ตอนที่ 8 หลักการออกำลังกาย

"กันไว้ดีกว่าแก้ "หมอชาวบ้าน" ตระหนักถึงความสำคัญของการป้องกันโรค ซึ่งได้ผลดีและประหยัดกว่าการรักษาหลังเกิดโรคแล้ว แต่การเขียนบทความสารคดีเชิงป้องกันและส่งเสริมให้เกิดพลานามัยที่ดีและน่าอ่านนั้นเป็นเรื่องยาก จึงปรากฏแต่บทความเชิงการรักษาพยาบาลหรือแก้ไขโรคเสียส่วนมา     "หมอชาวบ้าน" จึงภูมิใจเสนอสารคดีประจำที่จะเน้นในแง่ป้องกันและส่งเสริมสุขภาพทั้งกายและจิต เพื่อชีวิตใหม่ที่ดีกว่า"

ตอนที่ 8
หลักการออกำลังกาย
คำถามอันหนึ่งที่ผู้เขียนมักจะได้รับบ่อยๆ เวลาไปบรรยายเรื่องการออกกำลังกายตามที่ต่างๆ ก็คือ

แค่ไหนจึงจะเรียกว่าเป็นคนมีสุขภาพแข็งแรง?
ตามความเข้าใจของผู้เขียน ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง คือ คนที่สามารถปฏิบัติภารกิจประจำวัน ได้อย่างแข็งขัน และกระฉับกระเฉง โดยไม่เหนื่อยอ่อนเพลียเกินควร และยังมีพลังงานเหลือพอที่จะสามารถหาความสุขได้จากกิจกรรมต่างๆ ในยามว่าง หรือพอที่จะผจญกับวิกฤตการณ์ฉุกเฉินอันไม่คาดคิดได้

นอกจากนี้ ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงยังเป็นคนที่มีความทรหด อดทน ในการฟันฝ่าต่อสู้กับปัญหาหรืออุปสรรคหรือสถานการณ์ที่ยากลำบาก ไม่ย่อหย่อนต่อความเหนื่อยยาก เหมือนอย่างผู้ที่อ่อนแอทั้งหลาย

ตามหลักวิชาเวชศาสตร์การกีฬานั้น เชื่อว่า การจะมีสุขภาพแข็งแรงนั้นจะต้องมีองค์ประกอบที่สำคัญ 4 ประการ ประกอบเข้าด้วยกัน คือ
1. พลัง
2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ
3. ความทนทานของระบบหัวใจ และหลอดเลือด
4. ความคล่องแคล่ว ว่องไว

1. พลัง
พอพูดถึงพลัง ผู้คนมักเข้าใจกันผิดๆ เสมอว่า คนที่วิดน้ำได้มากครั้งแปลว่าเป็นคนมีพลังงานมากกว่า หรือเข้าใจผิดๆว่า กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งบนร่างกายแข็งแรงแล้ว กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ทั้งร่างจะแข็งแรงแบบนี้ด้วย เช่น เทนนิส กล้ามเนื้อแขนขวาที่ถือไม้ตีออกกำลังอยู่เรื่อยๆ ก็จะแข็งแรงและใหญ่กว่าแขนซ้ายซึ่งไม่ค่อยได้ใช้เป็นประจำเป็นต้น

ดังนั้นหากต้องการให้มีสุขภาพแข็งแรงในแง่ของพลัง ก็ต้องหมั่นออกกำลัง บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นนิจสิน

2. ความทนทานของกล้ามเนื้อ
ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับพลัง ความทนทานของกล้ามเนื้อหมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะออกแรงซ้ำๆ ครั้งแล้วครั้งได้เป็นเวลานานๆ หรือเกร็งตัวอยู่ได้เป็นเวลานานๆ โดยไม่อ่อนแรงหรือเปลี้ยโดยง่าย
การทำให้กล้ามเนื้อเกิดความทนทาน ก็ต้องบริหารกล้ามเนื้อซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ

3. ความทนทานของระบบหัวใจ และหลอดเลือด
หมายถึงความสามารถในการออกกำลังอย่างหนัก โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่มากมาย ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ทั้งนี้โดยต้องขึ้นอยู่กับความสามารถของ ปอด หัวใจ และหลอดเลือด ที่ขนส่งแจกจ่ายออกซิเจนจำนวนพอเพียงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อใหญ่ๆ ที่ต้องทำงานเหล่านั้น

การจะเพิ่มสมรรถนะของความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดคนเราจะต้องออกแรงบริหารร่างกายติดต่อกันอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ซึ่งจะมีผลทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างน้อยถึงระดับ 70% ของอัตราการเต้นสูงสุดตามอายุของคนนั้น และการออกกำลังบริหารร่างกายนี้จะต้องปฏิบัติต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ จึงจะเริ่มได้ผล

4. ความคล่องแคล่ว ว่องไว
หมายถึงความสามารถในการทำงานของข้อต่อกระดูกต่างๆ ในการเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ ที่กำหนดโดยความยาวของ กล้ามเนื้อ เส้นและเอ็นต่างๆ ของข้อต่อกระดูกนั้นๆ

การจะเพิ่มสมรรถนะความคล่องแคล่วว่องไง เราจะต้องพยายามบริหารข้อต่อกระดูกต่างๆ ด้วยการเคลื่อนไหว ไปในทิศทางต่างๆ อย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ

ดังนั้น บุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรง ฟิตเปรี๊ยะจริงๆ กล้ามเนื้อต่างๆ ทุกมัดทั่วร่างกายจะต้องแข็งแรงและมีพลังมากพอสำหรับทุกสถานการณ์ กล้ามเนื้อพวกนี้จะต้องสามารถออกแรงซ้ำๆ ครั้งแล้วครั้งเล่า โดยไม่เหนื่อยง่าย และระบบหัวใจและหลอดเลือด จะต้องพัฒนาจนกระทั่งสามารถทนทานการออกกำลังกายอย่างหนักได้เป็นเวลานานๆ และกระดูกพร้อมด้วยข้อต่อทั้งหาลายสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วว่องไว โดยไม่ขัดข้องฝืดเคือง ต้องครบ 4 องค์ประกอบนี้ จึงจะนับว่าเป็นคนมีสุขภาพแข็งแรงจริงๆ

คำถามอีกข้อหนึ่งของผู้เขียนถูกถามเสมอคือ
ควรออกกำลังบ่อยๆ แค่ไหน?
ควรจะออกกำลังนานเท่าไร?
ควรจะออกกำลังมากแค่ไหน?

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่จะให้ผลดีนั้น ต้องปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ยิ่งถ้าทำได้ทุกวันยิ่งดี หากว่างเว้นจากการฝึกนานกว่า 3 วัน ผลที่ได้จากการบริหารร่างกายครั้งสุดท้ายก็จะสูญเสียไป ทำให้ต้องเริ่มต้นใหม่อย่างน่าเสียดาย

การออกกำลังบริหารร่างกายแต่ละครั้ง ต้องปฏิบัติติดต่อกันอย่างน้อยนานไม่ต่ำกว่า 30 นาที และไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง การออกกำลังกายอะไรก็ตามถ้าต่ำกว่า 30 นาที จะได้ผลการฝึกน้อยแต่ถ้าเกิน 1 ชั่วโมง ก็ถือว่ามากเกินความจำเป็นไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย หรือทำให้อ่อนเพลียมากเกินไปโดยใช่เหตุ ทำให้ร่างกายพักผ่อนฟื้นตัวไม่ทันสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน ก็อย่าพาซื่อว่าอย่างน้อยต้อง 30 นาที เพราะสภาพร่างกายของท่านอาจยังไม่แข็งแรงและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนานๆ ดังนั้นสำหรับผู้ที่เริ่มต้นใหม่ๆ ก็ควรจะออกกำลังกายบ่อยๆ แต่พอควรในขั้นต้น และค่อยๆ เพิ่มเวลานานขึ้น อย่างช้าๆ โดยมีเป้าหมายที่ 30 นาทีเป็นสำคัญ

สำหรับข้อสงสัยว่า ควรออกกำลังกายมากแค่ไหนนั้น ดูเหมือนจะเป็นเรื่องสำคัญ

ตัวที่เราใช้กำหนดว่าควรออกกำลังมากน้อยแค่ไหนนั้นคือ ชีพจร
ชีพจรของเรานั้น ใช้จับและนับได้จากหลายแห่งในตัวเรา เช่น ชีพจรการเต้นของเส้นเลือดดำที่ข้อมือด้านในทั้งสองข้าง อย่างที่ซินแสหมอจีนตรวจคนไข้ด้วยการจับแมะนั่นแหละ หรือ ตรงคอ ประมาณ 1 นิ้วต่ำกว่ามุมขากรรไกร

โดยปกติแล้ว เวลาเราอายุมากขึ้นสมรรถภาพของหัวใจก็จะค่อยๆ เสื่อมลงตามอายุ ดังนั้นเมื่อคนเราอายุแก่ลง 1 ปี ความสามารถสูงสุดของหัวใจที่จะเต้นได้ต่อนาที ก็จะลดลงประมาณ 1 ครั้ง เช่น เด็กเล็กๆ ที่หัวใจยังแข็งแรง จะสามารถเต้นได้เร็วที่สุดถึง 220 ครั้งต่อนาที คนที่อายุ 20 หัวใจเต้นได้เร็วสูงสุด 200 ครั้งต่อนาที คนอายุ 25 เต้นได้เร็วสุด 195 ครั้งต่อนาที เป็นต้น

เวลาเราอยู่นิ่งๆ เฉยๆ สบายๆ หัวใจเราเต้นประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาที แต่ถ้าไปออกกำลังกาย หัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นเรื่อยๆ ตามความรุนแรงของการออกกำลังกายนั้น ถ้าออกกำลังกายบ่อย หัวใจก็เต้นเพิ่มขึ้นบ่อย ถ้าออกกำลังกายมากหัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นมาก

เราจึงใช้ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้บอกกว่าควรจะออกกำลังมากน้อยแค่ไหน
การออกกำลังกายที่พอดีพอเหมาะคือสามารถบริหารหัวใจให้เต้นเร็วขึ้นประมาณ 70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุนั้น จึงจะได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายนั้น หากหัวใจเต้นช้ากว่า 85% ของอัตราการเต้นของการเต้นสูงสุดของหัวใจก็เสี่ยงต่อการที่จะเป็นอันตรายได้ง่าย เพราะฉะนั้นอัตราเต้นของหัวใจที่ดีพอเหมาะขณะออกกำลังกายคือ ประมาณ 75% ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจของคนนั้น

วิธีคิดหาอัตราการเต้นหัวใจ 75% นี้ก็ไม่ยาก มีสูตรดังนี้

                         ♦                  (220-อายุ) x 75/100   =                ครั้งต่อนาที

                         ♦                  เช่นสมมติท่านอายุ 40 ปี 
                                             (220-40) x 75/100     =       135  ครั้งต่อนาที 



ดังนั้นในตอนแรกของการออกกำลังกาย ควรหยุดเป็นระยะๆ เพื่อจับชีพจรดู ถ้ายังต่ำกว่า 70% ก็ให้ออกกำลังให้หนักขึ้น หากเกิน 85% ก็ต้องเบาลงเพื่อให้ชีพจรลดลงมาหน่อย นานๆ เข้าก็จะมีความชำนาญ ไม่ต้องจับชีพจรก็สามารถบอกได้ว่า ออกกำลังขนาดนี้มากไปหรือน้อยไป หรือแค่ไหนจึงจะพอดี โดยสังเกตจากเหงื่อที่ออก อัตราการหายใจเข้าออก ความเหนื่อยหรือเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

หลังจากการออกกำลังกายติดต่อกันไม่กี่สัปดาห์ จะพบว่าต้องออกำลังมากและนานกว่าเดิมกว่าจะทำให้หัวใจเต้นได้ 70% ได้ แสดงว่าร่างกายเราฟิตขึ้น แข็งแรงขึ้นกว่าแต่ก่อน