหลืองรายใหญ่ของโลกได้พยายามโจมตีน้ำมันปาล์มในแง่พิษภัยอันเกิดจากไขมันอิ่มตัว หรือแม้แต่การโฆษณาของบริษัทน้ำมันถั่วเหลืองในบ้านเราที่อ้างถึงว่าน้ำมันพืชที่ดีต้องไม่เป็นไขในตู้เย็น ก็เพื่อกระทบถึงน้ำมันปาล์มโดยตรง อันที่จริงแล้วน้ำมันปาล์มสกัดได้จาก ๒ แหล่ง คือ

๑. จากเมล็ด (kernel) ซึ่งมีคุณภาพทางเคมีและโภชนาการเหมือนน้ำมันมะพร้าวมาก เพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ไม่ค่อยพบว่าใช้เป็นน้ำมันปรุงอาหาร

๒. จากเนื้อ (mesocarp) น้ำมันปาล์มส่วนนี้สกัดจากส่วนเนื้อจึงเรียกว่าน้ำมันปาล์มโอเลอีนจากเนื้อปาล์ม (palm olein from mesocarp) เพราะมีปริมาณกรดโอเลอิก (oleic acid) สูงมาก ซึ่งได้พิสูจน์แล้วว่าไม่มีผลในการเพิ่มการสร้างโคเลสเตอรอลในเลือดเหมือนน้ำมันจากสัตว์ มะพร้าว เมล็ดปาล์ม และถั่วลิสง

น้ำมันมะกอก
เป็นน้ำมันพืชสัญชาติยุโรป ซึ่งประชาชนในประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนนิยมใช้กันมาก ด้วยคุณสมบัติพิเศษเฉพาะตัวที่ต่างจากน้ำมันพืชทั่วไป คือ มีโครงสร้างทางเคมีเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ กรดดังกล่าวมีชื่อว่ากรดโอเลอิก (oleic) และอุดมด้วยวิตามิน เอ ดี อี เค และเอฟ ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายและผิวพรรณ ในขณะที่น้ำมันพืชชนิดอื่นๆ มีกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ มีรายงานพบว่าผู้คนแถบเมดิเตอร์เรเนียนที่นิยมใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหาร จะมีปัญหาภาวะไขมันอุดตันในหลอดเลือดน้อยกว่าประชากรของประเทศอุตสาหกรรมอื่นๆ ทั้งนี้เพราะกรดโอเลอิกที่มีคุณสมบัติช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด คือ ช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี และลดโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี จึงช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้

ในน้ำมันมะกอก ๑ กรัม ถึงแม้จะให้พลังงานมากถึง ๙ แคลอรี เท่ากับน้ำมันสัตว์และน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ แต่น้ำมันมะกอกมีข้อดีกว่าตรงที่มีกรดไขมันชนิดจำเป็นต่อร่างกายอยู่สูง และเป็นกรดไขมันชั้นดี เมื่อใช้ทอดอาหาร น้ำมันมะกอกจะเคลือบอยู่เฉพาะผิวชั้นนอกเท่านั้น จึงทำให้อาหารไม่อมน้ำมัน มีข้อมูลทางวิชาการบอกไว้ว่า น้ำมันมะกอกสามารถคงสภาพได้ดี ไม่ว่าจะนำไป ผัด ทอด หรือประกอบอาหารอะไรก็จะไม่เกิดความเหม็นหืน แต่ถ้าจะทอดอาหารโดยใช้น้ำมันมะกอก อาจเลือกใช้น้ำมันมะกอกชนิดเกรดต่ำลงมาก็ได้ ไม่ควรใช้ชนิดบริสุทธิ์พิเศษ (extra virgin) ในการทอดหรือผัดอาหาร เพราะถ้าใช้ความร้อนที่อุณหภูมิสูงกว่า ๑๐๐ องศาเซลเซียส อาจทำให้เสียรสชาติของน้ำมันมะกอกไปได้

ข้อเสียของน้ำมันมะกอกสำหรับคนไทยคงมีเพียงอย่างเดียว คือ ราคาค่อนข้างแพงมาก เมื่อเทียบกับน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ ที่มีขายในบ้านเรา แต่มีน้ำมันพืชยี่ห้อไทยๆ ชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก นั่นคือ น้ำมันปาล์มโอเลอิน ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ชื่อว่า "โอเลอิก" อยู่พอประมาณ แม้จะไม่มากมายเท่าน้ำมันมะกอก แต่ก็เพียงพอต่อความ ต้องการของร่างกาย

น้ำมันพืชอื่นๆ
นอกจากนี้ยังพบน้ำมันพืชที่ผลิตจากเมล็ดทานตะวัน เมล็ดดอกคำฝอย และข้าวโพดด้วย ซึ่งมักจะมีคุณภาพทางโภชนาการในแง่กรดไขมันจำเป็นดีกว่าน้ำมันถั่วเหลืองเล็กน้อย น้ำมันกลุ่มนี้จะขายในราคาที่สูงกว่ากลุ่มที่กล่าวมาแล้วและหลายยี่ห้อยังสั่งจากต่างประเทศ

วิธีเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
การใช้น้ำมันปรุงอาหารจะต้องคำนึงถึงความร้อนที่ใช้ประกอบอาหารเป็นหลัก เพราะนอกจากจะทำให้อาหารเหล่านั้นมีรสชาติที่น่ากิน แล้วการเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับชนิดและประเภทของการปรุงอาหาร เช่น ทำน้ำสลัด การทำน้ำสลัดประเภทต่างๆ ต้องใช้น้ำมันพืชชนิดที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด การทอดอาหาร หากเป็นการประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันเพียงน้อยๆหรือขลุกขลิก เช่น การผัดจะใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันปาล์มโอเลอิน แต่ถ้าเป็นการทอดอาหารที่ต้องใช้น้ำมันมาก และใช้ความร้อนสูงในการประกอบอาหาร เช่น ทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก ทอดปาท่องโก๋ หรือทอดโดนัท ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เพราะ ฃจะทำให้เกิดเป็นควันได้ง่าย น้ำมันเหม็นหืน และทำให้เกิดความหนืด เนื่องจากมีสาร "โพลิเมอร์" เกิดขึ้น น้ำมันที่เหมาะสำหรับการทอดอาหารในลักษณะนี้ คือ น้ำมันชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันหมู เพราะนอกจากจะปลอดภัยจากสารพิษที่จะเกิดขึ้นจากการใช้น้ำมัน (ผิดประเภท) แล้ว ก็ยังได้อาหารที่มีรสชาติดี กรอบอร่อย

ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น มีโคเลสเตอรอลสูง หรือเป็นโรคหัวใจก็จะต้องกินอาหารประเภททอดๆ นี้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพที่ดีตลอด ไปสำหรับทุกๆคน ก็ควรปรุงอาหาร โดยใช้น้ำมันแต่น้อย การใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารวันละประมาณ ๓ ช้อนโต๊ะ (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ) ก็จะทำให้ร่างกาย ได้รับกรดไขมันที่จำเป็นเพียงพอในแต่ละวัน

พิษภัยที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้น้ำมันพืช
ในตอนต้นคงจะได้ทราบกันแล้วว่า ไขมันไม่อิ่มตัวจะทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย ซึ่งผลาญจากปฏิกิริยาที่เกิดขึ้น นอกจากจะทำให้น้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืนแล้ว กรณีที่ปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูงมากจนถึงจุดเดือดของน้ำมัน (ที่ ๑๘๐ องศาเซลเซียส) จะเกิดสารเคมีที่อาจเป็นพิษต่อร่างกายหลายชนิด เรียกรวมๆ ว่า โพลาร์คอมเพาวด์ (polar compound) ซึ่งไขมันไม่อิ่มตัวมีหลายชนิด แต่ชนิดที่ทำปฏิกิริยากับความร้อนและออกซิเจนมาก ก็คือ กรดไขมันจำเป็น (ไลโนเลอิก, ไลโนเลนิก เป็นต้น)

สำหรับอุณหภูมิที่สูงมากจนน้ำมันเดือดนั้น เราอาจจะสังเกตได้จากการที่น้ำมันเดือดเป็นฟองปุดๆ ในขณะที่ยังไม่ได้ใส่อาหารใดๆ ลงไป ส่วนฟองปุดๆ ที่เกิดขึ้นหลังจากใส่อาหารลงไปแล้วนั้น มักจะเป็นฟองที่เกิดจากปฏิกิริยาของน้ำในอาหารและน้ำมันที่กำลังร้อน ไม่ใช่เกิดจากน้ำมันเดือดเอง และความร้อนที่เกิดขึ้นก็มักจะไม่สูงมากเท่ากับน้ำมันที่เดือดเอง ซึ่งสำหรับการประกอบอาหารโดยวิธีผัดหรือทอดทั่วไป ความร้อนจะไม่สูงมาก ยกเว้นการทอดนั้นจะใช้ความร้อนสูงอยู่นาน ก็อาจจะทำให้น้ำมันร้อนจนถึงจุดเดือดได้

สารพิษที่เกิดขึ้นในน้ำมันนั้น สังเกตได้จากสีของน้ำมันที่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ยังมีสีน้ำตาลเข้มมาก ก็ยิ่งมีสารโพลาร์มาก ในสัตว์ทดลองพบว่า สารพิษดังกล่าวทำให้มีการ เจริญเติบโตช้า ตับ ไตผิดปกติ เป็นมะเร็งในกระเพาะอาหาร และหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ส่วนในคนยังไม่มีหลักฐานใดๆ ชี้ชัดเจนว่าสารโพลาร์ในน้ำมันที่ผ่านความร้อนสูง ทำให้เกิดความผิดปกติในร่างกาย แต่ถึงอย่างนั้นการระมัดระวังไว้ก่อนก็เป็นการที่กระทำที่ถูกต้อง น้ำมันที่ใช้ทอดอาหารแล้วไม่ควรนำมาใช้อีก หรือหากจะใช้ซ้ำก็ไม่ควรใช้เกิน ๒ ครั้ง เพราะการผ่านความร้อนซ้ำจะก่อให้เกิดสารอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย หากต้องการจะใช้ซ้ำก็ต้องกรองเอาเศษอาหารออกให้หมด อย่าให้เหลือไว้ เพราะความสกปรกจะเร่งให้เกิดปฏิกิริยาการสร้างสารอนุมูลอิสระ และสารประกอบอื่นๆ ขึ้นมาได้ง่าย และสะสมในร่างกายจนเกิดโทษได้ ในยุโรปบางประเทศ เช่น เบลเยียม เขาจะมีการแนะนำการใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ห้ามใช้ความร้อนเกิน ๑๘๐ องศาเซลเซียส ติดไว้ที่ข้างขวดทุกขวด และมีหน่วยงานคอยเก็บน้ำมันจากร้านค้ามาตรวจหาสารโพลาร์เสมอ หากมีปริมาณที่สูงเกินกว่ากำหนด ก็จะตักเตือนร้านค้าให้เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทอดบ่อยขึ้น

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการใช้น้ำมันปรุงอาหาร

๑. ไขมัน น้ำมัน และอาหารต่างๆ ที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบ เมื่อเก็บไว้นานจะเกิดการเปลี่ยนแปลง เนื่องจากเกิดการออกซิเดชันของไขมัน โดยการทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศ ทำให้มีกลิ่นและรสผิดปกติคือกลิ่นหืนและเกิดผลเสียอื่นๆ คือสารพิษซึ่งจะทำให้สีและลักษณะเนื้อสัมผัสของอาหารเปลี่ยนไป สูญเสียสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินเอ วิตามินอี และกรดไขมันจำเป็น

๒. การป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของไขมัน อาจป้องกันที่ต้นเหตุคือไม่ให้ไขมันและอาหารสัมผัสกับออกซิเจน หรือโดยการเติมสารกันหืนเพื่อช่วยยับยั้งหรือชะลอให้เกิดปฏิกิริยาช้าลง

๓. ปัจจุบันการใช้สารกันหืนในน้ำมัน มีทั้งที่เป็นสารเคมี และสารธรรมชาติ น้ำมันพืชที่มีสารกันหืนตามธรรมชาติอยู่สูง คือ น้ำมันรำข้าว และน้ำมันงา

๔. ควรเก็บน้ำมันพืชไว้ในที่เย็นและพ้นจากแสง เพื่อถนอมรักษาวิตามินอีเอาไว้ น้ำมันพืชที่มีวิตามินอีมากเป็นพิเศษ ได้แก่ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันจมูกข้าวสาลี ซึ่งวิตามินอีจะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้เยื่อหุ้มเซลล์ถูกทำลาย

๕. การใช้น้ำมันปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ จะทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนถ่ายเทไขมันระหว่างเนื้อสัตว์กับน้ำมันที่ใช้ปรุง ทำให้ไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ลดลง และแม้ว่าเนื้อสัตว์มักจะไม่ดูดซับไขมันเข้าไปง่ายๆ แต่ถ้าประกอบอาหารโดยการชุบแป้งหรือขนมปังป่น จะทำให้อาหารนั้นอมน้ำมันมากขึ้น

๖. อุณหภูมิของน้ำมัน และขนาดชิ้นอาหารที่นำลงทอด ล้วนมีผลทำให้เกิดการอมน้ำมันมากน้อยแตกต่างกัน อาหารชิ้นใหญ่จะอมน้ำมันน้อยกว่าอาหารชิ้นเล็ก

๗. น้ำมันที่ตั้งไฟให้ร้อนจัด (ประมาณ ๑๘๐ องศาเซลเซียส) จะช่วยให้อาหารที่ทอดนั้นดูดซึมไขมันน้อยที่สุด การใช้กระดาษซับน้ำมันหลังการทอด จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้

๘. ปัจจุบันมีการเติมก๊าซไนโตรเจนลงไปในขวดน้ำมันพืชบางชนิด เพื่อป้องกันปฏิกิริยาออกซิเดชัน แทนการเติมสารกันหืน ดังนั้น ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชที่ผลิตใหม่ๆ เพราะไนโตรเจนอาจรั่วซึมออกไปบ้างถ้าทิ้งไว้นาน และเมื่อเปิดใช้แล้ว ควรรีบใช้ให้หมดระหว่างที่ยังไม่หมดควรเก็บไว้ในตู้เย็น

๙. น้ำมันพืชเป็นผลิตภัณฑ์จากกระบวนการทางเคมีและกายภาพ ดังนั้นจึงอาจมีสารเคมีบางตัวตกค้างไว้บ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันพืชกลุ่มที่กลั่นด้วยกระบวนการทางเคมี เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น ซึ่งโอกาสที่จะพบสารเคมีตกค้างได้มากกว่าน้ำมันที่สกัดโดยกระบวนการทางกายภาพ (คั้นเอาน้ำมันออกมา) เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว

๑๐. น้ำมันปาล์มโอเลอิน เป็นน้ำมันซึ่งสกัดมาจากเปลือกของเมล็ดปาล์ม จากนั้นจึงนำไปผ่านกระบวนการแยกเอากรดไขมันอิ่มตัวออกบางส่วน น้ำมันที่ได้จึงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ตำแหน่งเดียว) ที่มีประโยชน์สูง เรียกว่า กรดโอเลอิก จึงเรียกว่าน้ำมันปาล์มโอเลอีน ขณะเดียวกันก็ยังมีกรดไขมันจำเป็น "ไลโนเลอิก" อยู่พอประมาณ และมีวิตามินอี ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย (โดยเฉพาะเด็กในวัยเจริญเติบโต)

๑๑. เพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมสารเคมีในร่างกาย ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชสลับยี่ห้อ สลับชนิดกันบ้าง ไม่ควรใช้น้ำมันพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยของคณะแพทย์ชาวอเมริกัน ซึ่งนำทีมโดย ดร.สกอต กรันดี (Scott Grundy) ผู้อำนวยการมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์เพื่อสุขภาพแห่งเทกซัส และศูนย์การแพทย์เมืองดัลลัส รัฐเทกซัส ซึ่งตีพิมพ์ลงในวารสารการแพทย์ฉบับหนึ่งรายงานว่า น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่ว่าจะเป็นชนิดใดก็สามารถลดโคเลสเตอรอลได้ทั้งสิ้น เพราะฉะนั้น ถ้ามีเงินน้อย น้ำมันพืชบ้านเราก็พอใช้ได้ แต่ถ้าฐานะทางเศรษฐกิจดี จะยอมจ่ายแพงกว่าเพื่อความพึงพอใจส่วนบุคคล ก็ไม่ว่ากัน