น้ำพริกกะปิ ปลาทู ผักเครื่องเคียง กับ ข้าวสวยจานนี้ได้อะไร
ในฉบับนี้ ขอนำเสนออาหารยอดนิยมของคนไทยในอดีตจนถึงปัจจุบัน เพลงยอดนิยมในอดีตยังเอาชื่อของเมนูอาหารชนิดนี้ไปแต่งเป็นเนื้อร้องของเพลงฮิตติดอันดับเลยทีเดียว คงจำกันได้ดีถึงประโยค ที่ว่า "กินข้าวกับน้ำพริก ซิจ๊ะ ถึงได้สะได้สวย"
มื้อนี้ประกอบด้วยข้าวสวย ๑ จาน ประมาณ ๒ ทัพพี (น้ำหนัก ๒ ขีด) น้ำพริกกะปิประมาณ ๕ ช้อนโต๊ะ ปลาทูทอด ๑ ตัว และผักเครื่องเคียงประกอบด้วยแตงกวา มะเขือเปราะ ผักลวก ๓ ชนิด มีถั่วฝักยาว ดอกแค ผักบุ้งไทยต้นขาว และชะอมชุบไข่ทอด รวมปริมาณผัก ทั้งหมด ๑๒๐ กรัม หรือประมาณ ๑ ขีดเศษ ทั้งหมดมีน้ำหนักโดยรวม ๓๖๐ กรัม หรือ ๓ ขีดครึ่ง ซึ่งเป็น อาหารที่กินอิ่มได้หนึ่งมื้อสบายๆ
การกินข้าวสวยกับน้ำพริกกะปิ ปลาทูทอด และผักสด ผักลวกเครื่อง เคียง เดี๋ยวนี้จัดว่าเป็นอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เป็นตัวอย่างของมื้ออาหารที่มีอาหารครบ ๕ หมู่ นอกจากนี้ข้อดีของเมนูนี้คือ ความหลากหลายของชนิดอาหารตั้งแต่ ผักเครื่องเคียงมีถึง ๕-๖ ชนิดด้วยกัน ซึ่งจริงๆ แล้วถ้าทำกินเองที่บ้าน ท่านก็ยังเพิ่มชนิดของผักกินเป็นเครื่องเคียงได้มากกว่านี้อีก เช่น กะหล่ำปลีลวก ถั่วพู ขมิ้นขาว ผักกระเฉดลวกหรือสด ผักกาดขาวสด แต่ข้อสำคัญของการกินผักสดนั้น คือ ควรล้างให้สะอาดเพื่อให้ปราศจากเชื้อโรคและสารตกค้างจำนวนมาก เช่น ยาฆ่าแมลง เป็นต้น
คุณค่าโภชนาการที่เราจะได้จากการกินอาหารมื้อนี้คือพลังงานจะ ได้ ๔๘๐ กิโลแคลอรี ซึ่งเหมาะสม ในการเป็นอาหาร ๑ มื้อ มีโปรตีน ๑๙.๘ กรัม คิดเป็นร้อยละ ๔๐ ของ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน จัดเป็นอาหารโปรตีนสูง ซึ่งได้จากปลาทูและน้ำพริกกะปิ จะมีกุ้งแห้งป่นและกะปิ ส่วนไขมันนั้นมีประมาณ ๙.๘ กรัม คิดเป็นร้อยละ ๑๕ ของปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน เมนูนี้จึงเป็นอาหาร ไขมันต่ำ สำหรับใยอาหารที่ได้จากอาหารนี้ค่อนข้างดี คือปริมาณ ๕ กรัม ปริมาณโคเลสเตอรอลที่มีอยู่ในอาหาร ๙๕ มิลลิกรัม จัดว่ามีปริมาณปานกลาง ส่วนใหญ่จะมาจาก กุ้งแห้ง กะปิ และปลาทู อย่างไร ก็ตาม ปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารนี้ก็เป็นเพียงร้อยละ ๓๐ ของ ข้อแนะนำที่ให้บริโภค โคเลสเตอ-รอลไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน
แร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารมื้อนี้ มีโซเดียมค่อนข้างสูง คือ ๑,๐๙๔ มิลลิกรัม ในวันหนึ่งๆ เราควรได้ รับแร่ธาตุโซเดียมไม่เกิน ๒,๔๐๐ มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณนี้คิดเป็นร้อยละ ๔๕ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันแล้ว ดังนั้น อาหารในมื้อ อื่นๆ ต้องเลี่ยงอาหารรสเค็มหรือ รสจัด ส่วนแร่ธาตุแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหาร ๑๖๙ มิลลิกรัม ก็จัดว่ามีอยู่ในปริมาณปานกลางไปถึงน้อย คิดเป็นร้อยละ ๒๐ ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารมื้อนี้เพียง ๓.๑ มิลลิกรัม จัดว่ามีธาตุเหล็กน้อย คิดเป็นร้อยละ ๒๐ ของ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน คือ ๑๕ มิลลิกรัม
โดยสรุปข้าวสวยกินกับน้ำพริก ปลาทู และผักเครื่องเคียงที่กล่าวมาข้างต้น เป็นรูปแบบของมื้ออาหารที่ค่อนข้างสมบูรณ์ถูกหลักโภชนาการ ถึงแม้ว่าน้ำพริกกะปิจะมีปริมาณโซเดียมมาก แต่ถ้ามื้ออื่นๆ ในวันนั้น ไม่กินอาหารเค็มจัดหรือรสจัดก็คงจะ ไม่ได้โซเดียมมากเกิน ความสำคัญ ของอาหารเมนูนี้คือ ความหลากหลาย ของส่วนประกอบทั้งหมด ไม่ว่าจากน้ำพริกกะปิ ซึ่งมีพริกขี้หนู กระเทียม มะเขือพวง ผักเครื่องเคียง โปรตีนและไขมันที่ดีจากปลาทู