อทิตดา บุญประเดิม, ริญ เจริญศิริ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
แกงส้มมะรุมกุ้งสด
แกงส้ม เป็นอาหารพื้นบ้านที่คนไทย ทุกภาคนิยมกิน ลักษณะของแกงเป็น แกงเผ็ดไม่ใส่กะทิมีสีแดงแสด
รสชาติเฉพาะนอกจากเผ็ดแล้วมีรสเปรี้ยว เค็ม หวาน โดยไม่มีรสใดนำ รสเปรี้ยวได้มาจากน้ำมะขามเปียก รสหวานจากน้ำตาลปี๊บ เพื่อให้ได้รสหวานนุ่มนวล ส่วนรสเค็มจะใช้เกลือหรือน้ำปลาก็ได้ และเนื่องจากเป็นแกงพื้นบ้านที่นิยมกินกันทุกภาค จึงทำให้มีความแตกต่างของเครื่องปรุงและรสชาติไปตามความนิยม และวัตถุดิบของแต่ละภาค
สมัยอดีตแกงส้มส่วนใหญ่นิยมใช้ผักเพียงชนิดเดียว ส่วนเนื้อสัตว์นิยมใช้ปลาเพียงอย่างเดียว แต่ปัจจุบันได้มีการดัดแปลงใช้กุ้ง โดยเนื้อสัตว์ที่ใส่ในแกงส้มส่วนหนึ่ง จะนำมาโขลกกับเครื่องแกงที่โขลกละเอียดแล้ว เพื่อให้น้ำแกงข้น ซึ่งถือว่าเป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของแกงส้มให้มากขึ้น เครื่องแกงประกอบด้วยพริกแห้ง หอมแดง กะปิ เกลือ ถ้าจะให้มีรสเผ็ดเพิ่มขึ้นอาจใช้พริกขี้หนูสดสีแดง หรือพริกชี้ฟ้าสดสีแดงแทนพริกแห้งได้
คุณค่าทางโภชนาการของแกงส้มเมื่อกินกับข้าวสวย ๓ ทัพพี ให้พลังงาน ๓๒๙ กิโลแคลอรี ซึ่งน้อยกว่า ๑ ใน ๓ ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน ๑ วัน (แนะนำ ๑,๖๐๐-๒,๔๐๐ กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน) และมีไขมันน้อยมาก โดยเป็นพลังงานที่มาจากไขมันเพียงร้อยละ ๕.๕ เท่านั้น (แนะนำพลังงานจากไขมันไม่ควรเกินร้อยละ ๓๐) ดังนั้น แกงส้มจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลด หรือควบคุมน้ำหนักตัว ส่วนผู้ที่ต้องการพลังงานตามปกติ ควรกินอาหารอย่างอื่นเพิ่มด้วย ซึ่งเครื่องเคียงที่กินร่วมกับแกงส้ม อาจเป็นปลาสลิดทอด หมูทอด หรือไข่เจียว อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเทอรอลในเลือด สูงอาจต้องระวังในเรื่องปริมาณของไข่เจียวที่กิน เนื่องจากไข่ ๑ ฟอง มีคอเลสเทอรอลสูงถึง ๒๒๐ มิลลิกรัม
เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่น แกงส้มพร้อมข้าวสวย ให้โปรตีนค่อนข้างดีคือ ประมาณร้อยละ ๓๗ ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน ให้วิตามินซีสูงมาก (แนะนำให้ได้รับวิตามินซี ๖๐ มิลลิกรัมต่อวัน) อย่างไรก็ตาม วิตามินซีที่ได้จากตารางมาจากการคำนวณอาหารสด ซึ่งวิตามินซีบางส่วนจะสูญเสียไปได้ในระหว่างการปรุงอาหาร ส่วนแคลเซียมคิดเป็นร้อยละ ๑๒.๒ ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (๘๐๐ มิลลิกรัม) และโซเดียมซึ่งมาจากเกลือ กะปิ และน้ำปลาเป็นส่วนใหญ่ คิดเป็นร้อยละ ๒๘.๕ แนะนำไม่เกิน ๒,๔๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน) ส่วนใยอาหารมีค่อนข้างน้อย คือ คิดเป็นร้อยละ ๖.๘ ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (๒๕ กรัม) เท่านั้น ดังนั้นจึงควรกินพืชผักและ ผลไม้อื่นๆ เพิ่มเติมพร้อมกับมื้ออาหารหรือระหว่างวันด้วย 
เคล็ดลับของแกงส้ม
๑. น้ำแกงต้องไม่ข้นหรือใสจนเกินไป
๒. ต้องให้มะรุม [3]สุกก่อน จึงปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ ไม่เช่นนั้นผักจะไม่นุ่ม
๓. แกงส้มถ้าทิ้งค้างคืนไว้รสชาติจะเข้มข้นอร่อย
๔. แกงส้ม นิยมกินร่วมกับเครื่องเคียงที่เป็นเนื้อสัตว์ เช่น ปลาสลิดทอด หรือไข่เจียว
ส่วนประกอบของแกงส้ม (๑๐ ที่)
กุ้งกุลาดำหรือกุ้งแชบ๊วย ๔ ขีด (๒๖ ตัว)
น้ำพริกแกงส้ม ๑ ขีด
มะรุม (ส่วนที่กินได้) ๘๐๐ กรัม
น้ำมะขามเปียก ๑/๔ ถ้วยตวง
น้ำปลา ๒ ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ ๑ ช้อนชา
น้ำต้มปลา ๔ ถ้วยตวง
น้ำพริกแกงส้ม
พริกแห้งแกะเม็ดแช่น้ำ ๑/๒ ถ้วยตวง
หอมแดงซอย ๑/๒ ถ้วยตวง
กะปิ ๑ ๑/๒ ช้อนชา
เกลือป่น ๑ ช้อนชา
เนื้อปลาช่อนต้ม ๑ ขีด
วิธีทำ
๑. โขลกพริกแห้งกับเกลือป่นให้ละเอียด ใส่หอมแดง โขลกต่อจนละเอียดทั่วกัน ใส่กะปิโขลกจนเข้ากัน
๒. ใส่เนื้อปลาช่อนต้มลงโขลกในพริกแกงอีกครั้ง (ไม่เอาหนังปลา เพราะจะทำให้สีดำไม่น่ากิน)
๓. ล้างกุ้ง แกะเปลือก เด็ดหัวผ่าหลังชักเส้นดำออก
๔. ตั้งน้ำต้มปลาให้เดือด (น้ำที่ใช้ต้มปลาเพื่อนำมาโขลกในน้ำพริกแกงส้ม) ละลายน้ำพริกแกงส้มลงในหม้อ
๕. ใส่มะรุมที่ปอกเปลือกเสร็จแล้วลงในหม้อน้ำแกงพอเดือด
๖. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ
๗. เคี่ยวไฟอ่อนให้มะรุมเปื่อย ชิมรส
๘. ใส่กุ้งที่เตรียมไว้พอสุก ตักเสิร์ฟขณะร้อน