ออกกำลังกายทำให้กระดูกหนาขึ้นไหม

ออกกำลังกายทำให้กระดูกหนาขึ้นไหม

ผู้ถาม สุริยา/กรุงเทพฯ
คนอายุมากที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้กระดูกหนาขึ้นได้หรือไม่

ผมมีข้อสงสัยจะขอเรียนปรึกษาคุณหมอ ดังนี้ครับ ร่างกายของคนเราจะสามารถ สะสมเนื้อกระดูกให้หนาขึ้นได้จนถึงอายุประมาณ ๓๐ ปีเท่านั้น หลังจากนั้นไม่ว่าจะกินอาหารที่มีธาตุแคลเซียมมากเพียงใด กระดูกก็จะไม่หนาขึ้นได้อีก แต่ตรงกันข้าม นับวันกระดูกจะมีแต่บางลงเสียด้วย โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน กระดูกยิ่งมีโอกาสบางลงอย่างรวดเร็ว มากขึ้นไปอีก ถ้าไม่ได้ดูแลเรื่องการกินอยู่ให้เหมาะสม

แต่จากข้อมูลอีกด้านหนึ่งก็บอกว่า การออกกำลังกายประเภทที่มีการลงน้ำหนักกระแทกที่ส้นเท้า เช่น การวิ่งอยู่เป็นประจำ จะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ผมจึงเกิดข้อสงสัยว่า ความแข็งแรงขึ้นของกระดูกจากการวิ่งอยู่เป็นประจำนั้นหมายถึงอย่างไร หมายถึงกระดูกหนาขึ้น หรือหมายถึงอย่างอื่นได้ด้วย เพราะถ้าบอกว่าคนอายุ ๕๐  หรือ ๖๐ ปี ไปวิ่งออกกำลังเป็นประจำแล้วทำให้กระดูกหนาขึ้น (ถ้าแทนความหมายของความแข็งแรงด้วยความหนา) ก็คงจะขัดกับข้อมูลข้างต้น ที่ว่าเมื่ออายุเลย ๓๐ ปีแล้วกระดูกจะไม่หนาขึ้นอีก ผมจึงอยาก ทราบว่าความแข็งแรงของกระดูกมีความหมายอย่างไร วัดจากอะไร และจากตัวอย่างที่ยกมา คนอายุ ๖๐ ปี วิ่งเป็นประจำ จะทำให้กระดูกหนาขึ้นได้หรือไม่ ขอความกรุณาคุณหมอช่วยตอบด้วยนะครับ

ผู้ตอบ นพ.ธวัช  ประสาทฤทธา
ในคนปกติสามารถสะสมความหนาแน่นหรือเนื้อกระดูกให้มีปริมาณมากที่สุด หรือ peak bone mass ตั้งแต่เด็กถึงอายุประมาณ ๑๘-๒๐ ปี หลังจากนั้นความหนาแน่นหรือเนื้อกระดูกจะอยู่คงที่ถึงอายุ ๒๕-๓๐ ปี จากนั้นจะค่อยๆ ลดต่ำลงขึ้นอยู่กับแต่ละคน และปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ความหนาแน่นของกระดูกสามารถวัดได้เป็นค่า BMD (bone mass density) ซึ่งมีวิธีการวัดได้หลายวิธี สำหรับคนสูงอายุที่วัดค่า BMD ได้ต่ำกว่าปกติ คืออยู่ระหว่าง ๑.๐-๒.๕ SD (ความเบี่ยงเบนมาตรฐาน) ของค่าเฉลี่ยปกติในคนหนุ่มสาว ถือว่าคนๆ นั้นมีเนื้อกระดูกลดลง

แต่ถ้าวัดได้ต่ำลงไปอีก คือ ต่ำกว่า ๒.๕ SD ของค่าปกติ ถือว่าคนๆนั้นอยู่ในภาวะกระดูกพรุน คือ กระดูกมีความหนาแน่นต่ำจนถึงระดับอันตราย คือ กระดูกจะหักได้ง่าย จากการศึกษา พบว่า คนสูงอายุที่กระดูกหักได้ง่ายๆจากการกระแทกเบาๆ ไม่ต้องมีอุบัติเหตุที่รุนแรงจะมีค่า BMD ต่ำกว่า ๒.๕ SD ดังนั้นความแข็งแรงของกระดูก จึงมีความหมายว่า ไม่หักง่าย การวัด จะวัดได้จากภาพถ่ายรังสี สามารถบอกได้คร่าวๆ ที่แน่นอน คือ ใช้เครื่องมือทันสมัย เช่น อัลตราซาวนด์, คอมพิวเตอร์ วัดเป็นค่า BMD ทุกๆคนที่มีอายุเพิ่มขึ้น ค่า BMD จะลดลง ลดมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับแต่ละคน แต่ต้องลดลง โดยเฉพาะในหญิงหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะหมดไปก่อน มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดกระดูกหัก มีการคาดคะเน หรือพยากรณ์โรคหลังจากวัดค่า BMD ว่าในอีก ๕ ปีข้างหน้าจะเกิดกระดูกหักได้หรือไม่ คนที่มีเนื้อกระดูกต่ำถึงขั้นอันตราย แต่มักไม่มีสัญญาณใดๆเตือนภัยได้

จึงเป็นเรื่องสำคัญ เนื่องจากถ้ามีสัญญาณเตือนเราก็จะได้ระวังและหาวิธีป้องกัน แต่กระดูกพรุนไม่มีอะไรมาเตือนภัยได้ ดังนั้นหลักการสำหรับการป้องกันภาวะกระดูกพรุน คือ

๑. ต้องสะสมให้มีเนื้อกระดูกให้ถึงจุดสูงสุดตั้งแต่ในวัยเด็กและหนุ่มสาว

๒. ป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูก โดยลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น บุหรี่ เหล้า กาแฟ ทำงานนั่งโต๊ะ เลือกกินอาหารบางอย่าง เป็นต้น

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยการวิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นกีฬา ตากแดด จะมีส่วนทำให้ร่างกายแข็งแรง ระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือด และทุกระบบมีศักยภาพสูงขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น เนื้อกระดูกเสื่อมสลายไปช้ากว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง การยกน้ำหนักจะช่วยให้กล้าม-เนื้อแข็งแรง ไม่ลีบหรือแฟบเร็วกว่าที่กำหนด ร่างกายมนุษย์เป็นสังขารที่ต้องเสื่อมถอยตามธรรมชาติ ต้องหมั่นดูแลสังขารให้เสื่อมถอยช้าที่สุด

การวิ่งเป็นปกติเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิก คือ ทำให้ร่างกายมีอากาศออกซิเจนเพิ่มขึ้นกว่าปกติ ขณะเดียวกันการวิ่งก็จะทำให้กระดูกกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ถ้ามีอาการปวดเข่า หรือปวดหลัง หรือปวดข้อเท้า ก็ต้องหยุดวิ่ง ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบอื่นที่ไม่ต้องมีการกระแทกข้อเข่ามากเกินไป การวิ่งแต่ละครั้งเข่าต้องรับน้ำหนักถึง ๑๐ เท่าน้ำหนักตัว