บัญญัติ 10 ประการสำหรับการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย
การที่เราจะมีร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์นั้น ส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ การออกกำลังกายนอกจากจะมีผลต่อร่างกายแล้ว ยังทำให้จิตใจและสมองแจ่มใสคิดการใดก็ย่อมประสบผลสำเร็จ มีหลายคนหันมาออกกำลังกายกันโดยการวิ่งเหยาะๆ ในตอนเช้า หรือเล่นกีฬากันในช่วงวันหยุด แต่มีบางคนบ่นว่าทำไมออกกำลังกายแล้วร่างกายกลับทรุดโทรมลง อาจเป็นเพราะว่าคุณไม่มีหลักในการออกกำลังกายที่พอเหมาะพอดี บัญญัติ 10 ประการจะทำให้คุณเข้าใจว่าออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลดี
1. การประมาณตน
สภาพร่างกายและความเหมาะสมกับกีฬาชนิดต่างๆของแต่ละคนไม่เหมือนกัน จึงมีกฎตายตัวว่า การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬานั้นจะต้องเป็นไปตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของเรา อย่างไรถึงเรียกว่าเหมาะสม คือ ไม่ออกกำลังกายมากหรือน้อยเกินไป ข้อสังเกตที่ทำให้ทราบว่าเราออกกำลังมากเกินไปหรือเปล่า สังเกตจากความเหนื่อย หากออกกำลังถึงขั้นเหนื่อยแล้วยังสามารถออกกำลังต่อไปด้วยความหนักเท่าเดิมโดยไม่เหนื่อยเพิ่มขึ้น หรือเมื่อพักแล้วไม่เกิน 10 นาทีก็รู้สึกหายเหนื่อย แสดงว่าการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังนั้นไม่หนักเกิน แต่ถ้ารู้สึกเหนื่อยแล้วและฝืนต่อไปกลับเหนื่อยมากจนหอบ พักเป็นชั่วโมงก็ยังไม่หาย แสดงว่าการออกกำลังนั้นหนักเกินไป
2. การแต่งกาย
มีส่วนเกี่ยวข้องในด้านการเคลื่อนไหว ความอดทน และจิตวิทยา จะเห็นได้ว่าการกีฬาแต่ละชนิดจะมีเครื่องแต่งกายที่แตกต่างและเหมาะสมในแต่ละประเภท การแต่งกายที่ดีจึงไม่ควรใส่เสื้อผ้ารุ่มร่าม รองเท้าที่ไม่เหมาะกับสภาพสนามเพราะมีผลในการเคลื่อนไหว หรือการใส่เสื้อผ้าที่มิดชิดเกินไป หรือเสื้อผ้าที่ทำด้วยวัสดุสังเคราะห์ที่มีคุณสมบัติในการซับเหงื่อได้น้อย จะทำให้การระบายความร้อนในร่างกายเป็นไปด้วยความลำบาก
3. เลือกเวลา ดินฟ้าอากาศ
การฝึกซ้อมที่ดีนั้นควรกำหนดเวลาให้แน่นอน และควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย การฝึกซ้อมตามสะดวก ไม่มีการกำหนดเวลาที่แน่นอน จะทำให้การปรับตัวของร่างกายสับสน การฝึกซ้อมอาจจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร การฝึกซ้อมในช่วงอากาศร้อน (ตอนบ่าย) ควรฝึกในด้านกล้ามเนื้อและความเร็วในระยะสั้นๆ ส่วนการฝึกซ้อมด้านความอดทน ควรฝึกในช่วงตอนเช้าหรือตอนเย็นจะได้ผลดีกว่าในช่วงกลางวัน
4. สภาพของกระเพาะอาหาร
ในเวลาอิ่มจัด กระเพาะอาหารซึ่งอยู่ใต้กะบังลมจะเป็นตัวที่ทำให้การขยายของปอดไม่ได้ดีเท่าที่ควร เพราะกะบังลมไม่อาจหดตัวต่ำลงได้มาก ในขณะเดียวกันการไหลเวียนของเลือดจะต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่งไปใช้ในการย่อยอาหาร ทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดน้อยลง จึงเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกาย ยิ่งกว่านั้นในกีฬาที่มีการกระทบกระแทก กระเพาะอาหารที่เต็มแน่นจะแตกได้ง่ายกว่ากระเพาะอาหารว่าง หลักทั่วไปจึงควรงดอาหารหนักก่อนออกกำลังประมาณ 3 ชั่วโมง
5. การดื่มน้ำ
น้ำมีความจำเป็นมากในการออกกำลัง เพราะถ้าร่างกายสูญเสียน้ำไปมากถึงปริมาณหนึ่ง สมรรถภาพจะลดต่ำลงเนื่องจากการระบายความร้อนออกจากร่างกายขัดข้อง ในร่างกายจะมีน้ำสำรองประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว ดังนั้นการเล่นกีฬาใดๆก็ตามที่มีการเสียน้ำไม่เกินกว่าร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว และก่อนการแข่งขันร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่ขาดดุลน้ำ หรือในระหว่างเล่นไม่เกิดความกระหาย ผู้เล่นไม่จำเป็นต้องเติมน้ำในระหว่างนั้น
6. ความเจ็บป่วย
ความเจ็บป่วยทุกชนิดทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง และร่างกายต้องการการพักผ่อนอยู่แล้ว การออกกำลังที่เคยทำอยู่ย่อมเป็นการเกินกว่าที่สภาพร่างกายจะรับได้ และอาจทำให้เกิดอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเป็นไข้หรือไข้ที่เกิดจากเชื้อโรค แต่สำหรับการเป็นหวัด แพ้อากาศ ถ้าไม่มีอาการอื่นร่วม เช่น ไข้ เจ็บคอ ไอ อ่อนเพลีย สามารถฝึกซ้อมและออกกำลังได้ตามปกติ
7. ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกำลังกาย
การออกกำลังใดๆก็ตาม โอกาสจะเกิดอุบัติเหตุมีได้มากกว่าการอยู่เฉยๆ ยิ่งเป็นการเล่นกีฬาที่มีการปะทะกันด้วยแล้ว โอกาสเกิดอุบัติเหตุยิ่งมีมากขึ้น หากเกิดความรู้สึกไม่สบาย อึดอัด การเคลื่อนไหวบังคับไม่ได้ เป็นสัญญาณที่แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น ถ้าฝืนออกกำลังต่อไปโอกาสที่จะเจ็บป่วยขึ้นจนถึงขั้นร้ายแรงย่อมมากขึ้นตามลำดับ เมื่อเกิดความเจ็บป่วยหรืออุบัติเหตุขึ้นในระหว่างการออกกำลังควรหยุดพักผ่อน ข้อนี้สำคัญมากสำหรับผู้เล่นกีฬาหรือออกกำลังที่มีอายุเกิน ๓๕ ปีขึ้นไป
8. ด้านจิตใจ
ในระหว่างการฝึกซ้อมและออกกำลังนั้น จำเป็นต้องทำจิตใจให้ปลอดโปร่งและมีสมาธิ หากไม่มีสมาธิในการฝึกซ้อม ก็ไม่ควรฝึกซ้อมหรือออกกำลังต่อไป เพราะจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้
9. ความสม่ำเสมอ
การเพิ่มสมรรถภาพต่างๆ นอกจากจะขึ้นอยู่กับปริมาณความหนักเบาของการฝึกซ้อมและออกกำลังแล้ว ยังขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอด้วย การฝึกหนักติดต่อกัน 1 เดือนแล้วหยุดไป 2 สัปดาห์มาเริ่มใหม่ จะเริ่มเท่ากับการฝึกครั้งสุดท้ายไม่ได้ จะต้องลดความหนักให้ต่ำกว่าครั้งสุดท้ายที่ฝึกอยู่ แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นการเสียเวลามาก โอกาสที่จะเพิ่มสมรรถภาพให้สูงกว่าเดิมจึงมีน้อยลง
10. การพักผ่อน
หลังจากฝึกซ้อมและออกกำลัง ร่างกายเสียพลังงานสำรองไปมาก จำเป็นต้องมีการชดเชย รวมทั้งต้องซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างเสริมให้แข็งแรงขึ้น กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในระหว่างการพักผ่อน ข้อสังเกตว่าเราพักผ่อนเพียงพอดูจากก่อนฝึกซ้อมครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่นอยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่าเดิม และทำการฝึกซ้อมได้มากขึ้น
10 ประการสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายและต้องการให้ได้ผลดีไม่ยากใช่มั้ยคะ ลองนำไปปฏิบัติดูเพื่อร่างกายที่แข็งแรงและสมบูรณ์ต่อไป
ข้อมูลจาก :ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬาการกีฬาแห่งประเทศไทย