นอนหลับยาก

นอนหลับยาก

อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากเป็นอาการที่พบมากที่สุดอาการหนึ่ง ในบรรดาอาการไม่สบายต่างๆ เช่น ปวดศีรษะ ตัวร้อน ปวดท้อง ท้องผูก ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน วิงเวียน น้ำมูกไหล ไอ หอบ เป็นต้น

อาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากมักพบในคนสูงอายุ ความจริงแล้วปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับยากพบได้เกือบทุกวัย(ยกเว้นเด็กอายุต่ำกว่า 10 ปีซึ่งพบน้อย) บางคนนอนไม่หลับเพียงไม่กี่วัน เช่น คนที่เดินทางไปต่างถิ่น เพิ่งเปลี่ยนงาน เพิ่งประสบโชคหรือความสำเร็จ เช่น ถูกล็อตเตอรี่รางวัลที่ 1 ได้รับเลือกเป็นนางสาวไทย หรือเพิ่งแต่งงาน เป็นต้น
แต่บางคนมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยากเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ เช่น คนที่เพิ่งสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก เคารพ หรือคนใกล้ชิดไป นักศึกษาที่สอบตกซ้ำชั้น หรือสอบเข้ามหาวิทยาลัยที่ต้องการไม่ได้ นักธุรกิจที่ประสบปัญหาขาดทุน เป็นต้น

นอกจากนี้บางคนที่มีปัญหาชีวิต ปัญหาคราบครัว หรือปัญหาธุรกิจที่รุนแรง หรือต้องเผชิญกับปัญหาที่แก้ไม่ตกชนิดเดิมอยู่ทุกวัน อาจมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับหรือหลับยากอย่างเรื้อรังเป็นเดือน เป็นปี หรือหลายปี ทำให้ทุกข์ทรมานยิ่งนัก เพราะการนอนไม่หลับและหลับไม่เพียงพอทำให้ร่างกายไม่สดชื่น อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ สมองตื้อ คิดคำนวณหรือจำอะไรไม่ค่อยได้ อารมณ์ไม่แจ่มใส การตอบสนองช้า การตัดสินใจช้า การทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ถ้ามีโรคประจำตัวบางอย่างก็อาจเกิดอาการขึ้น เช่น โรคไมเกรน โรคลมชักหรือลมบ้าหมู โรคหัวใจ โรคความดันเลือดสูง เป็นต้น

อาการนอนไม่หลับหรือหลับยากเรื้อรังนี้ ยังพบมากในผู้ป่วยโรคทางกายเรื้อรังและโรคทางจิต เช่น โรคหัวใจล้มเหลว โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (เช่น โรคหืด) โรคไต โรคตับ โรคทางสมอง (เช่น โรคไมเกรน โรคลมชัก) โรคที่มีอาการปวดเรื้อรัง (เช่น โรคข้ออักเสบชนิดเรื้อรัง) โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคจิต(Psychosis) โรคย้ำคิดย้ำทำ โรคบุคลิกภาพผิดปกติชนิดหวาดระแวง เป็นต้น

อาการนอนไม่หลับเรื้อรังยังพบมากในผู้ใช้ยาเสพติด ยาม้า ยากระตุ้นสมอง ยาลดความอ้วน ยาแก้หืด ผู้ติดสุราเรื้อรัง และผู้ชอบดื่มน้ำชาและกาแฟตอนกลางคืนเป็นประจำ

คนสูงอายุกับการนอนหลับ
คนสูงอายุเป็นกลุ่มคนที่มีอาการนอนไม่หลับมากที่สุด ทั้งนี้เพราะโดยธรรมชาติแล้ว คนสูงอายุมีการนอนที่ด้อยคุณภาพลง กล่าวคือ ต้องใช้ระยะเวลาตั้งแต่เข้านอนจนกระทั่งหลับยาวนานขึ้น ระยะเวลาที่หลับในตอนกลางคืนลดลง ลักษณะการนอนหลับในตอนกลางคืนยังเป็นแบบหลับเป็นช่วงๆ ตื่นกลางดึกบ่อย และตื่นเช้ากว่าปกติ เมื่อหลับแล้วก็ยังหลับไม่ลึกเหมือนเมื่อก่อน และระยะเวลานัยน์ตากลอกเร็วสั้นกว่าเดิม
หลังจากตื่นแล้วคนสูงอายุยังรู้สึกไม่สดชื่น และกระปรี้กระเปร่าเหมือนเมื่อครั้งวัยเด็ก หรือหนุ่มสาว ในเวลากลางวันยังรู้สึกง่วงและอ่อนเพลียบ่อย ทำให้งีบหลับในเวลากลางวันบ่อยๆ คนสูงอายุหากมีปัญหาครอบครัว ปัญหาชีวิต ปัญหาธุรกิจ และ/หรือปัญหาสุขภาพ ยิ่งทำให้มีปัญหาในการนอนหลับมากขึ้นไปอีก

ข้อแนะนำสำหรับผู้นอนหลับยาก
1. เข้านอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ดึกเกินไป แม้เป็นวันศุกร์ เสาร์ หรืออาทิตย์ และนอนหลับให้เพียงพอ (ปกติ 6.5-8 ชั่วโมง) และตื่นนอนให้เป็นเวลาเช่นกัน เพิ่มระยะเวลาการนอนให้มากขึ้นได้หากรู้สึกว่ายังนอนไม่เพียงพอ
2. ตามปกติเมื่อถึงเวลาที่ร่างกายต้องการการนอนหลับพักผ่อน เราจะรู้สึกง่วงและอยากนอน บุคคลที่มีปัญหานอนหลับยาก เมื่อรู้สึกง่วงควรหยุดกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ และเข้านอนทันที ไม่ควรทำงานต่อไปอีก แม้ชั่วเวลาเพียง 30 นาที หรือคิดว่าประเดี๋ยวเดียว เพราะพบเสมอว่าเมื่อทำงานเสร็จแล้วและเข้านอนจะเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้น การเข้านอนทันทีเมื่อรู้สึกง่วงเป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้นอนหลับได้ง่าย
3. ไม่ควรใช้เตียงนอนสำหรับทำกิจกรรมอื่น เช่น ทำงาน ดูหนังสือ ครุ่นคิดเรื่องงาน เป็นต้น ควรใช้สำหรับนอน (และกิจกรรมทางเพศ) เท่านั้น
4. ถ้านอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอน ควรลุกขึ้นจากเตียงทำอะไรเล็กๆน้อยๆที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง กินอาหารเบาๆ ดื่มนม เป็นต้น และเข้านอนใหม่ทันทีเมื่อรู้สึกง่วง
5. หลีกเลี่ยงการงีบ(นอน)ระยะสั้นๆ ในเวลากลางวันหรือตอนเย็น นอกจากว่าได้ปฏิบัติมานานแล้ว และเกิดประโยชน์สำหรับตนเองโดยไม่ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน การนอนในเวลาอื่นเป็นการเปลี่ยนและกระทบกระเทือนต่อวงจรการหลับการตื่นเดิม
6. ต้องมีความเข้าใจว่าการนอนเป็นกิจกรรมประจำวันอย่างหนึ่งที่มีความสัมพันธ์กับเวลากลางวัน-กลางคืน และสัมพันธ์กับเวลาอย่างอื่น (เช่น อุณหภูมิร่างกาย การขับฮอร์โมน และสารคาเทโคลามีน) ดังนั้น ควรจัดตารางการนอน-ตื่นให้สัมพันธ์กับเวลาในการปฏิบัติภารกิจอย่างอื่นด้วย เช่น พยายามนอนกลางคืน ทำงานกลางวัน และนอนให้เป็นเวลา
7. ต้องมีความเข้าใจว่าเมื่ออายุมากขึ้น ประสิทธิภาพในการนอนจะลดลง การที่ประสิทธิภาพการนอนไม่เหมือนเดิมเหมือนเมื่อครั้งยังหนุ่มสาว เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
8. ควรทำงานในตอนกลางวันให้ดีที่สุด และสำเร็จลุล่วงไปให้มากที่สุด และมีความพึงพอใจในงานที่ทำ การนำปัญหาต่างๆมาขบคิดที่บ้านในเวลานอนเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือตื่นขึ้นมากลางดึก เมื่อเข้านอนควรนึกถึงแต่สิ่งที่ดีและสวยงาม หรือสิ่งที่สำเร็จและภาคภูมิใจ หรือปล่อยจิตว่างไม่คิดอะไร บางคนอาจต้องใช้เทคนิคการทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย บางคนอาจใช้วิธีนั่งสมาธิ สำหรับปัญหาที่แก้ไม่ตก บางครั้งอาจจำเป็นต้องพึ่งศาสนา นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรืออาจต้องพึ่งยา
9. ควรออกกำลังกายพอควรในเวลากลางวันหรือตอนเย็น เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกสดชื่นและสุขภาพดีแล้ว ยังทำให้ร่างกายมีความต้องการนอนมากขึ้นในตอนกลางคืน แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใกล้หรือก่อนเวลานอน เพราะอาจทำให้สมองอยู่ในภาวะตื่นตัว ทำให้นอนไม่หลับ ยกเว้นผู้ที่เคยปฏิบัติแล้วพบว่าทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายจนเหนื่อยมากเกินไปก่อนนอน แทนที่จะทำให้หลับด้วยความอ่อนเพลีย อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ นอกจากนี้ยังรู้สึกอ่อนเพลียมาก และมีภาวะกลัวนอนไม่หลับเกิดขึ้นอีก
10. การมีเพศสัมพันธ์ก่อนนอน อาจช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การมีเพศสัมพันธ์ขณะที่รู้สึกอ่อนเพลีย หรือมากเกินไป หรือดึกเกินไป อาจพบว่ากลับทำให้นอนไม่หลับ
11. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำชา กาแฟ ก่อนนอน ในคนสูงอายุระบบประสาทส่วนกลางยังไวต่อกาเฟอีนมากกว่าคนหนุ่มสาว นอกจากนี้คนที่ดื่มกาแฟกาแฟมากเกินไป และนอนหลับไม่พอ อาจเกิดอาการประสาทหลอนได้ ควรดื่มเครื่องดื่มอื่นที่มีประโยชน์ก่อนนอนดีกว่า เช่น นมอุ่นๆ เป็นต้น
12. หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เพราะนอกจากทำลายสุขภาพแล้ว เมื่อฤทธิ์สุราใกล้หมด ถ้ายังไม่นอนจะนอนไม่หลับ ถ้านอนหลับแล้วจะทำให้นอนหลับตื้น ตื่นง่าย รบกวนการหลับและทำให้การนอนครั้งนั้นไม่มีคุณภาพ
13. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมากๆ ก่อนนอน เพราะทำให้การหลับไม่มีคุณภาพ อย่างไรก็ตามในบางคนการกินอาหารใกล้เวลานอนช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
14. ควรจัดห้องนอนให้สะอาดสะอ้าน เสียงรบกวนน้อย แสงไม่สว่างเกินไป อุณหภูมิเย็นพอสมควร และเตียงที่นอนสบาย ช่วยทำให้นอนหลับง่ายและนาน และควรเข้านอนด้วยเสื้อผ้าที่หลวมสบาย ไม่คับหรือหนาเกินไปจนอึดอัด นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนก็อาจมีส่วนช่วยให้หลับง่ายขึ้น
15. การสันทนาการกับสมาชิกในครอบครัว ในบรรยากาศที่ผ่อนคลายก่อนนอน ทำให้รู้สึกอบอุ่น และเป็นสุขใจ ช่วยทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่การขาดความรัก หรือการมีปัญหา(รวมทั้งปัญหาทางเพศ)ระหว่างสมาชิกในครอบครัว หรือคู่สมรส ทำให้นอนไม่หลับได้ง่าย
16. ความกลัวและความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ จะเป็นวงจรและสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
17. หลีกเลี่ยงการเสพยาเสพติดทั้งหลาย รวมทั้งบุหรี่ด้วย หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับเป็นประจำหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน
18. ควรมีสวิตช์ปิดเครื่องโทรศัพท์ กริ่งบ้าน หรือเสียงอื่นใด สำหรับห้องของท่านโดยเฉพาะ เพราะเมื่อถูกปลุกกลางดึกท่านอาจกลับไปนอนไม่หลับอีก
19. หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์หรือฟังเรื่องเล่าที่ตื่นเต้น สยดสยอง หรือน่ากลัวก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการฟังเพลงที่เร่าร้อน อึกทึกครึกโครมก่อนนอน เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้นอนหลับยากขึ้น
20. ถ้าได้ปฏิบัติตามข้อแนะนำต่างๆนี้แล้ว ยังนอนไม่หลับ หรือมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือต้องการความช่วยเหลือในปัญหาที่นอนไม่หลับ ควรปรึกษาจิตแพทย์