ข้าว สารอาหาร มากกว่า 15 ชนิด

  • ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

ข้อมูลสื่อ

197-002
นิตยสารหมอชาวบ้าน 197
กันยายน 1995
บทความพิเศษ
กองบรรณาธิการ

ข้าว สารอาหาร มากกว่า 15 ชนิด


ปัจจุบันการตื่นตัวของผู้บริโภคในการกินอาหารที่มีคุณค่าเริ่มมากขึ้น แต่หลายท่านมักมองไปในรูปของอาหารเสริม หรือวิตามิน และมักละเลยสิ่งที่ใกล้ตัว
“หมอชาวบ้าน” ฉบับนี้ได้นำเรื่อง “ข้าวกล้องสารอาหารกว่า 15 ชนิด” มาเสนอ เหตุเพราะเรากินกินข้าวกันทุกวัน หลายคนคิดว่าการกินข้าวจะได้เพียงแป้งหรือสารอาหารคาร์โบไฮเดรต แต่หารู้ไม่ว่าหากเราเลือกกินข้าวที่ถูกต้อง ก็จะได้คุณค่าต่อสุขภาพอย่างยิ่ง
 

ก่อนที่จะเป็นข้าวและสิ่งที่เสียไป

ก่อนที่จะมาเป็นข้าว(ขาว) ที่เรากินอยู่ทั่วไปนั้น กระบวนการจะเริ่มต้นจากเมล็ดข้าว หรือเรียกอีกอย่างว่า “ข้าวเปลือก”

 

                

ข้าวเปลือกมีส่วนสำคัญอยู่ 2 ส่วน คือ แกลบและเนื้อข้าว

แกลบ 
คือ เปลือกส่วนภายนอกสุดที่ห่อหุ้ม “เนื้อข้าว“

เนื้อข้าว
คือ ส่วนภายในทั้งหมดที่แกลบห่อหุ้มอยู่ ซึ่งประกอบด้วยเยื่อหุ้มเมล็ด จมูกข้าว(เชื้อชีวิต) และเนื้อเมล็ด

เมื่อนำข้าวเปลือกมาผ่านกรรมวิธีการสีข้าว กระบวนการนี้คือแยกเปลือกของเมล็ดข้าว ออกจากเนื้อข้าวโดยการกะเทาะเปลือก ที่เรียกว่า แกลบออก เนื้อข้าวที่เหลือก็เป็นข้าวกล้อง เมื่อนำข้าวกล้องมาสีและขัด ก็จะได้ข้าวขาวหรือเรียกว่า เนื้อเมล็ดหรือรำข้าว

รำขาว ซึ่งประกอบด้วย เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าว คือส่วนที่โรงสีจะนำไปขายต่อผู้เลี้ยงหมู หรือเลี้ยงไก่ ดังนั้นสิ่งที่สูญหายไประหว่างการขัดสีข้าวกล้องเป็นข้าวขาว ก็คือเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าว
เยื่อหุ้มเมล็ด มีวิตามิน เกลือแร่อยู่บ้าง แต่จะมีใยอาหารสูง ปัจจุบันวงการแพทย์ได้ยอมรับว่า ผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหาร ไม่ว่าท้องผูก จนถึงมะเร็งในลำไส้ มักเป็นคนที่ชอบกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย

ส่วนจมูกข้าว(เชื้อชีวิต) นี้ อาจเรียกได้ว่า ตัวอ่อนของเมล็ดข้าวก็ได้ เพราะเป็นส่วนสำคัญของเมล็ดในการสืบพันธุ์ ซึ่งจะงอกออกมาเป็นต้นและราก ดังนั้นที่เชื้อชีวิตนี้จึงอุดมสมบูรณ์ไปด้วย โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ
ข้าวขาวที่กินกันทั่ว ๆ ไป จึงเหลือแต่เนื้อเมล็ดหรือสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเสียส่วนใหญ่ แต่ขาดสารอาหารอื่น ๆ ที่อยู่ในเยื่อหุ้มเมล็ดและเชื้อชีวิต คุณค่าทางอาหารจึงน้อยกว่าข้าวกล้อง

 

สารอาหารในข้าวกล้อง
รองศาสตราจารย์ประภาศรี ภูวเสถียร แห่งสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้รวบรวมตารางเปรียบเทียบคุณค่าโภชนาการระหว่างข้าวกล้องข้าวขาวไว้ดังนี้ (ดูตาราง)
                                   

ข้าวกล้อง

สารอาหาร

ข้าวขัดสี

75.1

คาร์โบไฮเดรต

79.4

7.1

โปรตีน

6.7

2.0

ไขมัน

0.8

2.1

ใยอาหาร

0.7

84

โซเดียม

79

144

โพแทสเซียม

121

9

แคลเซียม

6

267

ฟอสฟอรัส

195

60

แมกนีเซียม

27

1.3

เหล็ก

1.2

0.49

สังกะสี

0.48

0.11

ทองแดง

0.14

0.26

วิตามิน บี1

0.07

0.04

วิตามิน บี 2

0.02

5.40

ไนอาซิน

1.79

 *ข้อมูลจาก : สถาบันวิจัยโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล

ตารางเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารต่อข้าว 100 กรัม ระหว่างข้าวกล้องกับข้าวขัดสี

ข้าวกล้อง

ข้าวขัดสี/ข้าวขาว

คุณค่าทางโภชนาการ

คาร์โบไฮเดรต        75.1

คาร์โบไฮเดรต      79.4

ให้พลังงานแก่ร่างกาย

โปรตีน                    7.1

โปรตีน                  6.7

ทำให้ร่างกายแข็งแรงและช่วยในการเจริญเติบโต

ไขมัน                    2.0

ไขมัน                    0.8

ทำให้ร่างกายอบอุ่นและช่วยละลายวิตามินชนิดที่ละลายในไขมันได้

ใยอาหาร                2.1

ใยอาหาร                 0.7

ช่วยขจัดของเสียและสิ่งที่เป็นพิษต่อร่างกาย

เกลือแร่            

เกลือแร่

ช่วยสร้าง รักษา กรดูกและฟันให้แข็งแรง

โซเดียม                   84

โซเดียม                   79

 

โพแทสเซียม         144

โพแทสเซียม          121

 

แคลเซียม                9

แคลเซียม                   6

 

ฟอสฟอรัส             267

ฟอสฟอรัส              195

 

แมกนีเซียม            60

แมกนีเซียม              27

 

เหล็ก                     1.3

เหล็ก                       1.2

 

สังกะสี                 0.49

สังกะสี                   0.48

 

ทองแดง               0.11

ทองแดง                 0.14

 

วิตามิน       

วิตามิน

ทำให้อวัยวะต่างๆของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ

บี                         0.76

บี1                         0.07

 

บี2                       0.04

บี2                         0.02

 

ไนอาซิน            5.40

ไนอาซิน               1.79

 

ท่านผู้อ่านคงจะเห็นว่า การที่ถูกขัดสีได้สูญเสียสารอาหารไปจำนวนไม่น้อย หากมีการขัดสีให้เป็นข้าวขาวหลายครั้งเท่าไร สารอาหารก็จะเหลือน้อยลงไปมากเท่านั้น การหันกลับมากินข้าวกล้อง เหมือนบรรพบุรุษของเรา จึงเป็นวิถีชีวิตที่ถูกต้อง ช่วยไม่ให้เป็นโรคอันไม่ควรจะเป็น เนื่องจากขาดสารอาหาร
 

 



วิธีหุงข้าวกล้อง
ก่อนซาวข้าวควรเก็บสิ่งแปลกปลอมออกเสียก่อน และควรซาวข้าวด้วยเวลาสั้น ๆ และเบา ๆ เพียงครั้งเดียว เพื่อไม่ให้วิตามินสูญเสียไปกับน้ำซาวข้าว
การหุงข้าวกล้องนั้น ต้องใส่น้ำมากกว่าหุงข้าวขาว เนื่องจากข้าวกล้องยังมีเยื่อหุ้มเมล็ด การดูดซึมน้ำจะยากกว่าจึงต้องใช้เวลาในการหุงข้าวนานกว่า ดังนั้นในการหุงข้าวกล้อง 1 ส่วนจึงควรเติมน้ำประมาณ 2 เท่า ถ้าจะให้ประหยัดเวลาหุง ควรแช่ข้าวกล้องก่อนประมาณครึ่งถึง 1 ชั่วโมง แต่วิธีนี้ อาจสูญเสียวิตามินบางอย่างที่ละลายน้ำไปบ้าง
สำหรับข้าวใหม่หรือข้าวเก่านั้น จะมีผลต่อการหุงต้มเช่นกัน เพราะข้าวใหม่เมื่อหุงสุกจะมีลักษณะเมล็ดข้าวติดกันมาก ส่วนข้าวเก่าเมื่อหุงสุกการติดกันของเมล็ดข้าวจะน้อย เนื่องจากข้าวเก่าเมล็ดข้าวจะแห้งกว่าข้าวใหม่

เหตุนี้จึงทำให้บางท่านหุงข้าวแล้วบอกว่าใช้น้ำมากเท่าเดิมทำไมข้าวจึงแฉะหรือร่วน ซึ่งก็ต้องถามผู้ขายว่า เป็นข้าวเก่าหรือข้าวใหม่ ส่วนจะให้แฉะหรือร่วนแล้วแต่จะชอบ ผู้หุงข้าวจึงต้องใส่น้ำให้เหมาะสมหรือต้องใช้ศิลปะในการหุงเช่นกัน
 

 

 

มาฝึกกินข้าวกล้อง
มีคนหลายคนที่กินข้าวกล้องแล้วไม่ชอบ หลายคนบอกว่ากินแล้วฝืดคอบ้าง กลืนยาก หยาบ ไม่นิ่ม ต้องเคี้ยวนาน สีดูไม่น่ากินคนกินข้าวกล้องใหม่ ๆ อาจไม่เคยชินและมีความรู้สึกแบบข้างต้น แต่หากกินไปสักระยะหนึ่งจะรู้สึกว่าข้าวกล้องจะหอมกว่า กินแล้วอิ่มกว่า และหากยิ่งเคี้ยวนาน ๆ จะได้รสชาติมากกว่าข้าวขาว
อย่างไรก็ตาม คนเพิ่งหัดกินข้าวกล้ออง อาจใช้วิธีง่าย ๆ คือนำข้าวกล้องผสมกับข้าวขาวในอัตราส่วนเล็กน้อยก่อน (โดยแช่ข้าวกล้องก่อนนำไปหุงรวมกับข้าวขาว เพื่อจะได้สุกพร้อม ๆ กัน) และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณข้าวกล้อง จนเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องทั้งหมด ท่านก็จะกินข้าวที่ได้คุณค่าอาหารอย่างเต็มที่


เคล็ดลับอีกประการหนึ่ง ในการกินข้าวกล้องก็คือควรกินขณะยังอุ่น ๆ คือ โดยทั่วไป พอข้าวสุกทิ้งไว้ให้ข้าวระอุประมาณ 5-10 นาทีแล้วควรรีบกิน ข้าวจะนุ่มกินได้ง่าย และให้ค่อย ๆ เคี้ยวพอละเอียด จะได้รสชาติหวานอร่อยของข้าวกล้อง ควรกินข้าวกล้องที่สุกแล้วให้หมดในมื้ออาหารนั้น เพราะข้าวกล้องบูดเสียได้ง่ายกว่าข้าวขาวทั่ว ๆ ไป