ฝึกโยคะเพื่อสุขภาพ

ฝึกโยคะเพื่อสุขภาพ

โยคะ เป็นศาสตร์ของการบริหารร่างกายและจิตใจ ซึ่งสามารถช่วยบริหารต่อมฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น ท่านผู้อ่านอาจจะยังคงจำได้นะคะว่า เมื่อปีที่แล้วหมอชาวบ้านเคยนำเรื่องราวของผู้ที่ฝึกโยคะเพื่อสุขภาพมาเสนอบ้างแล้วในบทสัมภาษณ์ของ ดร.เกียรติวรรณ อมาตยกุล ผู้ซึ่งคลายอาการปวดเข่าด้วยการปฏิบัติโยคะเป็นประจำ ในคอลัมน์เดียวกันนี้ปรากฏว่า มีท่านผู้อ่านไถ่ถามติดตามกันมาตลอด ขอให้ลงวิธีฝึกโยคะของท่านเพื่อเป็นแบบอย่างในการปฏิบัติ

หมอชาวบ้านจึงขานรับกับความต้องการของท่านผู้อ่าน ครั้งนี้จึงขอความกรุณาจาก ดร.เกียรติวรรณ อมาตยกุล แนะนำท่าที่ปฏิบัติได้ง่ายๆ และสามารถนำไปฝึกฝนได้ และอาจารย์ก็กรุณาให้ผู้ช่วยเป็นผู้สาธิตวิธีปฏิบัติโยคะ ซึ่งสามารถช่วยให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาพที่แข็งแรง ถ้าปฏิบัติอย่างถูกต้องและต่อเนื่องกันเป็นประจำ ดังนี้

ก่อนจะทำการฝึกโยคะในแต่ละครั้งไม่จำเป็นต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อน แต่สามารถทำได้ทันทีในเวลาที่เหมาะสม ในช่วงที่ท้องว่างก่อนกินอาหารในช่วงเช้าหรือเย็น หรือช่วงหลังการกินอาหารแล้วประมาณ 2½-3 ชั่วโมง การฝึกโยคะที่สำคัญอยู่ที่การทำเป็นประจำ และทุกครั้งที่ทำ สิ่งที่สำคัญมากที่สุด ก็คือ ความคิดและลมหายใจ สติของเราต้องอยู่ที่การเคลื่อนไหวของร่างกาย ลมหายใจ และความคิดในสิ่งที่ดี เช่น หายใจเข้า เราได้รับพลังที่บริสุทธิ์จากธรรมชาติ ได้รับความรู้สิ่งที่ดีๆ เข้ามา และเมื่อเราหายใจออก เราเอาความเหนื่อย ความเครียด อารมณ์ไม่ดีต่างๆ ออกไปจากตัวเรา ดังคำที่ควรระลึกอยู่ในใจขณะปฏิบัติ ดังนี้

Babanam        Kevalam
บาบานัม           เควาลัม
(หายใจเข้า)    (หายใจออก)

ความหมาย

- ความรักมีอยู่ในทุกหนทุกแห่ง

- เรามีความรักให้กับตัวเราเอง เรามีความรักให้กับทุกคน

แล้วเริ่มการฝึกโยคะด้วยการเต้นรำด้วยท่าโยคะอาสนะ เกาชิกิ ท่าเต้นรำนี้นอกจากจะทำให้รูปร่างดีขึ้น ต่อมไร้ท่อทำงานได้ดีขึ้นแล้ว ยังทำให้มีสมาธิมีสติในการเรียนรู้เรื่องต่างๆ ได้ดีอีกด้วย จากการที่นึกคำภาวนาประกอบไปกับการปฏิบัติ ดังนี้

ท่าเตรียมพร้อม ด้วยการยืนตรง แขนเหยียดตรงชูขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน ดังภาพ

ท่าที่ 1 โน้มลำตัวไปทางขวา

จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการโน้มตัวไปทางขวาเล็กน้อย ขณะเดียวกันไขว้เท้าขวาไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง โดยขณะที่โน้มตัวและไขว้ขาให้เป็นจังหวะเดียวกันดังภาพ 1.1

จังหวะที่ 2 โน้มลำตัวไปทางขวาอีกเล็กน้อย พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 1.2

จังหวะที่ 3 โน้มลำตัวไปทางขวาเพิ่มขึ้นอีกจนสุดตัว พร้อมกับก้าวเท้าขวาไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 1.3

จังหวะที่ 4 ดึงลำตัวกลับขึ้นมาให้อยู่ในท่าเดียวกับจังหวะที่ 2 พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 1.4

จังหวะที่ 5 ดึงลำตัวกลับขึ้นมาในท่าลำตัวตรง พร้อมกับก้าวเท้าขวาไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 1.5

ท่าที่ 2 โน้มลำตัวไปทางซ้าย

จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการโน้มตัวไปทางซ้ายเล็กน้อย พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 2.1

จังหวะที่ 2 โน้มลำตัวไปทางซ้ายอีกเล็กน้อย พร้อมกับก้าวเท้าขวาไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 2.2

จังหวะที่ 3 โน้มลำตัวไปทางซ้ายเพิ่มขึ้นอีกจนสุดตัว พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 2.3

จังหวะที่ 4 ดึงลำตัวกลับขึ้นมาให้อยู่ในท่าเดียวกับจังหวะที่ 2 พร้อมกับก้าวเท้าขวาไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 2.4

จังหวะที่ 5 ดึงลำตัวกลับขึ้นมาในท่าลำตัวตรง พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 2.5
 

ท่าที่ 3 โน้มลำตัวไปด้านหน้า

จังหวะที่ 1 โน้มตัวไปด้านหน้า พร้อมกับก้าวเท้าขวาไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 3.1
จังหวะที่ 2 โน้มลำตัวไปทางด้านหน้าจนสุดตัว ปลายนิ้วแตะพื้น พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 3.2

จังหวะที่ 3 ดึงลำตัวกลับขึ้นมาในท่าตรง พร้อมกับก้าวเท้าขวาไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 3.3

ท่าที่ 4 เอนลำตัวไปด้านหลัง

จังหวะที่ 1 เอนลำตัวไปด้านหลัง พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 4.1

จังหวะที่ 2 เอนลำตัวไปด้านหลังสุดตัว พร้อมกับก้าวเท้าขวาไขว้ไปเคาะพื้นด้านหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ดังภาพ 4.2

จังหวะที่ 3 ดึงลำตัวกลับขึ้นมาในท่าตรง พร้อมกับก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปเคาะพื้นหลัง 1 ครั้ง เป็นจังหวะเดียวกัน ด้านหลัง ดังภาพ 4.3

จังหวะที่ 4 ลำตัวอยู่ในท่าตรงพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้น-ลง (เป็นการกระทืบพื้น) ดังภาพ 4.4

จังหวะที่ 5 ลำตัวยังอยู่ในท่าเดิมเหมือนจังหวะที่ 4 พร้อมกับยกเท้าซ้ายขึ้น-ลง (เป็นการกระทืบพื้น) ดังภาพ 4.5 จบลงด้วยท่าเตรียมพร้อม

การเต้นรำเกาชิกินี้ การจะให้ได้เหงื่อและมีผลดีก็ควรจะเต้นประมาณ 8-10 รอบนะคะ

นอกจากนี้ยังมีอาสนะอีก 3 ท่า ที่คนทั่วๆ ไปสามารถนำไปปฎิบัติได้ในชีวิตประจำวัน คือ

ท่าโยคะมุดรา

- นั่งในท่าตัวตรงขัดสมาธิ ไขว้แขนไปทางด้านหลังใช้มือขวาจับมือซ้าย

- เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ จนเต็มปอด (นั่งหลังตรง)

- หายใจออกพร้อมกับก้มตัวไปข้างหน้าเรื่อยๆ จนสุดลมหายใจ และหน้าผากจรดพื้น คงอยู่ในสภาวะกลั้นหายใจเป็นเวลา 8 นาที

- จากนั้นยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้า

- ทำติดต่อกัน 8 ครั้ง
 

ท่าไหว้ยาว

- นั่งคุกเข่าในท่าไหว้พระเบญจางคประดิษฐ์ หลังตรง

- เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับยกแขนขึ้นประกบมือเหนือศีรษะ แขนแนบชิดหูทั้งสองข้าง

- หายใจออกพร้อมกับก้มตัวไปข้างหน้า แขนและศีรษะลงมาพร้อมกัน เมื่อมือแตะพื้นก็ให้ยืดตัวออกไปข้างหน้า โดยที่ก้นยังคงแตะอยู่ที่ส้นเท้า

- นิ่งอยู่กับที่และกลั้นหายใจเป็นเวลา 8 วินาที

- หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวกลับขึ้นมาในท่านั่งตัวตรง แขนและศีรษะขึ้นมาพร้อมกัน

- หายใจออกพร้อมกับลดแขนลงไว้ข้างตัว

- ทำติดต่อกัน 8 ครั้ง

ท่างู

- นอนคว่ำราบไปกับพื้น ขาทั้งสองชิดกันตลอดถึงเท้าปล่อยสบายๆ หน้าผากจรดพื้น วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่ข้อศอกจะตั้งขึ้นชิดตัว

- เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับค่อยๆ เงยหน้าขึ้นจากพื้นและยกหน้าอกให้สูงขึ้น ศีรษะหงายไปทางด้านหลัง โดยพยายามใช้กระดูกสันหลังในการยกตัวขึ้น ใช้มือประคองในการทรงตัวและรองรับน้ำหนักตัวเพียงเล็กน้อย (ส่วนที่ลอยขึ้นจากพื้น คือ ส่วนของลำตัวที่อยู่เหนือสะดือลงมา ช่วงขาส่วนล่างจะวางอยู่กับพื้น)

- กลั้นหายใจและนิ่งอยู่กับที่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 วินาที

- ทำติดต่อกัน 8 ครั้ง

ที่สำคัญสำหรับผู้ฝึกโยคะใหม่ๆ ให้ทำเท่าที่ทำได้เท่านั้น อย่าพยายามฝืนตัวเองจนรู้สึกเจ็บ เพราะท่าฝึกโยคะทุกท่าต้องทำอย่างสงบและเป็นธรรมชาติ เป็นอย่างไรบ้างค่ะ ลองฝึกกันดูแล้วได้ผลดีอย่างไรก็แนะนำบอกต่อๆ กันไปนะคะ ที่สำคัญต้องทำเป็นประจำเพื่อการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงค่ะ