โยคะ
กวี คงภักดีพงษ์ สถาบันโยคะวิชาการ มูลนิธิหมอชาวบ้าน
การฟื้นฟูกลไกกาย-ใจ ปราณายามะ อุชชายี
นอุชชายี เราหายใจเข้าผ่านทั้ง ๒ รูจมูก โดยเป็นการหายใจด้วยทรวงอก ผู้ฝึกขยายทรวงอกเพื่อให้ลมหายใจเข้าไปตามธรรมชาติ
ระหว่างการหายใจเข้า โน้มฝาปิดกล่องเสียง (epiglottis) ลงบังหลอดลมส่วนหนึ่ง เหลือเป็นช่องเล็กๆ พอให้ลมหายใจไหลผ่านไปได้ การโน้มฝาปิดกล่องเสียงลงปิดหลอดลมเพียงบางส่วนแบบนี้นี่เอง ทำให้เกิดเสียงอย่างต่อเนื่องในลำคอเป็นเสียงซือ หรือคล้ายเสียงสะอื้นเบาๆ จะต่างกันก็ตรงที่ ในตอนสะอื้นเสียงจะขาดหายเป็นช่วงๆ ไม่ปะติดปะต่อ
ตลอดลมหายใจเข้านี้ ไม่มีการเกร็งกล้ามเนื้อใบหน้า หรือกล้ามเนื้อที่บริเวณจมูกแต่อย่างใด พูดได้ว่าเป็นสิ่งที่ ไม่จำเป็น ผู้ฝึกควรระวังไม่ให้เผลอเกร็งใบหน้าขณะฝึกเทคนิคนี้ดังได้กล่าวไว้ก่อนหน้า จะต้องมีการดูแลกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นพิเศษ โดยการแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้า เล็กน้อยตลอดเวลาที่หายใจเข้า ต่อประเด็นนี้ ขณะที่ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายชาวตะวันตกแนะนำให้เบ่งหน้าท้องพองออกขณะหายใจเข้า ในการฝึกหายใจอย่าง ลึก ตามทัศนะของผู้เขียน นั่นเป็นความเข้าใจคลาดเคลื่อน เกี่ยวกับสรีรวิทยาของการหายใจอย่างลึก ซึ่งดูคล้ายกับว่า มนุษย์จะสามารถสูดลมหายใจเข้าได้มากขึ้น รวมไปถึงการ ได้รับออกซิเจนมากขึ้นด้วยหากท้องพอง แต่จากการศึกษา ในห้องทดลอง เราได้ข้อสรุปว่านั่นเป็นความเข้าใจที่ผิด
ข้อเท็จจริงคือ การแขม่วหน้าท้องไว้เล็กน้อยกลับจะทำให้เราสามารถสูดลมหายใจเข้าได้ในปริมาณที่มากกว่าและหากพิจารณาจากกลไกระบบประสาท การแขม่วหน้าท้องไว้เล็กน้อย ได้เปรียบกว่าการที่กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย นอกจากนั้น ผลที่ได้รับจากปราณายามะ ก็แตกต่างจากการหายใจอย่างลึกมาก ดังนั้นจึงเป็นการไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง ที่จะเปรียบเทียบปราณายามะกับการ หายใจอย่างลึก
ตลอดช่วงการหายใจเข้าต้องเป็นไปอย่างนุ่มนวลและ สม่ำเสมอ เสียงที่เกิดขึ้นในลำคอจากการโน้มฝาปิดกล่องเสียงลงบังหลอดลมบางส่วนก็ควรจะเป็นเสียงโทนต่ำ และดำเนินไปอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการเกิดเสียงที่จมูก โดยเฉพาะที่บริเวณส่วนรับกลิ่น ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาที่สมองได้ เมื่อหายใจเข้าจนสุดแล้ว ไม่ควรพยายามที่จะสูดลมหายใจ เข้าไปอีก ไม่แม้แต่จะหายใจเอาอากาศเพิ่มเข้าไปอีกสัก 1 มิลลิลิตร
การฝึกหยุดหายใจ (กุมภกะ) ประกอบไปกับพันธะทั้ง 3 เป็นเรื่องละเอียดอ่อนมาก ต้องทำด้วยความเหมาะสม และความระมัดระวังที่สุด หาไม่จะเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ห้ามฝึกโดยไม่มีครูคอยให้คำแนะนำ
ดังนั้น หนังสือเล่มนี้จึงแนะนำให้ผู้สนใจเริ่มฝึกเฉพาะ ส่วนหายใจเข้า (พูรากะ) และ หายใจออก (เรชะกะ) เท่านั้น โดยฝึกที่อัตราส่วน 1 ต่อ 2 สำหรับผู้สนใจโยคะไม่ว่าจะในด้านกายภาพ หรือทางด้านจิตวิญญาณ ลำพังการฝึกแค่หายใจเข้า - ออก ในอัตราส่วน 1 ต่อ 2 นี้ ก็เพียง พอต่อการได้รับประโยชน์อย่างเต็มเปี่ยมจากปราณายามะ ดังนั้น จึงไม่จำเป็นที่จะต้องเร่งรีบในการฝึกหยุดหายใจ หรือกุมภกะเลย และในการฝึกหยุดหายใจ ก็ควรจะพัฒนา ไปอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป
กุมภกะคือเทคนิคหนึ่งในปราณายามะที่ต้องการความระมัดระวังสูงสุด คำเตือนนี้เกิดจากข้อเท็จจริงจากการเฝ้าศึกษามาเป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็นการศึกษาทางด้านรักษาบำบัด หรือการศึกษาในเชิงป้องกัน รวมทั้งจากการทดลองเป็นจำนวนมากด้วย ผู้เข้ารับการทดลองหลายราย ที่ฝึกเพียงพูรากะ เรชากะ ก็สามารถรับรู้ได้ถึงการทำงานของจักระแม้ไม่ได้ฝึกหยุดลมหายใจหรือกุมภกะเลย แน่นอนในการพัฒนาขั้นต่อไป ก็จะมีการฝึกกุมภกะด้วย แต่ต้องเป็นไปด้วยความระมัดะวังอย่างมาก จึงจะไม่เกิดอันตรายจากกุมภกะหรือจากปราณายามะโดยรวม
ไม่ว่าจะฝึกเพื่อกายภาพหรือเพื่อจิตวิญญาณ ผู้ฝึกควรกำหนดระยะเวลาในการฝึกด้วยวิจารณญาณ ด้วยความใส่ใจสูงสุด จิตควรจะตามการเคลื่อนไหวของลมหายใจไปอย่างใกล้ชิด การนับตัวเลขเพื่อกำกับเวลาที่ใช้ในการฝึกอาจมีผลไปรบกวนจิตใจได้เหมือนกัน โดยเฉพาะผู้ฝึกทางด้านจิตวิญญาณ เมื่อการฝึกก้าวหน้าไประดับหนึ่ง ที่การฝึกจะต้องเพ่งจ้องไปยังจุดใดจุดหนึ่งในร่างกายด้วย การนับตัวเลขอาจเบี่ยงเบนการเพ่งจ้องได้ แต่ก็มีเหมือนกันที่ผู้ฝึก สามารถนับตัวเลขไป ขณะเดียวกันก็ประคองจิตให้เพ่งจ้อง ไปได้โดยไม่รบกวน
การหายใจออกให้ออกทางรูจมูกซ้าย โดยผู้ฝึกควรสามารถที่จะควบคุมลมหายใจได้ตลอดช่วงเวลาของการหายใจออก การคลายของช่องทรวงอกเป็นไปอย่างช้าๆ สม่ำเสมอต่อเนื่องไปจนสุดลม ยังคงโน้มฝาปิดกล่องเสียงปิดหลอดลมบางส่วนอยู่ตลอดเวลา เสียงในลำคอ ก็ยังเป็นโทนต่ำ เป็นเสียงที่สม่ำเสมอต่อเนื่อง
ในช่วงต้นของการหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องควร จะยังคงแขม่วไว้ เมื่อทรวงอกหดตัวลงเล็กสุด ลมหายใจออกสุดแล้ว หน้าท้องก็ยังคงแขม่วเช่นเดิม แต่ก็ไม่ได้หมาย ความว่าจะต้องมีการฝืนในเรชากะ กล่าวคือตลอดช่วงเวลา ของการหายใจออกก็ไม่มีการฝืนใดๆ มาถึงตรงนี้ ผู้อ่านบางท่านอาจนึกว่า การหายใจออกจะเป็นการฝืนที่น้อยกว่าการหายใจเข้าหรือหยุดหายใจ ซึ่งนี่ก็เป็นอีกประเด็นที่เราควรพิจารณา สำหรับผู้มีสุขภาพปกติ การฝึกหายใจเข้า และหยุดหายใจที่มากเกินไปจะมีผลเสียต่อปอดมากกว่าผลเสียต่อหัวใจ
ส่วนการฝึกลมหายใจออกที่มากเกินไปจะมีผลเสียต่อหัวใจมากกว่าที่ปอด ช่วงเวลาของเรชากะควรจะมากกว่าช่วงพูรากะเสมอ อัตราส่วนแบบที่ปฏิบัติกันทั่วไปคือ 1 ต่อ 2 โดยค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ จนถึงอัตราส่วนนี้ และเช่นกัน ช่วงเวลาของลมหายใจออกจะต้องไม่ยาวเกินไป จนกระทบการหายใจเข้าของรอบถัดไป คือไปส่งผลให้ ต้องรีบสูดลมหายใจเข้า จริงๆ แล้ว การกำหนดอัตราส่วนของขั้นตอนทั้ง 3 ได้แก่ หายใจเข้า หยุดหายใจ และหายใจออก
ผู้ฝึกต้องคำนึงถึงความรู้สึกสบายตลอดช่วงเวลาของการฝึกปราณายามะ ไม่ใช่รู้สึกสบายแค่เพียงรอบเดียว ยกตัวอย่างเช่น ตั้งใจจะฝึกอุชชายี 14 รอบ ผู้ฝึกไม่ควรจะรู้สึกอึดอัด รู้สึกขาดอากาศ แม้เพียงเล็กน้อยระหว่างรอบ ของการหายใจ ตลอด 14 รอบของการฝึก ผู้ฝึกไม่ควรรู้สึกอึดอัดใดๆ เลย ตลอดเวลาของการฝึกปราณายามะ ไม่ว่าจะฝึกกี่รอบก็ตาม ทั้งต้องใส่ใจ ระมัดระวัง ไม่ใช่เพียงกับการฝึกรอบใดรอบเดียว แต่กับการฝึกตลอดจนครบ ทุกรอบที่ตั้งไว้ตั้งแต่ต้นจนจบ