ยำมะระกุ้งสด
ยำมะระกุ้งสดเป็นอาหารประเภทยำที่มีวิธีทำที่ง่าย รสชาติอร่อยและมีเครื่องปรุงไม่มากนัก
ก่อนที่จะไปเตรียมเครื่องปรุงจะขอบอกเล่าถึงลักษณะของตัวเอกก่อนคือ มะระจีนนั่นเอง
มะระจีนมีลักษณะของลำต้นคล้ายมะระขี้นก แต่ใบของมะระจีนจะมีขนาดใหญ่และมีสีอ่อนกว่ามะระขี้นก
ส่วนที่ใช้ประโยชน์ทางยาของมะระ ได้แก่ ใบ ผล เมล็ด ราก
แม้ว่ามะระจะมีรสขมแต่ก็มีประโยชน์ มีสรรพคุณทางยา เช่น ลดไข้ เป็นยาระบายอ่อนๆ วิธีที่จะทำให้มะระหายขมลงไปบ้าง
ในการทำยำมะระกุ้งสดจานนี้คือ หั่นมะระเป็นชิ้นบางๆ แล้วนำไปคลุกกับเกลือบีบให้น้ำในมะระออกไปบ้างแล้วล้างน้ำ ชิมรสดูถ้ายังไม่หายขมก็ทำซ้ำอีกครั้งจะช่วยลดรสขมลงไปได้
ที่สำคัญอีกอย่างคือต้องขูดเยื่อสีขาวด้านในออกให้หมดก่อนนำมาหั่นเท่านั้น
ส่วนของน้ำยำสามารถเตรียมไว้ล่วงหน้าได้ ก่อนนำมายำให้แช่มะระ ให้เย็นก่อนก็จะช่วยเพิ่มความอร่อยได้อีกมากทีเดียว
คุณค่าทางโภชนาการของยำมะระกุ้งสด เมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 324 กิโลแคลอรี โดยเป็นพลังงานที่มาจากไขมันเพียงร้อยละ 3 เท่านั้น ทั้งนี้เนื่องจากยำมะระกุ้งสดให้พลังงานค่อนข้างต่ำและมีไขมันน้อยมาก ส่วนปริมาณโปรตีนจัดว่าให้โปรตีนค่อนข้างดี คือคิดเป็นร้อยละ 28 ของความต้องการต่อวัน โดยโปรตีนส่วนใหญ่มาจากเนื้อกุ้งจึงเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีให้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน
ยำมะระกุ้งสดพร้อมข้าวสวยจานนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุม หรือลดน้ำหนักตัว รวมทั้งผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันในเลือดด้วย ซึ่งถึงจะมีปริมาณคอเลสเทอรอลจากเนื้อกุ้งบ้าง แต่ไม่ถือว่ามากเกินไป (ปริมาณที่แนะนำ สำหรับคนทั่วไปคือ น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน และน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีคอเลสเทอ
รอลในเลือดสูง
นอกจากนี้ เนื่องจากอาหารจานนี้มี ปริมาณไขมันต่ำมาก จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ กินไขมันปริมาณมากเกินไปจากอาหารมื้อ อื่นๆ ก่อนหน้านี้ ทั้งนี้เพื่อช่วยให้ปริมาณรวม ของการกินไขมันทั้งวันมีความสมดุลขึ้น
ยำมะระกุ้งสดกับข้าวสวยจานนี้ให้ใยอาหารประมาณร้อยละ 12 ของปริมาณ ที่แนะนำให้กินต่อวัน (แนะนำวันละ 25 กรัม) ซึ่งให้ใยอาหารไม่มากนัก แต่สามารถ เพิ่มใยอาหารในอาหารมื้อนี้ได้โดยอาจกินข้าวกล้องแทนข้าวสวย (ข้าวขัด) ซึ่งจะช่วย เพิ่มปริมาณใยอาหารจาก 2.9 กรัม เป็น 4.9 กรัม หรือคิดเป็นประมาณร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม พลังงานที่ได้จากการ กินอาหารจานนี้ อาจไม่เพียงพอสำหรับบุคคลทั่วไป ซึ่งเราสามารถเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้ โดยการกินอาหารอื่นด้วย เช่น กินพร้อมกับข้าวอย่างอื่น เพิ่มผลไม้หลังมื้ออาหาร ขนมสักถ้วย หรือนมสดสักแก้ว เป็นต้น
ยำมะระกุ้งสด
ส่วนผสม (สำหรับ 2ที่)
มะระจีนหั่นบางๆ 140 กรัม
กุ้งสดลวก 100 กรัม
กระเทียมซอยบางๆ 10 กรัม
พริกขี้หนูซอย 2 กรัม (3 เม็ด)
น้ำมะนาว 12 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
น้ำปลา 15 กรัม (3 ช้อนชา)
น้ำตาลทรายแดง 8 กรัม (2 ช้อนชา)
ใบสะระแหน่สำหรับแต่งหน้า 3 กรัม (5 ใบ)
วิธีทำ
1. หั่นมะระจีนตามขวางให้เป็นเส้นบางๆ นำไปคลุกกับเกลือป่น บีบเบาๆ พอให้น้ำในมะระออก แล้วนำไปล้างน้ำเปล่าให้สะอาด พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ปอกเปลือกกุ้งเหลือหางไว้ ผ่าหลังเอาไส้ออก นำไปลวกพอสุก พักไว้
3. ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย แดง คนให้เข้ากันและให้น้ำตาลละลาย
4. นำมะระจีนใส่ชามผสมใส่กุ้ง กระเทียม ซอยและพริกขี้หนูซอย เคล้าให้เข้ากัน ราดด้วยน้ำยำที่เตรียมไว้เคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง จัดใส่จาน โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่
เคล็ดลับ-ข้อควรระวัง
1. นำมะระไปลวกหรือกินดิบก็ได้แล้วแต่ชอบ ถ้านำไปลวกให้ใส่เกลือลงในน้ำเดือดเล็กน้อยแล้วนำมะระลงไปลวก รีบตักขึ้น นำไปแช่ในน้ำเย็นจัด มะระที่ได้จะกรอบและมีสีเขียวสวย
2. ถ้ากินแบบดิบให้นำมะระไปแช่ให้เย็นจัดก่อนนำมายำ จะได้มะระที่กรอบน่ากิน
3. เมื่อคลุกกับน้ำยำแล้วควรกินทันที