มาเล่นกล้ามกันเถอะ : (นักสร้างกล้ามเนื้อ)
หลายคนเขาบอกว่าเล่นกล้าม จะนึกถึงอาร์โนลด์ ชวาร์ซเนกเกอร์ (Arnold Schwar zenegger) เท่านั้น ดาราฮอลลีวู้ด ที่ผันตัวเองมาเล่นการเมืองเป็นผู้ว่าการรัฐผมอยากจะบอกว่า นักกล้ามไม่จำเป็นต้องเหมือนอาร์โนลด์ ชวาร์ซเนกเกอร์ เท่านั้น ชายหนุ่มรูปงาม นายทหารที่สมาร์ต ผู้หญิงสวยเปรียว นักธุรกิจที่น่าเชื่อถือ นักการเมืองที่เก่ง ผู้นำประเทศที่มีฝีมือ คนพวกนี้ล้วนแต่มีร่างกายที่แข็งแรง มีโครงสร้างร่างกายที่สมส่วน มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ทำไมเราไม่เป็นอย่างนั้นบ้างละครับ เราทำได้นะครับ เวลาอาบน้ำกรุณาดูรูปร่างของตัวเองให้ถี่ถ้วน ดูว่าบริเวณใดที่ยังไม่สมส่วน ผมอยากจะใช้คำว่า "นักสร้างกล้ามเนื้อ" แทน "นักกล้ามหรือนักเพาะกาย" เพราะคนบางคนขาดกล้ามเนื้อไปบางส่วนเท่านั้น เรามีวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้
โรคของคนไทยอันดับ ๓ อันดับ ๔ จะเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกและกล้ามเนื้อ การที่คนเรามีกล้ามเนื้อจะช่วยให้เราลดปัญหาของกระดูกและกล้ามเนื้อลงไปได้มาก คนเราพอมีอายุมากขึ้นจะมีปัญหาเกี่ยวกับไขข้อ เส้นเอ็น ถ้ามีกล้ามเนื้อมาก กล้ามเนื้อจะห่อหุ้มข้อต่อต่างๆ คล้ายเราเอาไม้ไปค้ำยัน ต้นไม้ที่กำลังจะล้ม กล้ามเนื้อคล้ายมีไม้ค้ำยัน ทำให้ต้นไม้ไม่ล้ม เพราะฉะนั้นมีกล้ามดีกว่าไม่มีกล้าม ทำอย่างไรจึงจะมีกล้าม
กล้ามเนื้อคนเรามี ๓ ชนิด คือ
๑. กล้ามเนื้อลาย คือ กล้ามที่เราเห็นทั่วไปในร่างกาย
ใครชอบกินกบจะเห็นว่าเรา กินกล้ามเนื้อของกบ และเนื้อแดงของสัตว์ต่างๆ กล้ามเนื้อลายทำให้โครงสร้างของร่างกายมีทรวดทรง และเป็นรูปร่างได้ หน้าที่อันสำคัญของกล้ามเนื้อลาย ก็คือ เป็นแหล่งกำเนิดของแรง (force) ที่จะทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวได้ เราสามารถควบคุมให้หด-คลายได้ตามใจ
๒. กล้ามเนื้อเรียบ จะอยู่ในกระเพาะ ลำไส้ และอวัยวะภายในของเรา
การทำงานของกล้ามเนื้อเรียบจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ ควบคุมด้วยระบบประสาทอัตโนมัติ เราไปบังคับ ให้กระเพาะหดตัว ลำไส้หดตัวตามใจของเราไม่ได้
๓. กล้ามเนื้อหัวใจ เป็นกล้ามเนื้อพิเศษที่หดตัวเองโดยอัตโนมัติ โดยการควบคุมด้วยตัวเอง จะมีจุดประสาทในหัวใจคอยบังคับให้เต้นเร็ว-ช้าเอง และจะทำงานตลอดไป กล้ามเนื้อหัวใจเริ่มหดตัวครั้งแรกตอนเราอายุ ๓ เดือนในท้อง และจะหยุดหดตัวตอนเราตายเท่านั้น เพราะฉะนั้นกล้ามเนื้อหัวใจต้องทำงานหนักมาก และทำงานตลอดชีวิตของเรา
เรามาเรียนรู้การสร้างกล้ามเนื้อลายที่ทำให้เรารูปร่างดีกันดีกว่า
กล้ามเนื้อลายไม่ได้ประกอบด้วยเซลล์หรือเส้นใยชนิดเดียวกันทั้งหมด โดยในมัดหนึ่งๆ ของกล้ามเนื้อลาย (a bundle of fibers) จะประกอบด้วยเส้นใย ๒ ชนิด คือ เส้นใย (กล้ามเนื้อ) แดง (the red fibers) กับ เส้นใย (กล้ามเนื้อ) ขาว (the white fibers)
- สีขาว - แข็งแรง แต่ไม่ค่อยทน
- สีแดง - ทนแต่ไม่ค่อยแข็งแรง
การฝึกจึงต้องมีการศึกษาว่าเขาเล่นกีฬาประเภทใด และต้องการกล้ามเนื้ออะไร เพราะการฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งความแข็งแรงต่างๆ จะเป็นการเพิ่มคุณสมบัติแก่เส้นใย (กล้ามเนื้อ) ขาว ให้สมบูรณ์มากยิ่งขึ้น นักกีฬาเกี่ยวกับความเร็ว เช่น วิ่ง ๑๐๐ เมตร ทุ่มน้ำหนัก ยกน้ำหนัก พวกนี้จะมีกล้ามเนื้อขาวมาก นักกีฬาเกี่ยวกับวิ่งมาราธอน ขี่จักรยานทางไกล ว่ายน้ำระยะยาว พวกนี้มักจะมีกล้ามเนื้อแดงมาก ถ้าเราจะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายของเรา ผมขอเริ่มท่าง่ายๆ ๗ ท่า โดยใช้ดัมเบลล์ (dumbell) ๑ อันเท่านั้น เราจะเลือกน้ำหนักขนาดใดจึงจะพอดี ทดลองเลือกน้ำหนักไม่หนักเกินไป โดยทดลองหยิบขึ้นมาแล้วยกขึ้น-ลง โดยใช้แขนให้กล้ามแขนด้านหน้าเป็นหลัก ยกช้าๆ ติดต่อกันไม่หยุด ถ้ายกได้ ๒๐ ครั้ง โดยไม่ฝืนจนเกินไปนัก นั่นแสดงว่า พอดี ถ้ายกได้เพียง ๑๐ ครั้ง ก็ยกไม่ไหว แสดงว่า น้ำหนักเกินกำลัง คนที่ยกน้ำหนักเกินขนาดจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอันตราย และทำให้กล้ามเนื้อไม่ใหญ่ขึ้น บางครั้งอาจจะทำให้เล็กลงเสียอีก คล้ายคนที่ทำงานหนักเกินตัวไม่นานก็ป่วย โดยทั่วๆ ไปผู้ชายแข็งแรงพอสมควร จะใช้น้ำหนักประมาณ ๕ กิโลกรัม ผู้หญิงจะใช้น้ำหนักประมาณ ๒ กิโลกรัม แต่ทดลองยกดูก่อน ถ้าเรายก ๒๐ ครั้งติดต่อกันได้ก็ถือว่าใช้ได้ มาเริ่มที่ท่าการสร้างกล้ามเนื้อ
กติกา
๑. ยกช้าๆ
๒. ยกต่อเนื่อง
๓. ทำให้เป็นนิสัย คือสม่ำเสมอ เช่น ก่อนอาบน้ำ หรือก่อนนอน
ท่าที่ ๑ ยืนตัวตรงมือถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ยกแขนขึ้นไปด้านหน้าจนชนหัวไหล่ พร้อมกันทั้ง ๒ ข้าง หรือยกขึ้นทีละข้างสลับกันก็ได้ โดยยกช้าๆ ๕ ครั้ง พอยกขึ้นให้หายใจเข้า พอปล่อยมือลงอยู่ในท่าตรงหายใจออกช้าๆ ไม่ต้องเร็ว ควบคุมการหายใจให้สัมพันธ์กันกับการยกน้ำหนัก และต่อด้วยท่าที่ ๒
ท่าที่ ๒ ยืนตัวตรงมือถือดัมเบลล์ งอแขนชิดลำตัวให้มือที่ถือดัมเบลล์อยู่ระดับหัวไหล่เราทั้ง ๒ ข้าง แล้วชูขึ้นข้างบนให้สุดแขน ขณะยกขึ้นหายใจเข้า พอลดมาอยู่ที่หัวไหล่หายใจออก ทำช้าๆ ควบคุมการหายใจให้ดี ทำ ๕ ครั้ง แล้วต่อด้วยท่าที่ ๓
ท่าที่ ๓ ยืนตัวตรงมือถือดัมเบลล์ กางแขนออกข้างลำตัวทั้ง ๒ ข้าง ให้แขนเหยียดตรง ๑๘๐ องศา ลดแขนลงแนบลำตัว พอกางแขนออกหายใจเข้า พอหุบแขนหายใจออก ทำแบบนี้ควบคุมการหายใจให้ดี ๕ ครั้ง ก่อนต่อด้วยท่าที่ ๔
ท่าที่ ๔ ยืนตัวตรงมือถือดัมเบลล์ ก้มตัวลงโดยขาตรง โน้มตัวไปข้างหน้า ปล่อยแขนให้ลู่ลงตามน้ำหนัก จากนั้นกางแขนออกให้แขนกาง ๑๘๐ องศา จะได้กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก ซึ่งคนส่วนใหญ่มีปัญหาเจ็บกล้ามเนื้อ ทำให้มีอาการตกหมอน ทำ ๕ ครั้ง กางแขนหายใจเข้า หุบแขนหายใจออก ทำ ๕ ครั้ง แล้วต่อด้วยท่าที่ ๕
ท่าที่ ๕ ยืนตัวตรงมือถือดัมเบลล์ ยืนแขนให้ตรงสุดเหนือศีรษะ จากนั้นปล่อยแขนให้โน้มมาทางด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้...ยก น้ำหนักขึ้นให้แขนตรง ปล่อยแขนโน้มมาด้านหลัง ศอกจะเป็นจุดที่สูงที่สุดของร่างกายเรา ลดแขนหายใจเข้า แขนเหยียดตรงหายใจออก ทำ ๕ ครั้ง ต่อด้วยท่าที่ ๖
ท่าที่ ๖ ยืนตัวตรงมือถือดัมเบลล์ไว้ที่ข้างลำตัว ย่อตัวลงโดยให้เท้าแนบกับพื้น กางขาออกเล็กน้อย ย่อตัวลงไปให้มากที่สุด แล้วยืนขึ้นหายใจเข้า ย่อตัวหายใจออก ทำแบบนี้ ๕ ครั้ง ต่อด้วยท่าที่ ๗
ท่าที่ ๗ ยืนตัวตรงมือถือดัมเบลล์ไว้ที่ข้างลำตัว เขย่งเท้าขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อน่องขึ้น-ลง ๕ ครั้ง เขย่งเท้าขึ้นหายใจเข้า ลดเท้าลงหายใจออก ทำเป็นชุด ตั้งแต่ ๑-๗ วนเวียนกันไปตลอด พยายามอย่าหยุด ทำช้าๆ แต่ต่อเนื่อง ถ้าท่านต้องการให้ได้กล้ามเนื้อด้วยพร้อมกับได้ปอดและหัวใจแข็งแรง ทำให้ติดต่อกันโดยเร่งเวลาอีกนิดให้เหนื่อย
สังเกตดูว่าหัวใจเราเต้นเร็วขึ้นหรือไม่ ถ้าหัวใจเต้นเร็วขึ้น แสดงว่าใช้ได้ ถ้าท่านทำสัก ๕ ชุด รับรองเหงื่อโชกแน่ๆ พอเหนื่อย พอประมาณ ใช้เวลาประมาณ ๒๐ นาที ท่านก็ต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ โดยการดัดตัวท่าต่างๆ ผมคงไม่ต้องบรรยายหมดนะครับ ถ้ากล้ามเนื้อตรงไหนตึงให้พยายามยืด ลงท้ายด้วยการใช้น้ำมันนวดกล้ามเนื้อด้วยตัวท่านเอง ท่านจะเป็นชายหนุ่ม (หนุ่มเหลือน้อย) ที่สมาร์ต ท่านจะเป็นสาว (สาวเหลือน้อย) ที่เปรียว เวลาทำอะไร อย่าลืมแขม่วท้อง ขมิบก้น ยืนตัวตรง สุขภาพท่าน จะดีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หาโอกาสเติมให้เต็มอีก โดยการเต้นแอโรบิก หรือวิ่ง หรือขี่จักรยาน รับรองว่าท่านจะเป็นคนเหล็ก ๔ แน่นอน