ขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ
การออกกำลังเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะการวิ่ง ได้เข้ามามีบทบาทในการดำรงชีวิตของประชาชนชาวไทยอย่างมาก ดังจะเห็นได้ว่าในระยะหลังได้มีการจัดวิ่งการกุศล หรือจัดวิ่งแข่งอย่างจริงจังในระยะทางไกลขนาดครึ่งมาราธอน หรือ 21.1 กม.อย่างเช่นที่เขาสามมุข จังหวัดชลบุรี หรือที่เขาค้อ จังหวัดเพชรบูรณ์ เกิดขึ้นอย่างมากมาย
ก็นับว่าเป็นนิมิตหมายที่ดี ที่ประชาชนชาวไทยหันมาสนใจสุขภาพของตัวเอง เพราะลงถ้าสุขภาพไม่ดีแล้ว คุณภาพของคนในด้านอื่นๆถึงจะดีอย่างไรในผลรวมมันก็จะดีไปไม่ได้ เช่น ถ้ารัฐมนตรีของเราฉลาดปราดเปรื่องเกินมนุษย์ แต่เข้าประชุมไม่ได้ ประชุมทีไรเป็นปวดหัว แน่นหน้าอก อาการโรคหัวใจกำเริบเมื่อนั้น แบบนี้ก็ไม่มีประโยชน์ เพราะไม่มีโอกาสได้ใช้สมองอันเปรื่องของตัวเองให้เกิดผลอะไรขึ้นมาได้
⇒ แอโรบิค
การออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพดีมีหลักอยู่ที่ว่าต้องกระทำสม่ำเสมอ คือต้อง บ่อยพอ อย่างน้อยอาทิตย์ละสามครั้ง แต่ละครั้งก็ต้อง หนักพอ และ นานพอ ไม่เช่นนั้นผลประโยชน์ที่จะมีต่อหัวใจ (ให้แข็งแรง) ก็บังเกิดได้เพียงน้อยนิด ไม่คุ้มกับที่อุตส่าห์ตะเกียกตะกายมาออกกำลังกายกัน
คำว่า ‘หนักพอ’ หมายความว่า ต้องออกกำลังให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ โดยให้เต้นถึงร้อยละ 75 ถึง 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของแต่ละคน ถ้าอายุมากอัตราสูงสุดนี้ก็น้อยหน่อย แต่ถ้ายังหนุ่มแน่นสาวสด อัตราสูงสุดนี้ก็จะมีได้มากหน่อย ซึ่งคิดได้ไม่ยากนัก
ให้คิดตัวเลข 220 (ใช้ตัวเลขนี้เสมอ) ไว้ในใจ แล้วเอาอายุของตัวเองลบออก ก็จะได้อัตราสูงสุดของหัวใจที่จะเต้นได้ เช่นอายุของคุณปาเข้าไป 40 อัตราสูงสุดก็จะเท่ากับ 220-40 = 180 ครั้ง/นาที ดังนั้นอัตราหัวใจเต้นที่ควรจะเป็นขณะคุณออกกำลังกายก็ควรเท่ากับ 75% ของ 180 = 135 ครั้ง/นาที ไปจนถึง 80% ของ180 = 144 ครั้ง/นาที ดังนั้นถ้าคุณออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 135-144 ครั้ง/นาที ก็ถือได้ว่าคุณออกกำลังได้ถูกวิธีแล้ว
ถ้าอยากออกกำลัง แต่ออกนิดเดียวให้หัวใจเต้นแค่ 50% ของอัตราสูงสุด แบบนี้ก็ถือได้ว่าไม่มีประโยชน์กับหัวใจมากนัก ส่วนคำว่า นานพอ หมายความว่า คุณต้องออกกำลังในภาวะที่หนักพอนั้น ยาวนานพอเพียงด้วย ซึ่งควรเป็นประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง ถ้าไม่เช่นนั้นผลประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่สูงสุดอีก อุตส่าห์ออกกำลังตั้งนาน (แต่ไม่นานพอ) มาได้ประโยชน์นิดเดียว อย่างนี้มันก็ไม่คุ้มกับเวลาที่เสียไปอยู่อีกนั่นเอง
การออกกำลังแบบหนักพอ นานพอ และบ่อยพอนี้ เราเรียกว่าการออกกำลังแบบ ‘แอโรบิค’ ซึ่งกำลังโด่งดังอยู่ทั่วโลก ก็อย่างที่ร้านฟิตเนสทั้งหลายเปิดคอร์สแอโรบิคด๊านส์กันให้ดาษดื่นนี่แหละ
กีฬาแอโรบิค กีฬาที่สามารถส่งเสริมสุขภาพ กล่าวคือเป็นกีฬาแบบแอโรบิคนี้มีอยู่ไม่มากนัก กีฬาบางประเภทเช่น กอล์ฟ เทนนิส เบสบอล ไม่จัดอยู่รวมในข่ายนี้ เพราะเป็นกีฬาที่ไม่มีการออกกำลังตลอดเวลานานพอ เดี๋ยววิ่ง เดี๋ยวหยุด หัวใจก็เต้นไม่เป็นจังหวะที่คงที่ เดี๋ยวเร็ว เดี๋ยวช้า อย่างนี้โอกาสตายมีมาก สำหรับผู้เป็นโรคหัวใจมาก่อน ยิ่งมีการพนันนิดๆหน่อยๆ ติดปลายมือแบบที่มีกันในวงกอล์ฟวงเทนนิส แบบนี้โอกาสตายคาสนามก็ยิ่งมีมากขึ้นไปใหญ่
ผิดกับกีฬาแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่งระยะทางไกล ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน ซึ่งทำติดต่อกันเป็นเวลานานๆได้ ส่วนคนที่วิ่งแล้วมีปัญหาบาดเจ็บที่ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อต่างๆ โดยเฉพาะคนอ้วน อาจใช้การวิ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่ได้ ตรงนี้ต้องขอเตือนไว้หน่อยว่า รูปทรงที่เราได้มาจากธรรมชาตินั้น เราไปบังคับให้เป็นรูปนั้นรูปนี้ไม่ได้ ซึ่งสำหรับบางคนอาจได้รูปทรงที่ไม่เหมาะกับการวิ่ง เช่น มีขาสองข้างยาวไม่เท่ากัน วิ่งแล้วหัวเข่าชนกัน ฯลฯ พวกนี้ก็ต้องใช้วิธีอื่น คือหันไปเดิน หรือว่ายน้ำ หรือขี่จักรยานแทน
⇒ เดินทน
ชื่อมันก็บอกอยู่แล้วว่าเป็นเดินทน คือต้องทนเดินไปนานพอที่จะเกิดประโยชน์แก่หัวใจ ซึ่งบางคนทนไม่ได้ บอกว่าน่าเบื่อ เพราะการเดินนี้ถ้าจะให้ได้ประโยชน์แก่หัวใจสำหรับคนปกติแล้ว ต้องเดินค่อนข้างเร็ว ถ้าไม่เดินก็มาว่ายน้ำแทนดีไหม
⇒ ว่ายน้ำ
กีฬานี้ก็ดี มีกางเกงว่ายน้ำตัวเดียว (ผู้หญิงอาจต้องมีเสื้ออีกตัวนะครับ) ก็เล่นได้แล้ว เสียอย่างเดียว ต้องหาสระ ต้องเสียเงินค่าสระ ค่าสมาชิก ซึ่งบางคนไม่มีโอกาสดีอย่างนั้น บางคนก็ไม่ชอบ บอกว่ากลัวน้ำในสระสกปรก ส่วนบางคนก็ว่ายไม่เป็น หรือว่ายเป็นก็ว่ายไม่ได้ เพราะลงน้ำแล้วผมเสีย ไม่สวย ตาแดง เป็นหวัดตลอดปีอะไรทำนองนี้ การว่ายน้ำจึงเป็นการออกกำลังที่ดีสำหรับบางคนเท่านั้น
ก็เหลือมาอันสุดท้ายคือการขี่จักรยาน
⇒ ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังเพื่อเสริมสุขภาพที่ดีประเภทหนึ่ง เป็นการออกกำลังที่เป็นจังหวะ ไม่หนักต่อไขข้อต่างๆ ให้ประโยชน์แก่หัวใจได้ดี และถ้าคุณสามารถไปขี่จักรยานตามเขตชนบทได้ คุณก็จะมีโอกาสได้ชมทิวทัศน์อันสวยงามข้างทางประกอบไปด้วย
อันนี้ก็สำคัญ เพราะทำให้อาการโรคประสาทโรคประสาทที่คนเมืองหลวงเป็นกันมาก ลดลงได้อย่างมาก
⇒ ประสิทธิภาพสูง
ในแง่ของวงการวิศวกรรม เราถือกันว่าการเคลื่อนที่ไปบนจักรยานนี่เป็นวิธีการเคลื่อนที่ที่มีประสิทธิภาพสูงมากวิธีหนึ่ง คือใช้แรงหน่อยเดียวแต่ไปได้ไกลเยอะ ถ้าเทียบกับแรงที่ออกไปเท่าๆกัน (กล่าวคือเทียบกับน้ำหนักของเจ้าตัวและระยะทางด้วยแล้ว) คนขี่จักรยานนี้จะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยประสิทธิภาพที่ดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลาบางชนิด เสียอีก
ทำไมถึงว่าประสิทธิภาพดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลา
ที่เป็นเช่นนี้เพราะในการขี่จักรยาน น้ำหนักตัวส่วนบน นับจากส่วนที่นั่งบนอานขึ้นไปจนถึงหัวของคนขี่ จะถูกถ่ายลงไปบนอานและมือจับ ขาไม่ต้องรับน้ำหนักส่วนนี้เลย จึงเบาแรงไปตั้งเยอะ และกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขับเคลื่อน ก็เป็นกล้ามเนื้อชุดที่แข็งแรงที่สุดของร่างกายมนุษย์ คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อน่อง
นอกจากนี้ การทำงานหรือขยับขาถีบของเรายังเป็นการถีบออกจากตัวในทิศทางลงดิน ซึ่งเป็นท่าที่เราถนัดที่สุด จึงเป็นการใช้งานได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพที่สุด พูดถึงตรงนี้ มีของแถมนิดหนึ่งว่า นักจักรยานเขามีทฤษฎีของเขาว่า ตัวโครงจักรยานถ้ายิ่งแข็งแกร่ง (ไม่อ่อนตัวได้) จะยิ่งเปลืองแรงในการถีบน้อยลง แต่ถ้ายิ่งแข็งแกร่งนั้นไปหมายถึงยิ่งแข็งแรงและต้องใช้เหล็กหนาๆหนักๆ ก็จะกลับกลายเป็นเปลืองแรงเพิ่มไปเสียด้วยซ้ำ ฉะนั้นต้องระวังหน่อย เวลาไปเลือกซื้อจักรยาน
⇒ ขี่แค่ไหนดี
คราวนี้มาพูดถึง “หนักพอ” ว่าเป็นอย่างไร
ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจักเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย
แต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้
โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกันความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ
⇒ สับเกียร์
จักรยานที่ใช้ขี่เพื่อการค้า คือส่งน้ำแข็ง ส่งนม หรือส่งอะไรก็ตามแต่ มักจะเป็นจักรยานขนาดใหญ่ที่เรียกว่า ‘จักรยานโกดัง’ พวกนี้ใช้ขี่เพื่อออกกำลังไม่ค่อยดี เพราะรูปร่างเทอะทะและมีน้ำหนักมากเกินไป จักรยานที่ใช้ขี่เพื่อสุขภาพเป็นจักรยานที่เรียกว่า ‘เสือหมอบ’ จักรยานพวกนี้มีราคาตั้งแต่เรือนพันไปจนถึงห้าหมื่นกว่าบาทต่อคัน ไอ้พวกหลังนี้เขาเล่นทำมาเฉพาะตัว คือมีการวัดตัวและตัดตัวถังให้เข้ากับรูปทรงของคนขี่แบบตัดกางเกงเลย น้ำหนักรถเบามาก เกียร์อะไรต่างๆ เรียกว่าชั้นหนึ่งทั้งนั้น
นักออกกำลังเพื่อสุขภาพอย่างเราก็อย่าไปสนใจเลย เพราะถึงแม้จะได้จักรยานราคาขนาดนี้มา ก็ขี่ไม่ได้เรื่องอยู่ดี
หันมาดูวิธีการขี่ให้ถูกต้องดีกว่า
พวกขี่จักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้
ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเราๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน
ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ
⇒ โปรแกรมซ้อม
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา หรือ The American College of Sports Medicine แนะนำโปรแกรมซ้อมสำหรับการขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ เพื่อความฟิต ไว้น่าสนใจ ดังนี้
หนึ่ง ให้ซ้อมสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้ง (หรือวัน) คือต้องบ่อยพอนั่นเอง
สอง ซ้อมด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 60-90% ของชีพจรสูงสุด อันนี้ก็ตรงกับที่ว่า ต้องหนักพอ
สาม ซ้อมครั้งละ 15-60 นาที อันนี้คุณคงทายได้แล้ว คือต้องนานพอเป็นประการที่สามนั่นเอง แต่สำหรับพวกที่มาขี่ใหม่ๆควรจะขี่แค่ประมาณครั้งละ 20-30 นาทีก็พอแล้ว
ตอนขี่ถ้าเรานั่งตัวตรงขึ้นมาและใช้มือวางอยู่บนมือจับส่วนบน (ที่เป็นแกนตรงขวางกับตัวโครงจักรยาน) ลำตัวเราก็จะต้านลม ในกรณีที่ลมแรงก็จะเกิดแรงต้านสูง อาจถึง 90% ของแรงต้านทั้งหมดที่เกิดขึ้น ในกรณีเช่นนี้เราก็ควรก้มตัวลง เอามือไปวางไว้ที่จับส่วนล่าง (ที่โค้งลงมาต่ำที่สุด) ตัวเราจักได้ไม่ต้านลม การขี่ก็จะง่ายขึ้น แต่ถ้าเกิดต้องการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ต้องการขี่ง่ายๆ เราก็อาจยืดตัวมานั่งตรงให้ต้านลม แบบนี้เราก็จะเหนื่อยเร็วหน่อย ก็ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการอะไร ต้องการยากก็นั่งตรง ต้องการง่ายก็หมอบลงไป เห็นไหมง่ายจะตายไป
⇒ ดียังไง ไม่ดียังไง
ที่แน่ๆก็คือทำให้สุขภาพดี ร่างกายฟิต กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงดังที่กล่าวมาแล้ว นอกจากนี้การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม. ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วย
ที่ไม่ดีก็มี คือบางคนขี่มากๆแล้วปวดหลัง เพราะขี่เสือหมอบแล้วมันต้องก้มลงไปหมอบเกือบตลอดเวลา ก็อาจเกิดอาการปวดหลังตามมาได้ แต่ที่ร้ายไปกว่านั้นก็คือ ขี่จักรยานบ้านเรามันไม่ค่อยปลอดภัย ขี่อยู่ดีๆ ไม่ตายเร็วด้วยโรคหัวใจเพราะหัวใจแข็งแรงขึ้น
ก็ดันไปตายเร็วด้วยสิงห์สิบล้อ