กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว
ในการออกกำลังกาย ตัวจักรที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ ก็คือ กล้ามเนื้อ นั้นเอง
การเคลื่อนไหว เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกาะระหว่างกระดูกที่อยู่เหนือและใต้ข้อต่อนั้น กล้ามเนื้อจึงมีส่วนสำคัญมากที่จะทำให้ออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาทุกชนิดเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและเข้าสู่ชัยชนะได้ตามความประสงค์ของผู้เล่น
กล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์แบ่งได้เป็น 3 ชนิด คือ
กล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งเมื่อหดตัวจะเกิดการบีบตัวของหัวใจ ห้องบนและห้องล่างซ้ายขวา ทำให้น้ำเลือดถูกส่งไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้
กล้ามเนื้ออีกชนิดหนึ่ง คือ กล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของหลอดเลือดและกระเพาะลำไส้ กล้ามเนื้อเรียบนี้เมื่อเกิดการหดตัวก็จะบีบเอาสิ่งที่อยู่ในหลอดอาหารคละเคล้ากับน้ำย่อย ทำให้เกิดการย่อยอาหาร และขับถ่ายเอากากอาหารออกที่หลังเมื่ออาหารถูกดูดซึมเข้าไปในหลอดเลือดการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบตามหลอดเลือดทำให้เลือดถูกลำเลียงไปส่วนนั้นน้อยลง เพื่อแบ่งเลือดไปเลี้ยงที่อื่นมากขึ้น
กล้ามเนื้อชนิดที่ 3 คือ กล้ามเนื้อลาย หรือกล้ามเนื้อของโครงร่างกายมีทั้งหมดเกือบพันมัด การที่ชื่อว่า กล้ามเนื้อลายเพราะมีเส้นใยเล็กๆ เรียงกันเป็นระเบียบในทิศทางเดียวกันภายในเซลล์ของกล้ามเนื้อนี้ เพื่อให้การหดตัวเกิดขึ้นพร้อมกันในแนวเดียวกัน จึงเกิดพลังมากในขณะออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อลายนี่แหละ คือ ตัวจักรสำคัญที่ทำให้เกิดการเคลื่อนในการออกกำลังกาย
การที่กล้ามเนื้อหดตัวได้ก็เนื่องจากมีสิ่งกระตุ้นหรือคำสั่งจากสมองผ่านมาทางเส้นประสาทยนต์ เพื่อให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง หรือกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ตัวอย่างเช่น เวลาไปพบแพทย์ แพทย์อาจจะเอาฆ้อนยางมาเคาะที่เส้นเอ็นได้กระดูกสะบ้า ก็จะเกิดกระแสประสาทวิ่งไปยังไขสันหลังสั่งให้เส้นประสาทยนต์ที่เลี้ยงกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (กล้ามเนื้อสี่หัว) หลั่งสารเคมีชนิดหนึ่งออกมา สารเคมีจะทำให้เกิดกระแสประสาทของกล้ามเนื้อนี้จึงเกิดการหดตัวขึ้น ขาของเราก็จะเตะขึ้น โดยที่เรายังไม่ทันรู้สึกตัว เราเรียกว่า การตอบสนองแบบฉับพลันหรือรีเฟลกซ์
การฝึกกีฬาบ่อยๆ ทำให้เราสามารถเล่นกีฬาได้โดยไม่ต้องคอยคิดว่าจะทำอย่างไรดี เช่น เวลาเห็นลูกบอลกลิ้งมาที่เท้า ขาก็จะแตะออกไปเลย การตอบสนองแบบฉับพลันจึงมีประโยชน์มากเพราะไม่ต้องอาศัยการตัดสินใจทำได้รวดเร็วมากจนนักเล่นผู้อื่นรับไม่ทัน
อย่างไรก็ตาม การหดตัวของกล้ามเนื้อลายมักเป็นไปตามความต้องการของเรา หรือที่เรียกว่า อยู่ภายใต้การควบคุมของจิตใจหรือสมองเรานั่นเอง เช่น เวลาเราจะเล็งเพื่อยิงลูกบาสเกตบอล เราก็จะยกแขนขึ้น ตาจ้องไปที่บ่วง แล้วจึงทำการยิงลูกโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อของต้นแขนและมือ
การหดตัวของกล้ามเนื้อแบ่งได้เป็น 2 แบบ คือ
การหดตัวแบบไม่เกิดการเคลื่อนไหว เช่น เวลายกน้ำหนักให้อยู่นิ่งในท่าใดท่าหนึ่ง การหดตัวแบบนี้จะเกิดกำลังมาก และการหดตัวแบบเกิดการเคลื่อนไหว ซึ่งเกิดความไว แต่ไม่เกิดแรงขึ้น เช่น การยกแขนขึ้นลง การเดิน การวิ่ง
ความจริงแล้ว การเล่นกีฬาย่อมต้องอาศัยการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้ง 2 แบบ เช่น การเล่นเทนนิส กล้ามเนื้อจะหดตัวแบบไม่เกิดการเคลื่อนไหวตลอดเวลาเพื่อจับไม้ตีเทนนิสไว้ และกล้ามเนื้อหัวไหล่และข้อศอกจะหดตัวแบบเกิดการเคลื่อนไหว เพื่อตีลูกเทนนิส ซึ่งลอยมาในทิศทางต่างๆกัน
การหดตัวแบบไม่เกิดการเคลื่อนไหว อาจเรียกว่า การหดตัวแบบไม่เปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ (Isometric) และการหดตัวแบบเกิดการเคลื่อนไหว อาจเรียกว่า แบบไม่เปลี่ยนแปลงความตึง (กำลัง) ของกล้ามเนื้อ (Isotonic)
การหดตัวทั้ง 2 แบบนี้มีประโยชน์มากขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายว่าต้องเพิ่มกำลังหรือต้องการเพิ่มความเร็ว ซึ่งการหดตัวแบบไม่เกิดการเคลื่อนไหวย่อมเกิดกำลังมากกว่า การหดตัวแบบเกิดการเคลื่อนไหว
ในการยกน้ำหนักจึงควรยกน้ำหนักให้มากที่สุด แต่ไม่ต้องทำบ่อยๆ หลายๆ ครั้ง เพราะไม่ได้ทำให้เกิดกำลังเพิ่มขึ้นแต่อย่างไร
สิ่งที่นักเล่นกล้ามเนื้อปฏิบัติอยู่ คือ ถ้ายกลูกตุ้มน้ำหนักในท่าใดท่าหนึ่งได้เกิน 10 ครั้ง ก็จะต้องเพิ่มปริมาณน้ำหนักให้มากขึ้น มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่ขึ้น
ในทางตรงกันข้าม ถ้าไม่ต้องการด้านกำลัง แต่ต้องการความทนและความเร็วในการเล่นกีฬา เช่น กรีฑา ว่ายน้ำ กระโดดสูง ก็ควรจะทำหลายๆ ครั้งและฝึกจนเกิดการตอบสนองแบบฉับพลัน เช่น เมื่อได้ยินเสียงปืนสัญญาณร่างกายก็จะพุ่งออกไปทันทีโดยไม่ต้องคิด พบได้ในนักกีฬาที่ทำการวิ่ง 100-200 เมตร ซึ่งต้องการการพุ่งตัวอย่างรวดเร็วในช่วงแรกเป็นเครื่องตัดสินชัยชนะ
นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้กำลังและความเร็ว สิ่งสำคัญมากในการเล่นกีฬา คือ การฝึกการประสานงานระหว่างส่วนต่างๆ ของร่างกายซึ่งต้องอาศัยระบบประสาทที่ดี และกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ ทั้งนี้พบในกีฬาที่ต้องแข่งขันกับอีกฝ่ายหนึ่ง ซึ่งอยู่ตรงกันข้าม ได้แก่ กีฬาเทนนิส แบดมินตัน บาสเกตบอล วอลเลย์บอล มวย สิ่งสำคัญ คือ ตาต้องคอยจ้องดูการเคลื่อนไหวของคู่ต่อสู้ กล้ามเนื้อขาต้องพร้อมที่จะหดตัวให้วิ่งทันที แขนและมือต้องไวพอที่จะตบตีหรือฟาดฟันกับลูกบอลหรือกำปั้นของคู่ต่อสู้ สิ่งเหล่านี้ต้องการฝึกทักษะอย่างมาก และบางครั้งยังต้องการประสานงานระหว่างเพื่อนร่วมทีมด้วย
ยังมีกีฬาบางชนิดที่ต้องการความคงทนของการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยไม่เปลี้ยหรือเมื่อยล้าเร็วจนเกินไป ซึ่งย่อมต้องอาศัยการหายใจเอาแก๊สออกซิเจนเข้าร่างกาย และการไหลเวียนเลือดไปส่วนนั้นได้สะดวก หรืออีกนัยหนึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งมีการเผาผลาญอาหารในเซลล์กล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์อยู่ตลอดเวลา จึงไม่เกิดการหลงเหลือของกรดหรือสิ่งอื่นๆ ที่ร่างกายไม่ต้องการ ทั้งยังต้องขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมด้วย เช่นสภาพอากาศ ที่ไม่ร้อนอบอ้าวหรือหนาวเย็นเกินไป
การหดตัวของกล้ามเนื้อต้องการอาหารอย่างมาก ซึ่งอาหารที่สำคัญ คือ อาหารจำพวกแป้ง มิใช่อาหารประเภทโปรตีนอย่างที่เข้าใจกัน
การรับประทานข้าวหรือน้ำตาล ก่อนการออกกำลังกาย จึงเป็นแหล่งพลังงานที่ดีกว่าการรับประทานเนื้อนมไข่ แต่หลังจากการออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่ร่างกายต้องการ คือ โปรตีน เพื่อนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และในตอนนั้นแหละที่เนื้อ นม ไข่ จะมีประโยชน์กว่า
ในผู้ที่ไม่นิยมการออกกำลังกายมาก่อน แต่เพิ่งจะเริ่มทำการออกกำลังกาย ต้องระมัดระวังอย่างมาก อย่าหักโหมเกินไปในตอนแรก เพราะกล้ามเนื้อที่ยังห่อหุ้มด้วยไขมัน การหดตัวยังเชื่องช้า และการไหลเวียนของเลือดไปส่วนต่างๆ ยังไม่สะดวก สิ่งเหล่านี้ย่อมทำให้เกิดการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ง่าย และบางครั้งอาจรุนแรงมากถึงขึ้นมีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นทางที่ดีต้องหยุดเล่นทันทีและต้องพยายามพักส่วนที่ปวดเมื่อย โดยใช้ผ้าพันยืดพันไว้ หรือทำการนวด ประคบกล้ามเนื้อบริเวณนั้นด้วยความร้อน และถ้ายังไม่ทุเลาลง ก็ควรจะปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อให้แน่ใจว่ามีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือไม่
จงอย่าเชื่อตามคำบอกเล่าของผู้มีประสบการณ์ทั้งหลายว่า “ยิ่งปวดเมื่อยยิ่งดี จงเล่นต่อไปอีก แล้วจะหายเอง” เพราะบ่อยครั้งที่คำแนะนำนี้ ทำให้ผู้เล่นแย่ลงจนในที่สุดก็ไม่สามารถเล่นกีฬาใดได้อีกตลอดไป