บริหารข้อ ตอนบริหารหลัง (ตอนที่ 3)

บริหารข้อ ตอนบริหารหลัง (ตอนที่ 3)

มนุษย์มีกระดูกสันหลังที่ตั้งฉากกับพื้นโลก ซึ่งไม่เป็นไปตามกฎธรรมชาติในเรื่องแรงดึงดูดของโลก ดังนั้นมนุษย์จึงต้องฝืนรับแรงดึงดูดที่มากเป็นพิเศษ  ประกอบกับอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง เราจึงมักมีอาการปวดหลัง โดยเฉพาะในคนอ้วน หรือผู้หญิงมีครรภ์ที่ต้องแบกรับน้ำหนักกว่าคนทั่วไป จะเกิดอาการปวดหลังได้มากกว่าคนอื่นๆ

การบริหารหลัง

การบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหลังนั้นทำได้ดังนี้

• ท่าที่ 1 นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง สอดมือไว้ใต้เอว จากนั้นหลังกดลงบนมือเกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วปล่อย ทำ 3-5 ครั้ง ถ้าหลังจากทำทีอาการปวดมากขึ้น ให้ลดจำนวนครั้งลง

• ท่าที่ 2 นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง ฝ่ามือทั้ง 2 แนบพื้น ยกก้นขึ้นเกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วค่อยๆผ่อนลง ทำ 3-5 ครั้ง ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

• ท่าที่ 3 นอนหงาย เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากันนับ 1-5 แล้วคลาย ทำ 3-5ครั้ง ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพก

• ท่าที่ 4 นอนหงาย ใช้ผ้าขนหนูรองใต้ส้นเท้า จิกส้นเท้าลงบนผ้าขนหนูขณะเดียวกันเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกพร้อมทั้งยกสะโพกและลำตัวช่วงล่างให้พ้นพื้นเกร็งค้างไว้ นับ 1-5 แล้วค่อยๆผ่อนลง ทำ 3-5 ครั้ง

• ท่าที่ 5 เมื่อทำท่าที่ 4 ได้แล้ว ให้ใช้ส้นเท้าเพียงข้างเดียวจิกที่เตียงส้นเท้าอีกข้างวางไว้เฉยๆ โดยไม่ต้องใช้ผ้าขนหนูรอง แล้วเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมแอ่นหลังให้สะโพกและตัวช่วงล่างพ้นพื้น เกร็งค้างไว้นับ 1-5 ครั้ง ทำ 3-5 ครั้ง

• ท่าที่ 6 นอนคว่ำ ใช้หมอนรองใต้ท้อง แล้วยกขาขึ้นทีละข้างสลับกันข้างละ 10 ครั้ง ต่อมายกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน ไม่จำเป็นต้องยกสูงมากมากจนหลังแอ่น ให้ยกขึ้นพอดีที่ปลายเท้าพ้นพื้นเตียง

• ท่าที่ 7 นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเข้าหากัน เกร็งค้างไว้นับ 1-5 แล้วคลาย ทำ 3-5 ครั้ง

• ท่าที่8 นั่งขอบเตียง งอขาเข้าใต้โต๊ะเล็กน้อย ค่อยๆเอนตัวมาข้างหลังมากที่สุด โดยไม่ให้ล้มลง เกร็งค้างไว้ นับ 1-5 แล้วกลับมานั่งตัวตรงเช่นเดิม ทำ 3-5 ครั้ง

• ท่าที่ 9 นั่งชันเข่า ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างราบกับพื้น เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้าประสานมือไว้ที่เข่า เอนตัวไปข้างหลังโดยไม่ให้ล้ม เกร็งค้างไว้นับ 1-5 ทำ 3-5 ครั้ง

• ท่าที่ 1o นอนหงาย  พิงหมอน 2-3 ใบ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง แล้วค่อยๆเกร็งตัวลุกขึ้นนั่ง ในขณะที่ยังชันเข่าอยู่ เมื่อลุกขึ้นนั่งได้ดีแล้วให้ลดจำนวนหมอนลงจนไม่ต้องมีหมอนรองเลย ทำ 3-5 ครั้ง

• ท่าที่ 11  นอนหงาย ชันเข่าทั้ง ๒ ข้าง ค่อยๆเกร็งหน้าท้องลุกขึ้นนั่ง ห้ามเหวี่ยงตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว เพราะจะทำให้เกิดการปวดหลังได้  ทำ 3-4 ครั้ง
• ท่าที่ 12  นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง มือประสานกันที่ท้ายทอย แล้วเกร็งตัวลุกขึ้นนั่งอย่างช้าๆ ทำ 3-5 ครั้ง 

ฉบับนี้ท่าบริหารมากหน่อยนะครับ แต่ทำแล้วรับรองว่าดีกับสุขภาพแน่นอน ถ้าให้ดีควรร่วมกับการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง  เช่น นั่งตัวตรง  หลังพิงพนัก จะหยิบของค่อยๆ ย่อลง ไม่ใช้วิธีก้มตัว เป็นต้น

ในคราวหน้าพบกับการบริหารข้อไหล่ครับ
                                                                  ( อ่านต่อฉบับหน้า)
 

                                            ***********************************************