• ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

วิ่งลดความอ้วน


“นักวิ่งจะกินอาหารยังไงก็ได้ไม่อ้วนหรอก”

ข้อความทำนองนี้เราอาจจะเคยได้ยินกันบ่อย ๆ แต่อย่าไปหลงเชื่อเข้าเชียวนะครับ เพราะว่าคุณเองก็อาจจะเป็นนักวิ่งอีกคนหนึ่งในหลาย ๆ หมื่นหลายพันคนที่น้ำหนักตัวก็ยังเกินพิกัดอยู่ดี แม้จะวิ่งมานานโขแล้วก็ตาม

ทำไมรึครับ อาจเป็นเพราะยังวิ่งไม่พอกระมัง หรือว่าวิ่งผิดวิธี อาหารซะละมั้งที่เป็นผู้ร้ายในเรื่องนี้ เอ...แต่ว่าไขมันนี่เป็นสิ่งเดียวเท่านั้นนะรึที่ทำให้เราอ้วน หรือว่าเป็นเพราะอย่างอื่น
เรามาช่วยกันหาคำตอบดู ก่อนอื่นมาเริ่มดูกันที่ลักษณะรูปร่างของตัวเราก่อนก็แล้วกัน

ถ้าผู้เขียนถามคุณว่ารูปร่างคุณเป็นยังไว คุณก็อาจจะตอบว่าท้วม ๆ ถ้าบังเอิญคุณเป็นคนมองโลกในแง่ดีแต่ถ้าคุณไม่ค่อยพอใจในสารรูปของตัวเองมากนัก คุณก็อาจจะตอบว่าก็อ้วน ๆ เตี้ย ๆ ธรรมดา ๆนี่แหละ คุณจะใช้คำตอบใดก็แล้วแต่ ฟังดูแล้วก็ยังบอกอะไรไม่ค่อยได้มากนักเพราะคำว่า อ้วน-ผอม สูง-เตี้ย หรืออะไรในทำนองนี้เป็นคำที่กินความหมายกว้างขวางมาก ฟังดูแล้วก็ยังมองไม่ค่อยจะเห็นชัดเจนดีนัก

คุณอาจจะบอกใครต่อใครว่าตัวเองท้วม ๆ แต่จริง ๆ แล้วพุงอาจจะเกือบถึงหัวเข่าก็ได้
เราคงจะต้องนำหลักวิทยาศาสตร์อะไรสักอย่างหนึ่งที่จะนำมาใช้จำแนกลักษณะ หรือชนิดของรูปร่างให้ถูกต้องแม่นยำมากกว่านี้ อาจจะได้ประโยชน์มากขึ้นในแง่ของการลดน้ำหนัก
สมมติว่าคุณเป็นนักวิ่งที่มีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ซึ่งออกจะหนักไปซักหน่อยสำหรับมาตรฐานคนไทยทั่ว ๆ ไป แต่นี่ก็เป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้คุณยอมตื่นออกมาวิ่งตั้งแต่ก่อนไก่จะโห่ทุก ๆ เช้าอยู่แล้วนิ จริงไม๊ครับ

น้ำหนัก 80 กิโลกรัม อาจจะไม่ได้บอกอะไรใครมากนัก แต่ถ้าคุณจะบอกต่อไปว่าจาก 80 กิโลกรัมนี่ เป็นไขมันเสีย 15 กิโลกรัม เราก็ชักจะรู้อะไรมากขึ้นมาอีกนิดแล้ว เพราะว่าเราก็รู้ดีว่าไขมันมากเกินไปทำให้เราเคลื่อนไหวได้ไม่ดีนัก ทางที่ดีเราควรจะพยายามกำจัดไขมันพวกนี้ออกไปเสียบ้าง อย่างน้อยก็คงจะหล่อขึ้นหรือสวยขึ้นอีกนิดหนึ่งแฟนเค้าว่ายังงั้น

นักกีฬาหลายคนที่เรารู้จัก ถ้ามองดูเผิน ๆ เราอาจจะเห็นว่าอ้วน ๆ ท้วม ๆ ม่อต้อ ๆ ยิ่งถ้าเราเกิดไปทราบว่าน้ำหนักของนายคนนี้ตั้ง 75 กิโลกรัม เราก็อาจจะนึกว่า แหมเราลดอีกแค่ 5 กิโลก็เป็นแชมเปี้ยนได้เหมือนเค้าแล้ว แต่เผอิญเราลืมนึกไปว่าน้ำหนักตาหมอนี่ตั้ง 75 กิโลก็จริง แต่ถ้าดูให้ดีแล้วแกเเทบจะไม่มีไขมันเอาเลย น้ำหนักกล้ามเนื้อแกทั้งนั้น

จากข้างต้นผู้เขียนก็เลยอยากจะสรุปเอาง่าย ๆ ยังงี้ก็แล้วกันว่า น้ำหนักตัวของคนเรานั้น แบ่งออกเป็น 2 ส่วน ใหญ่ ๆ คือ

-น้ำหนักที่มาจากไขมัน (fat weight) และ

-น้ำหนักที่มาจากเนื้อเยื่ออื่นนอกเหนือจากไขมัน เช่นกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็น ผิวหนังฯลฯ(lean weight) แค่น้ำหนักตัวและจำนวนไขมันในร่างกาย ก็ยังไม่พอในการที่เราจะเข้าอกเข้าใจถึงร่างกายของเราอย่างถ่องแท้อีกอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์มากก็คือสิ่งที่เราเรียกว่าลักษณะ หรือชนิดของโครงสร้างร่างกาย (Body type หรือ Body build) ก็คงจะไม่ผิดนัก เราแบ่งโครงสร้างของร่างกายนี้ออกเป็น 3 ชนิดใหญ่ ๆ คือ

ชนิดที่ 1 Endomorph คนอ้วนโดยทั่วไป ทรงกลม ๆ มน ๆ

ชนิดที่ 2 Ectomorph รูปร่างผอมบาง เนื้อน้อย กระดูกมาก ทรงแท่ง ๆ ชะลูด ๆ

ชนิดที่ 3 Mesomorph กล้ามเนื้อใหญ่ ทรงเหลี่ยม ๆ อยู่ระหว่าง 2 แบบแรก

การทราบชนิดของโครงสร้างร่างกายอาจเป็นประโยชน์พอสมควรทีเดียวละครับ
 

 


ยกตัวอย่างเช่น
ในกรณีของการลดน้ำหนัก คนที่มีรูปร่างชนิดที่ 3 จะมีไขมันมากกว่าคนที่มีรูปร่างชนิดที่ 2 แต่เพราะเหตุที่วากล้ามเนื้อของคนชนิดที่ 3 มีมาก น้ำหนักเลยดูจะมากกว่า
บุคคลชนิดที่ 3 ดูเผิน ๆไม่น่าจะเป็นนักวิ่งเลยด้วยซ้ำ เพราะเรามักจะวาดภาพนักวิ่งว่ามีลักษณะร่างกายแบบชนิดที่ 2 เสียมากกว่า
ดังนั้นผู้ที่มีรูปร่างชนิดแบบที่ 3 บางคนก็เลยพยายามแล้วพยายามอีกที่จะลดน้ำหนักตัวเองจะได้มีรูปร่างเหมือนพระเอกนักวิ่งรูปร่างผอม ๆ ทั้งหลาย แต่ลดไปเถอะครับ ถ้าได้รูปร่างยังงั้นจริง ๆ คงต้องเข้าโรงพยาบาลด้วยโรคขาดสารอาหารแน่ ๆ รับรองได้เลย เพราะว่ามันคนละโครงสร้าง
จะเห็นได้ว่าพวกเราหลาย ๆ คน มักจะฝันเฟื่องว่า สักวันหนึ่งเราคงจะมีรูปร่างผอม ๆ เกร็ง ๆ แข็ง ๆ อย่างนักวิ่งคนที่เราเคยเห็นในรูปภาพหรือในภาพยนตร์ จินตนาการถึงร่างกายที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อล้วน ๆ หาไขมันทำยาซักขีดก็ยาก


แต่ถ้าว่าจริง ๆ แล้วสำหรับพวกเราส่วนมากนี่ก็เป็นเพียงความฝันเท่านั้น เพราะลักษณะของนักวิ่งทนที่ผอมๆ เกร็งๆ แข็งๆแบบที่ว่านี้ จะว่าไปแล้วมีเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งทั่ว ๆ ไปหลายๆล้านคน
คุณก็คล้าย ๆ กับผมนั่นแหละครับ แล้วก็เหมือน ๆ เพื่อนนักวิ่งอีกหลาย ๆ ล้านคนด้วย ตรงที่เรามาฉุกคิดได้เอาตอนอายุมักจะขึ้นด้วยเลขสาม เลขสี่ หรือบางคนก็เลขห้าเลขหกกันแล้วแทบทั้งนั้น กว่าจะมาตั้งต้นวิ่งกันได้ เพราะฉะนั้นเราก็มักจะพกพาเอาไขมันเหน็บพุงเหน็บเอวมากันคนละเป็นสิบกิโลทั้งนั้น
ในอาทิตย์แรกหรือเดือนแรก ๆ ที่เริ่มวิ่ง วิ่งไปวิ่งไปเจ้าไขมันนี่มันก็ลดลงบ้างหรอกครับ แต่ไอ้อีกชั้นหนึ่งที่มันติดอยู่รอบ ๆ เอวมันก็ยังคงอยู่ของมันอยู่ตรงนั้นนั่นแหละ
วิ่งกี่ปีก็ยังไม่หมดสักที และถ้าคุณเป็นเหมือนกับผมในลักษณะนี้ก็อย่าได้เสียอกเสียใจไปเลยครับ เพราะว่าคุณก็เป็นนักวิ่งที่เป็นปกติที่สุดคนหนึ่งทีเดียว และถ้าคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะขจัดส่วนที่ยังเกินอยู่นี้ออกไป อันนี้ก็เป็นความปกติอีกเหมือนกัน แต่สิ่งที่ทำให้คุณแตกต่างจากคนอื่น ๆ โดยทั่ว ๆ ไปก็คือ คุณมีวิธีหรือรู้วิธีที่จะจัดการมันออกไปหรืออย่างน้อยคุณก็จะได้เรียนรู้ในอีกไม่นานเกินรอนักลองอ่านต่อไปซิครับ

ถ้าคุณลองสังเกตดูเพื่อนท้วม ๆ ของคุณคนหนึ่ง พยายามแล้วพยายามอีกที่จะลดไขมันในตัวของเขา โดยการไม่กินอะไรเลยในแต่ละวัน นอกจากแตงกวากับน้ำมะกรูดคั้นเท่านั้น
ที่จริงแล้วคุณก็อาจจะอดชมเขาและความอุตสาหะของเขาเสียมิได้ แล้วยังเห็นผลที่คุณเองก็ยังแปลกใจไปกับเขาด้วยซ้ำ เพราะว่าน้ำหนักเขาลดไปตั้งสิบกิโล ต่อหน้าต่อคุณเลยทีเดียวแหละครับ
แต่แล้วคุณก็จะสังเกตเห็นต่อไปว่า รูปร่างสเลนเดอร์ของเพื่อนคุณหาได้คงอยู่เช่นนั้นนานนักไม่ น้ำหนักสิบกิโลนั้นก็ได้กลับมาพอกพูนให้คุณได้เห็นต่อหน้าต่อตาในชั่วเวลาที่ไม่นานนักอีกเหมือนกัน ตกลงคุณก็ได้เพื่อนท้วม ๆ ของคุณกลับคืนตามเดิม โดยแทบจะไม่มีอะไรบุบสลายเลย

คุณก็เลยคิดขึ้นได้ว่า การลดน้ำหนักโดยการลดอาหารนั้นก็อาจจะทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แล้วบางครั้งก็ค่อนข้างทันใจด้วย แต่น้ำหนักที่ลดไปนั้นนอกจากจะไม่คงอยู่ถาวรแล้วยังเป็นน้ำหนักที่ส่วนใหญ่มาจากน้ำในร่างกายเท่านั้น ไม่ได้มาจากไขมันอันเป็นส่วนที่คุณอยากจะลดสักเท่าไรเลย
มหาเศรษฐีบางคนเจ็บปวดเท่าใดไม่ว่า ขอให้หล่อหรือสวยไว้ก่อนอาจจะเลือกวิธีผ่าตัดเลาะเอาไขมันออกซึ่งก็เป็นวิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ แต่ถ้าคุณไม่มีเงินถังหรือกลัวเจ็บแล้วละก้อ ไม่มีวิธีอื่นใดในการที่จะกำจัดไขมันที่ไม่ต้องการออกไปได้แม้แต่ขีดเดียว ถ้าคุณไม่ใช้วิธีเผาผลาญหรือ metabolize พูดง่ายๆ ก็คือใช้มันนั่นเอง

ที่เราทราบแน่นอนแล้วก็คือไขมัน 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) มีค่าเท่ากับ 3,500 แคลอรี
แต่ที่เรายังไม่ทราบแน่ก็คือ เราจะต้องออกกำลังสักแค่ไหน เราถึงจะเผาผลาญไขมัน 1 ปอนด์นี้ให้หมดไปได้ ที่เราเชื่อกันในหมู่นักวิ่งก็คือ การวิ่งระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) ไม่ว่าวิ่งด้วยความเร็วเท่าใด ร่างกายเราจะเผาผลาญไปได้ประมาณ 100 แคลอรี
ถ้าจะลองคำนวณดูคร่าว ๆ ว่า ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนักสัก 10 ปอนด์ (4.5 กิโลกรัม)ในหนึ่งสัปดาห์ เราก็จะต้องวิ่งประมาณ 350 ไมล์ (560 กิโลเมตร) ในสัปดาห์นั้น
จะมีใครสักกี่คนในหมู่พวกเราที่มีความอยากที่จะวิ่งหรือมีความสามารถที่จะวิ่งได้ขนาดนั้น
ฟังดูแล้วก็ชักจะท้อ เอ...ถ้างั้นคุณจะทำยังไงดีล่ะถึงจะลดน้ำหนักได้มากสักหน่อย แล้วก็ที่สำคัญคือต้องเป็นน้ำหนักจากไขมันด้วยนะ
ถ้าจะว่าทางทฤษฏีแล้วละก้อ คำตอบนั้นง่ายนิดเดียว ลองดูสูตรนี้ซิครับ
แคลอรีที่กินเข้าไป – แคลอรีที่เผาผลาญไป = แคลอรีของไขมันที่หมดไป
มีวิธีนำสูตรนี้มาประยุกต์ใช้ได้หลายวิธี คุณคงจะเห็นด้วยใช่ไหมครับเช่น
ถ้าเราออกกำลังเท่าเดิมแต่กินให้น้อยลง น้ำหนักเราก็น่าจะลดลงหรือว่ากินเท่าเดิม แต่ออกแรงมากขึ้นก็น่าจะได้ผลเหมือนกัน และถ้าเราดุเดือดหน่อย กินน้อยแล้วยังออกกำลังเพิ่มขึ้นด้วย ผลที่ได้ก็น่าจะเป็นทวีคูณใคร ๆ ก็คิดได้ง่ายนิดเดียว
เราลองมาวิเคราะห์กันดูทีละอย่างดีไหมครับ


เรามาดูสิ่งที่เรากินกันก่อนแล้วกัน ใกล้ปากดี ผมอยากจะพูดว่าปริมาณที่คุณกินนั้นไม่สำคัญเท่ากับคุณกินอะไรเข้าไปหรอกครับ ยกตัวอย่างเช่นคุณจะต้องกินผักกาดหอมตั้ง 12 หัวถึงจะได้จำนวนแคลอรีเท่ากับสเต็กเนื้อชิ้นขนาดกลาง ๆ เพียงชิ้นเดียวเท่านั้นเป็นต้น
อาหารประเภทนมเนย น้ำตาล แล้วก็เกลือด้วย เป็นสิ่งที่นักลดน้ำหนักไม่ควรข้องแวะด้วยเลย นักลดน้ำหนักตัวยงหลายคนแนะนำว่า ใจแข็งเข้าไว้ อย่ากินอะไรเลยสักอย่าง ผอมแน่ครับ ผอมแน่ สัปเหร่อหลายคนยืนยันได้


นักลดอาหารบางคนก็แนะนำว่ากินอาหารวันละ 2 มื้อดีที่สุด แค่ไหนก็ได้ แต่ห้ามกินอะไรอย่างอื่นอีกนอกจากสองมื้อนี้ ฟังดูก็ดีเหมือนกัน ไม่ต้องอดกันหน้าเขียวหน้าเหลือง แต่ถ้าคุณฉลาดอีกสักหน่อย คุณก็อาจเลือกกินเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีต่ำหน่อยเช่น ผลไม้ ผักสด สลัดต่าง ๆ เป็นต้น เน้นที่ความสมดุลของชนิดอาหารที่แคลอรีต่ำ แล้วก็อย่าลืมว่าในปริมาณที่ไม่มากนักด้วย เพราะว่าถ้าคิดดูให้ดีวัวก็กินแต่ผักเหมือนกัน แต่ตัวมันยังอ้วนกว่าเราอีก คงจะเป็นเพราะมันกินมากและกินเกือบทั้งวัน
อีกส่วนหนึ่งของสูตร เราพูดถึงแคลอรีที่ใช้ พูดง่าย ๆ ก็คือการออกกำลังกาย ถ้าคุณออกกำลังกายโดยการวิ่ง น้ำหนักของคุณจะมากน้อยแค่ไหน ก็แล้วแต่ว่าคุณวิ่งมากน้อยแค่ไหนยิ่งวิ่งมาก ไขมันก็ยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้น เป็นสัดส่วนกันโดยตรง


ถ้าคุณเชื่อทฤษฏี “ไมล์ละร้อยแคลอรี” คุณก็จะต้องวิ่งประมาณ 35 ไมล์ (56 กิโลเมตร) จึงจะลดน้ำหนักไขมันได้ 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม)
มีคนศึกษาในระยะหลัง ๆ นี้แล้วเชื่อว่า “คนเราจะลดได้มากกว่าที่เราเคยคิดกันไว้” เพราะว่า metabolic rate หรืออัตราการเผาผลาญของร่างกาย เราจะเพิ่มขึ้นมากอย่างชัดเจน ในขณะที่เราออกกำลังกาย และเมื่อเราหยุดออกกำลังกายแล้ว อัตราการเผาผลาญของร่างกายของเราจะยังไม่เป็นปกติ คือจะยังคงสูงกว่าปกติเล็กน้อยอีก 100 แคลอรี และหลังจากวิ่งแล้วร่างกายเราก็ยังอาจเผาผลาญต่อไปได้อีกร่วม 100 แคลอรี ใน 8-10 ชั่วโมงต่อมา


แต่ก็แน่นอนที่สุดละครับ การวิ่งไม่ใช่วิธีเดียวเท่านั้นที่เราจะใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายทุกชนิดใช้ได้ทั้งนั้น
ถ้าคุณไม่ชอบวิ่ง ถีบจักรยานก็เป็นการออกกำลังกายที่ดี ว่ายน้ำก็ยิ่งดี หรือถ้าคุณบอกว่าไม่ค่อยมีเวลาเล่นกีฬาอะไรทั้งนั้น (ซึ่งเชื่อยาก) ผมก็อยากแนะนำให้คุณพยายามสอดแทรกการออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ เข้าไปในชีวิตประจำวันของคุณบ้างก็น่าจะได้


คุณอาจจะทำได้ตั้งหลายอย่างโดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่มขึ้นอีกเท่าใดนักเลยด้วยซ้ำ เช่น ถ้าคุณขับรถไปทำงาน คุณอาจลองจอดให้ห่างจากที่ทำงานสักกิโลครึ่งกิโล ล็อครถให้ดีแล้วเดินไปทำงาน ถึงที่ทำงานแล้วก็หัดเดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟท์เสียบ้าง กลับบ้านอาจลองขยับกล้ามทำสวนดูบ้าง เป็นต้น พูดง่าย ๆ ก็คือใช้พลังงานซะบ้าง
คนอ้วนส่วนมากชอบสะสมพลังงานเหมือนกลัวมันจะหมด ใช้มันเถอะครับ ผมรับรองว่าคุณจะอ้วนอยู่ได้ไม่นานหรอก สวัสดีครับแล้วพบกันใหม่


 

ข้อมูลสื่อ

70-014
นิตยสารหมอชาวบ้าน 70
กุมภาพันธ์ 2528
บทความพิเศษ
นพ.ธานี เศรษฐจันทร

บทความที่เกี่ยวข้อง