บริหารร่างกายชะลอความชรา
คำว่า “ชรา” ตามพจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน แปลว่า ความแก่ ความชำรุดทรุดโทรม ช่างเป็นคำที่แห้งแล้งหดหู่เสียนี่กระไร ร่างกายที่แข็งแรงเปรียบเสมือนเป็นเกราะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อย่างดียิ่ง และข้อสำคัญยังช่วยชะลอความชราได้อีกด้วย นอกจากนี้ส่วนสำคัญต่างๆ ของร่างกาย เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ระบบสูบฉีดโลหิต ถ้ายิ่งทำงานได้ดีเท่าไร เป็นการแสดงให้เห็นถึงร่างกายที่สมบูรณ์อันหมายถึงความหนุ่มความสาวที่ยังคงมีอยู่มากเช่นเดิม
ท่าออกกำลังกายที่จะเสนอนี้มีด้วยกัน 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำกัน 6-12 ครั้ง เมื่อทำครบทั้ง 10 ท่า จะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที ทั้งนี้ควรทำให้ได้สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง หากจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วย ควรเริ่มต้นจากอุปกรณ์เบาๆ ก่อน อย่าเพิ่งหักโหม แต่ถ้าคุณมีปัญหาทางด้านสุขภาพ ควรปรึกษาหมอก่อนที่จะออกกำลังกาย
10 ท่าออกกำลังกายที่จะเสนอมี ดังนี้
1. ท่าบริหารหน้าท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและลดไขมันที่หน้าท้อง
นอนราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างหนุนใต้ศีรษะ งอเข่าขึ้น แล้วค่อยๆ งอตัวขึ้นมาจนกระทั่งไหล่ยกจากพื้น หายใจเข้า อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาที นอนราบตามเดิม พร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำไปมา ถ้าไม่สะดวกในการวางมือหนุนใต้ศีรษะให้วางไว้ข้างตัวก็ได้
2. ยกน้ำหนัก ช่วยบริหารร่างกายส่วนบน
นอนราบบนเก้าอี้ยาว งอเข่าให้ฝ่าเท้าวางอยู่บนพื้น ยกตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนออกจนกระทั่งแขนยืดตรง ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
3. บริหารต้นแขนให้แข็งแรง
ถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง โดยปล่อยแขนทิ้งห้อยลงมาในท่ายืนตัวตรง จากนั้นจึงงอแขนยกตุ้มน้ำหนักเข้าหาตัวจนหน้าแขนตดกับต้นแขน โดยต้นแขนอยู่ชิดลำตัว ยกตุ้มน้ำหนักลงช้าๆ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
4. บริหารเข่า ช่วยให้คล่องตัว
นั่งอยู่บนเครื่องบริหารขา ฝ่าเท้าวางอยู่บนพื้น เกี่ยวเท้าข้างหนึ่งเข้ากับเครื่อง ยกเท้าขึ้นจนเข่าเหยียดตรง แล้ววางเท้าลงตามเดิม ทำอย่างนี้ 8-10 ครั้ง เปลี่ยนขา ทำเหมือนเดิม ถ้าไม่มีเครื่องบริหารให้ใช้น้ำหนักไม่มากนักผูกกับข้อเท้าได้เหมือนกัน
5. บริหารหลัง ช่วยฝึกการทรงตัว
ยืนขาชิดกัน ถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง ก้มตัวไปข้างหน้า วางตุ้มน้ำหนักที่ปลายเท้า ให้เข่างอเล็กน้อย ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นในขณะที่ลำตัวขนานกับพื้น แล้วยืดตัวขึ้นตรง ไม่ควรให้ตุ้มน้ำหนักแตะพื้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
6. บริหารน่อง และช่วยให้เข่าสมดุล
นั่งอยู่บนขอบเก้าอี้ที่ไม่สูงนัก ขณะนั่งให้ยกเข่าสูงขึ้นมาจากระดับเล็กน้อย วางน้ำหนักบนต้นขาห่างจากเข่าประมาณ 3 นิ้ว ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยปลายเท้ายังแตะพื้น อยู่ในท่านี้หลายวินาที แล้วค่อยๆ กลับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำหลายๆครั้ง
7. บริหารคอช่วยการทรงตัว
นั่งบนเก้าอี้ในท่าที่หลังและศีรษะตั้งตรง วางฝ่ามือทั้งสองข้างบนใบหน้า หงายหน้าไปข้างหลังให้ได้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อที่คอตึง ทำเช่นเดียวกันนี้แต่วางมือที่ท้ายทอยแล้วก้มตัวไปข้างหน้า แต่ระวังอย่าให้คอตึงเกินไป ทำซ้ำประมาณ 30 ครั้ง
8. บริหารร่างกายช่วงบน
นั่งบนเก้าอี้ วางฝ่าเท้าบนพื้น ถือตุ้มน้ำหนักโดยห้อยมือทั้งสองข้างลง ยกตุ้มน้ำหนักขึ้นทำเป็นส่วนโค้งของครึ่งวงกลมโดยยกเลยระดับไหล่เล็กน้อย ยกค้างไว้ชั่วครู่ แล้วจึงยกลงกลับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
9. บริหารเอ็นที่หัวเข่า
นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นเก้าอี้ยาว จับขาเก้าอี้ไว้เพื่อการทรงตัวที่ดี ให้เพื่อนช่วยยกขาขึ้นจนกระทั่งน่องพับไปติดกับต้นขา วางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำไปมา ถ้าคุณไม่มีเก้าอี้ยาวดังรูปให้นอนบนพื้นก็ได้
10. บริหารสะโพก
ผูกน้ำหนักหรือแผ่นน้ำหนักที่ข้อเท้า อยู่ในท่ายืนเท้าสะเอว ยื่นเท้าไปข้างหน้าให้เท้าเหยียดตรงให้มากที่สุด แล้วค่อยเลื่อนไปทางข้างหลัง ทำซ้ำหลายครั้ง
ถ้าคุณได้ลองปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะแข็งแรงกระชุ่มกระชวย และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกมากมาย นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่เหี่ยวแห้ง ลีบเล็ก จะกลับคืนสภาพเต่งตึงขึ้น เนื้อกระดูกซึ่งน้อยลงไปตามเลขอายุที่เพิ่มมากขึ้นจะกลับสภาพมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้น การเผาผลาญอาหารในร่างกายถูกเร่งเร็วขึ้น นั่นหมายความว่า ระบบย่อยอาหารดีขึ้นด้วย เมื่อเป็นเช่นนี้โรคมะเร็ง ความดันเลือดสูง โรคหัวใจ และไขมันอุดตันในเส้นเลือด ล้วนแต่เป็นโรคที่ผู้ชราหวาดผวา จะไม่กล้าเข้ามากล้ำกรายเข้าใกล้ตัวคุณเด็ดขาด ไม่เชื่อลองดูสิคะ