คราวนี้ก็มาถึงเวลาของการวิ่งเหยาะ หรือจ๊อกกิ้งเสียที !
และอีกเพียง 3 เดือนจากนี้ไป ท่านจะสามารถวิ่งเหยาะรวดเดียวได้ไกลถึง 3 ไมล์ (หรือ 4.8 กม.) แถมจะใช้เวลาไม่มากนักในแต่ละวันเสียด้วยซิ
“วิ่งเหยาะ” กับ “วิ่ง” นั้น ไม่เสียเวลาเท่าไร เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว หากต้องการผลประโยชน์ต่อร่างกายปริมาณเท่ากัน วิ่งเหยาะกับวิ่ง ใช้เวลาเพียงหนึ่งในสี่ของการเดินในแต่ละครั้งเท่านั้น หรืออีกนัยหนึ่งก็คือ หากท่านวิ่งเหยาะหรือวิ่ง 15 นาที จะได้ผลเท่ากับเดิน 1 ชั่วโมง
ถึงตรงนี้แล้ว ขอให้เรามาทำความเข้าใจกับความหมายของคำว่า “วิ่งเหยาะ” เสียก่อน วิ่งเหยาะหรือจ๊อกกิ้งนั้น หมายถึงการวิ่งอย่างช้า ๆ หลายท่านก็อาจจะสงสัยว่า ช้าแค่ไหน? 7 นาทีต่อไมล์ หรือว่า 8 หรือว่า 9 หรือว่า 10 นาทีต่อไมล์
ผู้เขียนไม่อยากให้ท่านผู้อ่านต้องมาพลอยสับสนกับตัวเลขสมมุติลอย ๆ พวกนี้ เอาเป็นว่าความแตกต่างระหว่าง“วิ่งเหยาะ” กับ “วิ่ง” นั้นไม่ใช่อยู่ที่เวลา แต่อยู่ที่ความรู้สึกของนักวิ่งแต่ละคนเอง
การวิ่งเหยาะ คือการวิ่งอย่างช้า ๆ ด้วยความเร็วที่ตนรู้สึกสบาย ว่าจะสามารถวิ่งด้วยความเร็วขนาดนั้นไปได้นาน ๆ และไกล ๆ เพราะฉะนั้นในขณะที่ 9 นาทีต่อไมล์ เป็นการวิ่งเหยาะสำหรับผู้เขียน 7 นาทีต่อไมล์อาจจะเป็นการวิ่งเหยาะสำหรับคุณยุพิน โลหะชาติ 5 นาทีครึ่งต่อไมล์ อาจจะเป็นการวิ่งเหยาะสำหรับอัลเบอร์โต้ ซาลาซ่า (เจ้าของสถิติโลกมาราธอน)
รูปแบบการฝึกวิ่งเหยาะใน 3 เดือนข้างหน้านี้ก็คล้ายคลึงกับการเดินในบทที่ 11 ที่ผ่านมาแล้ว จะมีต่างกันก็ตรงเปลี่ยนจากเดินมาเป็นวิ่งเหยาะ และระดับของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ท่านจะก้าวหน้าไปทีละขั้น ตามโปรแกรมที่ผู้เขียนจัดวางไว้ให้อย่างละเอียดและท้าทายนี้ ทุก ๆขั้นตอน
จะค่อยเป็นค่อยไป หากท่านปฏิบัติตามแล้ว รับรองว่าไม่ต้องกังวลต่อเรื่องอะไรทั้งสิ้น เพราะจะเป็นวิธีเดียวที่ปลอดภัยที่สุด ที่จะนำท่านไปสู่...วิถีชีวิตใหม่ที่ดีกว่า แข็งแรงกว่าเก่า
สำหรับท่านที่ผ่านการทดสอบ “แบบประเมินระดับความฟิตของสุขภาพ” (ในบทที่ 10) และทำคะแนนได้ในระดับปานกลาง ซึ่งแนะนำให้ท่านเริ่มต้นออกกำลังได้ที่ ขั้นที่ 2 คือวิ่งเหยาะได้เลย
(โดยสามารถข้ามขั้นที่ 1 คือการเดินมา) ท่านก็จะมาเริ่มตรงนี้ พร้อม ๆ กับท่านที่ได้ปฏิบัติและฝึกซ้อมมาอย่างสนุกสนาน
จากโปรแกรมของขั้นที่ 1 คือ การเดิน ซึ่งในเดือนที่แล้วท่านได้ปฏิบัติมาถึงการเดิน สลับวิ่งเหยาะแล้ว
ท่านพร้อมหรือยัง สำหรับโปรแกรมเดือนแรกของการวิ่งเหยาะ
เดือนแรก
2 3 4 5 6 7 | พัก** วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 ** วิ่งเหยาะ 3 นาที พัก วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 วิ่งเหยาะ 5 นาที | |
วิ่งเหยาะรวม 17 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 1.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
9 10 11 12 13 14 | วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 วิ่งเหยาะ 5 นาที พัก วิ่งเหยาะ 5 นาที วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 วิ่งเหยาะ 8 นาที | |
วิ่งเหยาะรวม 24 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 2.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
16 17 18 19 20 21 | วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 วิ่งเหยาะ 8 นาที พัก วิ่งเหยาะ 8 นาที วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 วิ่งเหยาะ 10 นาที | |
วิ่งเหยาะรวม 32 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 3.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
23 24 25 26 27 28 | วิ่งเหยาะ 1 นาที x 3 วิ่งเหยาะ 10 นาที พัก วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 10 นาที x 3 วิ่งเหยาะ 15 นาที | |
วิ่งเหยาะรวม 41 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 4.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
30 31 | วันขดเชย วันชดเชย | |
รวมจำนวนวันที่วิ่งเหยาะ 20 วัน รวมเวลาที่วิ่งเหยาะ 114 นาที เฉลี่ยวิ่งเหยาะวันละ 5.7 นาที หมายเหตุ *เวลาการออกกำลังกายทั้งหมดในแต่ละวัน 30 นาทีโดยใช้เวลาที่เหลือจากวิ่งเหยาะไปเดินอุ่นเครื่องก่อนและหลังวิ่งเหยาะ **วันที่พัก ควรใช้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น เดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ***วิ่งเหยาะ 1 นาที เดินให้หายเหนื่อย วิ่งเหยาะอีก 1 นาที เดินให้หายเหนื่อย ( ทำเช่นนี้ 3 ครั้ง) **** วันชดเชย ทดแทนวันที่ติดธุระแล้วขาดไปในรอบเดือน | ||
ในเดือนแรกของการวิ่งเหยาะนี้ สัปดาห์แรก ๆ เวลาส่วนใหญ่ยังเป็นการออกกำลังกายด้วยการเดินเสียกว่าครึ่ง และสลับด้วยการวิ่งเหยาะครั้งละไม่กี่นาที โดยเวลาที่เหลือเป็นการอุ่นเครื่อง ทั้งก่อนและหลังการวิ่งเหยาะ แต่ในสัปดาห์หลัง ๆ ท่านก็จะค่อย ๆ เปลี่ยนสถานะภาพจาก นักเดิน เดิมมาเป็น นักวิ่งเหยาะ หรือจ๊อกเกอร์เสียแล้ว
ในขณะที่การวิ่งเหยาะยืดออกไปเรื่อย ๆ การเดินก็ค่อย ๆหดน้อยลง พอสิ้นเดือนท่านก็จะสามารถวิ่งเหยาะติดต่อกันโดยไม่ต้องหยุด 10-15 นาที เป็นระยะทางไกลถึง 1 ไมล์ (หรือ 1.6 กม.)
เดือนที่สอง
3 4 5 6 7 | พัก** วิ่งเหยาะ 5 นาที วิ่งเหยาะ 10 นาที พัก วิ่งเหยาะ 5 นาที วิ่งเหยาะ 15 นาที | |
วิ่งเหยาะรวม 45 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 1.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
9 10 11 12 13 14 | วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 10 นาที พัก วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 20นาที | |
วิ่งเหยาะรวม 60 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 2.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
16 17 18 19 20 21 | วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 15 นาที พัก วิ่งเหยาะ 15 นาที วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 25 นาที | |
วิ่งเหยาะรวม 75 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 3.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
23 24 25 26 27 28 | วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 20 นาที พัก วิ่งเหยาะ 20 นาที วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 30 นาที | |
วิ่งเหยาะรวม 90 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 4................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
30 31 | วันขดเชย วันชดเชย | |
รวมจำนวนวันที่วิ่งเหยาะ 20 วัน รวมเวลาที่วิ่งเหยาะ 270 นาที เฉลี่ยวิ่งเหยาะวันละ 13.5 นาที หมายเหตุ *เวลาการออกกำลังกายทั้งหมดในแต่ละวัน 30 นาทีโดยใช้เวลาที่เหลือจากวิ่งเหยาะไปเดินอุ่นเครื่องก่อนและหลังวิ่งเหยาะ **วันที่พัก ควรใช้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น เดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ***วันชดเชย ทดแทนวันที่ติดธุระแล้วขาดไปในรอบเดือน | ||
สำหรับในเดือนที่สองนี้ กรุณาอย่าไปสนใจเรื่องความเร็วของการวิ่งเหยาะ เพราะผู้เขียนอยากให้ท่านมุ่งความสนใจไปที่ระยะทางที่วิ่งมากกว่า โปรแกรมของเดือนนี้มุ่งที่จะช่วยให้ท่านวิ่งเหยาะด้วยความเร็วสบายๆ ให้ได้ นาน และ ได้ ระยะทางไกล เป็น 2 เท่าของเดือนที่แล้ว นั่นคือให้สามารถวิ่งเหยาะโดยไม่ต้องหยุดติดต่อกันไปเป็นเวลานาน 10-30 นาที หรือได้ระยะทางไกล 2-3 ไมล์ (3.2-4.8 กม.) ซึ่งเมื่อเทียบไม่กี่สัปดาห์ก่อนที่ท่านจะเริ่มฝึกนั้น แทบจะเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้สำหรับท่านมาก่อน ซึ่งจะเป็นกำลังใจให้ท่านมุมานะพากเพียรต่อไป คิดดูซิว่าเมื่อเพียงไม่นานมานี่ เพียงวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุด 3-5 นาที ก็ทำให้ท่านเหนื่อยหอบแทบขาดใจ เดี๋ยวนี้การวิ่งสบาย ๆ สัก 1-2 ไมล์ กลายเป็นการปอกกล้วยเข้าปากไปเสียแล้วสำหรับท่าน
ไมล์แรกนั้นเราถือกันว่าเป็นการวิ่งเหยาะที่ยากเย็นที่สุด เพราะกล้ามเนื้อ กระดูก ตลอดจนเส้นเอ็นต่าง ๆในตัวยังคงเกียจคร้านอยู่ การวิ่งให้ถึงไมล์แรกจึงต้องอาศัยความพยายามค่อนข้างมาก แต่พอวิ่งถึงหนึ่งไมล์ ไมล์ต่อ ๆ ไป ก็กลายเป็นเรื่องที่ไม่ยากไป แม้ว่าในเดือนที่สองนี้ ปริมาณการวิ่งเหยาะจะเพิ่มเป็น 2 เท่าของเดือนแรก แต่ท่านจะรู้สึกทรมานเจ็บปวดน้อยกว่าเดือนแรกมาก เพราะท่านได้ฐานของความฟิตที่ดีไว้แล้ว จาการฝึกในระยะแรก ๆ เพราะฉะนั้นท่านจึงพร้อมที่จะก้าวหน้าต่อไปอย่างรวดเร็ว และได้กลายจาก “นักเดิน” มาเป็น “นักวิ่งเหยาะ” อย่างสมบูรณ์แล้ว
เดือนที่3
2 3 4 5 6 7 | พัก** วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 20 นาที + วิ่ง 1 นาที พัก วิ่งเหยาะ 10 นาที วิ่งเหยาะ 30 นาที + วิ่ง 1 นาที | |
วิ่งเหยาะ - วิ่ง รวม 95 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 1.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x2 )* พัก วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 2 ) วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 3) | ||
วิ่งเหยาะ - วิ่งรวม 98 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 2.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
16 17 18 19 20 21 | วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วื่ง 1 นาที x 3)** พัก วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 3 ) วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที วิ่งเหยาะ 30 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 3) | |
วิ่งเหยาะ- วิ่งรวม 101 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 3.................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
23 24 25 26 27 28 | วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที วิ่งเหยาะ 20 นาที + วิ่ง 1 นาที x 3 ) พัก วิ่งเหยาะ 20 นาที + ( วิ่ง 1 นาที x 3) วิ่งเหยาะ 10 นาที + วิ่ง 1 นาที ทดสอบวิ่ง 12 นาที*** | |
วิ่งเหยาะ- วิ่งรวม 80 นาที น้ำหนักตัวสัปดาห์ที่ 4................กก. ชีพจรขณะพัก...................ครั้ง/นาที | ||
30 31 | วันขดเชย วันชดเชย | |
รวมจำนวนวันที่วิ่งเหยาะ 20 วัน รวมเวลาที่วิ่งเหยาะ 374 นาที เฉลี่ยวิ่งเหยาะวันละ 18.7 นาที หมายเหตุ *วิ่ง 1 นาที ไม่ได้หมายความว่าให้วิ่งเร็วสุดแรงเกิด แต่เพียงให้วิ่งเร็วกว่าการวิ้งเหยาะอีกหน่อยเท่านั้น เวลาของการออกกำลังกายทั้งหมดในแต่ละครั้งยังคงเป็น 30 นาทีซึ่งในขั้นนี้จะเป็นทั้งวิ่งเหยาะ-วิ่ง-เดิน **วันที่พัก ควรใช้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น เดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ***การ "ทดสอบวิ่ง 12 นาที"นี้ให้วิ่งได้ระยะทางไกลที่สุดที่จะไกลได้ในเวลาที่กำหนดเวลา 12 นาทีนี้ แล้ววัดระยะทางที่วิ่งได้นี้เอาไว้ เพื่อไปตรวจสอบจากตารางของ น.พ.เคนเนธ คูเปอร์ ว่าความสมบูรณืของร่างกายท่านมีความฟิตอยู่ในระดับไหน ***วันชดเชย ทดแทนวันที่ติดธุระแล้วขาดไปในรอบเดือน *วิ่งเหยาะ 20 นาที วิ่ง 1 นาที ( ทำเช่นนี้ 2 ครั้ง) **วิ่งเหยาะ 20 นาทีวิ่ง 1 นาที ( ทำเช่นนี้ 3 ครั้ง) | ||
ในเดือนที่สามนี้ เป็นเวลาที่ท่านจะได้นักวิ่งให้เร็วขึ้น เพราะท่านได้วิ่งเหยาะช้า ๆ ด้วยความเร็วสบาย ๆ มานานพอแล้ว ถึงเวลาวิ่งเร็วขึ้นอีกหน่อยแล้วครับ แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าจะให้ท่านจับเวลาและจัดระยะทางการวิ่งทุกวันนะครับ เพราะไม่อย่างนั้นท่านก็จะพยายามวิ่งเร็วขึ้นเพื่อแข่งกันตัวเองทุกวัน นับเป็นการวิ่งแข่งแล้ว ซึ่งเป็นอันตรายที่สุด เพราะในขั้นนี้ท่านยังไม่พร้อมสำหรับการวิ่งแข่ง แต่ท่านก็คงจะรู้สึกภูมิใจ เพราะท่านได้พัฒนาตัวท่านเองจาก “นักเดิน” มาเป็น “นักวิ่งเหยาะ” และเดียวนี้ท่านกำลังจะเป็น “นักวิ่ง” แล้ว และเหมือนอย่างเคย การฝึกวิ่งนี้ก็จะค่อยเป็นค่อยไป โดยจะค่อยๆ สอดแทรกช่วงเวลาการวิ่งสั้น ๆ ครั้งละ 1 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปเรื่อยๆเพื่อให้ท่านค่อย ๆ คุ้นเคยกับการวิ่งเร็วขึ้น โดยไม่รู้สึกเหนื่อยมากเกินไป
การวิ่งเร็วขึ้นนี้ ไม่ได้ต้องการให้ท่านสปริ้นท์ หรือโกยด้วยความเร็วสุดแรงเกิดอย่างคุณสุรชาติ แจสุรภาพ, อาณัต รัตนพล หรือคาร์ล เลวิส วิ่งเร็ว 100 เมตร เพราะท่านอาจเหนื่อยมากไป หรือเกิดอันตรายต่อหัวใจและกล้ามเนื้อของท่านมากกว่า ผู้เขียนต้องการให้ท่านวิ่งเหยาะไปเรื่อย ๆ แล้วพอได้กำหนดเวลาจะวิ่งเร็วขึ้น ก็ค่อยๆ เปลี่ยนเกียร์วิ่ง เร็วกว่าการวิ่งเหยาะอีกหน่อย ด้วยการยกเข่าสูงขึ้นอีกเล็กน้อย เร่งฝีเท้าอีกเล็กน้อย พยายามวิ่งให้เรียบ (ไม่ต้องโขยก) แต่มั่นคงด้วยความเร็วคงที่ไปให้ไห้นาน 1 นาที แล้วจึงค่อย ๆเปลี่ยนเกียร์ให้ช้าลง ๆ จนกลายเป็นเดิน ให้เดินสักประมาณ 1 นาที (เท่ากับเวลาที่วิ่ง) แล้วจึงเริ่มวิ่งเหยาะต่อไป
การวิ่งที่เรียกว่าวิ่งเหยาะนี้ไม่ควรจะทำให้ท่านเหนื่อยเกินไป จุดประสงค์ในขั้นนี้ก็คือเพื่อฝึกท่านให้รู้จักวิ่งเร็วขึ้นจนตอนท้ายของเดือนนี้สามารถวิ่งเร็วโดยไม่หยุดติดต่อกันถึง 12 นาที ขณะที่กำลังเขียนถึงตรงนี้ ข่าวดาวเทียมทางโทรทัศน์กำลังแพร่ข่าวว่าในช่วงปีนี้ เหล้าวิสกี้ขายตกจากเดิมถึงกว่า 10% ทั่วโลก ทำให้สก๊อตแลนด์ ซึ่งเป็นประเทศที่ผลิตสก๊อตวิสกี้อันมีชื่อเสียง ต้องถูกกระทบกระเทือนอย่างมาก โรงงานสุราต้องปลดคนงานออกเป็นแถว เพราะขายวิสกี้ไม่ได้ ทั้งนี้เพราะประชาชนในโลกตื่นตัวขึ้นมากในระยะหลังเกี่ยวกับสุขภาพของตนอง ทำให้ผู้คนหันมาเอาใจใส่ดูแลสุขภาพของตนมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายเล่นกีฬาสม่ำเสมอ พร้อม ๆ กับรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ และลดการสูบบุหรี่หรือดื่มสุราซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกาย ทำให้ผู้เขียนคิดถึงหมอเคนเนธ คูเปอร์ แห่งดัลลัสเท๊กซัสอเมริกา ซึ่งเป็นผู้หนึ่งที่มีบทบาทสำคัญ ในการเปลี่ยนแปลงทัศนคติของชาวอเมริกาและชาวโลกในเรื่องออกกำลังกาย
หมอเคนเนธ คูเปอร์ นั้น ประจำหน่วยแพทย์กองทัพอาการอเมริกา และได้พัฒนาแนวความคิดเรื่องสุขภาพอนามัย ตลอดจนความฟิตของร่างกาย จากการทดสอบทหารและประชาชนเป็นแสน ๆ คนขึ้นไป ตอนแรกหมอคูเปอร์ ก็เขียนผลการทดสอบของเขาเป็นบทความไปลงในนิตยสาร“Readers Digest” และหนังสือพิมพ์รายวันอื่น ๆ ปรากฏว่าผู้อ่านพอใจมาก ขอให้เขียนยาว ๆ หมอคูเปอร์ก็เลยเขียนเป็นเล่มออกมาชื่อ “แอโรบิคส์” (Aerobics) ซึ่งขายดีเป็นเทน้ำเทท่า ทำให้คำว่า“แอโรบิคส์” เป็นที่รู้จักแพร่หลายทั่วโลกในเวลานี้
ไม่เคยปรากฏมาก่อน ว่าหนังสือสารคดีเกี่ยวกับสุขภาพจะสามารถขายได้เป็นล้าน ๆ เล่มทั่วโลกขนาดนี้ และผู้อ่านทั้งหลายก็เกิดศรัทธาประสาทะในแนวความคิดและคำแนะนำของหมอคูเปอร์ ที่ว่าการบริหารร่างกายสม่ำเสมอ ด้วยการออกกำลังกายแบบวิ่งหรือวิ่งเหยาะอย่างช้า ๆ แต่นาน ๆสัปดาห์ละอย่างน้อย 4 วัน วันละ 30 นาที เป็นวิธีที่จะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ตลอดจนสุขภาพทั่วไปของร่างกายจะสมบูรณ์มีพลานามัยแข็งแรง ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บทั้งปวง แถมสุขภาพจิตก็จะสดชื่นแจ่มใสดีด้วย เหมือนเป็นยาอายุวัฒนะที่พิสูจน์ได้ผลแน่นอนแล้ว
ผู้เขียนเลยขอยืม การทดสอบระดับความฟิตของร่างกายด้วยการวิ่ง 12 นาทีนี้ จากหมอคูเปอร์ เพราะได้รับการทดลองค้นคว้า และปฏิบัติกับคนเป็นแสน ๆ คนทั่วโลกมาแล้วยืนยันว่าได้มาตรฐานเชื่อถือได้ มาสำหรับให้ท่านผู้อ่านได้ใช้ทดสอบสภาพความฟิตของท่านอีกครั้งหนึ่ง เพื่อเปรียบเทียบกับ “การประเมินระดับความฟิตของสุขภาพ” (บทที่ 10 ) ที่ท่านได้ลองให้คะแนนตนเองไปแล้วในตอนต้น ก่อนจะเริ่มออกกำลัง จะได้ทราบว่าหลังจากเหน็ดเหนื่อย ออกกำลังมา 3 เดือนแล้วระดับความฟิตของท่านจะดีขึ้นหรือเลวลงอย่างไร
การทดสอบระดับความฟิตของร่างกาย
ความจริงแล้ว หากจะตรวจสอบระดับความฟิตของร่างกายให้ถูกต้องตามหลักการแพทย์แล้ว จะต้องไปตรวจสอบในห้องปฏิบัติการเพื่อการนี้โดยเฉพาะ โดยแพทย์และเจ้าหน้าที่เทคนิคที่ชำนาญพิเศษ โดยต้องอาศัยเครื่องมือเครื่องใช้อุปกรณ์การแพทย์ที่วิจิตรพิสดาร และราคาแพงมากรวมทั้งเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จึงจะได้ผลที่แน่นอนได้มาตรฐาน กล่าวคือผู้ถูกตรวจสอบจะต้องวิ่งบนสายพานที่เดินเครื่องด้วยมอเตอร์กำหนดความเร็วช้าของสายพานได้ และสายพานนี้สามารถปรับให้ราบหรือชันได้คล้ายกับวิ่งบนทางราบหรือขึ้นเขาชัน ผู้ถูกตรวจก็จะต้องวิ่งกับความเร็วที่กำหนดไว้ของสายพานไม่อย่างนั้นก็จะสะดุดหกล้ม ความเร็วของสายพาน จะเร่งขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ผู้ถูกตรวจสอบสอบวิ่งให้เร็วจนถึงขีดความสมรรถนะสูง สุดของเขา ระหว่างที่วิ่งก็จะมีสายไฟต่อจากหัวใจ ชีพจรและความดันเลือดไปยังเครื่องตรวจคลื่นหัวใจ ซึ่งจะบันทึกการทำ งานของหัวใจขณะออกกำลังอย่างละเอียด หากมีสัญญาณผิดปกติอะไรของหัวใจ ชีพจร หรือความดัน จะได้หยุดเครื่องทันที นอกจากนั้นผู้ถูกตรวจสอบในขณะที่กำลังวิ่งบนสายพานก็จะสวมหน้ากาก เพื่อจะได้เก็บอากาศทั้งหมดที่เขาหายใจเพื่อไปวิเคราะห์ดูอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกายเขา (มิลลิลิตรของออกซิเจนต่อ 1 กก. ของน้ำหนักตัว ต่อนาที) ซึ่งจะเป็นดรรชนีสำคัญในการบอกระดับความฟิตของร่างกาย จะเห็นได้ว่าการตรวจสอบแบบนี้ ไม่สะดวก สิ้นเปลื้องและเสียเวลามาก
หมอคูเปอร์เลยคิดค้นวิธีการทดสอบแบบใหม่ที่ทำได้สะดวกที่ไหน ๆ ก็ได้ ไม่ต้องมีเครื่องไม้เครื่องมือวิจิตพิสดาร ไม่สิ้นเปลือง ไม่เสียเวลา ไม่ต้องอาศัยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญอะไรใคร ๆก็ทำได้ แล้วนำผลที่ได้ไปเปรียบกับผลของการตรวจสอบแบบในห้องปฏิบัติ ปรากฏว่าได้มาตรฐานแม่นยำ ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ทุกอย่าง นั่นคือ “การทดสอบวิ่ง 12 นาที”
การทดสอบวิ่ง 12 นาที
ให้ท่านผู้อ่านปฏิบัติเหมือนกับการฝึกซ้อมวันอื่นๆ ในโปรแกรม เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยการเดินสักครู่ใหญ่ ติดตามด้วยการวิ่งเหยาะสัก 10 นาทีเสียก่อน แล้วขอให้ใครสักคนจับเวลาให้ท่าน โดยให้บอกเมื่อท่านวิ่งไปได้ครบ 12 นาทีแล้ว
สถานที่ที่ดีที่สุดคือวิ่งในลู่หรือสนามกีฬา สนามฟุตบอล เป็นวงกลมที่รู้ระยะทางที่แน่นอนของแต่ละรอบแล้ว ให้ท่านวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระยะเวลา 12 นาทีนี้ ให้ได้ระยะทางไกลที่สุดที่จะไกลได้ พอหมดเวลา 12 นาที แล้วให้หยุด แล้วคำนวณระยะทางทั้งหมดที่ท่านวิ่งได้เป็นไมล์ แล้วนำมาตรวจหาระดับความฟิตของท่านจากตารางข้างล่างนี้
ระดับความฟิต | ||
แย่ พอใช้ ดี ดีมาก | 1.0-1.24 1.25-1.49 1.50-1.74 1.75 ขึ้นไป | 0.95-1.174 1.15-1.34 1.35-1.64 1.65 ขึ้นไป |
0.75-0.94 0.95-1.14 1.15-1.44 1.45 ขึ้นไป | ||
0.85-1.04 1.05-1.29 1.30-1.54 1.55 ขึ้นไป | 0.75-0.94 0.95-1.14 1.15-1.44 1.45 ขึ้นไป | |
พอใช้ ดี ดีมาก | 0.08-0.99 1.0-1.24 1.25-1.49 1.50 ขึ้นไป | 0.65-0.84 0.85-1.04 1.05-1.34 1.35 ขึ้นไป |
การทดสอบวิ่ง 1.5 ไมล์
สำหรับท่านผู้อ่านที่ไม่มีลู่สนามกีฬา สนามฟุตบอลหรือเส้นทางวิ่งที่ทราบระยะทางแน่นอน บางทีจะพบว่าการ “การทดสอบวิ่ง 12 นาที” นั้นไม่สะดวกด้วยประการต่าง ๆถ้าเป็นอย่างนั้น หมอคูเปอร์ก็ได้ออกแบบทดสอบระดับความฟิตของร่างกายท่านไว้อีกแบบหนึ่งคือ “การทดสอบวิ่ง 1.5 ไมล์”
กล่าวคือแทนที่จะให้วิ่ง 12 นาทีก่อน แล้วค่อยมาคำนวณวัดระยะทางที่วิ่งได้ ก็ให้ทำกลับกันคือให้วัดระยะทางที่จะวิ่งทดสอบให้แน่นอนว่ามีระยะทางยาว 1.5 ไมล์ (หรือเท่ากับ 2.4 กิโลเมตร โดยประมาณ) แล้วให้วิ่งให้จบระยะทางนี้ด้วยเวลาน้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้ จับเวลาที่วิ่งได้เป็นนาที แล้วนำไปตรวจหาระดับความฟิตจากตารางข้างล่างนี้
ระดับความฟิต | ||
แย่ พอใช้ ดี ดีมาก | 16 : 30 -14 : 31 14 : 30-12 : 01 12 : 00-10 : 16 น้อยกว่า 10 : 15 นาที | 17 : 30-15 : 31 15 : 30-13 : 01 13 : 00-01 : 01 น้อยกว่า 11 : 00 นาที |
แย่ พอใช้ ดี ดีมาก | 19 : 00-17 : 01 17 : 00-14 : 31 น้อยกว่า 12 : 00 นาที | |