เดินเพื่อสุขภาพ

ถาม : สุนิสา/กรุงเทพฯ

พ่ออายุ ๖๕ ปี เริ่มเดินออกกำลังกายในสวนสาธารณะ อยากทราบวิธีการเดินอย่างถูกต้องและประโยชน์ในการเดินออกกำลังกายค่ะ

ตอบ : นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช

การเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ทำได้ง่ายทุกเพศ ทุกวัย แม้ในผู้สูงอายุ และยังสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นบริเวณบ้านหรือในสวนสาธารณะซึ่งกำลังเป็นที่นิยมกันมาก

ก่อนเดิน ควรอบอุ่นร่างกายก่อนด้วยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมกับการทำงานของระบบต่างๆ ที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น เอ็นอักเสบ ปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อ เป็นต้น

เทคนิควิธีการเดินที่ถูกต้อง “ควรเดินเร็วๆ ก้าวเท้าถี่ๆ” มากกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน เป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้น และมีการใช้พลังงานมากขึ้น ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน การเดินที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้น ควรเป็นการเดินต่อเนื่อง ๒๐-๓๐ นาทีขึ้นไป ทำอย่างสม่ำเสมอ ๓-๕ ครั้ง/สัปดาห์

การเดินออกกำลังกายช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น โดยวัดจากชีพจรหรืออัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีปัญหากระดูกบาง ก่อนหยุดเดินควรผ่อนคลาย คือเดินช้าๆ ลง และยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายลดการทำงานลง และกลับคืนสู่สภาวะปกติ

การเดินเพื่อสุขภาพจะช่วยเผาผลาญพลังงานประมาณ ๖๐ แคลอรีต่อการเดิน ๑ กิโลเมตร นอกจากจะมีประโยชน์ต่อระบบไหลเวียนเลือดแล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันปัญหาปวดหลัง ปวดไหล่ในกลุ่มวัยทำงานด้วย

นอกจากนี้ ท่าเดินยังช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพอีกด้วย โดยขณะเดิน ตาควรมองตรงไปข้างหน้า คางตั้งตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง แขม่วหน้าท้อง แขน ๒ ข้าง เคลื่อนไหวใกล้กับลำตัว เมื่อเริ่มเดินให้กะระยะการก้าวให้ดี และไม่ควรถี่หรือห่างเกินไป