ข้าวคลุกกะปิ จัดเป็นอาหารจานด่วนประเภทอาหารจานเดียวที่มีอาหารครบ ๕ หมู่ที่ดีจานหนึ่ง อาหารจานนี้ไม่เสียเวลารอคอยกับการปรุงอาหารเลยแม้แต่น้อย เพราะส่วนประกอบทุกอย่างเตรียมไว้ พร้อมหมดแล้ว รอเพียงแต่การตัก เสริฟและการจัดแต่ง ใช้เวลาเพียง เล็กน้อย บางร้านก็ตักเป็นจานๆไว้พร้อมขายหรือเสริฟ สามารถซื้อกินได้ทันที
ข้าวคลุกกะปิมีส่วนประกอบของอาหารครบ ๕ หมู่ โดยที่มีข้าวสวยที่คลุกกับกะปิจัดเป็นหมู่ข้าว แป้ง มีหมูหวาน กุ้งแห้งทอด และไข่เจียวหั่นฝอยเป็นหมู่เนื้อสัตว์ หมู่ไขมันคือน้ำมันที่ใช้ในการผัดข้าว ใช้ทำหมูหวาน กุ้งแห้งทอดและไข่เจียว รวมทั้งไขมันที่มีในเนื้อสัตว์และไข่ ผักที่ใช้เป็นเครื่องเคียงมีแตงกวา ถั่วฝักยาว มะม่วงดิบหั่นฝอย หอมแดงซอยและน้ำมะนาว จัดเป็นหมู่ผัก บางคนชอบเผ็ดก็สามารถใส่พริกขี้หนูหั่นฝอยเพิ่มรสชาติได้อีก ข้าวคลุกกะปิบางตำราใช้มะดันสดแทนมะม่วงดิบก็ได้
คุณค่าโภชนาการของข้าวคลุกกะปิ ๑ จาน มีปริมาณอาหารประมาณ ๓ ขีด จะให้พลังงาน ๖๑๔ กิโลแคลอรี คิดเป็นประมาณ ๑ ใน ๓ ของปริมาณพลังงานที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่พอดีสำหรับเป็นอาหาร ๑ มื้อ
การที่ข้าวคลุกกะปิจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากเมื่อเทียบกับอาหารจานเดียวชนิดอื่นๆ เป็นเพราะว่ามีไขมันมาก เนื่องจากส่วนประกอบ ไม่ว่าจะเป็นหมูหวาน กุ้งแห้งทอด ไข่เจียว น้ำมันที่ ใช้ผัดข้าวล้วนแต่ให้ไขมันทั้งสิ้น ซึ่งทำให้มีไขมันในข้าวคลุกกะปิ ประมาณ ๒๔ กรัม คิดเป็นร้อยละ ๓๗ ของปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน โปรตีนในข้าวคลุกกะปิก็มีมาก ซึ่งได้จากหมู ไข่และกุ้งแห้ง คือมีปริมาณโปรตีนประมาณ ๒๐ กรัม คิดเป็นร้อยละ ๔๐ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ประจำวัน นอกจากนี้สิ่งที่ดีอย่างหนึ่งของข้าวคลุกกะปิคือ การใส่น้ำมะนาวที่บีบใหม่ๆลงไปก่อนกินก็จะได้วิตามินซี โดยที่ไม่ผ่านการหุงต้มทำให้ได้ประโยชน์มาก หรือแม้แต่การกินมะม่วงดิบ ก็จะได้รับวิตามินซีเช่นเดียวกัน
ยังมีข้อระมัดระวังอีกเล็กน้อยของการกินข้าวคลุกกะปิ ในเรื่องของความเค็มจากกะปิ ซึ่งถ้าเค็มมากก็จะมีแร่ธาตุโซเดียมมาก ผู้ที่มีปัญหาความดันเลือดสูงก็อย่าเลือกกินอาหารจานนี้บ่อยนัก
ข้าวคลุกกะปิ
เครื่องปรุง
- ข้าวสวย กะปิดี เนื้อหมูสามชั้น กุ้งแห้ง ไข่เป็ดหรือไข่ไก่ น้ำมัน
- ผักที่ใช้เป็นเครื่องเคียง มี แตงกวา ถั่วฝักยาว มะม่วงดิบ หรือมะดันหรือมะนาว หอมแดง นอกจากนั้นบางคนก็กินกับพริกขี้หนู ผักชะอม ผักชี
วิธีทำ
- นำข้าวสวยมาคลุกกับกะปิ ชิมดู อย่าให้ออกรสเค็มมาก
- ทุบกระเทียม เจียวให้หอม นำข้าวลงไปผัด คลุกเคล้าให้ทั่ว
- ทอดกุ้งแห้ง เจียวไข่แบบบางๆ พอสุกตักขึ้นนำมาหั่น ซอยเป็นเส้นบางๆ
วิธีทำหมูสามชั้น
- ซอยหอมแดง เจียวพอสุก ใส่หมูสามชั้นที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆลงไป ผัดให้สุก ใส่ซีอิ้วดำ น้ำปลา น้ำตาลปีบ เติมน้ำสุกนิดหน่อย เคี่ยวให้ข้น