อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ ซึ่งจำเป็นทั้งเด็กและผู้ใหญ่ มื้อเช้าเป็นมื้อแรกของวันก่อนที่ร่างกายต้องใช้พลังงานและทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน
อาหารมื้อเช้าจำเป็นต่อสมองและอวัยวะต่างๆ
คนวัยทำงานหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลง จริงๆ แล้วการกินอาหารเช้าทุกวันจะทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้มากที่สุด
บางคนอาจคิดว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่ยุ่งยาก เสียเวลา โดยเฉพาะผู้ที่ต้องทำงานนอกบ้าน มีภารกิจที่รีบเร่งต้องแข่งกับเวลา มักเป็นเหตุผลที่ทำให้คนส่วนใหญ่งดหรืออดอาหารเช้าไปอย่างน่าเสียดาย
นอกจากนี้ การขาดอาหารเช้าอาจจะทำให้รู้สึกหงุดหงิด อารมณ์เสียง่ายอีกด้วย
มีงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าการกินอาหารเช้าเพิ่มพลังให้กับสมอง ส่งผลให้สมองมีประสิทธิภาพต่อการเรียนของนักเรียนและมีผลดีต่อการทำงานของคนทุกเพศทุกวัย อาจจะกล่าวได้ว่าผู้ที่กินอาหารเช้าจะมีประสิทธิภาพในการทำงานสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอาหารเช้า
อาหารมื้อเช้าจะมีประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพได้นั้นจะต้องกินอาหารให้ครบถ้วนเพียงพอครบ ๕ หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ และควรกินหลากหลายไม่จำเจ หลายคนที่ไม่ได้กินอาหารเช้าเท่ากับพลาดอาหารสมองที่สำคัญของมื้ออย่างน่าเสียดาย
ในแต่ละวันคนเราต้องการพลังงานจากอาหาร โดยมีสัดส่วนของพลังงานจาก
คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ ๕๕-๖๐
ไขมัน ร้อยละ ๒๕-๓๐
โปรตีน ร้อยละ ๑๐-๑๕
อาหารเช้าที่คนนิยมกินส่วนมาก ได้แก่ ข้าวมันไก่ ขนมปังทาเนย ปาท่องโก๋ ข้าวต้มหมู โจ๊กหมู ข้าวต้มกุ้ง แซนด์วิชแฮม ข้าวเหนียว-หมูปิ้ง กาแฟ และเครื่องดื่มรสช็อกโกแลต รายการอาหารดังกล่าวให้คุณค่าทางโภชนาการดังนี้
มาดูว่ามื้อเช้าจะกินอะไรดี
► ข้าวมันไก่ ๑ จาน
น้ำหนักประมาณ ๒๓๐ กรัม กินคู่กับน้ำซุปร้อน ๑ ถ้วยเล็ก ให้พลังงาน ๔๐๒ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๖๐.๓ กรัม ไขมัน ๑๐ กรัม โปรตีน ๑๘ กรัม
คุณค่าโภชนาการของอาหารจานนี้ น้อยกว่า ๑ ใน ๓ ของความต้องการของร่างกายเล็กน้อย เป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่มากนัก คิดเป็นประมาณ ๑ ใน ๔ ของความต้องการของคนทั่วไปต่อวัน
เมื่อกินข้าวมันไก่เราจะได้คาร์โบไฮเดรตจากข้าว ได้โปรตีนและไขมันจากไก่ติดหนังเล็กน้อย ควรเพิ่มผลไม้อีก ๑ ส่วน เช่น สับปะรด ๕-๖ คำ ในผลไม้ ๑ ส่วนได้พลังงาน ๖๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๕ กรัม
นอกจากได้อาหารครบ ๕ หมู่แล้วยังได้พลังงานและกากใยเพิ่ม จะช่วยระบบขับถ่ายได้ดีอีกด้วย พลังงานของอาหารที่ได้รับ ๑ มื้อต่อวันก็น่าจะเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
► ขนมปัง ๑ แผ่นทาเนย
หนักประมาณ ๓๕ กรัม ให้พลังงาน ๑๑๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๔.๕ กรัม ไขมัน ๔.๓ กรัม โปรตีน ๓.๓ กรัม
เมื่อเรากินขนมปังทาเนย ๑ แผ่นสำหรับอาหารมื้อเช้า เราได้คาร์โบไฮเดรตจากขนมปัง และได้ไขมันจากเนย ในด้านคุณค่าโภชนาการ และพลังงานนั้นยังไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายที่ต้องการพลังงาน ๑ ใน ๓ ของความต้องการพลังงานใน ๑ วัน/มื้อ
การกินขนมปังทาเนยเป็นอาหารมื้อเช้า จะขาดโปรตีนจึงควรกินพร้อมกับอาหารอื่นเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนเพียงพอ เช่น แนะนำให้ดื่มนมจืด ๑ แก้ว คู่กับขนมปังทาเนย
นมจืด นอกจากจะให้พลังงานแล้ว นมมีโปรตีนและมีแคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นมจืด ๑ แก้ว ให้พลังงาน ๑๖๘ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๒.๒ กรัม ไขมัน ๙.๕ กรัม โปรตีน ๘.๒ กรัม และเพิ่มผลไม้อีก ๒ ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า ๒ ผลเล็ก จะทำให้ได้พลังงานเพิ่มอีกประมาณ ๑๒๐ กิโลแคลอรี ถึงแม้จะไม่ถึง ๑ ใน ๓ ของความต้องการ อาจเพิ่มมื้ออาหารว่างได้
► ปาท่องโก๋ ๑ ตัว (๒ ขา)
น้ำหนักประมาณ ๓๒ กรัม ให้พลังงาน ๑๔๔ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๔.๘ กรัม ไขมัน ๘.๕ กรัม โปรตีน ๑.๔ กรัม เรากินปาท่องโก๋ ๑ ตัว เป็นอาหารมื้อเช้าให้พลังงาน ๑๔๔ กิโลแคลอรี เราได้คาร์โบไฮเดรตจากแป้งที่ใช้ทำปาท่องโก๋ และได้ไขมันจากน้ำมันที่ใช้ทอดปาท่องโก๋
ด้านของคุณค่าโภชนาการ และพลังงานนั้นไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายที่ต้องการพลังงาน ๑ ใน ๓ ของความต้องการต่อมื้อ เรายังขาดโปรตีนจากนมหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มาช่วยซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอไปในแต่ละวัน และยังขาดผักหรือผลไม้ที่มีกากใยช่วยเกี่ยวกับระบบขับถ่าย
ขอแนะนำให้กินอาหารอย่างอื่นควบคู่ปาท่องโก๋ เช่น นมถั่วเหลือง ๑ แก้ว นอกจากนมถั่วเหลืองให้พลังงานแล้ว มีโปรตีนสูง และยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
นมถั่วเหลือง ๑ แก้ว ให้พลังงานสูงถึง ๒๐๓ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๒๕ กรัม ไขมัน ๘.๘ กรัม โปรตีน ๖.๓ กรัม และเพิ่มผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้าสุก ๑ ผลใหญ่ ซึ่งให้พลังงานประมาณ ๑๒๒ กิโลแคลอรี รวมแล้วมื้อเช้ามื้อนี้ได้พลังงานใกล้เคียงที่ร่างกายต้องการ
► ข้าวต้มหมู ๑ ชาม
น้ำหนักประมาณ ๑๘๐ กรัม หรือโจ๊กหมู ๑ ชามประมาณ ๒๔๕ กรัม ให้พลังงานใกล้เคียงกัน ทั้งโปรตีน คาร์ไบไฮเดรตและไขมัน
คุณค่าโภชนาการข้าวต้มหมู ๑ ชาม หรือโจ๊กหมู เรากินข้าวต้มหมู ๑ ชาม เป็นอาหารเช้า ให้พลังงาน ๓๐๔ กิโลแคลอรี เป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่มากนัก ไม่ถึง ๑ ใน ๓ ของความต้องการพลังงานใน ๑ วัน/มื้อ
เมื่อกินข้าวต้มหมู ๑ ชาม เราจะได้คาร์โบไฮเดรตจากข้าว ได้โปรตีนและไขมันจากหมูติดมันเล็กน้อยจากพลังงานของอาหารที่ได้รับ ๑ มื้อต่อวัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการเหมาะสมยิ่งขึ้น
ควรเพิ่มน้ำผลไม้ ๑ แก้ว (น้ำผลไม้ไม่ควรเติมน้ำตาล) ให้พลังงาน ๑๒๓ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๒๙ กรัม ไขมัน ๐.๒ กรัม โปรตีน ๑.๓ กรัม ในน้ำส้ม นอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังมีวิตามินซีสูง และช่วยระบบขับถ่ายได้ดีด้วย
ข้าวต้มหรือโจ๊กหมู ๑ ชาม และน้ำส้ม ๑ แก้ว จะให้พลังงานใกล้เคียงกับความต้องการของร่างกายใน ๑ มื้อ อาจเพิ่มอาหารว่างได้อีกเล็กน้อย เช่น ฝรั่ง ๑ ผลเล็ก
► ข้าวต้มกุ้ง ๑ ชาม
น้ำหนักประมาณ ๑๘๐ กรัม จะให้พลังงานน้อยกว่าข้าวต้มหมู ข้าวต้มกุ้ง ๑ ชาม ให้พลังงาน ๒๓๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๓๙ กรัม ไขมัน ๓.๐ กรัม โปรตีน ๑๑.๕ กรัม
ข้าวต้มกุ้งเป็นอาหารที่ให้พลังงานไม่มากนัก คือน้อยกว่า ๑ ใน ๓ ของความต้องการใน ๑ วัน เมื่อกินข้าวต้มกุ้ง ๑ ชาม เราจะได้รับคาร์โบไฮเดรตจากข้าว ได้โปรตีนและไขมันจากกุ้งเล็กน้อย เมื่อดูจากพลังงานของอาหารที่ได้รับ ๑ มื้อต่อวัน พบว่าน้อยไปไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มรสช็อกโกแลตอีก ๑ แก้ว ซึ่งจะให้พลังงาน ๑๕๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๒๔ กรัม ไขมัน ๔ กรัม โปรตีน ๔ กรัมและเพิ่มผลไม้ซึ่งมีกากใยช่วยเกี่ยวกับระบบขับถ่าย เช่น มะละกอสุก ๕-๖ คำ ในผลไม้ ๑ ส่วนให้พลังงาน ๖๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๕ กรัม มะละกอสุกนอกจากสีสันและกากใยอาหารยังช่วยเกี่ยวกับระบบขับถ่ายให้ดีอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม อาหารมื้อนี้ก็ได้ไม่ถึง ๑ ใน ๓ ถ้าจะเพิ่มปริมาณของชนิดอาหารก็กินไม่หมด ควรจะไปเพิ่มในมื้อถัดไปยกเว้นมื้อเย็น
► แซนด์วิชแฮม
น้ำหนัก ๘๒ กรัม ประกอบด้วยขนมปัง ๑ แผ่น ครีมสลัดเป็นไขมัน และมีผักเล็กน้อย จัดได้ว่ามีอาหารครบ ๕ หมู่ตามหลักโภชนาการ แต่ให้กินเป็นมื้อเช้าอย่างเดียวก็ยังไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แซนด์วิชแฮมนี้ให้พลังงาน ๑๓๓ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๖.๑ กรัม ไขมัน ๕.๐ กรัม โปรตีน ๖.๑ กรัม
ส่วนมากเราจะกินแซนด์วิชคู่กับเครื่องดื่ม อาจจะเป็นนมจืด นมถั่วเหลือง กาแฟ หรือเครื่องดื่มรสช็อกโกแลตอย่างใดอย่างหนึ่ง ถ้ากินแซนด์วิชคู่กับนมจืด ๑ แก้ว ให้พลังงาน ๑๖๘ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๒.๒ กรัม ไขมัน ๙.๕ กรัม โปรตีน ๘.๒ และผลไม้อีก ๒ ส่วน เช่น ชมพู่ขนาดกลางประมาณ ๒ ลูกหรือประมาณ ๑๐๐ กรัม ให้พลังงาน ๓๑ กิโลแคลอรี
พลังงานที่ร่างกายต้องการใน ๑ มื้อจะไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แนะนำให้ไปกินเพิ่มในมื้อถัดไปได้ หากได้พลังงานในมื้อนั้นๆ น้อย ไม่แนะนำให้ไปเพิ่มในมื้อเย็น เพราะมื้อเย็นเป็นมื้อที่คนเราจะใช้พลังงานน้อยกว่าทุกมื้อ เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากการกินอาหารเข้าไปจะนำไปถูกสะสมมากกว่านำไปใช้ จึงไม่แนะนำให้เพิ่มอาหารในมื้อเย็น
► ข้าวเหนียว + หมูปิ้ง
ข้าวเหนียวนึ่ง ๘๐ กรัม + หมูปิ้ง ๔ ชิ้น หรือประมาณ ๒ ไม้ ให้พลังงาน ๒๖๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๔๒.๑ กรัม ไขมัน ๔.๗ กรัม โปรตีน ๑๑.๘ กรัม
เมื่อพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการ แล้วมื้อนี้ได้คาร์โบไฮเดรตจากข้าวเหนียว โปรตีนจากหมูและไขมันเล็กน้อย แต่ยังขาดผัก ผลไม้ และให้พลังงานไม่เพียงพอ
แนะนำให้กินคู่กับน้ำส้ม ๑ แก้ว ให้พลังงาน ๑๒๓.๒๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๒๙ กรัม ไขมัน ๐.๒ กรัม โปรตีน ๑.๓ กรัม และผลไม้ ๑ ส่วน เช่น ฝรั่ง ๑ ผลเล็ก ให้พลังงาน ๗๘ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๘.๒ กรัม จะได้พลังงานใกล้เคียงกับความต้องการของร่างกายและสามารถเสริมอาหารว่างได้ในมื้อถัดไป เช่น มื้อกลางวันอาจเป็นอาหารจานเดียวกินควบคู่กับผลไม้ก็ได้
► กาแฟ ๑ แก้ว (๓ in ๑)
ให้พลังงาน ๘๐ กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต ๑๔.๗ กรัม ไขมัน ๒.๓ กรัม โปรตีน ๐.๓ กรัม กาแฟ ๑ แก้ว กับคนบางคนก็ไปทำงานเช้าได้ หลายคนมักพูดแบบนั้น
ความจริงแล้วคุณค่าโภชนาการของกาแฟ ๑ แก้ว ได้พลังงาน ๘๐ กิโลแคลอรี ได้พลังงานจากน้ำตาลและครีมเทียมในกาแฟนั่นเอง ซึ่งมีพลังงานน้อยมาก และยังขาดสารอาหารทุกตัวที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมาก
แนะนำให้ดื่มกาแฟควบคู่ไปกับอาหารอื่น เช่น แซนด์วิชแฮม หรือขนมปังทาเนย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มาก ซึ่งจะมีประโยชน์กว่าดื่มกาแฟอย่างเดียว ในแซนด์วิชแฮมให้พลังงาน ๑๓๓ กิโลแคลอรี เมื่อเรากินจะได้คาร์โบไฮเดรตจากขนมปัง ได้โปรตีนจากแฮม และผักเล็กน้อย
นอกจากอาจจะดื่มกาแฟควบคู่กับแซนด์วิชแฮม ควรเพิ่มผลไม้อีกสัก ๑ ส่วน เช่น กล้วยน้ำว้า ๑ ผลเล็ก ให้พลังงาน ๖๐ กิโลแคลอรี ให้คาร์โบไฮเดรต ๑๕ กรัม เนื่องจากพลังงานที่ได้รับยังน้อยเกินไปจึงแนะนำให้ดื่มน้ำส้ม ๑ แก้ว ซึ่งจะให้พลังงาน ๑๒๓.๒๐ กิโลแคลอรี
อย่างไรก็ตาม อาหารเช้าชุดนี้ก็ยังให้พลังงานไม่ถึง ๑ ใน ๓ ของความต้องการของพลังงานใน ๑ มื้อ ก็ต้องมีการเสริมอาหารในมื้ออื่น
อาหารเช้าชุดนี้หลายคนคงจะมีความสุขที่ได้ดื่มกาแฟและอาหารอื่นๆ ที่ไม่ต้องเตรียมให้ยุ่งมาก ไม่เสียเวลากับอาหารเช้าที่เป็นมื้อเร่งรีบ แต่หากสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเช้าจากกาแฟเป็นเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีประโยชน์ ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า
การกินอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ เป็นผลดีต่อสุขภาพและร่างกาย แต่ควรเป็นอาหารเช้าที่มีคุณภาพ ถูกหลักโภชนาการครบ ๕ หมู่ในปริมาณที่พอเพียงกับความต้องการของร่างกายหลากหลาย
การที่ร่างกายได้รับอาหารเช้าที่ดีมีประโยชน์เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอัตราการเสี่ยงต่อการเป็นโรคได้ อาหารมื้อเช้าดังกล่าว สามารถจัดปรับเปลี่ยนเพื่อให้อาหารมีความหลากหลาย ได้พลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และมีบางมื้ออาจจะได้ไม่เพียงพอก็สามารถไปเพิ่มหรือเสริมในมื้อถัดไปได้ แต่ไม่ควรเพิ่มในมื้อเย็น