ออกกำลังกายวันละ 10 นาที อายุจะยืนไปอีก 10 ปี
สมาคมกีฬาเวชศาสตร์ไทยเป็นสมาคมที่ส่งเสริมการออกกำลังเพื่อสุขภาพ ทั้งของนักกีฬาและของประชาชนทั่วไป สมาคมได้จัดพิมพ์ แบบออกกำลังพื้นฐาน จำนวน 40,000 แผ่น แจกไปตามที่ต่างๆ และ “หมอชาวบ้าน” ได้ขอนำมาตีพิมพ์ในครั้งนี้แล้ว สมาคมมีโครงการที่จะจัดพิมพ์เอกสารเป็นเล่มเล็กในหัวข้อนี้ เพื่อเป็นประโยชน์แก่ประชาชน เช่น
- โทษของการขาดออกกำลังกาย
- โรคหัวใจกับการออกกำลัง
- การออกกำลังกับโรคเบาหวาน
- อาหารกับการออกกำลัง
- ฯลฯ
แบบออกกำลังพื้นฐาน
การออกกำลังต่อไปนี้ควรทำในท่ายืนตรง ขาถ่างเล็กน้อย แต่ละท่าควรทำ 6 ถึง 12 ครั้ง หรือมากกว่าในตอนเริ่มปฏิบัติควรทำแต่น้อยๆ ครั้งก่อน ค่อยๆ เพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น ขณะปฏิบัติควรเกร็งกล้ามเนื้อให้ส่วนที่เกี่ยวข้องนั้นตึงและนึกเพ่งถึงส่วนนั้นๆ ไปด้วย
- ชุดที่ 1. คอ
ท่าที่ 1. ก้ม-เงย-แหงน ตั้งศีรษะตรง เอียงคอตะแคง ศีรษะไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งแต่ตั้งต้นทำซ้ำให้ (ไม่เกิน 12 ครั้ง)
ท่าที่ 2. เอียงซ้าย-เอียงขวา ตั้งศีรษะตรง เอียงคอตะแคงศีรษะไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น แล้วเอียงเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน 12 ครั้ง)
ท่าที่ 3. หันซ้าย-หันขวา ตั้งศีรษะตรง บิดคอหันหน้าไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น แล้วหันเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้นทำซ้ำ (ไม่เกิน 12 ครั้ง)
- ชุดที่ 2. มือ, ไหล่, แขน, อก
ท่าที่ 4. กำมือ-แบมือ ยื่นแขนทั้งสองออกไปข้างหน้า ยกไว้เสมอไหล่ งอนิ้วกำมือทั้งสองจนแน่นที่สุด แล้วกางออกทันที ให้นิ้วถ่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน 20 ครั้ง)
ท่าที่ 5. งอข้อมือ-เหยียดข้อมือ ยกแขนเหมือนท่าที่ 4 กำมือแน่น งอข้อมือ ให้กำหมัดงุ้มลงไปทางแขนมากที่สุดกลับท่าตั้งต้น แล้วเลยเหยียดข้อมือให้กำหมัดหงายไปทางด้านหลังแขนอย่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน 20 ครั้ง)
ท่าที่ 6. ชกลม กำมือแน่น งอข้อศอกให้หมัดทั้งสองอยู่ข้างหน้าไหล่ ทำท่าชกลมโดยเหยียดแขนทั้งสองออกไปข้างหน้าอย่างแรงและเร็วซักหมัด กลับท่าตั้งต้นอย่างแข็งแรงทำซ้ำ (ไม่เกิน 50 ครั้ง)
ท่าที่ 7. ชกฟ้า กำหมัดและตั้งท่าเหมือนท่าที่ 6 แต่ทำท่า “ชก” ขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะ ชักหมัดกลับที่เดิม ทำซ้ำ (ไม่เกิน 25 ครั้ง)
ท่าที่ 8. กังหันลม กางแขนทั้งสองตรงออกไปข้างๆ เสมอไหล่ใช้กล้ามเนื้อไหล่ และหน้าอกแกว่งแขนให้ปลายมือเวียนเป็นวงกลมโตประมาณ 1 ศอก (50 ซ.ม.) เวียนไปทางข้างหลัง เมื่อครบจำนวนรอบที่ต้องการแล้วกลับแกว่งให้เวียนไปทางข้างหน้าในจำนวนรอบเท่ากัน (ไม่เกินข้างละ 50 รอบ)
ท่าที่ 9. กระพือปีก เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัว แขนตรง ฝ่ามือแตะขา กางแขนออกไปข้างๆ แล้วเลยขึ้นไปเหนือศีรษะจนหลังมือแตะกัน กลับท่าตั้งต้นโดยเกร็งแขนตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ (ไม่เกิน 25 ครั้ง)
ท่าที่ 10. โบกลม เหยียดแขนห้อยไว้ข้างตัวคล้ายท่าที่ 9. แต่หันแขนให้นิ่วหัวแม่มือจดขา ยกแขนตรงออกไปข้างหน้าจนตั้งตรงเหนือศีรษะ ยืดตัวให้เต็มที่ กลับท่าตั้งต้นเกร็งแขนตลอดเวลา (ไม่เกิน 25 ครั้ง)
- ชุดที่ 3. ลำตัว, เอว
ท่าที่ 11. เอนซ้าย-เอนขวา ยืนตรง มือท้าวสะเอว งอตัวเอียงลงไปทางซ้ายจนเต็มที่ โดยงอที่เอว ให้ส่วนล่างตั้งตรง กลับท่าตั้งต้น แล้วงอลงไปทางขวาอย่างเดียวกัน ทำซ้ำ (ไม่เกิน 12 ครั้ง)
ท่าที่ 12. งอข้างหน้า-แอ่นข้างหลัง ยืนตรง มือท้าวสะเอว ค่อยๆ ก้มตัวงอลงไปทางหน้าจนเต็มที่ (อย่าฝืน) กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยแอ่นเอวให้ตัวเอนไปข้างหลังอย่างเต็มที่ ระวังจะล้ม กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน 12 ครั้ง)
ท่าที่ 13. บิดเอว ยืนตรงมือท้าวสะเอว บิดตัวส่วนเหนือสะเอวให้หันไปทางซ้ายจนเต็มที่กลับท่าตั้งต้น แล้วบิดไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน 12 ครั้ง)
- ชุดที่ 4 ขา, เท้า
ท่าที่ 14. เขย่ง-ยืน-ยก ยืนตรง มือท้าวสะเอว ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าพอควร (เพื่อช่วยการทรงตัว) เขย่ง ขึ้นยืนบนปลายเท้าชั่วขณะ กลับยืนปกติ ใช้เส้นยันพื้นแล้วยกปลายเท้าให้พ้นพื้นมากที่สุด ยืนบนส้นเท้าชั่วขณะ แล้ว่ากลับยืนปกติ (ไม่เกิน 12 ครั้ง) ถ้ายืนไม่อยู่ ใช้มือจับเก้าอี้หรือแตะข้างฝาไว้
ท่าที่ 15. ย่อ-ยืน ยืนตรง มือท้าวสะเอว งอเข่าย่อตัวลงให้ก้นลดต่ำที่สุด กลับยืนตรง ทำซ้ำ (ไม่เกิน 25 ครั้ง)
ท่าที่ 16. ขยายปอด ยืนตรง กำมือ งอข้อศอกให้กำมืออยู่หน้าไหล่ หายใจเข้าทางจมูกข้าๆ พร้อมกับกางข้อศอกออกไปจนแขนเสมอไหล่ สูดลมเข้าอย่างเต็มที่ หยุดชั่วขณะ แล้วอ้าปากหายใจออกอย่างทันทีพร้อมกับหุบข้อศอกเข้าที่ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน 6 ครั้ง) ท่านี้ช่วยให้หายใจเหนื่อยเร็วขึ้น
ภาคผนวก การฝึกหัวใจ
เพื่อให้การบริหารการเป็นไปโดยสมบูรณ์ ควรเพิ่ม “การฝึกหัวใจและปอด” โดยออกกำลังดังต่อไปนี้ จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง หรือใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หลักสำคัญ คือ ต้องทำให้เหนื่อยจนหายใจหอบปานกลางนานถึง 5-6 นาที ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจร ควรทำให้เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึง (180 ลบด้วยจำนวนปีของอายุ) เช่น อายุ 20 ปีต้องถึง 160 ครั้งต่อนาที อายุ 50 ปีต้อง 100 ครั้งต่อนาที
วิธีที่ 1 เดินด่วน เดิน “จ้ำ” อย่างเร็วที่สุดประมาณ 10 นาทีติดต่อกัน ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหวอาจใช้วิธี “สลับความเร็ว” คือ เดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลงจนค่อยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีกสลับกันไปเรื่อยๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น 15 ถึง 20 นาที
วิธีที่ 2 วิ่งเหยาะ วิ่งช้าๆ ยกเท้าค่อนข้างสูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน 10 ถึง 15 นาที ถ้าเหนื่อยมากอาจใช้วิธี “สลับความเร็ว” ก็ได้
วีธีที่ 3 ก้าวม้า ต้องมีม้าเตี้ยๆ ความสูง 20 ถึง 30 ซ.ม. ที่แข็งแรง และไม่กระดกหรือพลิกง่าย ยืนใกล้ๆ ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ 1) ต้องวางเท้ากลางๆ ม้า เพื่อป้องกันการกระดก ใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้างๆ เท้าซ้าย (จังหวะ 2) ย้ายเท้าซ้ายกลับลง พื้น (จังหวะ 3) ย้ายเท้าขวาตามมา กลับเป็นท่าตั้งต้น เมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า) เปลี่ยนเอาเท้าขวาเป็น “เท้านำ” (ทำจังหวะ 1) กลับไปกลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ (ประมาณ 300 ถึง 400 ก้าว) อาจก้าวแบบ “สลับความเร็ว” ก็ได้ (ประมาณ 400 หรือ 500 ก้าว) หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งม้าใกล้ๆ ฝาแล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้
วิธีที่ 4 ก้าวเต้น เอาสีหรือชอล์คเขียน (เอาเทปติด) พื้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกว้าง 90 หรือ 120 ซ.ม. (แล้วแต่ความสูงของผู้ฝึก) แบ่งแต่ละด้านเป็น 3 ส่วนเท่ากัน, ลากเส้นต่อ ให้เป็น 9 ช่อง ให้ชื่อช่องตรงมุมทั้งสี่ว่า ก, ข, ค, ง, โดยเวียนทวนทางนาฬิกา (อุตตราวัตร) ผู้ฝึกยืนเอาเท้าซ้ายไว้ในช่อง ก. เท้าขวาช่อง ข. (ท่าเตรียม) เท้าซ้ายทแยงมุมไปลงช่อง ค, (ก้าว 1) เหวี่ยงเท้าขวาข้ามหน้าเท้าซ้าย ไปลงช่อง ง. (ก้าว 2) ชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. (ก้าว 3) ชักเท้าขวากลับช่อง ข. (ก้าว 4) เวียนกลับไปก้าว 1 ฯลฯ หัดทำให้คล่องจนก้าวได้ 120 ถึง 160 ก้าวต่อนาที ความเร็วเท่านี้อาจทำให้ชีพจรถึงกำหนดที่ต้องการ และก้าวเพียง 6 ถึง 8 นาที ก็เพียงพอ เมื่อทำไปได้ครึ่งเวลาควรเปลี่ยน “เท้านำ” เป็นเท้าขวาบ้าง คือ เริ่มจังหวะโดยก้าวเท้าขวาไปช่อง ก. เท้าซ้ายไปช่อง ค. แล้วเท้าขวาไปช่อง ข. และในที่สุดเท้าซ้ายกลับช่อง ก. ทั้งนี้ เพื่อให้สองซีกของร่างกายออกกำลังเท่าๆ กัน