• ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

ตอน การออกกำลังกายแบบแอโรบิค


เมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมาได้ผ่านไปที่คณะหนึ่งของมหาวิทยาลัยมหิดลในตอนเที่ยง จึงแวะกินอาหารที่ห้องอาหารซึ่งจัดไว้สำหรับอาจารย์ รู้สึกแปลกใจที่ถึงแม้เป็นช่วงเวลาสำหรับอาหารเที่ยงแต่ดูมีอาจารย์มากินอาหารน้อยมากและได้ยินเสียงดนตรีเร้าใจดังอยู่บนตึก สอบถามได้ความว่า เหล่าอาจารย์กำลังเต้นแอโร
บิคอยู่

ข้าพเจ้ารู้สึกปลาบปลื้มขึ้นมาทันที ถ้าอาจารย์ในมหาลัยตื่นตัวในการออกกำลังกาย คงเป็นนิมิตอันดีต่อสุขภาพของคณาจารย์ และสร้างเจตคติที่ดีต่อนักศึกษาและประชาชนทั่วไปให้สนใจการออกกำลังกายได้มากขึ้น  เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น มีสุขภาพที่ดี โรคภัยไข้เจ็บย่อมไม่มี สมคำที่ว่า “อโรคยา ปรมา ลาภา : ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ “

ยังไม่ทันที่อาหารที่สั่งจะถูกนำมาให้ เสียงดนตรีก็จบลงและอาจารย์กลุ่มหนึ่งก็เดินรี่เข้ามาที่ห้องอาหารเห็นได้ชัดว่า อาจารย์แต่ละท่านกระปรี้กระเปร่า เสื้อผ้าเปียกโชกไปด้วยเหงื่อพร้อมกลิ่นไอของเหงื่อแผ่กระจายไปทั่วห้องอาหารนั้น แล้วเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดก็เกิดขึ้นเสียงอาจารย์ต่าง ๆ สั่งอาหารกันพัลวันในหูได้ยินเสียงกังวานกับชื่ออาหารชนิดต่างๆ และของหวานไอศกรีม

เมื่อข้าพเจ้าเสร็จจากการกินอาหารและเดินออกจากห้องอาหารนั้น เหลือบมองไปยังโต๊ะของอาจารย์ ก็พบว่าอาจารย์แต่ละท่านล้วนแต่มีอาหารคาวไม่ต่ำกว่า 2 อย่าง อาหารหวานไม่ต่ำกว่า 1 อย่าง พร้อมน้ำหวานอีก 1 แก้ว เป็นอย่างน้อย จึงอดที่จะถอนใจและคิดในใจว่า จำนวนแคลอรี่ที่ท่านอาจารย์กำลังกินกันอยู่นั้นเมื่อเทียบกับการเต้นแอโนบิค 20-30 นาที ก็จะเข้าทำนอง ใช้จ่าย 10 บาท แต่หาได้ 100 บาท คงรวยลูกเดียว หรือน้ำหนักไม่เพียงแต่ไม่ลดลง แต่คงเพิ่มมากกว่าเดิมเป็นแน่แท้ หลาย ๆท่านที่ทั้งเต้นแอโรบิคกับไม่เต้นแอโรบิค มักไม่เข้าใจว่าการอกกกำลังกาย แบบแอโรบิค คืออะไร ?
หลาย ๆท่านเข้าใจว่าการเต้นแอโรบิคเป็นการเต้นไปตามจังหวะเพลงต้องมีคนมาสอนให้เป็นไปตามเพลงนั้นความเข้าใจที่ว่านี้ผิดมากทีเดียว

คำว่า “แอโรบิค”แปลว่า อากาศ หมายถึงออกซิเจน การเต้นแอโรบิคจึงเป็นการเต้นโดยให้ได้ใช้ก๊าซออกซิเจนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
แต่การหายใจย่อมต้องอาศัยก๊าซออกซิเจนอยู่แล้วใช่หรือไม่ ?
เราคงไม่ยากที่จะเข้าใจว่า การออกกำลังกายทำให้ต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น แต่การออกกำลังกายชนิดใดเรียกว่า แอโรบิค และออกกำลังกายชนิดใดจึงไม่ใช่แอโรบิค และการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์จริงหรอไม่ ? เหล่านี้ล้วนแต่เป็นคำถามที่พบบ่อย

ถ้าแม้จะได้รับการอธิบายจากผู้เชี่ยวชาญทางการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วว่า “เป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอดในระยะเวลานานๆ พอที่ทำให้เกิด การเปลี่ยนแปลงในร่างกาย การเพิ่มจำนวนออกวิเจนให้มากที่สุดในเวลาจำกัด เพื่อส่งไปยังขบวนการทำงานของร่างกาย “ ก็ยังไม่สามารถสร้างความกระจ่างที่จะตอบคำถามดังกล่าวบนนี้ได้ เราคงต้องตั้งต้นจากเนื้อเยื่อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ในการออกกำลังกายได้ ซึ่งได้แกระบบ กล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ ระบบประสาท ระบบไหลเวียนของเลือดและระบบอื่น ๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้อง

ในเริ่มแรกจะพูดถึงระบบกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อก่อน พื้นฐานของการเคลื่อนไหว ย่อมต้องอาศัยการหดตัวของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อชนิดหนึ่งของร่างกาย ซึ่งประกอบไปด้วยเซลล์กล้ามเนื้อหลายๆ เซลล์มารวมกันเป็นมัด ๆ ซึ่งอาจจะต่อกับเส้นเอ็นไปเกาะที่กระดูกเหนือข้อต่อ และต่ำกว่าข้อต่อนั้น ( รูปที่ 1 )

เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวก็จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้น กล้ามเนื้อแต่ละมัดอาจจะมีลักษณะต่างๆ กัน เช่น มี 2 หัว 3 หัว หรือ 4 หัว แล้วมารวมกันเป็นมัดเดียวกัน มีลักษณะเรียงตัวคล้ายขนนกข้างเดียวหรือ 2 ข้าง มีการเรียงตัวเป็นรูปกรวย เป็นรูปสายสะพายเดี่ยว หรือสายสะพายไขว้ เป็นแถบตรงยาวหรือสั้น ( ดูรูป 2 )

 

   


การที่กล้ามเนื้อแต่ละมัดมีการเรียงตัวหรือการเกาะที่ผิดแผกไป ก็เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวชนิดต่างๆ ขึ้นอยู่กับงานที่จะต้องทำ อาทิเช่น กล้ามเนื้อหลายหัวเพิ่มกำลังให้มากขึ้น กล้ามเนื้อสายสะพายและแถบตรงยาวต้องการให้เกิดความรวดเร็ว อย่างไรก็ดี
ถึงแม้ว่าลักษณะของกล้ามเนื้อแต่ละมัดจะไม่เหมือนกัน เซลล์กล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้อแต่ละมัดจะคล้ายคลึงกัน และแบ่งได้เป็น 2 ประเภท หลักคือ กล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาว

เมื่อกินเนื้อไก่ ท่านคงสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อน่องจะเป็นกล้ามเนื้อสีแดงเข้ม ขณะที่กล้ามเนื้ออกจะเป็นกล้ามเนื้อสีขาว แต่ในนกที่ต้องบินมากกล้ามเนื้ออกกลับเป็นสีแดง สีของกล้ามเนื้อนี่เองที่ทำให้เราเรียกว่า กล้ามเนื้อแดง กล้ามเนื้อขาว
การที่กล้ามเนื้อมีสีแดงเนื่องจากในกล้ามเนื้อเหล่านั้นมีสารจับออกซิเจนอยู่มาก สารเคมีดังกล่าวมีลักษณะ เช่น เดียวกับเม็ดเลือด จึงมีส่วนประกอบเป็นธาตุเหล็ก เราเรียกว่า ไมโอกลอบิน ซึ่งสารสีแดงของเม็ดเลือด เรียกว่า ฮีโมโกบิน สารสีแดงนี้มีความสามารถในการจับออกซิเจนสูง กล้ามเนื้อแดงจึงเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่เมื่อยล้าเร็ว และทำงานได้ตลอดเวลา แต่ต้องเป็นงานที่ไม่ต้องออกแรงมากนักและเป็นจังหวะ เช่น กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเดิน การวิ่ง การทำงาน หรือการออกกำลังกายที่ซ้ำๆ ซาก ๆ แต่ไม่ต้องการความเร็วนัก
กล้ามเนื้อขาวมีไมโอกลอบินน้อยแต่มีการหดตัวได้เร็วและค่อนข้างมีแรง การทำงานมักจะทำในช่วงระยะเวลาสั้นๆ และเมื่อยล้าเร็ว


กล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาวจะมีการหดตัวที่แตกต่างกัน คือ กล้ามเนื้อแดงมีการหดตัวแบบแอโร
บิค และกล้ามเนื้อขาวหดตัวแบบแอนแอโรบิคหรือไม่ใช้ออกซิเจน
การหดตัวของกล้ามเนื้อต้องอาศัยพลังงาน พลังงานเกิดจากการเผาผลาญสารจำพวกแป้ง ไขมัน และโปรตีน แต่ที่ใช้ได้ทันทีคือ กลูโคส พบมากในองุ่น บางครั้งจึงเรียก น้ำตาลองุ่น ซึ่งอาจแตกสลายมาจากอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล อาหารอีกประเภทหนึ่งคือ กรดไขมัน ซึ่งสลายตัวมาจากอาหารจำพวกไขมัน

ในกล้ามเนื้อของร่างกายยังมีสารพวกแป้งสะสมอยู่ปริมาณหนึ่ง จึงทำให้กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญอาหารให้เกิดพลังงานได้ทันที โดยไม่ต้องรอคอย การลำเลียงจากที่อื่นทางกระแสเลือด การเผาผลาญกลูโคสหรือกรดไขมันในเซลล์กล้ามเนื้อทำให้เกิดพลังงาน พลังงานที่ได้จะนำมาทำให้เส้นใยเล็ก ๆ ภายในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งเรียงตัวกันเป็นระเบียบเกาะเข้าหากันจึงเกิดการหดตัวขึ้น ( ดูรูปที่ 3 )

  


การเล่นกล้าม ยกน้ำหนัก สามารถเพิ่มจำนวนของเส้นใยเล็กๆ ภายในเซลล์กล้ามเนื้อได้ แต่ไม่สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อ กล่าวคือ เซลล์กล้ามเนื้อมีจำนวนเท่าเดิมในกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกแต่มีขนาดของเซลล์ใหญ่ขึ้น จึงทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นใหญ่ขึ้นมีเส้นรอบวงมากขึ้น ขณะที่กล้ามเนื้อหดตัว และยังไม่ต้องการอาศัยออกซิเจน แต่เมื่อคลายออกจึงต้องการออกซิเจนเพื่อช่วยเผาผลาญกรดแลคติค ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการเมื่อยล้า ให้กลายเป็นน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์ไปยังปอดให้กำจัดออกจากร่างกายจะเห็นได้ว่าการที่เรากล่าวว่า เราหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปแล้วหายใจเอาคาร์บอนไดออกไซด์ออกมานั้น เกิดขึ้นที่ระดับเซลล์ต่างๆ จึงเป็นการหายใจของเซลล์จึงจะถูกต้องกว่า

ถ้ากล้ามเนื้อหดตัวนาน ๆ จะเกิดกรดภายในเซลล์กล้ามเนื้อจำนวนมาก ทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า แต่ถ้ากล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวสลับกันไปจะทำให้กรดถูกเผาผลาญโดยออกซิเจน จึงทำงานได้ต่อเนื่องกัน การหดตัวของกล้ามเนื้อจึงแบ่งเป็น 2 ชนิด ตามลักษณะการหดตัวคือ การหดตัวแบบเกร็งกล้ามเนื้อไว้ ทำให้เกิดความตึงภายในกล้ามเนื้อนั้น และการหดตัวแบบหดเข้าคลายออก ทำให้ความยาวของกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา


การหดตัวแบบแรก ต้องการเซลล์กล้ามเนื้อขาวซึ่งไม่ใช้ออกซิเจน
สำหรับการหดตัวแบบหลังต้องอาศัยกล้ามเนื้อแดงซึ่งต้องใช้ออกซิเจนอยู่ตลอดเวลา
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อต้องการใช้ออกซิเจนมากที่สุดจึงเป็นการออกกำลังกายโดยให้กล้ามเนื้อหดตัวแบบหดเข้าคลายออกอยู่ตลอดเวลา เช่น การวิ่ง การเดิน การเต้นรำ เป็นจังหวะ การขี่จักรยานทั้งแบบอยู่กับที่หรือแบบธรรมดา การพายเรือ การว่ายน้ำ การกระโดดเชือก การเล่นสเก็ต การเล่นยิมนาสติก เป็นต้น การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน จึงเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบเกร็ง และต้องใช้ความไว เช่น การกระโดดข้ามที่สูง การวิ่งช่วง 100-200 เมตร การพุ่งแหลม การยกน้ำหนัก การเล่นเทนนิส การเล่นโบว์ลิ่ง การชกมวย เป็นต้น

 

แท้ที่จริงแล้ว เป็นการยากที่แบ่งแยกการออกกำลังกายทั้ง 2 ชนิดออกอย่างเด็ดขาด ไม่ว่าการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาชนิดใด ล้วนต้องอาศัยการหดตัวแบบแอโรบิคและไม่ใช้แอโรบิคทั้งนั้น แต่อยู่ที่ว่าแบบไหนจะใช้มากกว่า เช่น การเล่นเทนนิส การวิ่งอาจเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ช่วงที่วิ่งตบลูกเทนนิสอย่างรวดเร็วก็เป็นลักษณะไม่ใช่แอโรบิค

สิ่งที่สำคัญคือ หลังจากเกิดกรดในกล้ามเนื้อแล้ว ต้องอาศัยออกซิเจนมาเผาผลาญกรดเหล่านี้ หลังจากออกกำลังกายแล้ว เรียกว่าการเป็นหนี้ออกซิเจน เช่น หลังเล่นกีฬาแล้ว นักกีฬายังหอบเหนื่อยอยู่ช่วงระยะเวลาหนึ่งทั้ง ๆที่ได้หยุดเล่นแล้ว ทั้งนี้เนื่องจากยังต้องการออกซิเจนจำนวนมากไปเผาผลาญกรดที่ค้างอยู่ในกล้ามเนื้อ ความจริงจึงปรากฏให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และไม่ใช่แอโรบิค ล้วนต้องการออกซิเจนทั้งนั้น แต่ต้องการทันทีหรือหลังจากออกกำลังกายแล้ว ย่อมขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย


จึงสรุปได้ว่า การออกกำลังกายทุกชนิดล้วนมีประโยชน์ แต่การที่การออกกำลังกายแบบใดจะต้องใช้ออกซิเจนมากหรือน้อย ย่อมขึ้นอยู่กับปริมาณของการออกกำลังกายนั้น กล่าวคือ ถ้าการออกกำลังกายใช้เวลานานและทั้งต้องทำเร็ว และออกแรงมาก ย่อมให้ออกซิเจนมากกว่าการออกกำลังกายที่ทำช่วงสั้น ทำไปเรื่อยๆ และออกแรงน้อย การที่ท่านอาจารย์ต้องการลดน้ำหนักด้วยการเต้นแอโรบิคจึงควรทำการออกกกำลังกายวันละหลาย ๆชั่วโมง และลดอาหารที่มีแคลอรีสูง มิใช่กินกันอย่างอิ่มหนำสำราญ ดังเช่นที่ปฏิบัติกันอยู่ แต่ถ้าเพียงเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพอนามัยดี ก็เพียงแต่เต้นวันละ 20-30 นาที ได้ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายทุกวันเป็นการสร้างสมรรถภาพให้กับร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรงได้ตลอดไป.

 

 

ข้อมูลสื่อ

71-015
นิตยสารหมอชาวบ้าน 71
มีนาคม 2528
รศ.ประโยชน์ บุญสินสุข

บทความที่เกี่ยวข้อง