แกงแค อาหารเมืองเหนือ เมนูหลากหลายทางชีวภาพ

ทุกวันนี้คนในเมืองกินอาหารกันค่อนข้าง จำเจไม่หลากหลาย เนื้อสัตว์ก็มีแต่หมู ไก่ ไข่ ที่ได้มาจากฟาร์มขายตามร้านอาหารสำเร็จรูปทั่วไป ส่วนผักก็มีเพียงคะน้า กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ มะเขือเปราะ ผักบุ้ง อาจจะแถมกะเพราซึ่งเป็นรายการยอดฮิต หรือบางคนเรียกว่าเมนูสิ้นคิด คือ ข้าวราดผัดกะเพราไข่ดาว แต่ก็มีกะเพราไม่กี่ใบเท่านั้น และได้กินผักครั้งละ ๑_๒ ชนิดเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้นบางคนยังเขี่ยผักที่มีอยู่น้อยนิดทิ้งเสียอีก

การกินอาหารซ้ำซากและไม่หลากหลาย ทำให้ร่างกายสูญเสียโอกาสที่ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพราะพืชผักในอาหารแต่ละชนิดนั้นย่อมมีปริมาณชนิดของสารอาหาร และสารธรรมชาติอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป

สารอาหารบางอย่างเมื่อรวมกันทำให้การย่อยและ การดูดซึมของร่างกายดีขึ้น เช่น วิตามินซีในพืชผักผลไม้ ช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุประเภทเหล็กและแคลเซียมดีขึ้น หมายความว่าการกินลาบเครื่องใน ร่างกายจะดูดซึม ธาตุเหล็กได้ดีกว่าต้มจืดเลือดหมู ยำปลาเล็กปลาน้อยใส่มะม่วงเปรี้ยวๆ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมซึ่งอยู่ในปลาได้ดีกว่ากินปลาเล็กปลาน้อยทอดกรอบ

ขณะเดียวกันพวกใยอาหารจากพืชผักที่กินเข้าไป ก็จะไปจับกับไขมันที่เรารู้จักกันดีชื่อโคเลสเตอรอล และสารพิษต่างๆ ที่ตกค้างที่ลำไส้ขับออกมาจากร่างกายได้ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นผลดีต่อสุขภาพ และมีผลการศึกษาว่าช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย

การเลือกรายการอาหารที่มีส่วนประกอบที่ หลากหลายจึงเป็นการช่วยให้ผู้บริโภคมีโอกาสได้รับสารอาหารหลากหลายมากกว่าเลือกรายการที่มีส่วนประกอบอย่างเดียว เช่น หมูทอด ไก่ทอด เป็นต้น

รายการที่มีส่วนประกอบหลากหลายมักพบในอาหารพื้นบ้านของไทยเราที่บรรพบุรุษได้สะสมศิลปะและภูมิปัญญาเลือกสรรผักต่างกลิ่น ต่างรส มีคุณค่าทางอาหารและสรรพคุณทางยาให้สอดรับกัน ปรุงแต่งรสชาติให้กลมกล่อม เป็นรายการเด็ดประจำถิ่น เพื่อดูแลรักษาสุขภาพของชนเผ่าของตน เช่น ภาคกลาง มีแกงเลียง แกงส้ม ภาคอีสาน มีแกงอ่อม แกงเปรอะ ภาคใต้มีแกงไตปลา และที่ภาคเหนือ มีแกงแค ซึ่งบทความนี้ผู้เขียนจะพาท่านไปรู้จักความหลากหลายทางชีวภาพ
ในชามแกงแคของชาวล้านนาที่สืบทอดมาช้านาน

เมื่อเดินไปตลาดสดในจังหวัดลำปางตอนเช้าๆ จะพบเห็นบรรดาแม่อุ๊ย (เป็นคำเรียกหญิงชราทางภาคเหนือ) นั่งขายผักพื้นบ้านมัดเป็นกำจัดเป็นกอง เป็นชุดพร้อมที่จะไปแกงไปยำรวมกันตามตำรับพื้นบ้าน ราคากำละ ๕ บาทบ้าง ๑๐ บาทบ้างแล้วแต่ชนิด

ผักพื้นบ้านส่วนมากจะพบเห็นตามฤดูกาลไม่ได้มี ตลอดทั้งปี ยกเว้นชุดแกงแคมีให้เห็นตลอดทั้งปี แต่ส่วนประกอบในชุดแกงแคในแต่ละฤดู และแต่ละเจ้าไม่เหมือนกัน สิ่งที่เหมือนกันคือใบชะพลูซึ่งมีตลอดปีและทางเหนือเรียกชะพลูว่า "ผักแค" และมีผักเผ็ดหรือผักคราด (เป็นผักพื้นเมืองของภาคเหนือ) ใบพริก พริกสด ซึ่งหาได้ง่ายมีตลอดทั้งปีเช่นกัน ส่วนผักอื่นๆ แล้วแต่หาได้

จากตัวอย่างชุดแกงแคที่หาซื้อได้ในช่วงเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. ๒๕๔๖ ใน ๑ มัด มีผัก ๑๒ ชนิด คือ มะเขือเปราะ ผักขี้หูด ผักคราด ใบชะพลู ผักหอมแย่ (คล้ายผักชีแต่กลิ่นฉุนกว่า) ใบพริก เห็ดลม ถั่วฝักยาว ถั่วแปบ ชะอม และพริกขี้หนูสด ส่วนชุดแกงแคที่ซื้อในเดือนธันวาคม พ.ศ.๒๕๔๖ มีผัก ๗ ชนิด คือ ผักคราด ใบชะพลู ใบพริก ใบเสลดพังพอน ชะอม มะเขือพวง พริกสด

นอกจากนี้ น้ำพริกที่เป็นเครื่องปรุงรสยังประกอบ ด้วย เครื่องเทศ สมุนไพรอีกหลากหลายชนิดเช่นกัน มีมะแหลบ (เครื่องเทศชนิดหนึ่งที่ชาวเหนือนิยมใส่ในอาหารพื้นเมืองเกือบทุกประเภท) เมล็ดผักชี หอมแดง กระเทียม ตะไคร้ ข่า พริกแห้ง กะปิ ปลาร้า ปกติแกงแคนิยมแกงกับไก่ หมู กบ เขียด หรือเนื้อวัว ซึ่งเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่จะสร้างสมดุลกับสารออกซาเลตที่มักพบในผักพื้นบ้านหลายชนิด โดยเฉพาะในใบชะพลู ซึ่งเป็นพระเอกในแกงแค มีสารออกซาเลตค่อนข้างสูง คือ ๖๙๑ มิลลิกรัม ต่อใบชะพลู ๑๐๐ กรัม จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ซึ่งให้โปรตีนให้เพียงพอ มิฉะนั้นจะเกิดเป็นนิ่วในกระเพาะปัสสาวะได้ ซึ่งข้อมูลตรงนี้รับรองว่าแม่อุ๊ยที่คิดตำรับแกงแคไม่เคยรู้มาก่อนแน่ แต่เรื่องของศาสตร์และศิลป์มีครบครัน โดยการนำเอาพืชผักหลากรสมาแกงรวมกันแล้วปรุงแต่งรสให้กลมกล่อม ไม่ใช้ผงชูรส ได้ความหวานจากเนื้อสัตว์จึงถูกนำมาใส่ไว้ในชามแกงแคเพื่อผสมผสานกับรสเผ็ด เฝื่อน ขม ของผักต่างๆ จนได้รสชาติถูกปากของคนล้านนา
เมื่อดูรายละเอียดเรื่องคุณค่าโภชนาการในผักแต่ละชนิด ก็จะพบว่ามีสารอาหารอะไรบ้าง คงจะมีสารอาหารมากมายเกินกว่าฐานข้อมูลในตารางแสดงคุณค่าอาหารที่มีอยู่ในปัจจุบันของกองโภชนาการเสียอีก สารธรรมชาติอีกมากมายในผักพื้นบ้านแต่ละชนิด แม้ยังไม่ได้วิเคราะห์ออกมาอย่างชัดเจน แต่บรรพบุรุษ ของไทยเราก็ได้ใช้ผักหลายชนิดมีสรรพคุณเป็นยาด้วย เช่น ใบชะพลู ช่วยบำรุงธาตุคุมเสมหะให้ปกติ แก้จุกเสียด ใบตำลึงช่วยดับพิษร้อน ข่าช่วยขับลม ชะอมมีสรรพคุณแก้ท้องเฟ้อ ขับลมในลำไส้ แก้อาการปวดเสียวในท้องได้ดี ผักเผ็ดหรือผักคราด มีรสเอียนเฝื่อนเล็กน้อย มีสรรพคุณแก้ริดสีดวงทวาร ช่วยเจริญอาหาร ขับลม และช่วยย่อยอาหารอีกด้วย

ดังนั้น แกงแคจึงมีสรรพคุณทางยาหลายขนาน สำหรับสารอาหารแม้จะมีปริมาณและชนิดสารอาหารไม่ครบทั้งหมด ในพืชผักที่ใส่ลงหม้อแกงแค เฉพาะบีตาแคโรทีนที่ได้จากใบชะพลู ๓,๐๙๕ ไมโครกรัม ตำลึง ๔,๐๓๖ ไมโครกรัม ใบพริก ๙,๔๙๕ ไมโครกรัม และชะอม ๑,๒๙๗ ไมโครกรัมต่อน้ำหนัก ๑๐๐ กรัม ซึ่งใบผักมีสีเขียวเข้มและมีบีตาแคโรทีนสูงมาก

คุณสมบัติเด่นและสำคัญของบีตาแคโรทีน คือ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และเพิ่มภูมิต้านทานของร่างกาย ซึ่งน่าจะนำตำรับอาหารพื้นบ้านอย่างแกงแคนี้มาศึกษาให้ผู้ติดเชื้อเอดส์ ซึ่งมีจำนวนมากในพื้นที่ภาคเหนือให้ได้กินเป็นประจำ เพื่อดูแลสุขภาพให้อยู่ในภาวะปกติให้นานพอที่จะมีเวลาเตรียมการสำหรับสมาชิกครอบครัวให้ลำบากน้อยที่สุด

สำหรับคนปกติธรรมดา แกงแคนี้จัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะให้สารอาหารและสารธรรมชาติมากมาย ให้พลังงานต่ำจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนัก

แกงแค
ส่วนประกอบ
มะเขือเปราะ                      ๒ ลูก                   ๑๐ กรัม
ผักขี้หูด                             ๒ กิ่ง                    ๒๐ กรัม
ยอดผักคราด                     ๑ กิ่ง                      ๕ กรัม
ใบชะพลู                            ๒ กิ่ง                   ๑๕ กรัม
ผักหอมแย่                        ๑ ยอด                    ๒ กรัม
ใบพริก                               ๒ กิ่ง                   ๑๓ กรัม
เห็ดลมแห้ง                       ๔ ดอก                   ๘ กรัม
ถั่วฝักยาว                          ๒ เส้น                 ๑๔ กรัม
ถั่วแปบ                             ๔ ฝัก                  ๒๒ กรัม
พริกขี้หนูสด                       ๒ เม็ด                   ๔ กรัม
ชะอม                                ๒ ยอด                  ๔ กรัม
เนื้อสัตว์ (ไก่,หมู,เนื้อวัว,กบ)                     ๒๐๐ กรัม

ส่วนประกอบน้ำพริก
มะแหลบ                       ๑/๒ ช้อนโต๊ะ          ๓ กรัม
เมล็ดผักชี                         ๑ ช้อนโต๊ะ          ๓ กรัม
หอมแดง                          ๔ หัว                 ๒๐ กรัม
ตะไคร้                              ๑ ต้น                   ๕ กรัม
กระเทียม                         ๒ หัว                 ๑๐ กรัม
ข่า                                   ๕ แว่น               ๑๐ กรัม
เกลือป่น                          ๑ ช้อนชา            ๔ กรัม
พริกแห้ง                          ๗ เม็ด                  ๘ กรัม
กะปิ                                 ๑ ช้อนชา            ๖ กรัม
ปลาร้า                             ๑ ช้อนชา            ๔ กรัม

วิธีทำ
๑. ทำความสะอาดผักทั้งหมดและหั่นหรือเด็ดตามความเหมาะสม
๒. เนื้อสัตว์ควรปิ้งให้หอม แต่ไม่ต้องปิ้งจนสุก แล้วหั่นเป็นชิ้นพอคำ
๓. ตำน้ำพริกโดยเริ่มจากพริกแห้งกับเกลือตามด้วยเมล็ดผักชี มะแหลบตำให้แหลกตามด้วยข่า ตะไคร้ กระเทียม หอมแดง ตำต่อไปให้ละเอียดจึงใส่กะปิ และปลาร้า ตำให้เข้ากัน
๔. เอาเนื้อสัตว์ลงคั่วกับน้ำพริกใช้ไฟอ่อนๆ คั่วจนหอม
๕. เติมน้ำให้พอท่วมเนื้อสัตว์
๖. เมื่อน้ำเดือดแล้วเอาผักที่สุกยาก เช่น เห็ดลม มะเขือ-เปราะ ถั่วแปบ ถั่วฝักยาว และผักขี้หูดลงต้มให้สุกก่อน แล้วจึงตามด้วยผักสุกง่ายอย่างใบชะพลู ใบพริก ยอดผักคราด ชะอม หอมแย่ คนให้ผักสุกทั่วจึงยกลง

หมายเหตุ
ผักคราดให้ใช้ยอดอ่อนๆ ไม่ควรใส่ดอกจะทำให้ปากลิ้นชา สารอาหารในชามแกงแคจากส่วนประกอบข้างต้นต่อน้ำหนัก ๑๐๐ กรัม ให้พลังงาน ๙๒ กิโลแคลอรี โปรตีน ๙.๘ กรัม ไขมัน ๓.๔ กรัม คาร์โบไฮเดรต ๕.๔ กรัม ใยอาหาร ๑.๕ กรัม วิตามินบี๑ ๐.๖๙ มิลลิกรัม วิตามินบี๒ ๐.๐๗ มิลลิกรัม ไนอาซีน ๒.๕ ไมโครกรัม วิตามินเอ ๖๒ ไมโครกรัม วิตามินซี ๘ ไมโครกรัม แคลเซียม ๖๕ ไมโครกรัม ฟอสฟอรัส ๑๒๑ ไมโครกรัม และ เหล็ก ๒.๓ ไมโครกรัม ถ้ากินข้าวกับแกงแคอย่างเดียว โดยปกติแกง ๑ ชาม กินพอดีอิ่มน้ำหนัก ๒๑๐-๒๓๐ กรัม ก็จะได้สารอาหารประมาณ ๒ เท่า ตามที่แสดงนี้