• ขนาดตัวอักษร  Normal size text | Increase text size by 10% | Increase text size by 20% | Increase text size by 30%

ปวดท้องอย่างไหนเป็นไส้ติ่งอักเสบ และโรคอื่นเป็นอย่างไร

          แกงจืดผักหวาน เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่นิยมกินทั้งเด็กและผู้ใหญ่
          ผักหวานเป็นผักพื้นบ้านที่คนไทยรู้จักกันมานาน มีผลงานวิจัยออกมาว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีบีตาแคโรทีน มีวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และเส้นใยอาหารสูง รวมทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผู้เขียนอยากนำเสนอแกงจืดผักหวานให้สมาชิกได้ทดลองทำกินค่ะ
 
แกงจืดผักหวานสำหรับกิน ๑ คน

ส่วนผสมหมูสับ

กรัม

ตวง

หมูสับ

๓๕

๒  ช้อนโต๊ะ

รากผักชี

๑.๕

 

๑/๔  ช้อนชา

กระเทียม

๑.๕

๑/๔  ช้อนชา 

พริกไทยขาวป่น

๐.๓

๑/๘ ช้อนชา

น้ำตาลทราย

๑/๒ ช้อนชา

ซีอิ๊วขาว

๑ ช้อนชา


ส่วนผสมในแกงจืด

หมูสับหมักแล้ว

 

 

ผักหวานส่วนยอดและใบอ่อน

๖๕

  ถ้วย

เต้าหู้ไข่

๓๐

๑/๔ ถ้วย

แครอต

๑๕

๑ ๑/๒ ช้อนโต๊ะ

น้ำซุปไก่

๓๕๐

๑ ๑/๒  ถ้วย

เกลือ

๑.๕

๓/๔ ช้อนชา

ซีอิ๊วขาว

๑ ช้อนชา

น้ำตาลทราย

๑ ๑/๒ ช้อนชา


คุณค่าทางโภชนาการต่อ ๑ หน่วยบริโภค*

อาหาร

พลังงาน

(กิโลแคลอรี)

โปรตีน

(กรัม)

ไขมัน

(กรัม)

คาร์โบไฮเดรต

(กรัม)

เส้นใยอาหาร

(กรัม)

แคลเซียม

(มิลลิกรัม)

เหล็ก

(มิลลิกรัม)

วิตามินซี

(มิลลิกรัม)

บีตาแคโรทีน (ไมโครกรัม)

กงจืดผักหวาน

๑๕๑

๘.๙

๗.๓

๑๒.๗

๒.๘

๗๕

๑.๒

๕๑.๙

๗๒๖

ข้าวสวย ๑ จาน (๓ ทัพพี)

๒๔๐

๔.๑

๐.๕

๕๔.๕

๐.๕

๑๔

๐.๕

-

-

ข้าวสวย +

แกงจืดผักหวาน

๓๙๑

๑๓.๐

๗.๘

๖๗.๒

๓.๓

๘๙

๑.๗

๕๑.๙

๗๒๖

การกระจายพลังงาน

(ร้อยละ)

 

๑๓.๓

๑๗.๙

๖๘.๘

 

 

 

 

 

             
*คำนวณโดยใช้โปรแกรม INMUCAL ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

         คุณค่าโภชนาการของแกงจืดผักหวานเมื่อกินกับข้าวสวย ๑ จาน ให้พลังงานเพียง ๓๙๑ กิโลแคลอรี ซึ่งให้พลังงานประมาณ ๑ ใน ๔ สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ อาหารจานนี้มีการกระจายพลังงานค่อนข้างดี ให้ไขมันน้อย คิดเป็นประมาณร้อยละ ๑๓ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๖๐ กรัม) และให้โปรตีนค่อนข้างดี คิดเป็นร้อยละ ๒๖ (แนะนำเฉลี่ยวันละ ๕๐กรัม) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อหมู
         ดังนั้น ถ้าเพิ่มปริมาณเนื้อหมูให้มากขึ้น เช่นจาก ๓๕ กรัมเป็น ๕๐ กรัม จะทำให้ได้ปริมาณโปรตีนเพิ่มมากขึ้น รวมทั้งได้พลังงานเพิ่มขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม ถ้าใช้หมูสับที่เป็นเนื้อหมูติดมัน จะทำให้ได้ไขมันเพิ่มตามมา จึงควรเลือกใช้เนื้อหมูไม่ติดมันจะดีกว่า
         เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่า แกงจืดผักหวานพร้อมข้าวสวยให้เส้นใยอาหารค่อนข้างดี คิดเป็นประมาณร้อยละ ๑๓ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน  (แนะนำวันละ ๒๕ กรัม) ให้แคลเซียมและเหล็กพอใช้
         โดยให้แคลเซียมและเหล็กคิดเป็นร้อยละ ๑๑ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำแคลเซียมวันละ ๘๐๐ มิลลิกรัม และเหล็กวันละ ๑๕ มิลลิกรัม) อย่างไรก็ตาม แคลเซียมและเหล็กที่มีอยู่ในพืชผัก จะมีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่มากนัก โดยเฉพาะเหล็กในพืชผักจะมีการดูดซึมได้เพียงร้อยละ ๓-๕ เท่านั้น
         นอกจากนี้ แกงจืดผักหวานยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งหน้าที่อย่างหนึ่งของสารอาหารทั้ง ๒ ชนิดนี้ คือการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย ซึ่งอนุมูลอิสระอาจมาจากกระบวนการทางชีวเคมีของการทำงานของร่างกายเอง หรืออาจมาจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ รอบตัวเรา เช่น สารพิษจากควันท่อไอเสีย ควันบุหรี่ รังสียูวีจากแสงแดด เป็นต้น โดยแกงจืดผักหวานให้วิตามินซีร้อยละ ๘๖ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำ ๖๐ มิลลิกรัม) และให้บีตาแคโรทีน ๗๒๖ ไมโครกรัมต่อ ๑ หน่วยบริโภค
         อย่างไรก็ตาม ทั้งวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งมีอยู่ในผักหวานและแครอตอาจถูกทำลายไปบ้างจากความร้อนในการต้ม ดั้งนั้น เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ จึงไม่ควรใช้เวลาในการต้มผักนานเกินไปและควรกินทันทีหลังปรุงเสร็จใหม่ๆ

 

ข้อมูลสื่อ

379-076
นิตยสารหมอชาวบ้าน 379
พฤศจิกายน 2553
เข้าครัว