กินอย่างไรไม่ให้ซีดจากการขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญยิ่ง เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ใจสั่น เบื่ออาหาร และหายใจลำบาก แถมผิวพรรณก็ดูซีดเซียวไม่มีน้ำมีนวลเหมือนเมื่อก่อน  อาการที่คุณกำลังเป็นอยู่นั้นอาจมีสาเหตุมาจากการขาดธาตุเหล็กก็ได้

รู้จักธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญยิ่ง เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ในการนำออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของเซลล์ทั่วร่างกาย และช่วยขจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย
เห็นหรือไม่ว่าธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญมาก
ถ้าร่างกายได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ หรือธาตุเหล็กที่ร่างกายสะสมไว้ลดน้อยลง เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปให้ร่างกายได้ใช้ก็จะลดน้อยลง จึงทำให้ร่างกายมีอาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ไม่มีสมาธิ ผิวพรรณซีดเซียว และเกิดเลือดจางในที่สุด
โรคเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็ก เรียกกันทั่วไป (ภาษาชาวบ้าน) ว่า โรคเลือดน้อยหรือโรคซีด ซึ่งยังเป็นปัญหาสาธารณสุขในประเทศไทยอยู่ทุกยุคทุกสมัย โรคนี้มีสาเหตุมาจากการได้รับธาตุเหล็กจากอาหารไม่เพียงพอ หรือมีการเสียเลือดอย่างเรื้อรัง เช่น การเป็นโรคพยาธิปากขอโดยไม่รู้ตัว และเกิดขึ้นกับหญิงที่คลอดลูกถี่หรือมีลูกมากเกินไป สำหรับเด็กที่อยู่ในวัยกำลังเจริญเติบโต หญิงตั้งครรภ์ หญิงที่อยู่ระหว่างการให้นมบุตร ซึ่งเป็นกลุ่มบุคคลที่ร่างกายมีความต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น จะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเลือดจางได้ง่ายกว่ากลุ่มอื่นด้วย
     ภาวะพร่องหรือขาดเหล็กแบ่งได้เป็น ๓ ระดับ
     ระดับเล็กน้อย เหล็กที่สะสมในร่างกายพร่องลงหรือขาดไปบ้าง 
     ระดับปานกลาง เหล็กที่สะสมในร่างกายหมดไปจนขาดธาตุเหล็กในการสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่าย มีอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย สมาธิในการทำงานจะน้อยลง ระบบภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้เป็นหวัดและติดเชื้อง่าย 
     การขาดเหล็กระดับรุนแรง ร่างกายจะดึงธาตุเหล็กตามอวัยวะต่างๆ ออกมาใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง เช่น นำธาตุเหล็กจากบริเวณเปลือกตาล่างด้านใน ริมฝีปาก  ผิวหนัง เป็นต้น หากถึงระดับรุนแรงจะทำให้ร่างกายเกิดอาการซีดเซียวอย่างมาก
หลายคนเข้าใจผิดว่าถ้าขาดธาตุเหล็กเมื่อใด สิ่งที่เป็นอันตรายคือมีอาการซีด แต่ที่จริงแล้วผลร้ายจากการขาดธาตุเหล็กเกิดขึ้นก่อนที่จะมีอาการซีดเสียอีก 
การขาดธาตุเหล็กในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางเป็นระยะเวลานานจะมีผลกระทบต่อระบบการเรียนรู้ บุคลิกภาพ และการเจริญเติบโตของเด็กทารก เด็กก่อนวัยเรียน และเด็กวัยเรียน นอกจากนี้ ยังมีผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันโรคและการเจ็บป่วยในทุกกลุ่มอายุ รวมทั้งทำให้การใช้พลังงานของร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง สำหรับในหญิงตั้งครรภ์ที่ขาดธาตุเหล็กจะเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งและการตกเลือดระหว่างคลอด หรือการคลอดทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่าเกณฑ์ด้วย 
ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อพัฒนาการและการเรียนรู้ ในเด็กทารกแรกเกิดจนอายุ ๒ ขวบเป็นอย่างมาก หากเกิดภาวะเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็กในช่วงวัยนี้โดยที่ไม่ได้รับการแก้ไขอย่างทันท่วงที จะส่งผลต่อศักยภาพการเรียนรู้อย่างถาวร ทำให้เด็กไม่สามารถพัฒนาได้เท่ากับเด็กปกติ การรักษาโดยการเสริมธาตุเหล็กในภายหลังจะแก้ไขได้เพียงภาวะเลือดจาง แต่ไม่ช่วยให้พัฒนาการดีขึ้นทัดเทียมกับเด็กที่ไม่มีการขาดธาตุเหล็ก ดังนั้น การดูแลและป้องกันไม่ให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในเด็กจึงมีความสำคัญมาก หากผู้ใหญ่ขาดธาตุเหล็กก็จะทำให้ร่างกายอ่อนแอเป็นโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น

ความต้องการธาตุเหล็ก
คนเราต้องการธาตุเหล็กจากอาหาร เพื่อทดแทนการสูญเสียธาตุเหล็กที่เกิดขึ้นในแต่ละวันทางผิวหนังและเหงื่อ และการสูญเสียเวลามีประจำเดือน รวมทั้งความต้องการที่เพิ่มมากขึ้นจากการเจริญเติบโตหรือการตั้งครรภ์ 
โดยทั่วไปปริมาณธาตุเหล็กที่อยู่ในน้ำนมแม่จะมีมากพอสำหรับทารกตั้งแต่แรกเกิดถึง ๖ เดือน เนื่องจากมีเหล็กสะสมในร่างกายตั้งแต่ระยะที่อยู่ในครรภ์มารดา นอกจากนี้ ธาตุเหล็กที่อยู่ในน้ำนมแม่สามารถดูดซึมได้ดีกว่าน้ำนมวัว เด็กทารกที่ไม่ได้ดื่มนมแม่จำเป็นที่จะต้องใช้นมผงที่มีการเสริมธาตุเหล็กด้วย เมื่อเด็กอายุ ๖ เดือนแล้ว ธาตุเหล็กที่สะสมในเด็กจะถูกใช้หมดไป จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมอื่นที่มีเหล็กสูง เช่น ไข่แดง ตับ เพิ่มขึ้นจากนมแม่ด้วย 
ความต้องการธาตุเหล็กจะมีมากในช่วง ๒ ขวบปีแรก และระยะวัยรุ่น เนื่องจากเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว เพศหญิงจะมีความต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเพศชาย เนื่องจากมีการสูญเสียเลือดขณะมีประจำเดือน  หญิงตั้งครรภ์หรือหญิงให้น้ำนมบุตร คนกลุ่มนี้ควรจะกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นประจำ สำหรับหญิงตั้งครรภ์การได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเพียงอย่างเดียวมักไม่เพียงพอต่อความต้องการที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก จึงต้องกินยาเม็ดธาตุเหล็กเสริมด้วย

แหล่งอาหารของธาตุเหล็ก
การป้องกันไม่ให้ซีดจากการขาดธาตุเหล็กที่ดีที่สุดก็คือ การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กให้มากพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยทั่วไปธาตุเหล็กในอาหารจะอยู่ใน  ๒ รูปแบบ คือ สารประกอบฮีม (heme iron) และสารประกอบที่ไม่ใช่ฮีม (nonheme iron) 
ธาตุเหล็กในรูปแบบสารประกอบฮีม พบมากในแหล่งอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ เช่น เลือด ตับ เนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง ร่างกายจะสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ดี สามารถดูดซึมได้ถึงประมาณร้อยละ ๒๐-๓๐ คนที่มีความต้องการธาตุเหล็กสูงควรกินอาหารประเภทนี้เป็นประจำ สัปดาห์ละ ๑-๒ ครั้ง
สารประกอบธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม พบได้ในอาหารประเภท ธัญพืช แป้ง ไข่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง รวมทั้งถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ  แต่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช้ฮีม ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กไปใช้ได้น้อยกว่าประเภทฮีมมาก กล่าวคือสามารถดูดซึมได้เพียงร้อยละ ๓-๕ เท่านั้น ที่เป็นเช่นนี้เนื่องจากอาหารประเภทนี้ต้องอาศัยกรดเกลือในกระเพาะอาหาร เพื่อช่วยทำให้ธาตุเหล็กออกมาจากอาหารก่อน จากนั้นร่างกายจึงสามารถดูดซึมที่เยื่อบุผิวของลำไส้เล็กได้ 
อย่างไรก็ตาม การดูดซึมสารประกอบธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมนี้จะดียิ่งขึ้นถ้ากินร่วมกับเนื้อสัตว์ หรืออาหารที่มีวิตามินซีสูง จำพวก ฝรั่ง มะละกอ ส้ม เป็นต้น
ในทางตรงกันข้ามสารไฟเตต (phytate) พบในข้าวที่ไม่ได้ขัดสี พืชใบสีเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง และสารแทนนิน ที่พบในน้ำชา กาแฟ จะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น ผู้ที่ไม่นิยมกินอาหารเนื้อสัตว์ การรู้จักจัดองค์ประกอบของอาหารที่กินอย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมไปใช้ได้ดีขึ้น 
ตัวอย่างการศึกษาพบว่า การกินอาหารประเภทข้าวและผักที่เรากินอยู่เป็นประจำนั้น ถ้าเราไม่ได้กินเนื้อสัตว์เลย หรือกินเนื้อสัตว์น้อยกว่า ๒ ช้อนกินข้าวใน ๑ วัน การดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารนั้นจะมีเพียงร้อยละ ๓-๑๐ เท่านั้น แต่ถ้าเรากินเนื้อสัตว์เพิ่มเป็น ๔-๖ ช้อนกินข้าวใน ๑ วัน หรือได้วิตามินซีจากผลไม้ ๒๕-๗๕ มิลลิกรัม เช่น กินฝรั่งประมาณครึ่งลูก การดูดซึมของธาตุเหล็กที่มีอยู่ในข้าวและผักนั้นจะเพิ่มขึ้นเป็นร้อยละ ๑๐-๑๒ ยิ่งถ้าเรากินเนื้อสัตว์มากกว่า ๖ ช้อนกินข้าวใน ๑ วัน หรือได้วิตามินซีมากกว่า ๗๕ มิลลิกรัมต่อวัน ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมไปใช้ได้สูงถึงประมาณร้อยละ ๑๕
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะวัยเด็กเป็นช่วงอายุที่ควรได้รับธาตุเหล็กอย่างพอเพียง  สำหรับผู้ใหญ่บางคนที่มีปัญหาเลือดจาง  การเลือกกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงขึ้นอาจเพียงพอ จึงจำเป็นต้องกินธาตุเหล็กเสริมในแต่ละวัน เพื่อช่วยให้สภาวะธาตุเหล็กในร่างกายเพิ่มขึ้น และมีเรี่ยวแรงดีขึ้น 
สำหรับคนปกติ และสตรีที่เสียเลือดประจำเดือนก็ไม่ควรประมาท ควรรักษาระดับธาตุเหล็กให้สมดุลอยู่เสมอ ด้วยการการกินอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งอุดมด้วยธาตุเหล็กและร่างกายดูดซึมได้ดี สำหรับนักมังสวิรัติ ควรกินวิตามินซีหรืออาหารที่ให้วิตามินซีสูงไปพร้อมกับพืชผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักกูด ผักแว่น ใบแมงลัก เห็ดฟาง พริกหวาน กะเพราแดง ขึ้นฉ่าย หรือถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เพื่อช่วยในการดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีขึ้น 

การกินอาหารที่มีเนื้อสัตว์ไปพร้อมๆ กับผักและผลไม้สด กินตับสัตว์และเลือดสัตว์ สัปดาห์ละ ๑-๒ ครั้ง เป็นแนวทางเบื้องต้นที่ช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายจากการขาดธาตุเหล็ก ทำให้ไม่ต้องเสียเงินค่ารักษาพยาบาลโดยไม่จำเป็น