"กันไว้ดีกว่าแก้ "หมอชาวบ้าน" ตระหนักถึงความสำคัญของการป้องกันโรค ซึ่งได้ผลดีและประหยัดกว่าการรักษาหลังเกิดโรคแล้ว แต่การเขียนบทความสารคดีเชิงป้องกันและส่งเสริมให้เกิดพลานามัยที่ดีและน่าอ่านนั้นเป็นเรื่องยาก จึงปรากฏแต่บทความเชิงการรักษาพยาบาลหรือแก้ไขโรคเสียส่วนมา "หมอชาวบ้าน" จึงภูมิใจเสนอสารคดีประจำที่จะเน้นในแง่ป้องกันและส่งเสริมสุขภาพทั้งกายและจิต เพื่อชีวิตใหม่ที่ดีกว่า"
ตอนที่ 5
ทำไมจึงต้องวิ่ง (ต่อ)
การออกกำลังกายเพื่อบริหารร่างกายให้มีสุขภาพพาลานามัยสมบูรณ์นั้นจำเป็นต้องเลือกเล่นกีฬาที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนที่มีจุดมุ่งหมายไม่เหมือนกัน หากเลือกการเล่นที่ถูกต้องก็จะเกิดประโยชน์ หากเลือกเล่นผิดประเภท นอกจากจะไม่ได้ประโยชน์ยังอาจมีโทษได้ ไม่ใช่สักแต่ว่าอยากออกกำลังกายแล้ว เล่นอะไรก็ได้ทั้งนั้น
"วิ่ง....สู่วิถีชีวิตใหม่" ตอนนี้จึงอยากจะขออนุญาตจำแนกแจกแจงถึงประเภทต่างๆ ของการออกกำลังกายเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง
1. การเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวอวัยวะ (Isometric exercise)
เป็นการออกกำลังเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวของอวัยวะส่วนใดๆ ไม่ว่าจะเป็นลำตัว แขน ขา หรือกระดูกข้อต่อใดๆ เช่น เกร็งกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง หรือหลายมัดสักครั้งแล้วคลาย แล้วเกร็งใหม่ หรือออกแรงผลักวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น ยืนอยู่ระหว่างกลางประตูที่เปิดอยู่ แล้วใช้มือทั้งสองผลักวงกบประตูอย่างแรง ก็จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ โดยที่วงกบประตูไม่เคลื่อนไหว หรือใช้มือทั้งสองพยายามยกเก้าอี้ที่เรานั่งอยู่เป็นต้น
จากการศึกษาพบว่า การเกร็งกล้ามเนื้อแบบไม่เคลื่อนไหวอวัยวะนี้หากทำบ่อยๆ เข้าสามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ได้ แต่ไม่เกิดประโยชน์อะไรต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเลย พูดง่ายๆ คือ บริหารแต่กล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้บริหารหัวใจ จึงแข็งแรงแต่กล้ามเนื้อมัดนั้นอย่างเดียว ส่วนหัวใจและหลอดเลือดก็ยังคงอ่อนแอตามเดิม มิหนำซ้ำ นอกจากไม่มีประโยชน์แล้ว ยังอาจเกิดโทษด้วย เพราะการเกร็งกล้ามเนื้อ เช่น กำอะไรในมือให้แน่นๆ เพียงไม่กี่วินาทีก็อาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นมาได้ ยิ่งในคนที่เป็นโรความดันโลหิตสูงอยู่แล้วก็อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นแพทย์จึงมักแนะนำผู้ป่วยที่มีความดันเลือดสูงหรือโรคหัวใจ ไม่ให้ออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เคลื่อนไหวอวัยวะ เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติจนถึงวายได้ เช่น ห้ามยกของหนักมาก ๆ ที่ยกแทบไม่ขยับ ห้ามเข็นรถ ยกเปลี่ยนยางรถเวลายางแตก หรือแม้แต่เกร็งกล้ามเนื้อกลั้นหายใจเบ่งอุจจาระเวลาท้องผูก เพราะอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจไม่แข็งแรงได้
2. การยกน้ำหนัก (Isotonic or Isophasic exercise)
เป็นการออกำลังกายเกร็งกล้ามเนื้อพร้อมกับมีการเคลื่อนไหวข้อต่อ หรือแขนขาด้วย ได้แก่พวกนักยกน้ำหนักหรือนักเพาะกาย การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ โดยตรง ทำให้กล้ามโตขึ้นแข็งแรงขึ้น แต่ก็เช่นเดียวกับการออกกำลังประเภทเกร็งกล้ามเนื้อ คือ แทบไม่มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเลย พูดง่ายๆ คือ โตแต่กล้าม แต่ไม่มีความแข็งแตงหรือความฟิตเลย
ตัวอย่างที่แสดงความจริงในเรื่องนี้ได้ดี คือ เรื่องหมอเคนเน็ต คูเปอร์ ผู้ค้นพบ "การออกกำลังแบบแอโรบิคส์" (Aerobics exercise) และเขียนหนังสือชื่อ "แอโรบิคส์" (Aerobics) ที่ขายดิบขายดีเป็นเทน้ำเทท่า เล่าให้ฟังว่า วันหนึ่งขณะที่หมอคูเปอร์กำลังทำงานอยู่ในคลินิก ก็มีนักกล้ามซึ่งเพิ่งชนะเลิศเพาะกาย เป็นชายงามประจำมลรัฐเท็กซัสหยก ๆ มาหา เพื่อให้ตรวจสภาพความสมบูรณ์ของร่างกาย "ชายงามเท็กซัส" ผู้นี้อายุ 28 ปี สูงใหญ่ล่ำสันสมชายชาตรี แขนแต่ละข้างใหญ่กว่าต้นขาของหมอคูเปอร์เสียอีก บรรดาพยาบาลสาว ๆ ในคลินิกถึงกับแย่งกันจะมาช่วยตรวจคลื่นหัวใจของพี่ชายงามรูปหล่อนี้
อย่างที่เคยมีคนพูดล้อกันนั่นแหละว่า "ใหญ่แต่กล้าม แต่ (หัว)ใจนิดเดียว"
เพราะพ่อชายงามเท็กซัสนี้ แค่เดินบนสายพานที่ใช้ตรวจวัดสภาพความสมบูรณ์ของร่างกายได้เพียง 16 นาที เท่านั้นก็เหนื่อยแทบลิ้นห้อย หัวใจเต้นโครมครามแทบกระโดยออกมานอกอกเร็วถึง 192 ครั้งต่อนาที พอประคองลงมาจาเครื่องได้ก็ยืนแทบไม่อยู่ คลื่นไส้จะอาเจียนด้วยความเหนื่อยอ่อนเพลียอย่างรุนแรง ผลการตรวจสภาพความสมบูรณ์ของร่างกายของเขาจัดอยู่ในระดับ "แย่" แสดงว่าแม้เขาจะได้บริหารกล้ามเนื้อแขนขาจนเป็นมัดใหญ่มหึมา แต่กล้ามเนื้อหัวใจของเขานั้นกลับบางเหมือนกระดาษ เพราะมัวบริหารแต่กล้ามเนื้อ ไม้ได้บริหารหัวใจ
3. การออกกำลังต่อสู้แรงต้านด้วยความเร็วคงที่ (Isokinetic exercise)
เป็นการออกกำลังแบบใหม่ล่าสุดจากการประดิษฐ์เครื่องมือออกกำลังอันทันสมัยผนวกคอมพิวเตอร์ คล้ายๆ การยกน้ำหนักในประเภทที่สอง แต่เป็นการออกแรงต่อเครื่องมือที่สร้างมาให้ไม่ว่าจะดึงเข้าหรือดึงออก ยกลงหรือยกขึ้นต้องออกแรงต่อแรงต้านเท่ากันและด้วยความเร็วเท่ากันเสมอ
เนื่องจากเครื่องมือพวกนี้ราคาแพงมาก เกินกว่าเราท่านทั่วไปจะซื้อหามาเล่นได้ จึงของดเว้นไม่กล่าวถึงให้น้ำลายหากกันเปล่าๆ
4. การออกกำลังที่ไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise)
เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายแทบจะไม่ได้หายใจเอาออกซิเจนไปใช้ เช่น การวิ่งอย่างเร็วสุดฝีเท้าในระยะเวลาอันสั้น ตัวอย่างนักตีเทนนิส หรือแบดมินตัน ที่ยืนรอลูกเสิร์ฟอยู่นิ่ง พอฝ่ายตรงข้ามเสิร์ฟลูกมาก็จะกลั้นหายใจวิ่งถลันวิ่งสุดแรงเกิดออกไปรับลูกให้ได้หรืออย่างนักวิ่งระยะสั้นพวก 100 เมตร พอเสียงปืนปล่อยตัวดังปัง ก็จะถีบตัวออกสตาร์ทวิ่งซอยเท้าพุ่งเข้าไปข้างหน้าเร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ แทบไม่ได้หายใจเลยตลอดระยะ 100 เมตรนั้น ร่างกายแทบไม่ได้นำออกซิเจนไปใช้เลย
5. การออกกำลังแบบแอโรบิค (Aerobic exercise)
เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ทำให้ได้บริหาร หัวใจ และ ปอด เป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ขึ้นภายในร่างกาย
การเดินเร็วๆ การวิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ฯลฯ จัดว่าเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคทั้งสิ้น
จุดมุ่งหมายในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น คือ ต้องการบริหารให้ร่างกายเพิ่มความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน ซึ่งเรียกว่า "ปริมาณแอโรบิค" (Aerobic capacity) ซึ่งจะทำให้
- ปอดหายใจเร็วเพื่อให้ได้ปริมาณอากาศมากที่สุด
- หัวใจเต้นเร็วขึ้นและสูบฉีดเลือดแรงขึ้น
- เลือดในร่างกายมีการไหลเวียนมากขึ้น
- ออกซิเจนถูกจ่ายไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเพิ่มขึ้น
ดังนั้น การออกกำลังแบบแอโรบิค จึงมีผลทำให้ ปอด มีประสิทธิภาพ หัวใจ แข็งแรง และ ระบบหลอดเลือดที่ดี และเพราะ "ปริมาณแอโรบิค" เป็นเครื่องวัดสภาพของอวัยวะที่สำคัญเหล่านี้ จึงเป็นเครื่องบ่งชี้ที่ดีที่สุดถึงสภาพความสมบูรณ์ของร่างกายของคนคนนั้น
การที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนจำนวนมาก เป็นเวลานาน ๆ ก็เป็นธรรมดาอยู่เองที่ร่างกายจะต้องค่อยๆ พัฒนาปรับปรุง อวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการขนส่งลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
พูดง่ายๆ ก็คือ ในขณะออกกำลังกายแอโรบิค ร่างกายคนนั้นจะต้องอยู่ในภาวะอยู่ตัวด้วย
เช่น ท่านผู้อ่านขณะที่อ่านบทความอยู่นี้ ทานกำลังอยู่ในภาวะแอโรบิค ทั้งนี้เพราะท่านกำลังหายใจเอาออกซิเจนเข้าอยู่อย่างสม่ำเสมอ ความแตกต่างระหว่างทานในขณะนี้กับนักวิ่งมาราธอนที่กำลังวิ่งและกำลังหายใจเข้าออกเป็นจังหวะสม่ำเสมอก็คือ ว่าภาวะอยู่ตัวของท่านขณะนี้ ท่านกำลังใช้พลังงานน้อยกว่านักวิ่งมาราธอนอย่างเทียบไม่ได้ เพราะนักวิ่งมาราธอนขณะกำลังวิ่งอยู่จะใช้พลังงานมากกว่าขณะที่พักอยู่นิ่งๆ ถึง 12-15 เท่า ในขณะเดียวกัน ในยามพัก หัวใจและปอดทำงานน้อยกว่าตอนกำลังวิ่งมาก
การที่ขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานสูงขึ้น หัวใจและปอดทำงานเพิ่มขึ้นนี้เองทำให้เกิด "ผลของการฝึกฝน" (training effect) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายดังนี้
1. สุขภาพทั่วไปแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น ทำให้มีเรี่ยวแรงต่อสู้กับกิจการงาน ไม่เหนื่อยอ่อนเพลียง่าย
2. อาหารจะย่อยได้ดีขึ้น อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอเปรี้ยว อาหารไม่ย่อยจะหมดไป
3. ขับถ่ายสบาย ท้องไม่ผูก
4. นอนหลับง่ายและหลับได้สนิทขึ้น
5. ลดความเครียด ความวิตกกังวลหรืออารมณ์ซึมเศร้า หรืออาการประสาทอื่นๆ
6. ทำให้ไม่อยากดื่มเหล้า เบียร์
7. ทำให้ไม่อยากสูบบุหรี่
8. สมรรถภาพทางเพศจะดีขึ้น ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
9. ลดความอ้วนได้ผลดีที่สุด
10. ทำให้จิตใจสดชื่น แจ่มใส ปลอดโปร่ง อารมณ์เยือกเย็นมั่นคง
11. ความเชื่อมั่นในตนเองเพิ่มขึ้น
12. สติปัญญา และความสร้างสรรค์เพิ่มขึ้น
13. กระดูกจะแข็งแรงขึ้น แม้อายุจะมกขึ้นก็ตาม
14. หัวใจแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจที่ดีที่สุด
15. ช่วยฟื้นฟูสภาพหัวใจที่ผิดปกติ เช่น โรคหลอดเลือดโคโรนารี่ของหัวใจตีบตัน
16. เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัดที่สุด สะดวกที่สุด ได้ผลบวกมากที่สุด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ไม่ได้ยุ่งยากมากมายอย่างที่ใครๆ คิด เพราะจริงๆ แล้วเพียงแต่วิ่งเหยาะ ครั้งละ 3 ไมล์ ใช้เวลาประมาณ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็พอแล้ว สำหรับที่จะบริหารให้ได้ผลทางการฝึกฝนของแอโรบิคไม่มีความจำเป็นที่จะต้องวิ่งมากกว่า 15 ไมล์ต่อสัปดาห์ เพราะจะเป็นการเชื้อเชิญอาการเจ็บปวด กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูก หรือข้อต่าง ๆโดยไม่จำเป็น นอกเสียจากว่าท่านจะซ้อมไว้สำหรับวิ่งเพื่อการแข่งขัน นั้นก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง
ในหนังสือ "The Complete Book of Running" โดย เจมส์ ฟิซซ์ ซึ่งเป็นหนังสือเกี่ยวกับวิ่งที่ขายดีที่สุดในโลก พิมพ์ครั้งแล้วครั่งเล่าก็จำหน่ายหมดเกลี้ยงทุกที เขาได้เชิญผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬามีชื่อเสียงมา 7 ท่าน ให้ออกความเห็นว่ากีฬาที่เล่นแพร่หลาย 8 ประเภทนั้น บรรดาผู้เชี่ยวชาญลองให้คะแนนดูว่า กีฬาประเภทไหนดีกว่ากันในแง่ของความทนของหัวใจและปอด ความทนทานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความคล่องแคล่วว่องไว การทรงตัว การควบคุมน้ำหนัก รูปทรงกล้ามเนื้อ การย่อยอาหาร และการนอนหลับ โดยคะแนนแต่ละข้อตั้งแต่ 0 (ไม่ได้ช่วยอะไรเลย) - 3 (ช่วยมาก) ดังนั้นหากข้อใดกรรมการทั้ง 7 ท่าน ให้คะแนนเต็ม 3 ก็จะได้คะแนนเต็มในหัวข้อนั้น 21 แต้ม (ดูตาราง)
หรือแง่ของการเผาผลาญพลังงานเป็นแคลอรี่
จะเห็นได้ชัดเจนว่า การวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ให้คุณประโยชน์เหมือนกีฬาประเภทอื่นหมด
อ่านถึงตรงนี้แล้ว ท่านผู้อ่านที่เคารพคงเข้าใจแล้วซิครับว่า ทำไมจึงต้องวิ่ง?