ถาม : วิยะดา/กรุงเทพฯ
ตอนนี้ดิฉันท้องได้ 8 เดือน ท้องใหญ่มาก นอนหงายไม่ได้เลย ต้องนอนตะแคงข้าง พลิกตัวไปมาอยู่ บ่อยๆ เพราะจะปวดก้นกบมาก ขอเรียนถามวิธีดูแลตัวเองในขณะท้องแก่ และความปลอดภัยของลูกน้อยในท้องด้วยค่ะ
ตอบ : อาจารย์สุมนา ตัณฑเศรษฐี
อาการปวดก้นกบเกิดจากผล ของฮอร์โมนรีแล็กซิน ที่ถูกผลิตขึ้นในขณะตั้งครรภ์ และฮอร์โมนนี้ ยังทำให้เอ็นและข้อต่ออุ้งเชิงกรานเกิดการนิ่มตัว พร้อมที่จะยืดขยายได้เมื่อทารกคลอดผ่านถ้าขอต่อยืดขยายหรือเคลื่อนไหวมากเกินไปก็ทำให้ปวดได้ ดังนั้น กล้ามเนื้อสะโพกต้องแข็งแรงมากพอที่จะกระชับข้อต่อให้มั่นคงการนอนหงายเมื่อทารกโตแล้ว น้ำหนักครรภ์จะกดให้อุ้งเชิงกรานแบะ ออกจากกระดูกก้นกบ ทำให้ปวดได้
วิธีป้องกันและดูแลการแบะของก้นกบ
1.นอนตะแคงแทนการนอนหงาย เลี่ยงการนอนตะแคงข้างขวา
2.ถ้าต้องการพลิกตัวให้งอเข่า ๒ ข้างซ้อนกันขณะนอนตะแคง แล้วยกสะโพกให้ลอยขึ้นจากพื้นเตียง
ตลอดเวลาที่พลิกตัวมาอีกข้าง เมื่อพลิกเสร็จแล้วจึงค่อยๆ วางสะโพกลงถ้าไม่มีแรงในการยกสะโพกให้ใช้มือช่วยยก
การยกสะโพกลอยจากเตียงขณะพลิกตัว
3.ขณะตอนตะแคง ให้เอากระเป๋าน้ำร้อนประคบ 30 นาที จะช่วยบรรเทาอาการอักเสบของข้อ
4.บริหารกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงด้วยท่าต่อไปนี้
ท่าที่ 1 ยกก้น
วิธีบริหาร นอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง วางแขนไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกยกให้ลอยสูงขึ้นค้างไว้ นับ 1-5 แล้วค่อยๆ วางลง ทำชุดละ 5 ครั้ง ทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 ครั้ง การที่ให้ทำเพียงชุดละ 5 ครั้ง เพราะการนอน
หงาย นอกจากจะแบะข้อต่อกระดูกก้นกบ น้ำหนักครรภ์ยังกดทับหลอดเลือดดำใหญ่ที่รับเลือดจากส่วนล่างของลำตัวส่งกลับมายังหัวใจอีกด้วย ถ้าปล่อยให้กดนานๆ จะเกิดอาการหน้ามืด วิงเวียนศีรษะได้ (การนอนตะแคงขวาก็มีผลกดหลอดเลือดเช่นกัน) ส่วนมากที่มีอาการปวดก้นกบ มักจะไม่สามารถยกก้นขึ้นจากพื้นได้ แสดงถึงความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพกให้บริหารในท่าที่ 2 ก่อน
ท่าที่ 2 เกร็งสะโพก ยกขา
วิธีบริหาร คุกเข่าบนเบาะข้างเตียงหรือเก้าอี้ดังรูป เกร็งสะโพกยกขาเหยียดตรง ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วค่อยๆ วางลง ทำสลับข้างกัน ข้อควรระวัง ขณะยกขาจะต้องไม่ให้สะโพกบิด มิฉะนั้นจะเกิดอาการปวดที่ข้อต่ออื่นๆ เช่น ข้อต่อสะโพก และบั้นเอว ควรมีเบาะรองใต้เข่าจะช่วยลดแรงกดที่เข่า ป้องกันการปวดเข่า การอยู่ในท่าคุกเข่าข้างเตียงหรือเก้าอี้เช่นนี้ นอกจากจะมีประโยชน์ในการบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ยังเป็นการถ่ายน้ำหนักของครรภ์จาก อุ้งเชิงกรานลงมาที่หน้าท้อง ข้อสำคัญ อีกประการคือ
จะต้องคอยแขม่วท้องไม่ให้หลังแอ่นย้อยมาก มิฉะนั้นจะปวดหลังได้ การแขม่วท้องวิธีนี้จะต้องแขม่ว
ยกครรภ์ขึ้น เท่ากับเป็นการออกกำลัง ต้านกับน้ำหนักของครรภ์ จะได้ความแข็งแรงเพิ่มมากกว่าการนั่ง นอน หรือ ยืนแขม่วท้องธรรมดา จึงควรบริหารควบคู่ไปกับการบริหารข้อสะโพก