วิธีคลายเครียด

  • ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

ข้อมูลสื่อ

76-012
นิตยสารหมอชาวบ้าน 76
สิงหาคม 1985
เรื่องน่ารู้
วิไลรัตน์ โสฬสจินดา

วิธีคลายเครียด

แปลและเรียบเรียง วิไลรัตน์ โสฬสจินดา

จากหนังสือ The Macmillan Guide To Family Health

ในสภาพสังคมปัจจุบัน คนบางคนสามารถใช้ชีวิตอยู่ได้อย่างราบรื่นมีความสุข ถึงแม้ว่าจะมีความกดดันจากภายนอก เช่น ปัญหาเศรษฐกิจ เรื่องปากท้อง ฯลฯ แต่คนบางคนก็ไม่สามารถทำใจได้กับสภาพความเป็นอยู่ที่ต้องดิ้นรนเพื่อความอยู่รอด และนี่เองที่เป็นเหตุแห่งความวิตกกังวลและอารมณ์โกรธอยู่ประจำ

ถ้าคุณจัดอยู่ประเภทหลัง ขอให้พยายามระลึกไว้เสมอว่า ความรู้สึกเครียด โกรธ วิตกกังวล นอกจากจะทำให้คุณไม่มีความสุขแล้ว ความรู้สึกดังกล่าวยังมีผลร้ายต่อร่างกายอีกด้วย คือ เมื่อรู้สึกเครียดวิตกกังวลเมื่อใด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งขึ้นที่เรียกชื่อว่า แอดรินารีน ฮอร์โมนนี้จะถูกส่งไปตามกระแสเลือดทั่วร่างกาย ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำให้กระเพาะอาหารปั่นป่วน กล้ามเนื้อเก็งตัว และความดันโลหิตสูงขึ้น

ถ้าเป็นเช่นนี้สม่ำเสมอ สุขภาพร่างกายก็จะทรุดโทรมลงเรื่อยๆ (โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคหัวใจ) แม้แต่ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ ก็ตาม

ท่าต่างๆ ที่จะเสนอต่อไปนี้จะช่วยลดความตึงเครียดลงได้บ้าง

1. ท่าบริหารเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ท่าเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายได้สำหรับทุกคน ซึ่งคุณสามารถฝึกได้ด้วยตนเองที่บ้าน เพียงแต่ว่าควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่เฉพาะบางเวลาที่คุณรู้สึก ใกล้จะระเบิดเต็มที่แล้ว อันนี้คงสายเกินไปที่จะมาฝึกท่าบริหารเหล่านี้ก็ได้ การที่เราสามารถผ่อนคลายได้จนเป็นปกติ (จากการฝึกบ่อยๆ) จะทำให้สามารถเผชิญหน้ากับสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างสบาย

1. คลายเสื้อผ้าที่รัดแน่นออก นอนหงายหลับตาบนพื้นในห้องที่อบอุ่นหรือห่มผ้า

2. เกร็งกล้ามเนื้อบนหน้า แล้วคลาย ราวกับว่าผิวของคุณจะไหลไปกองอยู่กับพื้น

3. ยกศีรษะขึ้นแล้วค่อยๆ หย่อนลงราบกับพื้น โดยคลายกล้ามเนื้อบริเวณขากรรไกรและคอ จนรู้สึกว่าลำคอตึง

4. กดไหล่ทั้งสองข้างลงกับพื้น แล้วคลายออก

5. เหยียดแขนทั้งสองข้างออก เกร็งไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ คลายออก

6. ยกก้นขึ้น และหย่อนลงราบพื้นให้รู้สึกว่ามีการดึงและคลายกระดูกสันหลัง

7. รวบส้นเท้าชิดกัน เหยียดขาและนิ้วเท้า และคลาย

ทำท่าเหล่านี้ตามลำดับอย่างต่อเนื่องกัน ประมาณ 8-10 นาที จากนั้นนอนราบอย่างสบายๆ อีกสักพัก 2-3 นาที ราวกับว่าทุกส่วนขางร่างกาย กำลังไหลไปกองอยู่บนพื้น นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งสัก 2-3 นาที แล้วค่อยลุกขึ้นยืน ทำอย่างนี้ทุกวัน

2. หาความสุขกับการหายใจ

การหายใจลึกๆ จะช่วยได้เสมอ และการฝึกหายใจลึกๆ จนเป็นนิสัย จะเป็นอาวุธที่เด็ดขาดจริงๆ ชิ้นหนึ่งในการต่อสู้กับการก่อตัวของความรู้สึกตึงเครียด ในการสร้างนิสัยนี้ คุณจะต้องนั่งหรือนอนในท่าที่สบาย และหายใจเข้าออกช้าๆ และลึกๆ ประมาณนาทีละ 10 ครั้ง (เท่ากับครึ่งหนึ่งของอัตราการหายใจปกติ) ทำต่อไปเป็น 5 นาที (แต่ขอให้ระงับเมื่อเริ่มรู้สึกเวียนศีรษะ)

ฝึกหายใจแบบนี้วันละ 2 ครั้ง และถ้าเมื่อใดคุณคุณเกิดอาการตึงเครียดก็ให้หายใจช้าลง เท่ากับอัตราการฝึกหายใจนี้สัก 2-3 นาที ผลที่ได้รับอย่างกะทันหันและเห็นได้ชัดนี้ จะช่วยลดความตึงเครียดได้บ้าง

3. การทำสมาธิ

การทำสมาธิมีหลายวิธีด้วยกัน แต่ทุกวิธีมีเป้าหมายอันเดียวกัน คือ เพื่อก่อให้เกิดความสงบ โดยการหยุดความคิดและความวิตกกังวลต่างๆ ที่มาคอยรบกวน

คุณอาจจะลองวิธีต่อไปนี้ก็ได้

1. นั่งหลับตา หลังตรงบนเก้าอี้ที่พนักตรง แต่นั่งสบายๆ ในห้องที่เงียบๆ

2. นึกถึงคำๆ หนึ่งซึ่งไม่ทำให้เกิดอารมณ์มากทางใดทางหนึ่ง (เช่น พุทโธ อะระหันสัมมา ยุบหนอพองหนอ หรืออื่นๆ) ท่องคำนั้นช้ำแล้วช้ำเล่าอยู่ในใจ (ไม่ต้องพึมพำที่ริมฝีปาก) โดยให้จิตจดจ่ออยู่ที่ตัวคำพูด ไม่ใช่ความหมาย ถ้าความคิดหรือภาพใดๆ เกิดลอยขึ้นมาในจิตใจของคุณ ก็อย่าพยายามปฏิเสธมันทันที เพียงแต่อย่าตามมัน แต่ให้ผูกจิตใจไว้เสียงภายในนั้น

3. ทำเช่นนี้ในจังหวะที่สม่ำเสมอวันละ 5 นาที เป็นเวลา 1 ชั่วโมง หรือจนกว่าคุณจะชินกับการหยุดหายความคิดให้ได้ช่วงที่นานพอสมควร จากนั้นค่อยๆ ยืดเวลาทำสมาธิออกเป็น 20 นาทีในแต่ละครั้ง บางคนถนัดเพ่งรูป เช่น ลวดลายบนฝาผนัง หรือเทียน มากกว่าการกำหนดเสียง แต่ข้อสำคัญอยู่ที่การขจัดความคิด (และความวิตกกังวล โดยวิธีทำให้จิตใจเกิดสมาธิโดยไม่ใช้อารมณ์) ไม่ใช่ไปนึกถึงภาพหรือเรื่องราวอะไร เพราะจะทำให้เกิดความหลงหรือวิตกกังวลเพิ่มขึ้น