• ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

การบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ

ท่านอาจจะพบว่ามีผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยที่มีร่างกายอ่อนแอและสุขภาพกายและใจทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็ว ภายหลังการหยุดกิจกรรมต่างๆ ทั้งนี้อาจมีสาเหตุมาจากการดำเนินชีวิตประจำวันโดยไม่ออกกำลังกายให้พอเหมาะนั่นเอง

ยิ่งปล่อยให้อยู่ในสภาพเช่นนี้นานๆ กล้ามเนื้อก็จะลีบเล็กลง มีอาการอ่อนเพลีย การเคลื่อนไหวเชื่องช้า ข้อต่างๆติดยึดและเจ็บปวด การทรงตัวเลวลง สภาวะทางจิตใจจะทรุดลง เกิดอาการเบื่ออาหาร เบื่อชีวิต และการงาน ความต้านทานต่อการติดเชื้อลดลง ร่างกายจะเกิดเจ็บป่วยง่ายและบ่อยขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่ยังมีพลังความนึกคิดดี แต่กล้ามเนื้อและข้อไม่สามารถเคลื่อนไหวตอบสนองความต้องการได้ ยิ่งทำให้เกิดความทรมานต่อจิตใจมาก

ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุดคือการเริ่มการบริหารร่างกายตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นการป้องกันผลเสียต่างๆที่ได้กล่าวแล้ว ในกรณีที่อ่อนแอลงจากการปล่อยปละละเลยก็ถือว่าการบริหารนี้เป็นการรักษาหรือฟื้นฟูสมรรถภาพให้ดีขึ้น

ไม่ว่าท่านจะต้องนอนอยู่แต่บนเตียง ลุกไปไหนไม่ได้หรือต้องนั่งรถเข็น หรือใช้เครื่องช่วยเดินก็ตาม ท่านก็สามารถทำการบริหารร่างกายได้

บางท่าเหมาะหรือทำได้กับคนทั้ง 3 ประเภท บางท่าเหมาะกับคนบางประเภท เช่น ใช้กับคนที่เดินได้เท่านั้น แต่ใช้กับคนนั่งรถเข็นหรือนอนบนเตียงไม่ได้ เป็นต้น

ท่าบริหารร่างกายนั้น จะครอบคลุมได้ทุกส่วนของร่างกาย ได้มีการออกกำลัง เริ่มจากศีรษะจนถึงปลายนิ้วเท้า แต่ละท่ามีคำอธิบายถึงประโยชน์ต่อร่างกายส่วนนั้นๆ ในระยะเริ่มต้นท่านควรทำสองสามท่าก่อนและค่อยๆเพิ่มสำหรับท่าที่เกี่ยวกับการทรงตัวนั้น ต้องตรวจสภาพของเก้าอี้ เครื่องช่วยเดินว่าแข็งแรงและมั่นคงพอที่จะรับน้ำหนักหรือพยุงตัวของท่านได้อย่างปลอดภัย

ควรใส่เสื้อผ้าหลวมๆ หรือคลายออกให้สบาย ใส่รองเท้าฟองน้ำ เลือกบริเวณที่จะทำการบริหารได้สะดวก

ขอให้ท่านตระหนักไว้ก่อนว่าการบริหารร่างกายเพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายสมบูรณ์นั้น ต้องใช้เวลา และต้องมีความอดทน อย่างไรก็ตาม เมื่อท่านเริ่มทำท่านจะรู้สึกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างทันตาเห็น ดังนั้น จึงควรมาออกกำลังกาย เพื่อความสุขสมบูรณ์ของชีวิตท่าน

การบริหารร่างกายเพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น
ในบางท่าน กล้ามเนื้อของหัวใจจะเป็นส่วนที่ทรุดโทรมมากที่สุด ดังนั้นต้องระวังในการบริหารร่างกาย เพราะอาจเป็นอันตรายได้

การบริหารเพื่อให้หัวใจแข็งแรงนั้น หลักที่สำคัญที่สุดคือ การหายใจอากาศบริสุทธิ์ เพื่อให้ได้ออกซิเจนที่เพียงพอ การหายใจอากาศบริสุทธิ์จะช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการใช้ออกซิเจน เช่น หัวใจ ปอด และเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอจะเกิดผงดีต่อหัวใจ 4 ประการ ทำให้หัวใจแข็งแรงและแบ่งเบาภาระการทำงานของหัวใจอีกด้วย

1. เมื่อออกซิเจนในเลือดมีมากขึ้น หัวใจจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายน้อยลง เป็นการลดการทำงานของหัวใจ

2. ปอดจะรับออกซิเจนได้มากขึ้น และขับถ่ายอากาศเสีย (คาร์บอนไดออกไซด์) ได้มากขึ้นกว่าเดิม

3. เส้นเลือดจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และมีโอกาสเป็นเส้นโลหิตแข็ง ตีบและอุดตันน้อยลง

4. เส้นเลือดฝอยเล็กๆ ที่ไปเลี้ยงตามส่วนต่างๆของร่างกาย จะมีมากกว่าเดิม ทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายได้รับเลือดและออกซิเจนมากขึ้น และขจัดของเสียได้ดีกว่าเดิม

การบริหารเพื่อให้ได้รับอากาศบริสุทธิ์อย่างถูกต้อง ต้องมีหลัก 1 ประการคือ ความถี่ ระยะเวลา และขนาดของการบริหาร

ความถี่ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
ระยะเวลา อย่างน้อย 20 นาที
ขนาด เมื่อหัวใจเต้น 15-20 นาทีต่อ 10 วินาที (หรือ 90-120 ต่อนาที)

การบริหารร่างกายจะช่วยให้ท่านได้รับอากาศบริสุทธิ์อย่างเพียงพอ ทำการบริหารอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 2o นาที ถึงแม้ว่าท่านจะขยับได้เพียงบางส่วนของร่างกาย เป็นแขนหรือขา ก็สามารถบริหารหัวใจของท่านได้อย่างเพียงพอ

ความสำคัญของการอุ่นเครื่อง
บริหารร่างกายอย่างช้าๆ ห้ามหักโหม
เริ่มต้นอย่างช้าๆ และให้หยุดทำทันที ถ้าท่านรู้สึกมีอาการไม่สบายหรือผิดปกติ

ให้กำลังใจกับตัวท่านเอง โดยการเพิ่มท่าบริหารร่างกายทีละน้อย
หยุดพักเป็นช่วงสั้นๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการวิงเวียน หรือหยุดพักในขณะเปลี่ยนท่า
หยุดพักเมื่อต้องการ
ทำการบริหารร่างกาย จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

ข้อควรจำ ห้ามหักโหมหรือทำอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะท่าที่ต้องออกกำลังสู้แรงต้านทาน จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีผลต่อการทำงานของหัวใจ การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

การชะลอ (Cool-Downs)
ห้ามหยุดทันที หลังจากที่ท่านได้บริหารร่างกายอย่างสดชื่นและเต็มที่ ไม่ควรหยุดแบบทันที ควรจะทำการบริหารต่ออย่างช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีแล้วค่อยหยุด

ข้อควรจำ หลักการที่จะช่วยให้ท่านบริหารร่างกายอย่างถูกต้องมีดังนี้
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ค่อยๆเพิ่มท่าบริหารร่างกาย
- บริหารร่างกายจนถึงจุดที่ท่านรู้สึกว่าได้ออกกำลังกายหนักเต็มความสามารถ หลังจากนั้นค่อยๆ ชะลอลง

ข้อห้าม
- ห้ามบริหารร่างกายจนรู้สึกเจ็บปวด
- ห้ามบริหาร ถ้าท่านมีอาการเตือนอย่างใดอย่างหนึ่ง

ฉบับหน้าอ่านการเริ่มต้น การหายใจและการผ่อนคลายสายตาของผู้สูงอายุ
 

ข้อมูลสื่อ

104-023
นิตยสารหมอชาวบ้าน 104
ธันวาคม 2530
อื่น ๆ