การออกกำลังกาย หนทางการรักษา ความดันโลหิตสูง/เบาหวาน

คนทั่วไปมีจำนวนไม่น้อยที่ปกติไม่ได้ออกกำลังกาย และโดยเฉพาะเมื่อมีโรคประจำตัว ยิ่งไม่กล้าออกกำลังกายเข้าไปอีก เพราะคิดว่า จะมีผลกระทบกระเทือนต่อสุขภาพมากขึ้น

ผู้เขียนเขียนบทความชิ้นนี้เพื่อเสนอแนวทางการออกกำลังกายสำหรับคนเป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน เพราะเห็นว่า ผู้ป่วยด้วยโรคทั้งสองมีจำนวนมาก อย่างไรก็ตามขอให้เข้าใจว่า การออกกำลังกายที่แนะนำต่อไปนี้มิใช่จำกัดเฉพาะผู้เป็นโรคความดันและโรคเบาหวานเท่านั้น ผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่น ๆ เช่น เก๊าท์ ข้ออักเสบ รูมาติซั่ม โรคหัวใจ โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง ฯลฯ ก็นำไปปฏิบัติได้เช่นเดียวกัน หรือแม้แต่ผู้ที่มิได้ป่วยเป็นโรคอะไรเลย แต่ห่างเหินการออกกำลังกายมานานและ/หรือมีอายุมากก็นำไปใช้ได้เหมือนกัน

ก่อนที่จะพูดถึงการออกกำลังกายขอพูดถึงเหตุผลทำไมผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและ/หรือโรคเบาหวาน จึงสมควรออกกำลังกาย

1. ผู้ที่เป็นโรคทั้งสองมักใช้ชีวิตที่ห่างเหินจากการออกำลังกาย อาจเพราะการงานรัดตัวทำให้ไม่มีเวลาหรือมีฐานะดีพอที่จะใช้ชีวิตอย่างสุขสบายมีข้าทาสบริวารคอยรับใช้ ไปไหนมาไหนโดยยานพาหนะส่วนตัว เรียกว่าวัน ๆ แทบไม่ต้องออกแรงทำอะไร

2. มักเป็นผู้มีน้ำหนักเกินกำหนด พูดถึงข้อนี้ขอเน้นเสียก่อนว่า การออกกำลังกายไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก ดังที่มีผู้เข้าใจผิด ๆ กันอยู่มาก การจะลดน้ำหนักได้ต้องอยู่ที่การควบคุมการกินให้พอเหมาะพอเจาะ อย่างไรก็ดีผู้ที่ออกกำลังกายด้วยและควบคุมอาหารด้วยจะสามารถลดน้ำหนักได้ผลดีกว่าและถาวรกว่าผู้ที่ควบคุมอาหารแต่อย่างเดียว

3. มักเป็นผู้ที่มีความเครียด (โดยเฉพาะคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง) ความเครียดอาจเกิดมาจากหน้าที่การงาน ธุรกิจการค้า ความรับผิดชอบตลอดจนเรื่องยุ่งยากในครอบครัวและคนข้างเคียง การออกำลังกายจะช่วยลดความเครียดลงไปได้มาก

4.ข้อนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการจะให้การควบคุมโรคทั้งสองเป็นไปได้ผลดีที่สุด นอกจากการใช้ยาและปฏิบัติตนอย่างอื่น ๆ ตามแพทย์แนะนำแล้ว การออกกำลังยังช่วยลดความรุนแรงของโรคลงได้มาก ในกรณีที่เป็นน้อย ๆ บางคนหลังจากออกำลังไประยะหนึ่งแล้ว ไม่ต้องพึ่งยาเลยก็มี
ด้วยเหตุผลดังกล่าว วันนี้เราจึงมาแนะนำกันว่าควรจะออกกำลังกายอย่างไรดีในผู้ที่เป็นโรคทั้งสอง
ก่อนอื่นขอทึกทักเอาว่า ผู้มีโรคนี้ส่วนใหญ่อายุเกินกว่า 40 ปี และปล่อยเนื้อปล่อยตัวมานาน อย่างไรก็ดีผู้ที่อายุยังไม่ถึง 40 แต่ไม่ได้ออกกำลังมานานแล้วก็ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ได้เช่นกัน

ตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลัง
เนื่องจากท่านมีอายุมาก (น้ำหนักอาจมากด้วย) และห่างเหินการออกกำลังกาย จึงควรได้รับการตรวจร่างกายจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลัง

แพทย์อาจตรวจสุขภาพท่าน โดยการตรวจร่างกายธรรมดา แต่ในรายที่แพทย์ตรวจพบสิ่งผิดปกติหรือสงสัยอาจส่งท่านไปรับการตรวจต่อทางห้องปฏิบัติการอันได้แก่การตรวจเลือด การตรวจเอกซเรย์ การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมด

เมื่อผ่านการตรวจรับรองสุขภาพจากแพทย์แล้ว ท่านจึงจะก้าวไปสู่ขั้นตอนการออกกำลังกาย

เริ่มด้วยการเดิน
การออกกำลังกายมีหลายชนิด ท่านจะเลือกเอาการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาวิธีไหนก็ได้ตามแต่ใจชอบหรือถนัด หลักการก็คงเช่นเดียวกับที่จะเล่าต่อไปคือจะต้องเริ่มจากทีละน้อยไปหามากเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัว ที่แนะนำการเดินเพราะเห็นว่าเป็นการออกกำลังกายที่งายที่สุด ลงทุนน้อยที่สุด เวลา สถานที่ไม่เป็นข้อจำกัดมากเหมือนกีฬาบางอย่าง ท่านไม่จำเป็นต้องมีผู้แข่งขัน หรืออุปกรณ์อื่นใดนอกไปจากรองเท้าผ้าใบสักคู่ สถานที่อาจเป็นในบริเวณบ้านของท่านเอง ถนนหนทางใกล้บ้านที่ไม่มียวดยานหรือผู้คนพลุกพล่านหรือสวนสาธารณะสักแห่ง เวลาจะเป็นตอนใดก็ได้ไม่จำกัดแต่เวลาเช้า ๆ เย็น ๆ อากาศมักเหมาะสมแก่การออกกำลังกายมากกว่าเวลาอื่นๆ

เดิน 10 นาที สำหรับวันแรก
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน ควรเริ่มต้นเดินช้า ๆ แบบชมวิวทิวทัศน์ไปเรื่อย ๆ วันแรกใช้เวลาสักสิบนาทีก็พอ เชื่อว่าทุกท่านคงทำได้วันต่อๆไป เดิน 10 นาทีเท่าเดิม จนอยู่ตัวคือเมื่อครบ 10 นาทีแล้วยังรู้สึกสบาย ๆจึงค่อย ๆ เพิ่มครั้งละ 2 นาที จนได้ครบ 30 นาที
ความเร็วหรือช้าของการเพิ่มไม่กำหนดตายตัว แต่ละคนจะเพิ่มได้ไม่เท่ากัน บางคนเพิ่มได้ทุก 2-3 วัน บางคนทุกอาทิตย์หรือทุกเดือน ให้อาศัยตัวท่านเองเป็นผู้กำหนด โดยดูจากความรู้สึกของตัวท่าน ถ้าร่างกายท่านบอกไม่ไหวก็จงอย่าเพิ่ม แม้เพื่อนของท่านที่เริ่มต้นมาด้วยกันจะก้าวไปไกลกว่าก็ตาม
เมื่อเดินได้ถึงวันละ 30 นาที ท่านจะได้ความแข็งแรงจากการออกกำลังที่ดีพอใช้ทีเดียว ท่านอาจพอใจกับการออกกำลังแค่นี้ ซึ่งก็นับว่าดีมากแล้ว แต่ถ้าท่านต้องการจะให้การออกกำลังได้ผลดียิ่ง ๆขี้น ท่านควรใช้การนับชีพจรเข้าช่วยด้วย

ให้ออกกำลังจนชีพจรเต้นเร็วเหมาะสมกับอายุ
ได้กล่าวไปแล้วถึงการเดินชมวิวไปเรื่อย ๆ ถ้าท่านต้องการจะให้ร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้นท่านอาจต้องการเดินเร็วกว่านั้น แต่เร็วแค่ไหนจึงจะพอเหมาะพอดี
คำตอบคือใช้ชีพจรเข้ามาช่วย เวลาเราออกกำลังชีพจรจะเต้นเร็วขึ้น ถ้าออกน้อยเต้นเร็วน้อย ออกมากเต้นเร็วมาก ชีพจรที่เหมาะสำหรับการออกกำลังในคนสูงอายุและมีโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง อาจคิดได้จากสูตรดังนี้

                = ชีพจรระหว่างออกกำลังกาย( ครั้ง/นาที) = 160- อายุ

นั่นคือ ถ้าท่านอายุ 45 ปี ชีพจรที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังคือ 160-45 = 155 ครั้ง/นาที
หมายความว่า ให้ท่านเดินและจับชีพจรทุก ๆ 5 นาที ถ้าชีพจรยังเดินช้ากว่า 115 ครั้ง/นาที ก็ให้เพิ่มความเร็วการเดินจนได้ชีพจรเต้นถึงตามที่ต้องการ นั่นจะเป็นความเร็วที่เหมาะสมกับท่าน
เมื่อท่านเริ่มเดินเร็วขึ้น เวลาที่เดินได้ทั้งหมดอาจน้อยลงกว่าที่เคยเดินได้ 30 นาที นั่นเป็นเรื่องธรรมดา ท่านออกกำลังหนักย่อมต้องเหนื่อยเร็วขึ้นให้ใช้เหลักเดิมที่เริ่มเดินในตอนแรกคือ อาจเดินแค่ 10 นาที เอาพอเหนื่อยแล้วค่อย ๆเพิ่มครั้งละ 2 นาที จนได้ถึง 30 นาที
ในการเดินเร็วนี้ท่านควรเริ่มจากการเดินช้า ๆ เป็นการอุ่นเครื่องอย่างน้อย 5 นาที แล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็วที่ต้องการ

เทคนิคการจับชีพจร
ท่านอาจเรียนรู้การจับชีพจรได้จากแพทย์ประจำตัวของท่าน วิธีที่จะกล่าวต่อไปนี้เป็นหลักง่าย ๆ ที่อาจนำไปฝึกฝนปฏิบัติเองได้

ขั้นแรก ให้คลำข้างลูกกระเดือก (ข้างใดข้างหนึ่ง) ด้วยปลายนิ้วชี้และนิ้วกลาง ท่านจะรู้สึกมีอะไรเต้นตุบ ๆอยู่ นั่นแหละคือ “ชีพจร”

ขั้นสอง ลองนับจังหวะการเต้น 1,2,3,4,5,... ไปเรื่อย ๆ จนท่านนับได้คล่องแคล่วแม่นยำไม่มีผิดพลาด

ขั้นสาม นับชีพจรพร้อมกับดูนาฬิกาที่มีเข็มหรือตัวเลยบอกวินาทีนับชีพจรในเวลา 10 วินาที แล้วจำไว้ว่าได้เท่าไร สมมุติว่านับได้ 14 ครั้ง

ขั้นที่สี่ นำค่าที่ได้ในข้อสามมาคูณด้วย 6 จะได้เป็นจำนวนชีพจรต่อนาที

ดังนั้นถ้าท่านนับได้ในข้อสาม 14 ครั้ง คูณด้วย 6,
4 x 6 = 84 ครั้ง/นาที
การนับชีพจรในการออกกำลังกายควรนับตอนออกกำลังอยู่หรือเพิ่มหยุดและนับเพียง 10 วินาที จึงจะได้ค่าที่แม่นยำ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้ชีวิตยืนยาว
ถ้าท่านออกกำลังกายโดยวิธีที่กล่าวนี้จะเป็นการเดินกินลมชมวิวสัก 30 นาที ก็ดี การเดินจนได้ชีพจรที่เหมาะสมก็ดี จะช่วยให้ท่านร่างกายแข็งแรงขึ้น โรคประจำตัวจะมีความรุนแรงลดลง แต่มีข้อแม้ว่าท่านต้องทำสม่ำเสมอเป็นประจำ เปรียบเสมือนการกินอาหาร ท่านต้องกินอาหารทุกวัน มิฉะนั้นร่างกายจะไม่แข็งแรง การออกกำลังกายก็มีความสำคัญต่อชีวิตเช่นเดียวกัน ท่านต้องออกกำลังกายทุก ๆวัน จึงจะทำให้ร่างกายคงสภาพความแข็งแรงอยู่ได้

สำหรับท่านที่มีธุรกิจการงานรัดตัว หรือมีเหตุอื่นใดที่ไม่อาจทำให้ท่านออกกำลังกายทุกวันได้ท่านอาจลดจำนวนวันลงได้บ้าง แต่ไม่ควรออกกำลังน้อยกว่าสัปดาห์ละ 4 ครั้ง

ถ้ามีเหตุใดก็ตามทำให้ท่านต้องหยุดการออกกำลังไปเป็นเวลานานกว่า 2 อาทิตย์ ท่านต้องเริ่มต้นช้า ๆ ใหม่อย่าได้หักโหมไปออกกำลังในขนาดที่ท่านเคยทำได้ก่อนหยุดไป เพราะชั่วเวลา 2 อาทิตย์ร่างกายท่านได้ลดความแข็งแรงลงไปมากทีเดียว
หวังว่าแนวทางที่ให้มานี้คงพอที่ท่านจะนำไปปฏิบัติตาม เพื่อสุขภาพที่ดีของท่านเองได้ ถ้าท่านปฏิบัติแล้วมีข้อขัดข้องหรืออุปสรรคอย่างใด ท่านอาจซักถามแก้ไขได้จากแพทย์ประจำตัวท่าน หรือท่านอาจเขียนจดหมายมาถามผู้เขียนผ่านบรรณาธิการ “หมอชาวบ้าน” ก็ได้

ภาคผนวก
1.เกณฑ์ชีพจรในระหว่างออกกำลัง 160- อายุ อาจต่ำเกินไปสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรง ถ้าท่านออกกำลังจนชีพจรเต้นถึงเกณฑ์แล้วยังรู้สึกว่าน้อยไปอาจใช้ 170- อายุ หรือบางตำรา แนะนำดังนี้
อายุ 15 -29 ปี ออกกำลังจนชีพจรเต้นถึง 140 ครั้ง/ นาที
อายุ 30-49 ปี ออกกำลังจนชีพจรเต้นถึง 130 ครั้ง/ นาที
มากกว่า 50 ปีขึ้นไป ออกกำลังจนชีพจรเต้นถึง 120 ครั้ง/ นาที
จะเห็นว่าแต่ละวิธีกำหนดค่าชีพจรแตกต่างกันออกไปบ้าง เพราะถึงอย่างไรสูตรเหล่านี้เพียงเพื่อช่วยเป็นแนวทางและง่ายต่อการคำนวณหรือการจำ อีกทั้งยังเป็นค่าเฉลี่ยของเกณฑ์อายุนั้นซึ่งไม่จำเป็นจะต้องตรงกับตัวเราเอง สิ่งเดียวที่ดีที่สุดสำหรับตัวเราคือ ความรู้สึกของเราเองว่าไม่หักโหมเกินไป หรือเบาเกินจนไม่ได้ประโยชน์ ความรู้สึกนี้อาจเปลี่ยนแปรได้วันต่อวัน แต่ควรให้ความสำคัญต่อความรู้สึกมากกว่าชีพจร

2.สำหรับผู้ป่วยด้วยโรคเบาหวานมีข้อแนะนำเพิ่มเติมดังนี้
หนึ่ง เนื่องจากเรารับประทานอาหารเป็นเวลาและฉีดอินซูลิน หรือรับประทานยาเป็นเวลา จึงควรออกกำลังในเวลาเดียวกันของแต่ละวัน

สอง ผู้ป่วยที่ได้รับการรักษาโดยการฉีดอินซูลิน เลือกฉีดอินซูลินในส่วนของร่างกายที่ไม่ได้ใช้ในการออกกำลังเนื่องจากถ้าเราฉีดอินซูลินในส่วนที่ใช้ออกกำลัง จะทำให้อินซูลินถูกดูดซึมไปใช้งานเร็วขึ้น ซึ่งอาจมีผลให้น้ำตาลต่ำกว่าปกติได้ ดังนั้นถ้าเราออกกำลังโดยการเดินหรือวิ่ง ก็ไม่ควรฉีดอินซูลินที่บริเวณขาควรเลี่ยงไปฉีดบริเวณหน้าท้องหรือส่วนอื่นแทน

สาม หลีกเลี่ยงการออกกำลังระหว่างช่วงเวลาที่อินซูลิน หรือยาเบาหวานออกฤทธิ์สูงสูด (ท่านอาจถามได้จากแพทย์ประจำตัวว่าเป็นเวลาใดสำหรับยาที่ท่านใช้อยู่) ทั้งนี้เนื่องจากเป็นเวลาที่น้ำตาลในเลือดต่ำอยู่แล้วจากฤทธิ์ของยาระยะเวลาที่เหมาะสมกับการออกกำลังในผู้ป่วยเบาหวานคือ ราว 15-30 นาที หลังอาหารซึ่งเป็นเวลาที่น้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับค่อนข้างสูง.

อย่างไรก็ดี เวลาดังกล่าวอาจไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งต้องการให้ท้องว่าง หรือท่านที่ไม่อาจจัดเวลาการออกกำลังตามที่กล่าวได้ ก็อาจแก้ไขได้โดยการตรวจน้ำตาลในปัสสาวะก่อนการออกกำลัง ถ้าปรากฏว่าไม่พบน้ำตาลในปัสสาวะ ท่านก็อาจกินอาหารสักเล็กน้อยก่อน เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไประหว่างออกกำลัง อาหารว่างที่ว่านี้ อาจเป็นน้ำผลไม้สักแก้ว หรือขนมปังกรอบสัก 5-6 แผ่นก็ได้

หากการตรวจพบว่ามีน้ำตาลตั้งแต่หนึ่งบวกขึ้นไป ก็ไม่จำเป็นที่ท่านจะต้องกินอาหารว่างก่อนนอกเสียจากว่าการออกกำลังกายนั้นจะหนักมาก ท่านอาจกินอาหารพวกแป้งบ้างก็ได้
ถ้าตรวจปัสสาวะพบว่ามีสารดีโตนอยู่ แสดงว่าการควบคุมเบาหวานของท่านยังไม่ดี ควรงดการออกกำลังไว้ก่อน จนกว่าการควบคุมเบาหวานจะดีขึ้น