ออกกำลังกายทำให้ข้อเสื่อมเร็วจริงหรือ

ออกกำลังกายทำให้ข้อเสื่อมเร็วจริงหรือ

มีคนจำนวนมากตั้งข้อสงสัยว่าการออกกำลังกาย เช่น วิ่งมาราธอน เดิน เป็นกีฬาที่ต้องใช้เท้าวิ่งและกระโดด อาจทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น ก็เลยพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย แต่ผลที่ตามมาก็แสดงให้เห็นผลเสียมากกว่าผลดี เช่น มีภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน ร่างกายอ่อนแอ สมรรถภาพในการทำงานลดลง และจิตใจหงุดหงิด เป็นต้น

นักวิชาการวิทยาศาสตร์สุขภาคพยายามค้นหาปรากฏการณ์มาอธิบายสิ่งเหล่านี้ การที่จะตอบคำถามนี้ให้ชัดเจน จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องอธิบายตามภาวะหรือข้อจำกัดที่แต่ละบุคคลมี กรตอบเพียงว่าใช่หรือไม่ใช่เท่านั้นไม่เพียงพอที่จะให้ความกระจ่างและถูกต้องได้ ตัวอย่างเช่น คนปกติที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น การออกกำลังกายไม่ได้เร่งให้เป็นโรคข้อเสื่อม แต่คนที่เป็นโรคข้อเสื่อมอยู่แล้ว การออกกำลังกายบางอย่างทำให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น ในทางตรงกันข้าม คนที่เป็นโรคข้อเสื่อมอยู่แล้ว การออกกำลังกายบางอย่างที่เหมาะสมกลับช่วยบำบัดรักษาให้ผู้ป่วยดีขึ้น ผู้เขียนจึงขอนำเสนอข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อภาวะข้อเสื่อม โดยจำนำตามภาวะของผู้ป่วยและภาวะของการออกกำลังกายดังต่อไปนี้

1. คนปกติออกกำลังกาย
2. ผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมออกกำลังกาย

•  ออกกำลังกายอย่างไรทำให้ข้อเสื่อมเร็ว
•  ออกกำลังกายอย่างไรทำให้ข้อเสื่อมดีขึ้น
• ผลของการไม่ออกกำลังกายในภาวะข้อเสื่อม

ผลการวิจัย จากหลายสถาบันทั้งในอเมริกาและยุโรปพบว่า คนที่ปกติไม่มีโรคข้อเสื่อมอักเสบ การออกกำลังกายไม่ว่าจะหนักหรือเบาอย่างไรไม่มีผลเร่งให้ข้อเสื่อมเร็ว ดร.เลน และคณะนักวิจัยด้านโรคข้ออักเสบแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า คนที่วิ่งมาราธอนไม่ได้ทำให้ข้อเสื่อมเร็วกว่าคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย และที่แน่นอนที่สุด สมรรถภาพทางกายและคุณภาพชีวิตคนวิ่งมาราธอนเหล่านี้ย่อมดีกว่าคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย

คราวนี้ถ้านักวิ่งมาราธอนเกิดอุบัติเหตุหกล้มหรือมีภาวะบาดเจ็บของข้อหรือกล้ามเนื้อที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อและไม่ได้รอจนกว่าสภาพของร่างกายกลับเข้าสู่ภาวะปกติแต่กลับไปออกกำลังกายวิ่งมาราธอนเช่นเดิม จะมีโอกาสเกิดภาวะข้อเสื่อมอักเสบเร็วขึ้นกว่าคนปกติที่ไม่ออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ถ้ามีภาวะบาดเจ็บของข้อ แล้วรีบออกกำลังกายรุนแรงจะทำให้ข้อเสื่อมอักเสบเร็ว อย่างไรก็ตาม ถ้าบุคคลเหล่านี้ได้รับการฟื้นฟูสภาพที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายแต่พอควร (ไม่รุนแรง , ไม่ลงน้ำหนักข้อที่บาดเจ็บมากเกินไป) จะช่วยให้หายจากภาวะบาดเจ็บได้เร็วขึ้น

คำถามก็คือว่าออกกำลังกายแบบไหนและเพียงไรจึงพอเหมาะพอดี ในกรณีที่มีการบาดเจ็บของข้อและมีภาวะข้อเสื่อมแล้วคำตอบก็คงจะไม่ตรงไปตรงมา เนื่องจากขึ้นอยู่กับสภาพความรุนแรงและชนิดของการบาดเจ็บและภาวะข้อเสื่อมอักเสบ

ตัวอย่างเช่น คนที่มีข้อแพลงเล็กน้อยอาจหยุดพักการใช้ข้อเพียง 3-5 วัน แล้วก็เริ่มออกกำลังกายเคลื่อนไหวข้อมากขึ้นเรื่อยๆด้วยการปั่นจักรยานหรือเกร็งกล้ามเนื้อรอบๆข้อซ้ำๆ กันจนเมื่อยแล้วฝึกเดินบนพื้นราบ เดินขึ้นเนิน เดินลงเนิน แล้ววิ่งเหยาะๆเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ในทางตรงกันข้าม คนที่มีภาวะเอ็นยึด ข้อฉีกขาดจากการเล่นกีฬาอาจต้องรับการผ่าตัดเย็บซ่อมเอ็นที่ขาดนั้นแล้วจึงเริ่มออกกำลังกายเคลื่อนไหวข้อเบาๆ ร่วมกับเกร็งกล้ามเนื้อรอบข้อนั้น แล้วจึงค่อยๆเพื่อความหนักของการออกกำลังกายขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูสภาพนานกว่ากรณีแรกอย่างแน่นอน

อีกตัวอย่างหนึ่งที่พบบ่อยคือภาวะที่มีข้อเสื่อมอักเสบร่วมกับมีอาการบวมน้ำและร้อน ซึ่งแสดงว่ามีภาวะข้ออักเสบระยะเฉียบพลัน ภาวะนี้ผู้ป่วยจำเป็นต้องพักการใช้ข้อ(ไม่เดินลงน้ำหนัก) สัก 2-3 วันหรือรอจนกว่าอาการบวมและร้อนนั้นทุเลาลง แล้วจึงเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อรอบๆข้อ และค่อยๆเพิ่มความหนักของการออกำลังกาย เป็นต้น อย่างไรก็ตามหากท่านสงสัยในรายละเอียดควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด

ต่อไปนี้ผู้เขียนขอเสนอแนวทางในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อมอักเสบ ได้ถือปฏิบัติเพื่อการบำบัดรักษาด้วยตนเอง

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดที่ดูแลรักษาท่านก่อน เพื่อให้ทราบแนวทางในการปฏิบัติ ตลอดจนข้อห้ามและข้อพึงระวังต่างๆสำหรับภาวะร่างกายของท่านเอง

2. ควรตั้งเป้าหมายระยะสั้นของการออกกำลังกายเพื่อท่านสามารถประเมินผลและเห็นความก้าวหน้าของตนเองโดยลำดับ เช่น ภายใน ๒ สัปดาห์ ควรรู้สึกว่าอาการปวดลดลงและเคลื่อนไหวข้อได้มากขึ้น ภายใน 6 สัปดาห์ ควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน เป็นต้น

3. ถ้ามีเพื่อนร่วมออกกำลังกายด้วย จะทำให้ไม่รู้สึกเบื่อหน่ายง่ายและช่วยกระตุ้นความสนใจในการออกกำลังกายได้ดีกว่าทำแต่เพียงคนเดียว พึงระลึกเสมอว่าผลด้านความแข็งแรงของร่างกายจะเห็นได้ชัด เมื่อออกกำลังกายครบ 6 สัปดาห์ไปแล้ว ไม่ใช่ครั้งสองครั้งแล้วท้อไปเสียก่อน

4. ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบาๆก่อนเสมอ เพื่อเป็นการอบอุ่นร่างกาย เช่น เคลื่อนไหวข้อในช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่ปวดหรือเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อรอบๆข้อ ซ้ำๆกัน เป็นเวลานาน 5-10 นาที ไม่ควรหักโหม โดยเฉพาะในวันแรกๆของการออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้บาดเจ็บเพิ่มแล้วเลยพลอยไม่อยากออกกำลังกายอีก เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว จึงค่อยเพิ่มความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย

มีข้อสังเกตว่า ถ้าออกกำลังกายแล้วมีอาการปวดและบวมที่ข้อมากขึ้น แสดงว่าอาจออกกำลังกายมากไปหรือไม่ก็ทำผิดวิธี ควรหยุดพักจนกว่าอาการเหล่านี้บรรเทาไป อย่างไรก็ตาม คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกๆ อาจรู้สึกเมื่อยๆ ขัดๆ บริเวณข้อและกล้ามเนื้อ ซึ่งถือว่าเป็นธรรมดา แต่อาการนี้ควรหายไปภายใน  24 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย

5. ผู้ที่มีภาวะข้อเสื่อมอักเสบ ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันหรือสัปดาห์ละห้าวัน โดยสลับความหนักเบาของการออกกำลังกายได้ เพื่อว่าร่างกายจะไม่หักโหมจนเกินไป ขณะเดียวกัน ก็ทำให้การออกกำลังกายเป็นปัจจัยหนึ่งของชีวิตประจำวัน

6. ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับภาวะข้อเสื่อม แบ่งตามระดับความหนักเบาต่อข้อได้ดังนี้

• การออกกำลังกายชนิดเบา เช่น เกร็งกล้ามเนื้อรอบข้อซ้ำๆกัน เคลื่อนไหวข้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่ลงน้ำหนัก เคลื่อนไหวข้อในสระน้ำ
• การออกกำลังกายชนิดปานกลาง เช่น การปั่นจักยานโดยไม่ปรับความฝืด การเดินบนพื้นราบ การเต้นแอโรบิกระดับเบื้องต้น การว่ายน้ำ การเต้นแอโรบิกในน้ำ
• การออกกำลังกายชนิดหนัก เช่น การวิ่งมาราธอน การฝึกยกน้ำหนัก การเดินขึ้นและลงพื้นที่ชัน

7. พึงระลึกไว้เสมอว่า การไม่ออกกำลังกายเลยมีผลเสียมากกว่าผลดีในผู้ป่วยข้อเสื่อมอักเสบ กล่าวคือ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ กระดูกอ่อนผิวข้อเสื่อมสลายเร็ว น้ำหนักตัวเพิ่มปวดมากขึ้น และเสื่อมสมรรถภาพทางกาย ส่วนการออกกำลังกายนั้น แม้เพียงเล็กน้อยก็ย่อมให้ผลดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย