ออกกำลังวันละนิดจิตสดใส (ตอนที่ 1 )
การออกกำลังกายในห้องนอน
การออกกำลังในผู้สูงอายุ มีจุดประสงค์เพื่อให้มีการไหลเวียนของเลือด ป้องกันการติดขัดของข้อต่อ และทำให้กล้ามเนื้อมีความพรั่งพร้อมอยู่เสมอ
เมื่อเกิดอุบัติเหตุ กล้ามเนื้อมีความไวพอที่จะป้องกันการหกล้มหรือการบาดเจ็บของร่างกาย
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจึงไม่ควรมุ่งไปในด้านการแข่งขัน หรือเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่โต เช่น ในกรณีของการเล่นกล้าม และไม่หักโหมหรือทำนานเกินไปจนหัวใจต้องทำงานหนักเกินควร
ท่าการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ จึงมักเข้าลักษณะที่เป็นหน้าที่ของข้อต่อต่างๆ ในชีวิตประจำวัน มากกว่าเป็นการฝึกเฉพาะงานด้านใดด้านหนึ่ง และความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายโดยทำทุกวัน วันละครั้งสองครั้ง แต่ละครั้งทำเป็นช่วงเวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง
การออกกำลังกายนั้น ไม่ควรออกกำลังกายวันเดียวเป็นเวลานานหลายชั่วโมง แล้วหยุดไปเป็นเวลาหลายวัน เป็นสัปดาห์หรือเดือน เนื่องจากร่างกายเมื่อยล้าเจ็บปวดหรือเรียกกันว่าระบมไปหมด หรืออาจเกิดจากความขี้เกียจ ไม่อยากออกกำลังกายขึ้นมาเฉยๆ จากความเบื่อหน่ายเราสามารถทำการออกกำลังกายตั้งแต่ยังอยู่ในห้องนอน สามารถเริ่มทำขณะยังอยู่บนเตียง
การที่ตื่นนอนแล้วรีบลุกขึ้นจากเตียงทันที เป็นการกระทำที่ไม่ควรทำในวัยนี้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และเป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังได้ง่าย ทั้งนี้เนื่องจากตื่นนอนใหม่ๆกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมที่จะปฏิบัติงานทันที ยังอยู่ในสภาพอ่อนปวกเปียก ข้อต่อที่บริเวณหลังจะบาดเจ็บได้ง่าย
เมื่อเริ่มรู้สึกตัว สิ่งแรกที่ควรทำ ให้หมุนคอไปมาซ้ายขวาอย่างช้าๆ 4-5 ครั้ง เหยียดแขนให้ตรง ยกมือขึ้นลงช้าๆสลับกัน โดยพยายามให้แขนวางอยู่เหนือศีรษะมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอและเหยียดข้อศอก กำมือเต็มที่ และเหยียดกางนิ้วออกในลักษณะแบมือเต็มที่ ทั้งหมดนี้ให้ทำข้างละ 5-10 ครั้ง
ต่อจากนั้นชันเข่าทั้ง 2 ให้แนบติดกัน แล้วหมุนเข่าไปมา ให้ข้างใดข้างหนึ่งลงแตะกับพื้นเตียง จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้พ้นเตียง และอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวส่วนบน (ดูรูป) นับในใจ 1-10 ช้าๆ แล้วจึงค่อยๆกลับสู่ท่าเดิม ทำ 2-3 ครั้ง
ต่อไป งอเข่าทีละข้างให้แนบชิดอก โดยใช้มือช่วยจับให้เข่างอมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำสลับกันข้างละ 5 ครั้ง
ท่าต่อไป งอเข่าและเหยียดข้อขาให้ตรงขึ้นไปบนเพดานในแนวดิ่งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆหย่อนขาลงมา โดยพยายามให้ข้อเข่าตรงตลอดเวลา ทำข้างละ 3-5 ครั้ง
จากนั้นกระดกข้อเท้าขึ้นลงข้างละ 10 ครั้ง และหมุนเป็นวงกลม โดยหมุนเท้าออกและหมุนข้อเท้าออกและหมุนข้อเท้าเข้าข้างละ 2-3 เที่ยว
เมื่อจบกระบวนเหล่านี้ จึงเริ่มลุกขึ้นจากเตียงได้ ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที แต่ละท่าโดยเฉลี่ยใช้เวลา 1-2 นาที หรือ 5-10 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว
การลุกขึ้นนั่ง ควรจะนอนตะแคงก่อน แล้วลุกขึ้นโดยใช้มือข้างที่ถนัดดันตัวขึ้นนั่ง ไม่ควรลุกนั่งตรงจากท่านอนหงาย ในกรณีที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อท้อง เพื่อลดหน้าท้อง ควรจะเอาหมอนใส่ใต้หลังไว้ ชันเข่าทั้งสองข้างแล้วจึงลุกขึ้น ทั้งนี้เพื่อป้องกันการปวดหลังซึ่งเกิดขึ้นค่อนข้างบ่อยจากท่านี้
เมื่อลุกนั่งได้แล้ว ควรจะนั่งขัดสมาธิแล้วฝึกหายใจเข้าทางจมูก โดยให้ท้องป่องออก และหายใจออกโดยเป่าออกทางปาก พร้อมกับทำให้ท้องแฟบลง ทำซ้ำๆ 4-5 ครั้ง
สำหรับผู้ที่นั่งขัดสมาธิไม่ได้ อาจนั่งห้อยเท้าที่ขอบเตียงหรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ ต่อจากนั้นให้เหยียดหัวเข่าให้ตรง เกร็งไว้โดยนับในใจตั้งแต่ 1-10 แล้วจึงงอลง ทำข้างละ 3-5 ครั้ง
สำหรับผู้ที่ปวดส้นเท้าเป็นประจำในตอนเช้า อาจทำการบริหารข้อเท้าดังที่ได้กล่าวมาแล้วอีกครั้งหนึ่ง ในท่านั่งนี้ ก่อนจะลุกขึ้นเดิน ท่านั่งนี้ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 5 นาที ทำท่าละประมาณ 3-5 ครั้ง
การลุกขึ้นยืนให้ก้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย ยกมือทั้งสองขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ประสานมือกัน แล้วลุกขึ้นยืนตรง (ก)
สำหรับเก้าอี้ที่ที่วางแขน ใช้มือทั้งสองกดลงที่วางแขน แล้วลุกขึ้น (ข)
การลุกขึ้นจากเตียงนอนก็ทำเช่นเดียวกัน คือ เหยียดศอกให้ตรง กดลงบนเตียง โน้มตัวมาข้างหน้าแล้วจึงลุกขึ้นยืน พร้อมกับปล่อยมือที่กดบนเตียง ก่อนยืนควรวางเท้าให้ห่างกันประมาณหนึ่งฝ่ามือ
เมื่อยืนตัวตรงแล้ว เดินมาที่ข้างหลังพนักเก้าอี้ หรือบางทีเกาะตามขอบหน้าต่างหรือราวบันได ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองมือเกาะ แล้วนั่งยองๆ ลงช้าๆ ให้หัวเข่างอเท่าที่จะทำได้ ถ้าเกิดอาการเจ็บปวดก็ควรจะหยุดที่ระดับนั้น ไม่ควรฝืนงอเข่ามากไป แต่ถ้าเพียงรู้สึกขัดๆ ก็อาจฝืนนั่งยองๆลงได้
ข้อสำคัญ อย่านั่งยองๆ โดยไม่มีที่ยึดเกาะ เพราะจะทำให้หัวเข่าบาดเจ็บได้ ถ้าข้อเข่างอไม่ได้เต็มที่อยู่แล้วและยังทำให้ลุกขึ้นมายืนยืนอีกทำได้ลำบากมาก
สำหรับผู้ที่นั่งยองๆไม่ได้ ให้สะบัดขาไปข้างหน้า โดยงอหัวเข่าเข้าก่อน แล้วเตะไปข้างหน้าข้างละ 5-10 ที ต่อจากนั้นลองเขย่งเท้ายืนขึ้นบนปลายเท้า แล้ววางเท้าลง ทำประมาณ 3-5 ครั้ง ท่ายืนนี้ใช้เวลาทำอีกประมาณ 5-10 นาทีจะเห็นได้ว่า เพียงอยู่ในห้องนอนเราก็สามารถทำการบริหารออกกำลังกายได้ โดยทำประมาณวันละ 10-20 นาทีสม่ำเสมอทุกๆวัน
โปรดอ่านต่อฉบับหน้า ‘ตอนที่ 2 การออกกำลังกายกลางแจ้ง’