๘ ขั้นตอนสำหรับเลิกบุหรี่
ถาม : อภิรักษ์/นครราชสีมา
ปัญหาของผมคือ อยากจะเลิกสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด ไม่ทราบว่าจะทำอย่างไรดี เพราะเคยลองใช้วิธีหักดิบแล้ว (ทรมานมากๆ) แต่ก็ไม่ได้ผล ทำให้ต้องหันกลับมาสูบอีก
ผมขอความกรุณาคุณหมอช่วยให้คำแนะนำด้วยนะครับ
ตอบ : นพ.ธเนศ พัวพรพงษ์
ทำไมการเลิกบุหรี่ถึงเป็นเรื่องยาก เหตุที่ทำให้การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องยากนั้น มีสาเหตุที่สำคัญ ๒ อย่างคือ
- การติดเพราะร่างกายต้องการ หรือ psysical addiction
- การติดเพราะสูบจนเป็นนิสัย หรือ psychological addiction หรือเรียกง่ายๆ ว่าเป็น habit
จริงๆแล้ว การติดบุหรี่ของคนเรา มักจะประกอบ ไปด้วยทั้ง ๒ องค์ประกอบข้างต้น ดังนั้นการเลิกบุหรี่จึงจำเป็นต้องกำจัดสาเหตุทั้งสองอย่างออกไปให้ได้พร้อมๆ กัน
ข้อเท็จจริงของการติดที่เรียกว่า psysical addiction ภายในเวลาเพียงแค่ ๗-๑๐ วินาที ที่เราสูบบุหรี่ สารนิโคตินก็จะเริ่มส่งผลกระทบต่อสมองของเราโดยทันที ทำให้เราเกิดความรู้สึกพึงพอใจ กระฉับกระเฉงขึ้นมาทันที แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ๓๐ นาที สารนิโคตินก็จะสลายออกไปจากร่างกายเราหมด และเมื่อนั้นความรู้สึกเหนื่อย กระสับกระส่าย และเครียดก็จะเข้ามาแทนที่ จนต้องสูบมวนใหม่ ความต้องการนั้นก็จะเพิ่มปริมาณและความถี่มากขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็นอาการติดไปในที่สุด
ข้อเท็จจริงของการติดที่เรียกว่า psychological addiction หรือ habit ข้อนี้ ลองถามตัวเองดูว่า บุหรี่มีความสำคัญกับชีวิตประจำวันของคุณมากแค่ไหน สาเหตุของการติดในลักษณะนี้ อธิบายง่ายๆ ตามหลักการของ Ivan Pavlov ในทฤษฎีที่เรียกกันตามภาษาชาวบ้านว่า "หมาได้ยินเสียงกระดิ่งแล้วน้ำลายไหลเพราะคิดว่าจะได้อาหาร" กล่าวคือ ได้มีการทดลองนำกระดิ่งมาสั่นทุกครั้งก่อนที่จะให้อาหารสุนัข สุนัขก็จะรับรู้ว่าเมื่อใดก็ตามที่ได้ยินเสียงกระดิ่งจะได้กินอาหารและเมื่อกระดิ่งดังขึ้น สุนัขก็จะน้ำลายไหล แม้ว่าการสั่นกระดิ่ง ในครั้งนั้นจะไม่มีอาหารให้ก็ตาม เพราะสุนัขเรียนรู้ว่า "เอาหละ เมื่อเสียงกระดิ่งดังขึ้น ฉันจะได้กินอาหารแล้ว"
ทีนี้มาลองเปรียบเทียบกับคนติดบุหรี่ เราจะเห็นได้ว่า คนติดบุหรี่นั้น มักจะมีพฤติกรรมบางอย่างที่มาควบคู่ไปกับการสูบบุหรี่ เช่น เมื่อขับรถจะสูบบุหรี่ทุกครั้ง เมื่อตื่นนอนขึ้นมาจะต้องหยิบบุหรี่สูบ ทีนี้ทุกครั้งที่ขึ้นนั่งบนรถ สมองก็จะสั่งว่า "เอาหละ ฉันขึ้นนั่งบนรถแล้ว ไหนล่ะบุหรี่" แบบนี้ เป็นต้น
การเลิกบุหรี่ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ หรือด้วยกระบวนการทางการแพทย์ สามารถช่วยอาการติดแบบ psysical addiction ได้ แต่สำหรับ habit แล้ว ต้องอาศัยกำลังใจ ความเข้มแข็ง และความตั้งใจจริง ถ้าหากคุณเป็นผู้หนึ่งที่คิดจะเลิกบุหรี่ในวันพรุ่งนี้ วันงดบุหรี่โลก หรือวันไหนก็แล้วแต่ ที่ถือเป็นวันดีสำหรับคุณ
ลองมาปฏิบัติตามข้อแนะนำต่อไปนี้ เพราะมันจะช่วยให้คุณไม่หวนกลับมาหาบุหรี่อีกเลย
๑. ทิ้งบุหรี่ที่คุณมีอยู่ให้หมด หาให้ทั่วว่าคุณอาจจะซุกซ่อนบุหรี่ของคุณเอาไว้ที่ไหน ในกระเป๋าเสื้อ กระเป๋ากางเกง เสื้อแจ็กเกต ลิ้นชักโต๊ะทำงาน โยนทิ้งไม่ให้เหลือแม้กระทั่งมวนเดียว ไม่ว่ามันจะมีราคาแพงแค่ไหนก็อย่าเสียดายเป็นอันขาด
๒. ที่เขี่ยบุหรี่ก็ทิ้งไปเสียด้วย กรณีที่เสียดายเพราะ มันเป็นเครื่องตกแต่งราคาแพง อาจจะยกให้คนอื่นไปเสีย หรือนำไปเก็บไว้ในที่ที่คุณแน่ใจว่าจะไม่มองเห็นหรือหยิบออกมาได้โดยง่าย
๓. เปลี่ยนทรงผม จะได้ดูว่าเรากำลังจะเป็นคนใหม่
๔. ทำความสะอาดบ้านและเครื่องเรือนทั้งหมด รวมทั้งเสื้อผ้าก็นำมาซักให้สะอาด ให้กลิ่นบุหรี่หมดไป จริงอยู่คนสูบบุหรี่จะไม่ได้กลิ่นเหล่านี้หรอก เพราะความเคยชิน แต่เมื่อเลิกแล้ว คุณจะได้กลิ่นของมัน
๕. ดื่มน้ำสะอาดมากๆ เพราะมันจะช่วยชำระล้างสารนิโคตินออกจากร่างกาย และยังช่วยบรรเทาอาการอยากบุหรี่ได้ด้วย
๖. ลดปริมาณสารกาเฟอีนที่กินในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นชาหรือกาแฟก็ตาม โดยก่อนการเลิกบุหรี่ควรจะพยายามลดปริมาณสารนี้ให้ได้ประมาณครึ่งหนึ่งของที่เคยกินในแต่ละวัน เพราะสารนิโคตินทำให้สารกาเฟอีนซึมเข้าร่างกายได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ถ้าหากคุณรับสารกาเฟอีนในปริมาณเท่าเดิมขณะที่สูบบุหรี่ อาจจะนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า พิษกาเฟอีน (Caffeine Toxicity) โดยจะมีอาการกระวนกระวายและเครียดได้ และนั่นอาจเป็นสาเหตุทำให้คุณหันกลับไปสูบบุหรี่อีกครั้ง
๗. ออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้เราเอาใจออกห่างจากบุหรี่ได้ด้วย
๘. หาเพื่อนที่มีความต้องการจะเลิกบุหรี่ด้วยกันสักคน แล้วเลิกพร้อมกันเพื่อที่จะได้เป็นที่ปรึกษา คอยเตือนและคอยให้กำลังใจกัน หรืออาจจะเป็นการหาแรงบันดาลใจอื่น เช่น เลิกเพื่อลูก เลิกเพื่อบิดามารดา หรือคนรักก็ได้
หวังว่าทุกท่านที่ตั้งใจแน่วแน่ คงเลิกบุหรี่ได้นะครับ