การบริหารร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ

ฉบับที่แล้วได้กล่าวถึงการบริหารร่างกายของผู้สูงอายุสามารถบริหารได้ขณะที่ท่านนอนอยู่บนเตียง นั่งอยู่บนรถเข็น หรือใช้เครื่องช่วยเดิน ก็ไม่เป็นอุปสรรคกับการบริหารร่างกายของท่าน

การเริ่มต้น
การเริ่มต้นที่ดีนั้น ควรเริ่มด้วยการตัดภารกิจหรืออาการฟุ้งซ่านรำคาญใจออกจากจิตใจของท่านเสียก่อน เพราะการบริหารร่างกายขณะที่มีจิตฟุ้งซ่านอยู่นั้น จะทำให้การบริหารร่างกายไม่สมบูรณ์ตามเป้าหมายที่กำหนดไว้ เช่น

ทำด้วยความหลงลืม ทำด้วยความไม่มั่นใจในท่าของการบริหารร่างกายนั้นๆ ทำด้วยการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อที่ไม่เป็นระเบียบ เหนื่อยง่าย ในที่สุดก็อาจเบื่อหน่ายและเลิกราไปในที่สุดเพราะขาดการควบคุมสติ

ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยการทำจิตให้เป็นสมาธิในท่าไหนก็ได้ที่ท่านสบายที่สุด แล้วฝึกสมาธิซึ่งวิธีการง่ายๆที่คนไทยนิยมอยู่คือเอาความนึกคิดมาไว้ตรงปลายจมูกของท่าน เมื่อลมหายใจผ่านเข้าก็ให้รู้ เมื่อลมหายใจผ่านออกก็ให้รู้ตลอด

กำหนดด้วยสติด้วยว่าจะต้องหายใจออกยาว หายใจเข้าก็ต้องยาวเช่นเดียวกัน ไม่ต้องรีบร้อน ไม่ต้องเกร็งตัว ถ้าท่านสามารถควบคุมสติติดตามความรู้สึกสัมผัสบริเวณจมูกอย่างนี้ได้ตลอดเวลา โดยไม่ฟุ้งซ่านก็นับว่าท่านมีกำลังสมาธิดี

เมื่อท่านพอใจว่าจิตของท่านไม่ฟุ้งซ่านดีพอสมควรแล้วก็กำหนดตั้งสติว่า ต่อจากนี้ไปท่านจะทำกายบริหารโดยจะนึกถึงแต่เรื่องการบริหารร่างกายเท่านั้น ความรู้สึกต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวของข้อและการทรงตัวแล้วจะมีสติอยู่ตลอดเวลา ถ้าท่านทำได้จะทำให้ท่านประสบกับความสำเร็จในการบริหารกายและบริหารจิตไปพร้อมๆกัน เสร็จแล้วท่านก็เริ่มต้นการบริหารร่างกายด้วยความมีสติตลอดเวลาได้

การหายใจ
ท่านี้เหมาะสำหรับ ผู้สูงอายุที่ต้องนอนอยู่บนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อทำให้สุขภาพของผู้สูงอายุดี การบริหารร่างกายที่ถูกต้อง คือ การหายใจลึกๆ ซึ่งท่านสามารถทำในเวลาใดก็ได้และควรทำในขณะบริหารร่างกายเป็นอย่างยิ่ง

วิธีปฏิบัติ
หายใจทางจมูกอย่างช้าๆ จนสุดซึ่งสามารถสังเกตได้โดยการวางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้อง จะเห็นหน้าท้องโป่งออก ( ดูรูปที่ 1 )

หายใจออกทางปาก หน้าท้องจะแฟบลง และปล่อยตัวตามสบาย (ดูรูปที่2) (ทำซ้ำ)

การผ่อนคลายสายตา
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนอนอยู่บนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง การเพิ่มกำลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา

วิธีปฏิบัติ :
ศีรษะตั้งตรง อย่าขยับศีรษะเวลากลอกตา หายใจลึกๆไว้เสมอขณะบริหารร่างกาย ( ทำซ้ำ )
- มองเพ่งไปข้างหน้า ( ดูรูปที่ 3 )
- กลอกตาไปทางซ้าย ( ดูรูปที่ 4 )
- กลอกตาขึ้นบน ( ดูรูปที่ 5 )
- กลอกตาไปข้างขวา ( ดูรูปที่ 6 )
- กลอกตาลงล่าง ( ดูรูปที่ 7 )

การบริหารใบหน้า
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนอนอยู่บนเตียง หรือนั่ง หรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยึดและเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อใบหน้า

วิธีปฏิบัติ :
ทำหน้าย่นยู่ยี่ หายใจลึกๆไว้เสมอ ขณะบริหารร่างกาย
1. บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของหน้าโดยการเลิกคิ้วทั้งสองข้าง ทำจมูกย่นส่ายไปมา ห่อปาก (ดูรูปที่ 8 )
2. เบิกตากว้าง ทำจมูกบานและยิ้ม ( ดูรูปที่ 9 )
ทำซ้ำอีกครั้ง, นึกภาพใบหน้าของท่าน ปล่อยตามสบาย ( ทำซ้ำ )...

ท่าเอียงศีรษะ
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องนอนอยู่บนเตียง หรือนั่งหรือเดินโดยใช้เครื่องช่วยพยุง เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นคอ หายใจลึกๆไว้เสมอขณะบริหารร่างกาย


         


วิธีปฏิบัติ :
ก้มศีรษะช้าๆ ( ดูรูปที่ 10 ) เงยหน้าขึ้นให้ศีรษะตั้งตรง ( ดูรูปที่ 11 )
เอียงคอจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ( ดูรูปที่ 12 ) ( ทำซ้ำ )
บิดคอจากไหล่ข้างหนึ่งพร้อมกับก้มคอลงบิดไปหาไหล่อีกข้างหนึ่ง ( ดูรูปที่ 13 ) ( ทำซ้ำ )

ฉบับหน้าพบกับท่าบริหารไหล่ ท่ากอด ท่าว่ายน้ำบนบก ท่าตบมือ