อทิตดา บุญประเดิม, ริญ เจริญศิริ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
หลน เต้าเจี้ยว
"หลน" เป็นกับข้าวพื้นเมืองของไทยที่เน้นกะทิ โดยไม่ใส่เครื่องเทศ
"หลน" อยู่ในตระกูลน้ำพริกชนิดหนึ่งเพราะต้องกินกับผัก ซึ่งผู้ทำกับข้าวจะต้องเข้าใจอย่างถ่องแท้เสียก่อน
"หลน" คือการต้มกะทิกับสิ่งที่จะหลน ใส่หวาน ใส่เปรี้ยวเล็กน้อย ปรุงเผ็ดด้วยพริก ใส่หัวหอม และใบมะกรูดเพียงเท่านั้น
"หลน" เป็นอาหารไทยเดิม จึงไม่จำเป็นต้องใส่เครื่องเทศ เช่น พริกไทย กระเทียม ผักชี ยี่หร่า กับเครื่องเทศต่างๆ ซึ่งถ้าใส่เครื่องเทศเหล่านี้จะทำให้รสชาติของหลนผิดแปลกไป
การทำหลนถ้าไปอยู่ในดินแดนที่ขาดแคลนกะทิ และไม่สามารถหากะทิกระป๋องได้จะใส่นมสด นม ถั่วเหลือง หรือกะทิธัญพืชแทนก็ได้
ผักที่ใช้กินกับหลนที่เข้ากันได้อย่างดีคือ หัวปลี ใบมะกอกอ่อน ผักชี ต้นหอม ถั่วฝักยาว ถั่วพู มะเขือ-เปราะ มะเขือพวง แตงกวา แตงร้าน ใบโหระพา ยอดใบมะยมอ่อน ผักกระสัง ผักแว่น ผักบุ้ง ผักกระเฉด ผักกาดหอม ผักกาดขาว ใบทองหลางอ่อน ใบชะพลู รวมทั้งใบไม้อ่อนทุกชนิดที่กินได้
"หลน" มีด้วยกันหลายชนิด เช่น ปลาร้าหลน เต้าหู้หลน ปลากุเราหลน ปลาเจ่าหลน ปลาส้มหลน แหนมหลน ไข่เค็มหลน และที่จะกล่าวถึงในส่วนนี้คือ การทำหลนเต้าเจี้ยว ซึ่งผู้เขียนจะใช้กะทิธัญพืชเป็นส่วนประกอบแทนกะทิทั่วไป เพื่อให้เป็นอาหารสุขภาพ เหมาะกับทุกคน
คุณค่าทางโภชนาการของหลนเต้าเจี้ยว เมื่อกินกับข้าวสวย ๓ ทัพพีให้พลังงาน ๔๒๕ กิโลแคลอรี ซึ่งน้อยกว่า ๑ ใน ๓ ของปริมาณที่ควรได้รับใน ๑ วัน (แต่ละบุคคลจะมีความต้องการพลังงานแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เช่น เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุควรได้รับพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ในขณะที่วัยรุ่นและชายวัยทำงานควรได้รับพลังงานวันละ ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี เป็นต้น)
เมื่อพิจารณาการกระจายพลังงานของอาหารจานนี้ พบว่ามีการกระจายพลังงานค่อนข้างดี โดยมีพลังงานที่มาจากไขมันต่ำกว่า ร้อยละ ๓๐ อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าการกระจายพลังงานจากโปรตีนจะอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมคือ อยู่ในช่วงร้อยละ ๑๐-๑๕ แต่เมื่อดูปริมาณโปรตีนเปรียบเทียบกับปริมาณที่ควรได้รับต่อวันคือ ประมาณ ๕๐ กรัม พบว่าอาหารจานนี้ให้โปรตีนเพียงร้อยละ ๒๔ ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น
เมื่อดูคุณค่าทางโภชนาการอื่น หลนเต้าเจี้ยวพร้อมข้าวสวยให้คอเลส-เทอรอลต่ำมาก (แนะนำให้กินน้อยกว่า ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน) ให้ใยอาหารร้อยละ ๑๑ ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (แนะนำ ๒๕ กรัม) ให้โซเดียมน้อย คือ เพียงร้อยละ ๑๔ ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน (ไม่ควรเกิน ๒,๔๐๐ มิลลิกรัม) และให้วิตามินซีค่อนข้างดีคือร้อยละ ๓๖ (แนะนำ ๖๐ มิลลิกรัมต่อวัน)
ดังนั้น โดยรวมแล้วข้าวสวยกับหลนเต้าเจี้ยวจานนี้ยังให้พลังงาน และโปรตีนน้อยอยู่ จึงอาจกินร่วมกับอาหารอย่างอื่นได้อีก โดยอาจเป็นกับข้าวอีกสักอย่างที่มีผักและเนื้อสัตว์ ไม่ติดมันเป็นส่วนประกอบ ทั้งนี้เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารและโปรตีนให้กับอาหารมื้อนี้ ซึ่งจะทำให้มีคุณค่า ทางโภชนาการที่ดีและเหมาะสมมากยิ่งขึ้น i
ส่วนผสม
เต้าเจี้ยวขาว ๑/๒ ถ้วยตวง, เนื้อหมูสับ ๓๐๐ กรัม, เนื้อกุ้งสดสับ ๓๐๐ กรัม, หัวหอมซอย ๑๐๐ กรัม, พริกชี้ฟ้าแดง ๓ เม็ด, พริกชี้ฟ้าเหลือง ๓ เม็ด, กะทิธัญพืช ๕ ถ้วยตวง
ปรุงรส
น้ำตาลปี๊บ ๓/๔ ถ้วยตวง, น้ำมะขามเปียก ๑/๒ ถ้วยตวง, เกลือ ๑ ช้อนโต๊ะ
(เติมหลังจากชิมรสแล้ว เพราะเต้าเจี้ยวมีรสเค็ม)
วิธีทำ
๑. นำกะทิ ตั้งไฟเคี่ยวให้แตกมัน
๒. โขลกเต้าเจี้ยวให้ละเอียด ละลายลงในกะทิ ใส่หมู กุ้งลงเคี่ยว ใช้ไฟอ่อน ใส่น้ำตาล น้ำส้มมะขาม ชิมรส ถ้าไม่เค็มเติมเกลือ ใส่หัวหอม พริกชี้ฟ้า พอสุกยกลง กินกับผักสด
ผักที่ใช้กินกับหลนเต้าเจี้ยว
แตงกวา ๑ ลูก ๓๐ กรัม
ถั่วพู ๒ ฝัก ๑๕ กรัม
มะเขือเปราะ ๑ ลูก ๒๕ กรัม
ผักชี ๑ ต้น ๑๕ กรัม
ปริมาณอาหารสำเร็จได้น้ำหนักประมาณ ๒,๐๐๐ กรัม
เสิร์ฟได้ประมาณ ๑๕-๒๐ คน คนละ ๑๐๐ กรัม