ทำงานอย่างไรจึงไม่ล้า

ทำงานอย่างไรจึงไม่ล้า

เป็นอาการอย่างหนึ่งซึ่งเกิดขึ้นได้บ่อยในเวลาทำงาน เกิดขึ้นได้ทั้งงานที่ต้องใช้แรงงานหนักเช่น
งานยกของ งานดึงและดัน และงานเบาที่ต้องอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ หรือต้องทำงานเบานั้นซ้ำซาก
ยกตัวอย่างเช่น การนั่งทำงานคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเกิน 2 ชั่วโมงต่อเนื่องขึ้นไปอาจทำให้เกิดการล้าขึ้นได้ที่กล้ามเนื้อคอบ่า หลัง ข้อศอกและมือ ซึ่งอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ แต่อย่างไรก็ตาม การล้ามิใช่จะมีแต่โทษอย่างเดียว ยังเป็นสัญญาณเตือนที่บ่งบอกถึงอันตรายที่จะเกิดขึ้นแก่ส่วนต่างๆของร่างกายได้อีกด้วย

 

ล้าเกิดขึ้นได้อย่างไร
การล้าที่เกิดขึ้นในร่างกายแบ่งได้ 2  แบบ คือการล้าของกล้ามเนื้อ และการล้าทั่วไป เช่น การล้าของสายตา อาการล้าจากความเครียด เป็นต้น

 

การล้าของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้  2 แบบ และเกี่ยวข้องกับการล้าดังนี้

1.การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบเป็นจังหวะ คือมีการหดตัวและคลายตัวสลับกันไป เช่น การยกวัตถุขึ้นวางบนชั้น ผู้ยกจะใช้กล้ามเนื้อแขน ขา และลำตัวในระยะเวลาสั้น และจะมีการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ในช่วงที่หยุดยก การทำงานของกล้ามเนื้อในลักษณะนี้ จะมีช่วงพักให้เลือดไหลเข้าไปในกล้ามเนื้อ ถ้างานไม่หนักมากนัก (น้อยกว่าร้อยละ 15 ของความสามารถสูงสุด) จะต้องทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานจึงจะเกิดการล้าได้

2. การหดตัวแบบคงค้าง คือมีการหดตัวค้างไว้ตลอดเวลา เช่น การนั่งอยู่ในท่าก้มหลังและก้มคอพิมพ์คอมพิวเตอร์อยู่นานๆ การหดตัวแบบนี้จะทำให้เลือดไหลไปสู่กล้ามเนื้อไม่สะดวก เนื่องจากหลอดเลือดที่เข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อถูกบีบจากการหดตัวอยู่ตลอดเวลา ไม่มีการคลายตัวเหมือนการหดตัวกล้ามเนื้อแบบเป็นจังหวะ การหดตัวแบบคงค้างเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดการล้าของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดและของเสียสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัวและมีอาการกล้ามเนื้ออักเสบจากการทำงานได้การหดตัวแบบคงค้างนี้จะทำให้กล้ามเนื้อล้าอย่างรวดเร็ว ถ้าต้องออกแรงเพียงร้อยละ 8 ของความสามารถกล้ามเนื้อสูงสุด

การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบคงค้างนี้จะพบได้ใน กล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงท่า เช่น กล้ามเนื้อคอและหลังขณะนั่งหรือยืน กล้ามเนื้อจะต้องหดตัวแบบคงค้างอยู่ตลอดเวลา ถ้ายิ่งมีท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น ก้มคอหรือหลังมากเกินไป จะทำให้ล้าง่ายขึ้น ให้ลองยืนตรงแล้วก้มไปข้างหน้าเอามือแตะเข่าค้างไว้ ท่านจะรู้สึกเมื่อยที่กล้ามเนื้อหลังภายในเวลาไม่ถึงนาที หรือลองก้มคอแล้ว ค้างไว้สัก 3 นาที ท่านจะรู้สึกล้าที่กล้ามเนื้อคอด้านหลัง

นอกจากท่าทางที่ไม่ถูกต้องจะทำให้เกิดการล้าของกล้ามเนื้อแล้วส่วนของเอ็นและส่วนที่อยู่ใกล้จะถูกยืดมากกว่าปกติทำให้เกิดอาการอักเสบของเอ็นต่างๆ ได้

 

การล้าต่างกับอาการปวดระบมอย่างไร
อาการปวดระบมเกิดจากการทำกิจกรรมที่ไม่เคยทำมาก่อนเช่น ไม่เคยวิ่งมาก่อน แล้วไปวิ่ง หลังจากนั้น จะรู้สึกสบายดีไม่มีอาการใดๆ จนกระทั่งล่วงเข้าวันที่ 2 หลังวิ่ง จะมีความรู้สึกปวดระบมที่หน้าขาจนก้าวขึ้นบันไดได้ลำบากอาการปวดระบมเป็นอาการปกติที่พบได้ บ่อยในคนงานที่เพิ่งเริ่มเข้าทำงาน
อาการนี้ไม่มีอันตราย ใดๆ คือจะปวดระบมสูงสุดในวันที่ 2 หลังจากทำงานและอาการจะหายไปได้เองภายใน 5-7 วัน โดยไม่ต้องทำการรักษาอาการดังกล่าวมีชื่อภาษาอังกฤษว่า "Delayed Onset Muscle Soreness" หรือ "DOMS"

การล้าของกล้ามเนื้อจะเกิดจากการใช้งานที่มากเกินไป ซึ่งจะเกิดขึ้นขณะหรือหลังจากทำงาน ถ้าได้พักผ่อนเพียงพอการล้าจะหายไปเองได้ แต่ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพออาการที่สะสมในแต่ละวันหรือในแต่ละช่วงของการทำงานจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังของกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ที่อยู่ใกล้เคียงได้

 

การล้าทั่วไป
การล้าทั่วไปได้แก่ อาการรู้สึกเหนื่อยอ่อน การตัดสินใจช้าลง การเรียงขั้นตอนการทำงานที่ผิดไป
อาการปวดตาและไม่อยากทำงานต่อ เป็นต้น ซึ่งอาการ ล้าประเภทนี้เกิดเนื่องจาก
1.ทำงานต่อเนื่องในแต่ละวันนานเกินไป
2.การนอนหลับไม่เพียงพอ
3.ความเครียดจากทำงานหรือครอบครัว
4.การทำงานโดยไม่มีวันพักผ่อน
5.อากาศที่ร้อนหรือเย็นเกินไป
6.เสียงที่ดังเกินไป แสงที่ไม่พอเพียงหรือจ้าเกินไป การระบายอากาศที่ไม่เพียงพอ
7.กินอาหารที่ไม่ให้พลังงานในการทำงานอย่างเพียงพอโดยเฉพาะในงานที่ต้องใช้แรงงานมาก
8.ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
9.ทำงานหนักเกินความสามารถของตนเอง
10.มีไข้ มีความเจ็บป่วย
11.ทำงานหลายช่วงเวลา เช่น งานที่ต้องเปลี่ยนเวลาเข้างานตลอดเวลา หรือต้องเปลี่ยนเวลาบ่อย เช่น งานพยาบาล หรืองานพนักงานต้อนรับบนเครื่องบิน

 

วิธีป้องกันการล้าได้อย่างไร
การป้องกันการล้าทำได้ไม่ยาก มี 10 ข้อ ดังนี้
1.ลดท่าทางการทำงานที่จะทำให้เกิดอาการล้า ท่าทางที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทำงานมาก ต้องปรับปรุงสภาพการทำงานให้ใช้กล้ามเนื้อนั้นน้อยลง เช่น จำเป็นต้องก้มหยิบของที่อยู่ในลังก้นลึก ต้องปรับเปลี่ยนตำแหน่งของลังให้ก้มตัวน้อยลง เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหลังล้า (ดูรูปประกอบ) 

      


2.แบ่งงานให้เหมาะสม ถ้ามีงานที่ต้องใช้แรงงาน และสมองมาก ให้พยายามทำงานนั้นในตอนเช้า ให้ทำงานเบาในตอนบ่าย

3.แบ่งงานเป็นช่วงๆ และมีช่วงพักที่เหมาะสม ข้อแนะนำของงานที่ต้องใช้แรงงาน คือ ควรพักประมาณ 10 นาที เมื่อเริ่มอาการล้า สำหรับงานที่ต้องทรงท่าอยู่นาน เช่น งานที่ต้องนั่งหรือยืนตลอดเวลา ควรจะพักด้วยการเปลี่ยนอิริยาบถและเคลื่อนไหวร่างกาย 10-15 นาที ทุก 2 ชั่วโมง

4.หลีกเลี่ยงการทำงานเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน พบว่าการทำงานที่เกิน 8 ชั่วโมงต่อวันไม่ได้ทำให้ผลผลิตจากการทำงานมากขึ้นโดยเฉพาะในงานที่ต้องใช้แรงงาน ซ้ำยังทำให้มีโอกาสบาดเจ็บจากการทำงานได้มาก ในกรณีที่ต้องทำงานล่วงเวลาต้องมีช่วงพักให้ได้พักผ่อนและนอนหลับอย่างน้อย 11-12 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น ไม่ควรทำงานเช้าและต่อด้วยการทำงานล่วงเวลาในตอนบ่าย

5.ตรวจสอบสภาพการทำงานว่าอากาศร้อนหรือ เย็น และมีเสียงดังเกินไปหรือไม่? แสงในที่ทำงานน้อย หรือจ้าเกินไปหรือไม่?

6.กินอาหารที่ให้พลังงานในผู้ที่ต้องใช้แรงงานมาก และดื่มน้ำให้เพียงพอถ้าต้องทำงานหนักกลางแจ้ง ควรดื่มน้ำทุก 20 นาที อย่ารอให้มีอาการกระหายน้ำเพื่อป้องกันอาการเจ็บป่วยจากความร้อนและการขาดน้ำ

7.พักผ่อนด้วยการนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ในผู้ที่ต้องใช้แรงงาน ให้เข้านอนหัวค่ำ และควรพักผ่อนในวันหยุด ไม่ออกไปเที่ยวหาความสำราญ ดื่มสุรา จะทำให้ การล้าจากการทำงานคงค้างอยู่

8.ผู้ที่ต้องนั่งหรือยืนทำงานนานๆ ให้ออกกำลังกายด้วยการเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ ให้เหนื่อยปานกลาง 15-20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ เช่น การเดินขึ้นบันได เดินเร็วๆ ในที่ทำงาน สำหรับผู้ต้องใช้แรงงาน ให้ออกกำลังด้วยการยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ต้องใช้งานบ่อยๆ

9.ขจัดความเครียดด้วยการพักผ่อน นั่งสมาธิ เป็นต้น

10.พักสายตาโดยการมองไกล 1-2 นาที ทุกชั่วโมง ในการอ่านหนังสือหรือใช้คอมพิวเตอร์ จะเห็นได้ว่าการป้องกันไม่ให้ล้าจากการทำงาน ปฏิบัติได้ไม่ยาก

ที่สำคัญคือคนทำงานต้องรู้ตัวเองไม่ฝืนทำงานทั้งที่มีอาการล้า อย่าลืมว่าการล้าสามารถสะสมได้ถ้าจะเปรียบร่างกายเหมือนกรุงเทพฯ การล้าเปรียบเหมือนน้ำที่คอยจะท่วมอยู่ ถ้าไม่สามารถระบายน้ำออกไปได้ น้ำจะท่วมเกิดความเสียหายตามมาเช่นเดียวกับการล้าที่บางครั้งต้องเกิดขึ้น ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ จึงต้องให้ช่วงเวลาพักผ่อนให้พอ เพื่อระบายการล้าออก แล้วจึงกลับไปทำงาน โอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการทำงานที่มาจากการล้าจะน้อยลง