ตอนที่ 5 ปัญหาของหลัง

ในบรรดาสัตว์ที่เดินหรือวิ่งได้นั้นมนุษย์นับว่าเป็นสัตว์ที่วิ่งได้โดยลำตัวตั้งตรงที่สุด ไม่เพียงแต่ขาทั้ง 2 ข้างเท่านั้น ที่ต้องทำงานขณะวิ่ง ส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อข้อต่อของแขน ศีรษะ คอ ลำตัวต้องทำงานร่วมไปด้วยเพื่อให้ท่าทางวิ่งอยู่ในลักษณะที่ตรง นอกจากอุบัติเหตุที่เกิดขึ้นกับส่วนต่างๆ ของขา เช่น เท้าและข้อเท้า หน้าแข้ง ข้อเข่า และข้อตะโพกแล้ว บริเวณหลังจะเป็นส่วนที่จะได้รับอันตรายเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง หรือบริเวณกระดูกบั้นเอวต่อกับกระดูกกระเบนเหน็บซึ่งจะเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นพังผืดรอบข้อต่อของหลัง ทำให้หลังเคล็ดยอกหรืออาจมีการกดทับรากประสาทที่ออกจากไขสันหลังระดับบั้นเอว ทำให้มีการปวดร้าวไปตามตะโพก และขาได้
 

 

หลังเคล็ด  เป็นอาการที่พบได้บ่อยในนักวิ่งทุกวัย พบมากที่บริเวณหลังส่วนล่าง (ระดับบั้นเอว) เกิด
จากการฉีกขาดบางส่วนของกล้ามเนื้อ ที่ทอดขนานกับกระดูกสันหลัง ส่วนมากมีสาเหตุจากการบิดตัว
อย่างแรกในขณะวิ่ง หรือการเอี้ยวตัวไปทางด้านหลังอย่างรวดเร็ว และอาจทำให้เส้นเอ็นพังผืดรอบ ๆ กระดูกสันหลังที่ถูกบิดนั้นเกิดการฉีกขาดบางส่วนได้ อาการหลังเคล็ดนี้จะเกิดขึ้นทันทีเมื่อกล้ามเนื้อเส้นเอ็นพังผืดมีการฉีกขาด จะรู้สึกสะดุ้งและเจ็บปวดมากที่บริเวณนั้นถ้ากดดูจะพบจุดกดเจ็บและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ส่วนที่ฉีกขาดจะเกร็งแข็งขึ้น แต่จะไม่มีอาการชาปวดร้าว หรืออาการอ่อนกำลังของกล้ามเนื้อขาเลย อาการปวดจะมากขึ้นถ้านักวิ่งยังฝืนวิ่งต่อไป หรือออกกำลังกายในท่าบิดตัว เมื่อเกิดอาการเช่นนี้ ควรหยุดวิ่งชั่วคราว (ประมาณ 7-10 วัน) ทำกิจกรรมต่าง ๆ ให้น้อยลงหรือนอนพัก เพื่อให้อาการปวดลดลงและการซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาดดียิ่งขึ้น ถ้าปวดมากอาจให้กินยาแก้ปวดแอสไพริน 2 เม็ด หลังอาหารแล้วดื่มน้ำตามมาก ๆ หลังจาก 48 ชั่วโมง ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่นหรือกระเป๋าน้ำร้อนแล้วพันด้วยผ้าขนหนูให้รู้สึกอุ่น ๆ วางบริเวณที่ปวดประมาณ 10-15 นาที วันละ 2 ครั้ง และนวดคลึงกล้ามเนื้อหลังที่เกร็งแข็งโดยจะใช้ฝ่ามือหรือนิ้วหัวแม่มือก็ได้ กดนาน 5 วินาที (นับ 1 ถึง 10 ในใจ) แล้วปล่อย จะกดนวดเฉพาะบริเวณที่เกร็งหรือจะกดนวดตามแนวกล้ามเนื้อหลังก็ได้ (ดังรูปที่ 1) ทำ 2-3 รอบ จะทำให้อาการปวดบรรเทาได้เร็วยิ่งขึ้น แต่ถ้าหลังจาก 7 วันแล้วอาการปวดยังไม่ลดลง ควรไปพบแพทย์ เพื่อตรวจดูว่ามีส่วนอื่นที่ได้รับบาดเจ็บอีกหรือไม่

สำหรับนักวิ่งที่ชอบวิ่งระยะทางไกล ๆ เช่น นักวิ่งมาราธอนจะมีอาการปวดหลังได้เช่นเดียวกัน มักเป็นการปวดที่เกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังต้องทำงานอยู่ตลอดเวลา ในกรณีเช่นนี้เมื่อคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งออก อาการปวดก็จะหายไป โดยให้นอนพักหรือเอาผ้าชุบน้ำอุ่นประคบ และนวดกล้ามเนื้อหลังตามวิธีที่ได้กล่าวมาแล้ว
นักวิ่งบางท่านที่มีอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหลังและมีกล้ามเนื้อหลังเกร็งแข็งเป็นประจำหลังจากวิ่ง และอาการปวดจะหายไปโดยนอนพักหรือนวดคลึงบริเวณที่ปวด การปวดแบบนี้ส่วนมากเกิดจากที่
กล้ามเนื้อหลังและท้องอ่อนแอ ทำให้เมื่อยล้าได้ง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่พบได้บ่อย แต่มักถูกละเลยไป จากสาเหตุนี้เราสามารถป้องกันไม่ให้เกิดการปวดได้ โดยทำการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรง
 

  

การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้อง นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง แขนแนบข้างลำตัว ยกศีรษะและลำตัวขึ้นให้อยู่ในท่านั่ง ถ้าสามารถลุกขึ้นนั่งได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อแข็งแรง (ดังรูป 2) แต่ถ้าศีรษะ ไหล่พ้นพื้นเล็กน้อย แสดงว่า กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง
การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง นอนคว่ำ แขนแนบข้างลำตัว ยกศีรษะ ไหล่ และหน้าอกให้พ้นพื้นพร้อมกับยกขาทั้ง 2 ข้างให้พ้นพื้นในลักษณะขาเหยียดตรงถ้าทำได้แสดงว่ากล้ามเนื้อแข็งแรง(ดังรูป 3)


การบริหารกล้ามเนื้อท้อง


ท่าที่ 1
นอนหงายชันเข่าทั้งสองข้าง ให้หัวเข่าชิดกันอยู่ตลอดเวลาโยกเข่าทั้งสองไปพร้อมกันให้จรดพื้นทางซ้ายและขวา ตามลำดับ โดยที่หัวไหล่ยังอยู่ติดพื้น ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลัง และทำให้กล้ามเนื้อของบั้นเอวและท้องแข็งแรงขึ้น (ดังรูป 4)

ท่าที่ 2
นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง เท้าวางราบบนพื้นพยา
ยามกดหลังส่วนเอวให้แนบพื้น ถ้าไม่แน่ใจว่ากดหลังได้แนบพื้น ให้คว่ำมือแล้วสอดระหว่างบั้นเอวกับที่นอนจากนั้นกดหลังลงบนหลังมือเกร็งไว้ นับ 1-5 แล้วปล่อยทำ 3-5 ครั้ง (ดังรูป 5)

ท่าที่ 3
นั่งชันเข่าบนเตียง ฝ่าเท้าทั้งสองวางราบบนเตียง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าประสานมือไว้ที่เข่า พยายามเอนตัวไปข้างหลังมากที่สุดโดยไม่ให้ล้มเกร็งไว้นับ 1-5 แล้วกลับท่าเดิม ทำ 3-5 ครั้ง (ดังรูป 6)

 

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ท่าที่ 1 
ตั้งท่าอยู่ในลักษณะคลานพยายามโก่งหลังให้เป็นส่วนโค้งขึ้น จากนั้นแอ่นหลังลงให้มากที่สุดตรงบั้นเอว แขนทั้ง 2 ต้องเหยียดตรง ทำ 10-20 ครั้ง
(ดังรูป 7)

ท่าที่ 2
นอนคว่ำ ขาขวาเหยียดตรง แล้วยกขึ้นให้พ้นพื้น พร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้น ยกศีรษะขึ้นทำสลับกับแขนขวาและขาซ้ายข้างละ 10 ครั้งนอกจากท่าบริหารแล้ว การว่ายน้ำยังเป็นการบริหารที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงได้ดีวิธีหนึ่ง(ดังรูป 8)

อย่างไรก็ตาม อาการปวดเมื่อยอาจเกิดขึ้นได้จากสาเหตุอื่น เช่น โครงสร้างของกระดูกสันหลังที่ผิดปกติ หลังระดับเอวแอ่นมากเกินไป หลังคดหรือระดับกระดูกเชิงกรานทั้งสองข้างสูงไม่เท่ากัน
ทั้งนี้ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยและทำการรักษาต่อไป ในกรณีนี้การว่ายน้ำหรือการบริหารตามที่ได้กล่าวมาแล้ว อาจช่วยให้อาการปวดเมื่อยลดลงได้ในนักวิ่งสูงอายุ มักจะพบอาการปวดหลังและมีปวดร้าวมาที่ตะโพกและขาร่วมด้วย การปวดแบบนี้เกิดจากรากประสาทที่ออกจากไขสันหลังระดับบั้นเอวถูกกดทับ มักมีสาเหตุจากหกล้ม ก้นกระแทกและมีกระดูกหลังหัก ทำให้เศษกระดูกที่หักไปทิ่มแทงถูกรากประสาท หรือเกิดจากการบิดตัวอย่างรุนแรง ทำให้หมอนรองกระดูกที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังปลิ้นออกมา เราสามารถทดสอบว่ามีการกดถูกรากประสาทหรือไม่ โดยนอนหงายขาทั้งสองข้างเหยียดตรงแล้วยกขาข้างที่ปวดขึ้นโดยเข่ายังเหยียดตรงอยู่ ถ้ามีอาการปวดและเสียวร้าวไปตามขามากขึ้น และไม่สามารถยกขาให้ตั้งฉากกับพื้น แสดงว่ารากปราสาทถูกกดทับ (ดังรูป 9)


รูปที่ 9
การตรวจอาการปวดหลังที่มีสาเหตุจากรากประสาทถูกกดทับ
เมื่อมีอาการเช่นนี้เกิดขึ้นให้หยุดวิ่งทันที แล้วรีบไปพบแพทย์ เพื่อตรวจวินิจฉัยและรับการรักษาที่ถูกต้องต่อไป แต่ถ้ามีการดึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นขา โดยที่ไม่มีอาการปวดแปล๊บแสดงว่าเกิดจากกล้ามเนื้อเท่านั้น