ธาตุเหล็ก พัฒนาสมองพัฒนาชีวิต
การกินอาหารของคนไทย ที่ปฏิบัติและบอกต่อกันมาอย่างต่อเนื่อง นั่นคือ กินอาหารให้ครบทั้ง ๕ หมู่ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน และไขมัน
๑. โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นมและผลิตภัณฑ์นม โปรตีนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมร่างกาย อาหารทะเลป้องกันโรคคอพอก ตับสร้างและบำรุงเลือด นมสร้างกระดูกและฟัน
๒. คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้งและอาหารที่ทำจากแป้ง เช่น ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว คาร์โบไฮเดรตให้กำลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้มีแรงเคลื่อนไหวทำงานได้
๓. เกลือแร่ ได้แก่ ผักใบเขียว ผักเป็นหัวต่างๆ และผลไม้ เกลือแร่บำรุงสุขภาพทั่วไปให้แข็งแรง บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน สร้างและบำรุงเลือด ช่วยให้ร่างกายได้ประโยชน์จากอาหารอื่นได้เต็มที่ และช่วยการทำงานของเซลล์ต่างๆ
๔. วิตามิน ได้จากผลไม้สดและผัก วิตามินช่วยบำรุงสุขภาพ และป้องกันโรคต่างๆ ช่วยให้ร่างกายสดชื่น บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือกและฟัน ช่วยการทำงานของเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย
๕. ไขมันจากสัตว์ (มันหมู มันไก่) ไขมันจากพืช (น้ำมันถั่ว น้ำมันงา) ไขมันให้พลังงานสูง และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้มีกำลังเคลื่อนไหว ทำงานได้
ปริมาณอาหารที่กินในแต่ละวัน ควรให้ครบทั้ง ๕ หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะพอดี และเลือกกินอาหารหลายๆ ชนิดในหมู่เดียวกัน เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารต่างๆ ครบตามความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ สารอาหารบางชนิดก็มีความสำคัญ ส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคนเราตั้งแต่แรกเกิด นั่นคือ "เหล็ก"
"เหล็ก" สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายวัยใด
ศาสตราจารย์เกียรติคุณแพทย์หญิงสาคร ธนมิตต์ ที่ปรึกษาสถาบันวิจัยโภชนาการ และอดีตผู้อำนวยการสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งสนใจและทำการศึกษาวิจัยเรื่องธาตุเหล็กอย่างจริงจัง ได้อธิบายเรื่องราวของ "เหล็ก" กับพัฒนาการของมนุษย์อย่างชัดเจน
ธาตุเหล็ก คืออะไร
ธาตุเหล็กเป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่ง ปกติในร่างกายของคนเรามีธาตุเหล็กอยู่แล้ว นั่นคือ อยู่ในเม็ดเลือดแดง สีแดงที่มองเห็นอยู่ในเม็ดเลือด คือ สีที่เกิดจากธาตุเหล็ก จับอยู่กับโปรตีนชนิดหนึ่ง เรียกว่า ฮีโมโกลบิน เรียกกันสั้นๆ ว่า ฮีม (heme) หรือธาตุเหล็กประกอบฮีม (heme iron) ฮีม คือ ธาตุเหล็กที่ไปจับกับกรดอะมิโนโกลบูลิน
เรียกฮีมคนทั่วไปจะนึกไม่ออก ในทางวิทยาศาสตร์รู้จักกันดีว่า ฮีม คือ ธาตุเหล็ก แหล่งที่พบฮีม คือ แหล่งที่เป็นสัตว์โดยเฉพาะบริเวณเนื้อหนังของสัตว์ ไม่ใช่เฉพาะเนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีธาตุเหล็ก ในพวกพืชผัก (ข้าว ถั่ว) ก็มีเหมือนกัน แต่ไม่ได้อยู่ในรูปของฮีม (nonheme iron)
ธาตุเหล็กที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดีมากเวลาที่กินเข้าไป และจะกระจายไปอยู่ในไขกระดูก (ไขกระดูกจะนำเหล็กไปสร้างเม็ดเลือดแดง) จะอยู่ในเม็ดเลือดแดงที่ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย จะอยู่ในกล้ามเนื้อบ้าง เหล็กที่อยู่ในเม็ดเลือดแดง เป็นตัวที่มีความสำคัญมากที่สุด เพราะเป็นตัวพาออกซิเจนไปเลี้ยงทุกเซลล์ ดังนั้น ส่วนสำคัญต่างๆ ของร่างกายจะทำงานได้ ต้องมีเลือดเข้าไปถึง และเม็ดเลือดแดงจะต้องมีมากพอ ถ้าเม็ดเลือดแดงมีน้อยก็จะเกิดการพร่องของเหล็ก แม้ว่าจะน้อยลงไปจาก ปกติไม่มาก การทำงานของอวัยวะก็จะเริ่มเสื่อม ถ้าเม็ดเลือดแดงลดมากจนซีด อาการก็จะมากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าไม่ซีดจะไม่เกิดผลร้าย ยังไม่ทันซีดนี่ เกิดผลร้ายแล้ว เพราะเหล็กไม่เพียงพอ โดยเฉพาะสมองเป็นอวัยวะที่ไวที่สุด พอออกซิเจนที่ไปเลี้ยงพร่องไปสักหน่อย เกิดผลกระทบที่ร้ายแรงไปซะแล้ว เพราะฉะนั้น การพร่องเหล็กจึงเกิดผลต่อทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงกับอาการสมอง คือ สติปัญญาการเรียนรู้
เรื่องของสติปัญญาการเรียนรู้สำคัญมาก เพราะเพียงแค่ร่างกายอ่อนเพลียไม่มีแรง สมัยก่อนเราก็ไม่ค่อยชอบใจอยู่แล้ว แต่ไม่คิดว่าร้ายแรงเท่าไร ประมาณ ๑๐ กว่าปีมานี้เอง เกิดความรู้ที่เกี่ยวข้องกับสมองและสติปัญญา ความสามารถในการเรียนรู้ สติปัญญาเป็นตัวสำคัญที่จะต้องนึกถึง ที่มักจะเกิดกับเด็กด้วย แล้วเด็กนี่เป็นอนาคตของชาติ เด็กที่พร่องเหล็ก มักจะเรียนหนังสือไม่ได้ หรือเรียนหนังสือได้ไม่ดี ขาดสมาธิในการเรียนย่อมส่งผลถึงอนาคต
ทารกที่คลอดจากแม่พร่องเหล็ก พบว่า ไอคิวหายไปประมาณ ๕-๑๐ จุด การพร่องเหล็กในทารกตั้งแต่อยู่ในท้องแม่ จนถึงอายุ ๑ ขวบ จะส่งผลกระทบถึงสมองที่กำลังเจริญเติบโต และสติปัญญาอย่างถาวร แก้ไขไม่ได้ กินเหล็กเพิ่มเข้าไปทีหลังก็ช่วยไม่ได้ สมองเด็กที่กำลังเจริญเติบโต จนกระทั่งอายุประมาณ ๒ ขวบ สมองเจริญ เติบโตไปแล้วร้อยละ ๘๐ ทำให้ช่วงนี้เกิดอะไรขึ้น มีผลมาก และแก้ไขยาก ถ้าการพร่องเหล็กในเด็กที่โตขึ้นมาอีก เช่น วัยเตาะแตะ วัยก่อนเรียน หรือวัยเรียน ก็ยังมีผลต่อสมองและสติปัญญา และอ่อนเพลียไม่มีแรง แต่แก้ไขให้กลับคืนมาได้ ด้วยการให้เหล็กเพิ่มเข้าไปให้เพียงพอ
สรุปได้ว่า ธาตุเหล็ก คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่งที่สำคัญมาก อยู่ในเม็ดเลือดแดง พาออกซิเจนไปสู่อวัยวะต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะในอวัยวะที่จะต้องเผาผลาญให้เกิดกำลังกาย (กล้ามเนื้อ) และอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับสติปัญญา การเรียนรู้ ความสามารถ ความฉลาด (สมอง) การได้รับเหล็กเข้าสู่ร่างกายจะมาจากการกินเข้าไปเท่านั้น นั่นก็คือ อาหารพวกเนื้อสัตว์ ผักบางชนิด และต้องระมัดระวังไม่ให้มีการเสียเลือดเรื้อรัง เช่น พยาธิปากขอ หรือมาลาเรีย
ธาตุเหล็กกับวัยต่างๆ
แต่ละช่วงวัยมีความต้องการธาตุ เหล็กแตกต่างกัน ขึ้นกับปัจจัยแต่ละช่วง เริ่มตั้งแต่
๑. แรกเกิด ทารก และเด็กเล็ก
การเจริญเติบโตตลอดช่วงวัยเด็กรวดเร็ว พบว่าการขาดธาตุเหล็กในช่วงขวบปีแรกเป็นภาวะวิกฤติที่ส่งผลต่อพัฒนาการ และการสูญเสียความสามารถของการเรียนรู้อย่างถาวร ถ้ามีการขาดธาตุเหล็กแล้วการเสริมธาตุเหล็กสามารถแก้ไขเพียงอาการเลือดจาง แต่ไม่สามารถแก้ไขคะแนนพัฒนาการ และการเรียนรู้ให้อยู่ในระดับเดียวกับเด็กที่ไม่เคยมีปัญหาได้
๒. เด็กก่อนวัยเรียน
การขาดธาตุเหล็กในช่วงนี้ ส่งผลต่อพัฒนาการ และความสามารถของการเรียนรู้ แต่ยังแก้ไขได้ระดับหนึ่ง
๓. เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น
ช่วงวัยนี้ความสามารถทางกายภาพ และการเรียนรู้มีความสำคัญพอๆ กัน และการเตรียมตัวเข้าสู่ระยะวัยเจริญพันธุ์ ก็มีความสำคัญมาก ในเด็กหญิงเริ่มมีประจำเดือนและเสียเลือดทุกเดือน มีความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันในปริมาณมากขึ้น เพื่อให้พอกับความต้องการเหล่านี้เพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็ก และเป็นการประกันธาตุเหล็กในแหล่งสะสมให้อยู่ในปริมาณสูงที่สุด เด็กหญิงวัยรุ่นควรได้รับการเสริมยาเม็ดธาตุเหล็ก
๔. หญิงวัยเจริญพันธุ์
การมีธาตุเหล็กที่พอเพียง ทำให้ศักยภาพทางกายภาพในการทำงานได้เต็มที่ หญิงมีครรภ์มีความเสี่ยงต่อการเกิดเลือดจางตั้งแต่อายุครรภ์น้อย หรือเกิดเลือดจางขั้นรุนแรงในรายที่ไม่ปฏิบัติตามข้อแนะนำการเสริมธาตุเหล็กเมื่ออายุครรภ์สูงขึ้น หญิงตั้งครรภ์ในระยะ ๓ เดือนแรกความต้องการธาตุเหล็กลดลงเล็กน้อย เพราะไม่มีการเสียเลือดทางประ-จำเดือน เมื่อเข้าสู่ระยะเดือนที่ ๔-๖ เริ่มมีการขยายตัวของการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ทันกับการขยายการสร้างน้ำเลือด เพื่อให้มีปริมาณเลือดโดยรวมมากพอสำหรับการใช้ของแม่และทารกในครรภ์ที่เติบโตอย่างรวดเร็ว ความต้องการธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้น ในระยะตั้งครรภ์นี้ ทำให้ต้องได้รับธาตุเหล็กในแต่ละวันสูงขึ้น ซึ่งไม่สามารถได้จากอาหารเพียงอย่างเดียว การขาดธาตุเหล็กในระยะตั้งครรภ์เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการคลอดทารกน้ำหนักน้อยกว่า ๒,๕๐๐ กรัม และการคลอดก่อนกำหนด
ในรายที่มีการขาดธาตุเหล็กจนมีเลือดจางขั้นรุนแรง มีความเสี่ยงต่อการตกเลือดในขณะคลอด และเป็นสาเหตุสำคัญของการตายของแม่จากการคลอดในประเทศกำลังพัฒนา
๕. ผู้ใหญ่-ชาย และผู้สูงอายุ
ความเสี่ยงต่อโรคเลือดจางในคนกลุ่มนี้นั้น เป็นเพียงการทดแทนการสูญเสียธาตุเหล็กจากการหลุดลอกของเซลล์มากกว่าหน้าที่อื่นๆ ความสำคัญของธาตุเหล็กในกลุ่มนี้เกี่ยวข้องกับขีดความสามารถในการทำงานที่ใช้แรง หรือนักกีฬาที่ต้องใช้กำลังอย่างมากในการเล่นกีฬาบางประเภท
ความสำคัญของการขาดธาตุเหล็ก
เริ่มตั้งแต่ปฏิสนธิ เด็กทารกได้รับธาตุเหล็กจากแม่เท่านั้น ถ้าในช่วงที่แม่ตั้งครรภ์และขาดธาตุเหล็กด้วย ลูกคลอดออกมาก็ขาดธาตุเหล็กด้วย เมื่อคลอดออกมาแล้วได้รับธาตุเหล็กเพิ่มเข้าไปนั้นในตอนที่เป็นทารกและเด็กก็สามารถช่วยธาตุเหล็กที่เสริมเข้าไปอยู่ในรูปของฮีมที่มาจากเนื้อสัตว์ จะดูดซึมได้ดี แต่ดูดซึมได้ประมาณร้อยละ ๒๐ เช่น กินเนื้อ ๑๐๐ กรัม (เท่ากับ ๑ ขีด) จะดูดซึมได้ประมาณร้อยละ ๒๐ ก็จะได้ ๒๐ มิลลิกรัม แต่ถ้ากินผักสีเขียวก็มีธาตุเหล็กเหมือนกัน แต่ดูดซึมได้เพียงร้อยละ ๓-๕ เท่านั้นซึ่งถือว่าต่ำมาก กลุ่มประเทศที่กินอาหารหลักจากพืช ประกอบด้วยข้าว ข้าวโพด คือในประเทศเอเชียทั้งหลายจะพร่องเหล็ก หรือขาดเหล็กมาก ทั่วโลกมีประชากร ๖,๐๐๐ ล้านคนประชากร ๒ ใน ๓ (๔,๐๐๐ ล้านคน) ขาดและพร่องเหล็กครึ่งหนึ่งอยู่ในเอเชีย เพราะกินอาหารจากพืชเป็นหลัก ใน ๔,๐๐๐ ล้านคน มีพร่องเหล็ก ๒,๐๐๐ ล้านคน ซีดอีก ๒,๐๐๐ ล้านคน มีสาเหตุจาก
๑. กินไม่พอ
กินธาตุเหล็กไม่พอมีสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบของอาหารที่กิน เพราะธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ดี เป็นธาตุเหล็กที่อยู่ในรูปของฮีมในเนื้อสัตว์ ในคนที่กินอาหารประเภทพืช มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม การดูดซึมและนำไปใช้นั้นขึ้นกับสารส่งเสริมหรือขัดขวางการดูดซึมที่มีอยู่ในอาหารนั่นเอง การส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่ วิตามินซี โปรตีนในเนื้อสัตว์ กรดอินทรีย์ที่มีอยู่ในอาหาร ส่วนสารขัดขวางการดูดซึม ได้ แก่ ไฟเตต (phytate) ซึ่งพบมากในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง สารแทนนิน (tannin) พบมากในชา กาแฟ และพืชผักบางชนิด เช่น กระถิน
๒. ความต้องการสูงกว่าปกติ
ในเด็กที่มีการเจริญเติบโตรวดเร็ว หญิงที่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ หญิงมีครรภ์ มีการเปลี่ยนแปลงที่ร่างกายต้องการธาตุเหล็กสูงกว่าปกติ จึงต้องได้ธาตุเหล็กมากกว่าภาวะอื่น แต่ถ้าการกินยังคงเดิม และเป็นธาตุเหล็กที่มีการดูดซึมและนำไปใช้ได้น้อยก็เกิดปัญหาได้
๓. การสูญเสียเลือด
เลือดออกเรื้อรังในกระเพาะลำไส้ ส่งผลให้ขาดธาตุเหล็กและเลือดจาง ควรได้ยาเม็ดธาตุเหล็กเสริมเข้าไป
สังเกตได้อย่างไรว่า "ขาด" และ "พร่อง" ธาตุเหล็ก
การสังเกตพร่องยากเหมือนกัน แต่ถ้าซีด จนถึงซีดมาก สังเกตได้ เพราะการซีด แสดงว่าขาดมากแล้ว ในคนที่ขาดธาตุเหล็กจนซีดดูได้จากริมฝีปากซีด ลิ้นขาวซีด เลี่ยน หรือดูความซีดของเล็บและเปลือกตา ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่
ถ้ายังไม่ทันซีด จะสังเกตได้จากอะไร
ดูจากอาการอ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีแรง คือ ตัวก็ไม่เล็กนะ ดูไม่ขาดอาหาร ตัวโต แต่จะนั่งซึมเฉยๆ ไม่ค่อยออกกำลัง เพราะไม่มีเรี่ยวแรง ออกซิเจนถูกพาไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอ เด็กนักเรียน ครูจะบอกว่าเช้าๆ นั่งซึมเป็นแถวสนามหน้าโรงเรียนว่างเปล่า เด็กไม่วิ่งเล่นกัน เพราะเขาไม่มีแรง ไม่มีสมาธิในการเรียนหนังสือ ความสนใจในแต่ละเรื่องไม่นาน จับจดเพราะออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่พอ ส่งผลให้สติปัญญาและความสามารถในการเรียนรู้ลดลง สำหรับในผู้ใหญ่ที่ขาดและพร่องเหล็ก จะทำให้สมรรถภาพในการทำงานลดลง มีรายงานชัดเจนในคนตัดอ้อย หรือคนเก็บใบชา และผู้ใช้แรงงานอื่นๆ ในทุกกลุ่มอายุที่ขาดและพร่องเหล็ก พบว่า ภูมิต้านทานโรคลดลง
ภูมิต้านโรคลดลงในเด็กจะทำให้เด็กเจ็บป่วยมาก เป็นหวัดบ่อย แต่หลังจากเสริมยาเม็ดธาตุเหล็ก (กินสัปดาห์ละ ๑ เม็ดเท่านั้น) ครูบอกว่าสนามที่เคยว่างเปล่า ไม่ว่างแล้ว เด็กวิ่งเล่นกันเต็มไปหมด ยาแก้ไข้ที่ห้องพยาบาลของโรงเรียนต้องซื้อปีละหลายขวดก็ลดลงมาก
ป้องกันการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร
การป้องกันสำคัญกว่าการรักษา กลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก มากที่สุด คือ ทารก หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงเด็กวัยรุ่น (โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิง) ทารกตั้งแต่ในท้องแม่ และอันตรายมากด้วย ถ้าขาดแล้ว อาการร้ายแรงแก้กลับคืนไม่ได้ หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ๓-๔ เท่า เมื่อเทียบกับคนทั่วไป เพื่อสำรองธาตุเหล็กไปให้ลูกในท้อง ในเด็กที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว วัยเตาะแตะ วัยเรียน ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มมากขึ้นเป็น ๒ เท่า รวมทั้งหญิงวัยรุ่น วัยเจริญพันธุ์ ตั้งครรภ์ แม่ลูกอ่อน การป้องกันการขาดธาตุเหล็กสามารถกระทำได้ ดังนี้
๑. กินยาเม็ดธาตุเหล็ก
๒. ดูความต้องการ ใครต้องการมากก็รีบให้ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ หญิงวัยเจริญพันธุ์และวัยรุ่นหญิงเสียเลือดจากประจำเดือน
๓. กินอาหารที่มีการปรุงแต่งด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็ก
๔. เติมธาตุเหล็กลงในรายการอาหารที่กินเป็นประจำ เช่น น้ำปลาเสริมธาตุเหล็ก ซีอิ๊วเสริมธาตุเหล็ก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
ในที่นี้ขอขยายความเรื่องยาเม็ด ธาตุเหล็กในหญิงตั้งครรภ์ การกินยาเม็ดธาตุเหล็กในวันแรกๆ จะไซ้ท้องก็ขอให้อดทน ควรกินหลังอาหารเย็น และนอนพักจะไซ้ท้องน้อยลง วันต่อๆ มาร่างกายจะปรับตัวได้ ระหว่างที่กินยาเม็ดธาตุเหล็กจะถ่ายออกมามีสีดำเป็นเรื่องปกติ ควรกินยาเม็ดธาตุเหล็กต่อไปให้ครบ เพื่อให้แน่ใจว่าเด็กในท้องไม่พร่องเหล็ก และเกิดมาน้ำหนักไม่ต่ำกว่าเกณฑ์
แม่ไม่ได้กินยาเม็ดธาตุเหล็ก ควรทำอย่างไร
จากสถิติที่ผ่านมาพบภาวะการขาดธาตุเหล็ก ดังนี้
- คนท้องขาดธาตุเหล็กร้อยละ ๓๗
- เด็กนักเรียนขาดธาตุเหล็กร้อยละ ๒๐ ความสามารถในการเรียนรู้ช้า โดยเฉพาะวิชาคำนวณและวิชาภาษา
- เด็กก่อนวัยเรียนร้อยละ ๒๗
จากงานวิจัยเท่าที่ผ่านมา พบว่า เด็กทารกขาดธาตุเหล็กที่จังหวัดอุบลราชธานีร้อยละ ๔๐ ที่จังหวัดขอนแก่นร้อยละ ๗๐ (แต่ตัวเลขโดยเฉลี่ยทั้งประเทศเป็นเท่าไรไม่รู้ เพราะยังไม่มีการตรวจเด็กทารกทั้งประเทศ) ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุด ก็คือ อย่าให้แม่ขาด ถ้าแม่ขาดทารกก็มีหวังแย่แน่ เพราะอาการซีดของเด็กจะดูยาก ตรวจยาก ดูเปลือกตาก็ไม่ค่อยเห็น มีข้อน่าสังเกต ก็คือ ถ้าน้ำหนักน้อยกว่า ๒,๕๐๐ กรัม ทารกมีโอกาสขาดธาตุเหล็กสูงมาก เด็กที่คลอดก่อนกำหนดจะต้องให้ธาตุเหล็กเร็ว (อายุ ๒ เดือน) ต้องเริ่มให้แล้ว แต่ให้น้อยหน่อยเพียงวันละ ๑๒.๕ มิลลิกรัม เด็กโตให้ ๒๐ มิลลิกรัม คนทั่วไปให้ ๖๐ มิลลิกรัม หญิงตั้งครรภ์และเด็กวัยรุ่นควรให้กรดโฟลิกด้วย เพราะกรดโฟลิกจะช่วยเสริมการทำงานของธาตุเหล็ก ถ้าขาดกรดโฟลิกจะทำให้เป็นโรคเลือดจาง ชนิดเม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่ ส่วนกลุ่มที่เป็นโรคเลือดจางจากขาดธาตุเหล็ก จะเป็นโรคเลือดจางชนิดเม็ดเลือดแดงขนาดเล็ก
กินอย่างไรให้ได้ธาตุเหล็กพอเพียง
น้ำนมที่ขายกันทั่วไปมีแคลเซียมสูง มีธาตุเหล็กน้อยแคลเซียมจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ถ้าต้องการเพิ่มธาตุเหล็กให้ร่างกาย ไม่ควรกินนมพร้อมกับยาเม็ดธาตุเหล็ก กรณีโรงเรียนให้ยาเม็ดธาตุเหล็ก ตอนเช้าควรให้นมตอนบ่าย ธาตุเหล็กไม่เหมือนธาตุอื่นๆ ขึ้นกับตัวขัดขวางกับตัวเสริม ตัวขัดขวางธาตุเหล็ก จะมีในพืช ทั่วไป อยู่ในธัญพืชด้วย คือ ข้าวเหนียว ข้าวเจ้า ถั่วเมล็ดแห้ง รวมถึงผักรสฝาด รสขมด้วย เรียกว่า ไฟเตต และแทนนิน รวมทั้งใยอาหาร ล้วนเป็นตัวขัดขวางที่สำคัญ จึงพบว่าประเทศที่กินข้าวเป็นหลัก (ส่วนใหญ่อยู่ในทวีปเอเชีย) จะพบภาวะพร่องเหล็กมาก ตัวที่ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก คือ วิตามินซี ผักบางอย่างมีวิตามินซีสูง คือ ผักคะน้า และในผักคะน้ามีธาตุเหล็กอยู่ด้วย เวลากินผักคะน้าเข้าไปทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้มาก
การปรับปรุงสูตรอาหารที่มีพืชผักโดยใส่เนื้อสัตว์ลงไป เนื้อสัตว์จะช่วยดูดซึมเหมือนกัน (พวกฮีม) ให้มีเนื้อสัตว์อย่างน้อยประมาณ ๙๐ กรัมต่อวัน คือ มื้อละประมาณ ๒ ช้อนโต๊ะ ๓๐ กรัม ในหนึ่งวัน (๓ มื้อ) เกือบขีดแล้ว ถ้ากินเกิน ๓๐ กรัมขึ้นไปเมื่อไร จะทำให้การดูดซึมเหล็กที่แต่เดิมเพียงร้อยละ ๓-๕ เพิ่มขึ้นมาเป็นร้อยละ ๑๕-๒๐ เกือบเท่ากับการกินเนื้อสัตว์ แต่ ถ้ากินวิตามินซี ๗๕ มิลลิกรัมร่วมไปด้วย (ซึ่งเท่ากับการกินส้ม ๓ ผล) จะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้มาก เกือบเท่ากับแหล่งที่มาจากฮีม (เนื้อสัตว์) วิธีการปรุงอาหารของชาวเอเชีย เพื่อให้ร่างกายได้ธาตุเหล็กและ/หรือดูดซึมธาตุเหล็กได้จำนวนมาก คือ เพิ่มวิตามินซีรูปแบบต่างๆ ในอาหาร ที่มักมาจากแหล่งพืช เปรียบเทียบง่ายๆ ว่าวิตามินซีเป็นน้ำกระสายยาที่ช่วยชักนำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นนั่นเอง เป็นต้นว่าอาหารที่เรากินเข้าไปร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้เพียงร้อยละ ๓-๕ แต่ถ้าใส่วิตามินซีลงไปร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึงร้อยละ ๒๐ อาหารของคนไทยที่มีการใส่วิตามินซีอยู่แล้ว เช่น อาหารพวกยำต่างๆ ที่มีการบีบมะนาวลงไป รวมถึงน้ำปลาพริกที่บีบมะนาวลงไปด้วย
สรุป
การขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาโภชนาการที่ไม่ควรมองข้าม ไม่ใช่รอจนซีดแล้วถึงจะให้ยาเม็ดธาตุเหล็ก ควรดูแลป้องกันแต่เนิ่นๆ และเริ่มตั้งแต่แรกเกิดกันเลย อนาคตของเยาวชนคนรุ่นต่อไป ควรใส่ใจกันตั้งแต่ตอนนี้ การป้องกันการพร่องธาตุเหล็ก พบว่า ให้ยาเม็ดธาตุเหล็กเสริมเพียงสัปดาห์ละ ๑ ครั้ง (๖๐ มิลลิกรัม) ก็พอ ไม่ต้องกินทุกวันอย่างหญิงตั้งครรภ์ มาตรการที่ดีที่สุด คือ การใช้ยุทธศาสตร์ผสมผสานโดย ในระยะสั้นควรใช้วิธีให้ยาเม็ดธาตุเหล็กเสริมกินสัปดาห์ละ ๑ ครั้ง ในกลุ่มที่มีการพร่องบ่อย เช่น ในเด็กทารก วัยก่อนเรียน วัยเรียน และวัยรุ่น (โดยเฉพาะวัยรุ่นหญิง) และหญิง วัยเจริญพันธุ์) ส่วนหญิงตั้งครรภ์และแม่หลังคลอด ๓ เดือนให้กินทุกวัน กลยุทธ์นี้ควรใช้ร่วมไปกับวิธีแก้ไขระยะกลาง คือ ให้กินอาหารที่มีการเติมธาตุเหล็กร่วมไปด้วย แต่มาตรการที่ดีที่สุดที่ยังอยู่ในระยะการวิจัยระยะยาว คือ การปรับปรุงพันธุ์ข้าวให้มีธาตุเหล็กสูง
ขอขอบคุณที่กรุณาเอื้อเฟื้อข้อมูล
๑. ศาสตราจารย์เกียรติคุณ แพทย์หญิงสาคร ธนมิตต์ ที่ปรึกษา สถาบันวิจัยโภชนาการ
๒. รศ.ดร.วิสิฐ จะวะสิต สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
๓. หนังสือตำรับอาหารอุดมด้วยธาตุเหล็ก กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
รศ.ดร.วิสิฐ จะวะสิต สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะเกี่ยวข้องกับระบบภูมิต้านทานและพัฒนาการของเด็ก การที่มีภาวะธาตุเหล็กต่ำในขณะตั้งครรภ์ จะทำให้เด็กที่คลอดออกมามีพัฒนาการช้า เด็กที่ขาดธาตุเหล็กจะไม่ร่าเริง การเรียนรู้ช้ากว่าคนปกติ โดยเฉพาะวิชาภาษาไทยและวิชาคำนวณ สิ่งที่น่าเป็นห่วงสำหรับปัญหานี้ คือ มักไม่เห็นปัญหาจากการดูที่ตัวเด็ก เพราะเด็กอาจจะมีน้ำหนักตัวปกติ แต่มีอาการเฉื่อยชา สมรรถภาพการทำงานลดลง วิธีการแก้ได้ ก็คือ ให้กินยาเม็ดธาตุเหล็ก การเสริมธาตุเหล็กลงในอาหาร ซึ่งในกรณีหลังต้องพิจารณาหลายปัจจัยประกอบด้วยกัน โดยเฉพาะการควบคุมคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่เสริมธาตุเหล็กให้ได้ตามมาตรฐาน
ปัจจุบันประเทศไทยมีคณะกรรมการเสริมสารอาหารแห่งชาติ โดยคณะกรรมการชุดนี้มีนโยบายให้เสริมสารอาหารในอาหาร ๒ ชนิด ที่มีการบริโภคทั่วไปในประเทศ คือ
๑. อาหารเสริมเด็กอ่อน ซึ่งมีลักษณะเป็นข้าวเมล็ดหักและนำไปเตรียมเป็นอาหารเด็ก โดยต้มกับผัก เนื้อสัตว์ และไข่ ซึ่งผู้ประกอบการได้ดำเนินการเสริมแคลเซียม เหล็ก วิตามินบี ๑ และโฟเลต
๒. น้ำปลาเสริมธาตุเหล็ก การเสริมธาตุเหล็กในน้ำปลา ทำให้น้ำปลามีสีเข้มขึ้น แต่ความเข้มของสีน้ำปลาที่เสริมธาตุเหล็กไม่ได้เข้มเกินสีของน้ำปลาปกติบางยี่ห้อ ปัญหาที่เรามอง คือ การควบคุมคุณภาพของผลิตภัณฑ์อาหารที่มีการเสริมสารอาหาร ซึ่งขณะนี้ยังไม่มีกฎหมายรองรับที่ชัดเจน ดังนั้น ควรมีเครื่องหมายที่ดูแลโดยกระทรวงสาธารณสุข มอบให้ผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมสารอาหารที่เป็นความต้องการของประชาชน และเข้าถึงกลุ่มประชาชนเป้าหมาย เช่น น้ำปลาเสริมธาตุเหล็ก
ในหลักการภาคเอกชนที่จะสมัครเพื่อขอใช้เครื่องหมาย จะต้องเสียค่าสมัครเพื่อนำไปใช้เป็นค่าใช้จ่ายในการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการเสริมเหล็ก ไอโอดีน หรือแคลเซียมก็ตาม ใน ๑ ปี ภาครัฐอาจตรวจคุณภาพผลิตภัณฑ์ ๓ ครั้ง ถ้าไม่ได้มาตรฐานเกิน ๒ ครั้งติดต่อกัน อาจมีการห้ามใช้เครื่องหมาย หรือยึดใบรับรองแทน ปัจจุบันข้อมูลด้านเทคโนโลยีในประเทศไทยค่อนข้างพร้อม แต่ปัญหาด้านการบริหารจัดการยังไม่ลงตัว
เฉินชุนหมิง นักวิชาการจากสาธารณรัฐประชาชนจีน
ปัญหาการขาดเหล็กในจีนเป็นเรื่องใหญ่มาก และเป็นปัญหาที่แก้ไขลำบาก คนจีนกินธัญพืชเป็นอาหารหลัก คล้ายกับประเทศในเอเชียทั่วไป และในธัญพืชมีสารต้านทาน การดูดซึมเหล็ก ส่งผลให้คนจีนขาดธาตุเหล็กมาก จริงๆ แล้ว ถ้าดูปริมาณการกินธาตุเหล็กของคนจีนเพียงพอคือ ๑.๕ เท่าของปริมาณความต้องการของร่างกาย แต่กินธัญพืชมากทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายได้เพียงร้อยละ ๓ ของปริมาณที่กินได้ ซึ่งต่ำมากจนร่างกายขาดธาตุเหล็ก ทุกบ้านอย่างน้อยร้อยละ ๗๐ มีซีอิ๊ว และซีอิ๊วเป็นตัวพาธาตุเหล็ก ทำให้การยอมรับการเสริมธาตุเหล็กในซีอิ๊วง่ายขึ้น มีการทดลองเสริมธาตุเหล็กในซีอิ๊ว ปรากฏว่า รสชาติดีมาก คนชอบกิน จนกระทั่งไม่ยอมกลับไปใช้ซีอิ๊วเดิมที่เคยกิน ผลการทดลองในพื้นที่ที่มีปัญหาเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็กร้อยละ ๓๐-๕๐ ระยะเวลาผ่านไป ๑ ปีครึ่ง ปัญหาการขาดธาตุเหล็กลดลงมากกว่าร้อยละ ๕๐ เหลือเพียงร้อยละ ๑๕-๒๕ เท่านั้น ในเด็กอายุ ๓-๖ ขวบ เดิมพบเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็กมากกว่าร้อยละ ๕๐ ลดลงเหลือแค่ร้อยละ ๗ เท่านั้น คิดว่าการเสริมธาตุเหล็กในซีอิ๊วเหมาะกับคนจีนมาก และหวังว่าจะได้รับ ความช่วยเหลือจากอุตสาหกรรมและรัฐบาล จะทำให้ปัญหาการขาดธาตุเหล็กหมดไปจากประเทศจีน
บูเดียนโต วิจายา Koalisi Fortifikasi Indonesia
ปัญหาของประเทศอินโดนีเซีย คล้ายๆ ประเทศไทย คื่อ เรื่องขาดโปรตีน ขาดธาตุเหล็ก ขาดไอโอดีน แป้งสาลีเป็นอาหารหลักอันดับ ๒ รองจากข้าว ที่คนอินโดนีเซียกิน ในทางเทคนิคการเสริมธาตุเหล็กในแป้งสาลีง่ายกว่าเสริมในข้าว เรื่องของเทคโนโลยีมีความพร้อมแล้ว สิ่งที่กลัว คือการยอมรับของประชาชน เพราะรสชาติของอาหารอาจเปลี่ยนแปลงไป สำหรับต้นทุนที่เพิ่มขึ้น โรงงานผู้ผลิตรับผิดชอบค่าใช้จ่ายในส่วนที่เพิ่มขึ้น รัฐบาลให้การสนับสนุนและบังคับให้แป้งสาลีต้องเสริมธาตุเหล็ก
ประชาชนผู้บริโภคอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าแป้งสาลีที่บริโภคมีการเสริมธาตุเหล็กแล้วร้อยละ ๘๐ ของแป้งสาลีนำไปทำบะหมี่ รองลงมา ก็คือ ขนมอบ การเสริมธาตุเหล็กในอาหารของอินโดนีเซียเพิ่งจะเริ่มต้น แต่ในระยะยาวมองว่าผู้ที่ได้ประโยชน์ คือ ผู้บริโภคอาหารที่เสริมธาตุเหล็ก
อาหารที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก
๑. คาร์โบไฮเดรต น้ำตาลในนม (แล็กโทส) ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะนมแม่ ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุด ดีกว่าน้ำตาลซูโคส และดีกว่าอาหารจำพวกแป้ง
๒. ไขมัน มีส่วนช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กในรูปของเฟอรัสซัลเฟตได้ดีขึ้น
๓. โปรตีน โปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ นอกจากมีธาตุเหล็กสูงแล้ว ยังมีผลทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่นดีขึ้นด้วย แต่ถ้ากินไข่โดยเฉพาะไข่แดง ควรกินอาหารที่มีวิตามินซีด้วยจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กในไข่แดงได้มากขึ้น
๔. วิตามินซี ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในสารประกอบที่มิใช่ฮีม ดังนั้น ในการกินอาหารแต่ละมื้อ ควรกินผักสด หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีด้วยทุกครั้งเพื่อ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้มากขึ้น
๕. อาหารที่มีแคลเซียมฟอสเฟตสูง จะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงได้
๖. สารอื่นๆ ในอาหาร เช่น แทนนินในน้ำชา กาแฟ และใบเมี่ยงจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารลดลงมาก ฉะนั้นไม่ควรดื่มน้ำชา กาแฟ หรือเคี้ยวใบเมี่ยงพร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร พืชผักที่มีกากมาก หรือมีไฟเตตสูง จะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงด้วย
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ในส่วนที่กินได้ ๑๐๐ กรัม
ประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์
อาหาร ธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)
หมู (ตับอ่อน) ๖๕.๕
หมู (ปอด) ๔๗.๖
วัว (เลือด) ๔๔.๑
อึ่ง (แห้ง) ๒๖.๓
หมู (เลือด) ๒๕.๙
ไก่ (เลือดดิบ) ๒๓.๙
หมูหยอง ๑๗.๘
ไก่บ้าน (เนื้อและหนังส่วนสะโพก) ๑๖.๙
ไก่บ้าน (เนื้อและหนังส่วนปีก) ๑๕.๘
แพะ (ลิ้น) ๑๔.๔
หมู (ซี่โครง เนื้อไม่มีมัน) ๑๔.๐
แพะ (ไต) ๑๑.๗
หมู (ตับ) ๑๐.๕
เป็ด (เลือด) ๑๐.๒
ไก่ (ตับ) ๙.๗
วัว (ม้าม) ๙.๗
วัว (ตับ) ๘.๗
วัว (เนื้อ แห้ง อบ) ๘.๑
ไก่บ้าน (เนื้อและหนังส่วนน่อง) ๗.๘
แกะ (ตับ) ๖.๖
ไก่ (กึ๋น) ๖.๕
ประเภทปลา กุ้ง สัตว์น้ำอื่นๆ และผลิตภัณฑ์
อาหาร ธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)
กุ้งน้ำจืด (ไข่) ๖๙.๘
หอยแมลงภู่ (แห้ง) ๕๗.๕
ปลิงทะเล (แห้ง) ๔๑.๗
น้ำปู ๓๙.๐
กุ้งน้ำจืด (กะปิ) ๓๘.๑
หอยแมลงภู่ หอยกะพง พงคัก (แห้ง) ๓๖.๔
หอยนางรม (แห้ง) ๓๓.๒
กุ้งฝอย (สด) ๒๘.๐
หอยเสียบ (แห้ง) ๒๕.๔
หอยขม ๒๕.๒
ปลากะตักเกล็ด ปลามะลิ ๒๐.๓
ปลาหัวอ่อน (แห้ง) กุ้งแห้งตัวเล็ก ๒๐.๐
หอยกะพง ๑๗.๔
หอยแมลงภู่ ๑๕.๖
ปลาร้าผง ๑๕.๒
กุ้งทะเล กุ้งเปลือกขาว กุ้งหัวแข็ง (กะปิ) ๑๔.๘
หอยหลอด (แห้ง) ๑๒.๕
ปลาทูสด ๑๑.๙
ปลาฉลาม (ครีบ แห้ง) ๑๑.๖
หอยตลับ ๑๑.๕
ปลาโอแถบ (ชิ้นค่อนข้างแห้ง) ๑๐.๐
ปลาสีเสียด ๙.๐
ปลาดุก ๘.๑
ปลากดทะเล (แห้ง) ๘.๐
ปลาลิ้นหมา (แห้ง) ๘.๐
ปลาเจ่า ๗.๐
หอยแครง ๖.๔
ปลาหางแข็ง (แห้ง) ๖.๐
ปลาช่อน ๕.๘
ปลาตะเพียน ๕.๖
กุ้งส้ม ๕.๓
ปลาช่อนทะเล (แห้ง) ๔.๓
ไข่ปูม้า ปูทะเล (เค็ม) ๔.๐
น้ำบูดู (เค็ม) ๓.๘
กุ้งเคย ๓.๔
ปลาร้า ๓.๔
ปลาส้มตัวเล็ก ๓.๒
ปลาทูนึ่ง ๓.๐
ไข่ปลา (เค็ม แห้ง) ๒.๙
ปลาแป้งแดง ๒.๕
น้ำบูดู (หวาน) ๒.๒
ไข่ปลากระบอก (เค็ม) ๑.๓
ประเภทไข่
อาหาร ธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)
ไข่ไก่ (ไข่แดง) ๖.๓
ไข่เป็ด (ไข่แดง) ๕.๖
ไข่เป็ด (ทั้งฟอง สุก) ๓.๖
ไข่เป็ด (ไข่เค็ม สุก) ๓.๓
ไข่ไก่ (ทั้งฟอง สุก) ๓.๒
ไข่เป็ด (ทั้งฟอง เยี่ยวม้า) ๒.๙
ไข่เป็ด (ไข่ข้าว) ๒.๑
ไข่เต่าจะละเม็ด ๒.๐
ไข่มด ๒.๐
ประเภทผลไม้เปลือกแข็ง พืชเมล็ด ถั่วเมล็ดแห้งผลิตภัณฑ์ ประเภทผักผลิตภัณฑ์
อาหาร ธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)
ถั่วแดง (ดิบ) ๔๔.๖
งาดำคั่ว ๒๒.๐
เมล็ดบัว (แห้ง) ๑๙.๕
ถั่วดำ (ดิบ) ๑๖.๕
เต้าเจี้ยวขาว ๑๕.๒
เต้าหู้เหลือง ๑๔.๐
เต้าหู้ขาวอ่อน ๑๔.๐
ถั่วลิสง (ดิบ) ๑๓.๘
งาขาวคั่ว ๑๓.๐
กระถิน (เมล็ด คั่ว) ๑๒.๔
เต้าเจี้ยวดำ ๑๑.๙
ถั่วแปะยีทอด ๑๐.๘
ถั่วเหลือง (ดิบ) ๑๐.๐
เมล็ดฟักทองแห้ง ๙.๙
เมล็ดดอกคำฝอยแห้ง ๙.๗
ฟองเต้าหู้ ๙.๕
ถั่วดำเมล็ดเล็ก (ดิบ) ๙.๔
ถั่วแขก ถั่วแดงหลวง ๖.๙
ถั่วเขียว (ดิบ) ๕.๒
ลูกเดือย ๔.๙
วุ้นเส้น ๔.๒
มะม่วงหิมพานต์ (เมล็ด คั่ว) ๓.๐
ประเภทผักและผลิตภัณฑ์
อาหาร ธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)
ผักกูด ๓๖.๓
ขมิ้นขาว ๒๖.๐
ผักแว่น ๒๕.๒
เห็ดฟาง ๒๒.๒
พริกหวาน พริกยักษ์ ๑๗.๒
แมงลัก (ใบ) ๑๗.๒
กะเพราแดง ๑๕.๑
คื่นช่าย ๑๓.๗
ผักเม็ก ๑๑.๖
มะกอก (ยอดอ่อน) ๙.๙
กระถิน (ยอดอ่อน) ๙.๒
ดอกโสน ๘.๒
ใบชะพลู ๗.๖
ต้นหอม ๗.๓
มะเขือพวง ๗.๑
ใบย่านาง ๗.๐
ผักผำ ๖.๖
เห็ดหูหนู ๖.๑
เห็ดลม ๖.๐
ใบขี้เหล็ก ๕.๘
ผักกุ่ม (ดอง) ๕.๓
กระเฉด ๕.๓
ผักแขยง (อุบลราชธานี) ๕.๒
ฟักทอง (เนื้อ และเปลือก) ๔.๙
มะเขือเทศ ๔.๙
ผักกาดหอม ๔.๙
สะเดา (ยอด) ๔.๖
ผักแพว (อุบลราชธานี) ๔.๖
ผักกาดเขียว (เชียงใหม่) ๔.๓
ผักชีลาว ๔.๒
ใบมันเทศ ๔.๒
แค (ยอด) ๔.๑
ใบบัวบก ๓.๙
พริกไทยอ่อน (เมล็ด) ๓.๑
มะระ (ยอดอ่อน) ๓.๐
มะขามอ่อน (ฟักสด) ๓.๐
ผักบุ้งขาว ๓.๐
ผักชีฝรั่ง ๒.๙
ผักไผ่ ๒.๙
ผักแขยง (กรุงเทพฯ) ๒.๗
ผักบุ้งแดง ๒.๖
จิก (ยอด) ๒.๖
ใบเหลียง ๒.๕
หน่อเหลียง ๒.๐
ประเภทเครื่องปรุงรส
อาหาร ธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)
กะปิ (จันทบุรี) ๗.๒
ประเภทราก และหัวของพืช
อาหาร ธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)
มันเทศ (หัว) ๓๑.๒
เผือก (หัว) ๒๒.๐