• ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพแบบองค์รวม

การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อสุขภาพแบบองค์รวม

ยุคนี้นับได้ว่าเป็นยุคทองของการสร้างเสริมสุขภาพอย่างแท้จริง การเคลื่อนไหวร่างกายรวมถึงการออกกำลังกายก็ถือได้ว่าเป็นเครื่องมือสำคัญชิ้น หนึ่งในยุคสร้างเสริมสุขภาพ และนับเป็นครั้งแรกที่ นโยบายการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ขอเน้นว่าเพื่อสุขภาพ ได้รับการเขียนเป็น แผนงานอย่างเป็นทางการและเป็นรูปธรรมในแผนพัฒนาเศรษฐกิจแห่งชาติ

คำว่า "องค์รวม"  คือ การเข้าใจ การถือปฏิบัติ หรือการดูแลที่ครอบคลุมในทุกด้าน เช่น ด้านกาย ด้านสังคม ด้านจิตใจ และด้านจิตวิญญาณ ดังนั้นการออกกำลังกายแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพควรจะหมายถึงการให้คำแนะนำในการออกกำลังกายที่เน้นการ เคลื่อนไหวร่างกาย ในขณะที่ปัจจัยทาง สังคม ด้านอารมณ์ และจิตวิญญาณก็ ได้รับการดูแลด้วย ดังนั้น การออก กำลังกายที่ทำให้จิตใจต้องเกิดความ เครียด หรือการออกกำลังกายที่ทำให้ ความสัมพันธ์เชิงสังคมลดลง ไม่ควรนับเป็นการออกกำลังกายที่ดีและเป็นแบบองค์รวมได้ ซึ่งก็อาจจะสูญเสียความสำคัญในด้านอารมณ์และจิตใจของการออกกำลังกายได้

ก่อนอื่นขอกล่าวถึงความแตกต่างระหว่างการ เคลื่อนไหวร่างกายกับการออกกำลังกายในแนวคิด ใหม่ การมีกิจกรรมเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องจำกัด อยู่ที่เพียงการออกกำลังกายแบบเป็นรูปแบบตามที่เข้าใจ เช่น การเดิน การวิ่ง การเล่นกีฬาเท่านั้น แต่หมายถึงการที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และทำให้มีการเผาผลาญพลังงาน โดยการเคลื่อนไหวนั้นอาจจะทำให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้น
มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น หรือระบบการทำงานของ หัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นก็ได้ ซึ่งจะขึ้นกับกิจ-กรรม ส่วนการออกกำลัง กายคือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีรูปแบบ มีพฤติกรรมที่ทำซ้ำต่อเนื่อง และมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่ม ประสิทธิภาพของร่างกาย ซึ่งค่อนข้างจะจำเพาะกว่า แต่ก็ต้องการความตั้งใจในการทำมากกว่า

สำหรับคำแนะนำในการเคลื่อนไหว ร่างกายเพื่อสุขภาพที่สำคัญคือ ทุกท่านควรจะต้องประเมินตนเองก่อนว่า ในด้านผลของการออก กำลังกายนั้นเรายังต้องเสริมด้านใดเพิ่ม จากที่เราได้รับจากงานอาชีพ จากกิจวัตรประจำวันที่เราทำอยู่ การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายนั้นผลที่ต้องการที่สำคัญๆ คือ
๑ เพื่อการเผาผลาญพลังงาน
๒ เพื่อให้ระบบไหลเวียนและระบบหายใจมีประสิทธิภาพขึ้น
๓ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
๔ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นขึ้น

สำหรับการเผาผลาญพลังงาน จะประเมินได้ง่ายๆ ว่าถ้าเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาในช่วงปีที่ผ่านมา แสดงว่าเราอาจจะมีการกินมากไป หรือเผาผลาญน้อยไป ดังนั้น ข้อที่สำคัญสำหรับประเด็นนี้คือ ดูปริมาณอาหารที่กินว่ามากไปทั้งปริมาณพลังงานหรือปริมาณไขมันหรือไม่ ควรเพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งประโยชน์หลักก็คือ การที่เราได้เผาผลาญพลังงานทีละเล็กละน้อยอย่างค่อยสะสม เช่น การเดินในที่ทำงานแทนที่จะใช้เครื่องอำนวยความสะดวก เช่น บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ การ เดินจากที่จอดรถที่จอดไกลขึ้น การลดความเคยชิน จากการทำกิจกรรมต่างๆ โดยใช้อุปกรณ์อำนวยความสะดวกเกือบทั้งหมด รวมถึงการเผาผลาญ พลังงานจากงานประจำในบางอาชีพ และงานบ้านหรืองานอดิเรกอื่นๆ

มีผู้ที่ออกกำลังกาย ประจำเข้าใจผิดว่า การออกกำลังกายแบบมีรูปแบบจะเผาผลาญพลังงานได้เพียงพอ ความจริง หากลองเทียบผู้ที่น้ำหนัก ๖๐ กิโลกรัม เล่นเทนนิส สัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ ๑ ชั่วโมง ซึ่งจะเผาพลังงาน ประมาณ ๔๐๐ กิโลแคลอรี (หน่วยพลังงาน) แต่หากมีกิจกรรมดังนี้ คือ

๑.  เดินจากที่จอดรถทุกวัน วันละ ๕ นาทีเช้าเย็นจะเผาพลังงานนาทีละ ๓ กิโลแคลอรี รวมเผาพลังงาน ๓๐ กิโลแคลอรีต่อวัน  

๒.  เดินขึ้นลงบันไดในที่ทำงาน ๒ ชั้น (๗ นาที) จะเผาพลังงานนาทีละ ๕ กิโลแคลอรี รวม ๓๕ กิโลแคลอรี รวมเผาพลังงาน ๗๐ กิโลแคลอรี 

๓.  เดินไปยังโต๊ะเลขา หรือเดินไปในระหว่างทำงานแทนที่จะนั่งโต๊ะ โดยเดินแบบสบายๆ จะใช้พลังงานนาทีละ ๒.๕ กิโลแคลอรี หากทั้ง ๕ วันทำ งานเดินรวมกัน ๑๐๐ นาที ก็ใช้พลังงาน ๒๕๐ กิโลแคลอรี รวม ๕ วันทำการเท่ากับ ๑๕๐+๓๕๐+๒๕๐ เท่ากับ ๗๕๐ กิโลแคลอรี อันนี้คือ นับจากการเดิน เท่านั้น

ดังนั้นจะเห็นว่าการเคลื่อนไหวร่างกายที่เพียง พอจะมีประโยชน์ขั้นต้นคือ การเผาพลังงาน และการ เดินขึ้นลงบันไดในชีวิตประจำวันก็ทำให้กล้ามเนื้อ ขาแข็งแรงขึ้น แต่เราคงไม่แนะนำให้ออกกำลังกาย ด้วยการเดินขึ้นลงบันได ในขณะเดียวกันผู้ที่มีภาวะ เข่าเสื่อมไม่มาก การเดินขึ้นลงบันไดในชีวิตประ-จำวันก็จะไม่ก่อปัญหามากนัก แต่หากมีภาวะเข่าเสื่อมมาก เช่นมี ภาวะเข่าเริ่มเก ก็แนะนำให้งดกิจกรรมนี้ แต่ไปเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายด้วยกิจกรรมอื่นๆ แทน

การเพิ่มความแข็งแรงของระบบไหลเวียนและ ระบบหายใจ มีส่วนประกอบสำคัญคือ การทำงานที่ ดีขึ้นของระบบหัวใจ ระบบหายใจ และระบบกล้ามเนื้อ โดยสิ่งที่วัดรวมได้ง่ายคือ เราเริ่มรู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้น โดยทั่วไปคนปกติที่ไม่ค่อยมีกิจกรรม หรือไม่ออกกำลังกาย เมื่อถึงวัย ๓๕-๔๐ ปี จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้นเอง เช่น เดินขึ้นบันไดเท่าเดิมแต่เหนื่อยง่ายขึ้น เดินเร็วแล้วเหนื่อยง่ายขึ้น การเพิ่มประสิทธิภาพด้านนี้อาจได้จากง่ายๆ คือในอาชีพบางอาชีพที่ต้องมีการประกอบกิจที่ต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ เช่น เซลส์แมนที่เดินขายของ ยามที่ต้องขี่จักรยานสำรวจพื้นที่ หรือแม่บ้านที่ต้องเดิน ส่งลูกไปปากซอย หรือชาวนา ชาวสวนที่จะต้องเดินหรือขี่จักรยานไปยังที่สวน ที่นา ความสำคัญคือกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ส่วนที่ทำไม่ต่อเนื่องอาจจะไม่ได้ประโยชน์โดยตรง ต่อความเหนื่อยเช่น การเล่นเทนนิส ที่มีผู้มาปรึกษาบ่อยมากว่า ทำไมเล่นเทนนิสอยู่แล้วยังเหนื่อยง่ายอยู่เมื่ออายุมากขึ้น สาเหตุมาจากการเล่นกีฬาบางอย่างทำให้ต่อเนื่องแบบสม่ำเสมอไม่ได้ กีฬานั้นจะไม่ได้ก่อประโยชน์ ในแง่การฝึกระบบที่ทำให้เราไม่เหนื่อย แต่กิจกรรม นั้นๆ ก็อาจจะมีประโยชน์ในแง่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งก็จะช่วยให้ทำงานในชีวิตประจำวันไม่เหนื่อย แต่ถ้าทำงานที่ต้องใช้ระดับความเหนื่อยที่มากขึ้น ก็จะเหนื่อยง่ายตามอายุ

เนื่องจากเราไม่ได้ฝึกพัฒนาการทำงานของระบบหัวใจ หายใจ และกล้ามเนื้อ โดยการทำกิจกรรมที่ต่อเนื่องที่เราเรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ไม่จำเป็นต้องเป็นการเต้นแอโรบิก อย่างเดียว  หลักการสำคัญคือ ควรมีกิจกรรมที่เราสามารถทำต่อเนื่องได้ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ (สำหรับบางคนที่ว่ายต่อเนื่องได้) โดยทำสัปดาห์ละ ๒-๓ ครั้ง ครั้งละ ๒๐-๓๐ นาที โดยระดับของกิจกรรมนั้นควรจะทำได้ต่อเนื่อง และให้มีระดับความเหนื่อยในขนาดที่ยังพอเหนื่อยแต่ยังพูดคุยได้
ส่วนที่สำคัญที่เรามักจะละเลยกัน คือ สุขภาพของกล้ามเนื้อ คือความ แข็งแรง และการยืดหยุ่นของข้อต่างๆ  เช่นเดียวกับที่กล่าว ข้างต้นคือหากลักษณะงานที่เราทำมีการเคลื่อนไหวที่รู้สึกทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงก็ไม่จำเป็นต้องมีกิจกรรมส่วนนี้ แต่ส่วนใหญ่ที่มักจะขาดกันคือ ความยืดหยุ่น ดังนั้น หากท่านรู้สึกขาดส่วนใดส่วนหนึ่งนี้ เช่น รู้สึกยกของแล้วไม่ค่อยมีแรงทำกิจกรรมประจำวันแล้วปวดข้อต่อต่างๆ ง่าย หรือรู้สึกร่างกายตึง ก้มเหยียด หรือขยับแล้วตึงไปหมด และการเคลื่อนไหว ร่างกายประจำวัน ก็ไม่เพียงพอที่จะช่วยใน ส่วนนี้ก็จะแนะนำให้ทำการออกกำลังกาย เพื่อความยืดหยุ่นและแข็งแรงสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง โดยแนะนำให้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน เช่น กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขน กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อส่วนขาท่าสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อที่สำคัญ เช่น ท่าดัน และวิดฝา ที่จะช่วยในการเหยียดข้อต่อขาด้าน หลัง (เวลาก้มเข้าหาฝาผนังไม่ต้องเขย่งเท้า) และ ขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วน บนด้วย ท่าเหยียดที่สำคัญ เช่น ท่านั่งหลังชิดฝาและค่อยๆ งอสะโพก (ไม่ใช่ก้มหลัง) ลง ให้หน้าอก เข้าหาหัวเข่า หรือท่ายืนหลังพิงฝา เท้าทั้ง ๒ ข้างชิดกันห่างจากฝาประมาณ ๑ ไม้บรรทัด แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงน้อยๆ แล้วค้างไว้นับ ๑ ถึง ๕ เป็นต้น สำหรับท่าต่างๆ ในรายละเอียดสามารถหาท่าออก กำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความ ยืดหยุ่นได้โดยทั่วไป แต่หลักการ คือ ทุกท่าที่บริหารไม่ควรทำให้เกิด การเจ็บ แต่อาจจะมีความตึงได้

โดยสรุปอาจเริ่มจากการคิด ว่างานประจำวันที่เราทำนั้นได้ผล ในด้านการเคลื่อนไหวร่างกายด้านไหน เช่น มีกิจกรรมงานที่ไม่ ต่อเนื่อง แต่ทำเป็นช่วงๆ และไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อในการยกของมาก ก็จะได้ประโยชน์ในแง่เผาพลังงาน และความคล่องตัว ก็อาจจะต้องการการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประ-สิทธิภาพของระบบการไหลเวียนและออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ ๑-๒ ครั้งบ้าง แต่หากกิจกรรมนั้น เช่น ยามประจำหมู่บ้านที่ขี่จักรยาน สำรวจหมู่บ้าน หรือหัวหน้างาน ที่ต้องเดินสำรวจโรงงานอยู่แล้ว ก็อาจจะใช้ประโยชน์ของการ เคลื่อนไหวนั้นให้ต่อเนื่องขึ้นเพื่อประโยชน์ต่อระบบไหลเวียน ก็อาจจะไม่จำเป็น ต้องไปออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง แต่อาจจะต้องการ การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น เพื่อลดภาวะปวดหลัง เป็นต้น สำหรับผู้ที่นั่งโต๊ะทำงานส่วนใหญ่ ก็ขอให้เริ่มมีกิจกรรมในที่ทำงานมากขึ้น ปรับการออกกำลังกายที่ไม่สม่ำเสมอให้สม่ำเสมอมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบหนักสัปดาห์ละ ๑-๒ ครั้งอาจไม่ใช่คำตอบสำหรับสุขภาพเสมอ โดยเฉพาะสำหรับสุขภาพของระบบไหลเวียน  และควร เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและความแข็งแรงมากขึ้น ดังนั้นผมหวังว่า หากท่านสามารถ ปรับกิจกรรมเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพ และเสริมการออกกำลังกายให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้ ก็จะสามารถใช้กิจกรรมนี้เป็นกิจกรรมเสริมสุขภาพที่ถาวรได้อย่างดียิ่ง

 

 

 

 

ข้อมูลสื่อ

286-003
นิตยสารหมอชาวบ้าน 286
กุมภาพันธ์ 2546
ผศ.นพ.วิศาล คันธารัตนกุล

บทความที่เกี่ยวข้อง