ศศพินทุ์ ดิษนิล, ริญ เจริญศิริ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
แกงคั่วหอยแครงใบชะพลู
ชะพลู เป็นผักที่ใช้ปรุงอาหารได้หลายชนิด เช่น ใบอ่อนและยอดใช้กินสดเป็นผักจิ้มน้ำพริก หรือห่อเมี่ยงคำ ลักษณะใบเป็นรูปหัวใจ คล้ายใบพลูที่ใช้กินกับหมาก แต่ใบชะพลูมีขนาดเล็กกว่า มีรสชาติเผ็ดซ่าเล็กน้อย มีดอกเป็นช่อรูปทรงกระบอก สีขาวและค่อยๆ เปลี่ยนเป็นสีเขียว ใช้ทำยาได้
ชะพลูถือได้ว่าเป็นพืชที่อยู่คู่ครัวและภูมิปัญญาไทย มายาวนาน นอกจากจะนำมาใช้ประกอบอาหารแล้ว ยังมีความเชื่ออีกมากมาย เช่น การนำก้านชะพลูมาเขียนคิ้ว จะทำให้คิ้วดกสวย นอกจากนี้ชะพลูทั้งราก ดอก และผล ยังมีคุณสมบัติทางยา สามารถใช้รักษาโรคได้อีกด้วย รากสามารถขับลมในลำไส้ ใบทำให้เจริญอาหาร ขับลม ผลใช้รักษาโรคบิด ลำต้นใช้ขับเสมหะและทำน้ำมันหอมระเหยได้
ส่วนทางด้านของอาหารนั้น หลายคนคงนึกถึง แต่ "เมี่ยงคำ" หรือ "เมี่ยงปลาทู" ที่ใช้ใบชะพลูเป็นส่วนประกอบเท่านั้น ความจริงใบชะพลูสามารถนำมาประกอบอาหารทั้งต้มและแกงได้อร่อยไม่แพ้กัน เริ่มจากยอดและใบอ่อน นิยมนำมากินเป็นผักสดและผักสุกกินกับลาบ แหนม ยำไส้กรอก และยังเป็นผักอีกชนิดที่นิยมนำมาเป็นส่วนผสมของเครื่อง ข้าวยำ ด้วย การที่คนโบราณมักนำใบชะพลูมาปรุงเป็นแกงเผ็ด เช่น แกงคั่ว แกงป่า หรือแกงที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบเพราะใบชะพลูมีสารบีตาแคโรทีนในปริมาณที่ค่อนข้างสูง บีตาแคโรทีนจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ในร่างกาย แต่ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมบีตาแคโรทีนได้ถ้าไม่มีไขมันเป็นตัวนำพา
ดังนั้นคนโบราณจึงนำใบชะพลูมาทำแกงคั่วหอยแครง หรือไม่ก็แกงที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ เพื่อที่จะให้กะทิเป็นตัวนำพาบีตาแคโรทีนไปใช้ในร่างกาย นับเป็นภูมิปัญญาไทยที่แสนฉลาดจริงๆ
คุณค่าโภชนาการของแกงคั่วหอยแครงใบชะพลูเมื่อกินกับข้าวสวย ๑ จาน ให้พลังงาน ๗๖๒ กิโลแคลอรี ซึ่งจัดว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี โดยเป็นพลังงานที่มา จากไขมันถึงร้อยละ ๔๗ ไขมันดังกล่าวมาจากน้ำกะทิที่เป็นส่วนประกอบของแกงคั่วเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นถ้าต้องการกินแกงคั่วโดยให้ได้พลังงานและไขมันน้อยลงควรกินเฉพาะส่วนที่เป็นเนื้อหอยแครงและใบชะพลู และตักในส่วนที่เป็นน้ำแกงหรือน้ำกะทิให้น้อยลง โดยเฉพาะ ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรระมัดระวังอาหารที่มีกะทิ เนื่องจากน้ำกะทิมีไขมันชนิดอิ่มตัวสูง ซึ่งมีผลทำให้ระดับไขมันในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้
เมื่อดูปริมาณโปรตีน พบว่าแกงคั่วพร้อมข้าวสวยให้โปรตีนถึงร้อยละ ๔๓ ของปริมาณที่แนะนำให้กิน ต่อวัน โดยโปรตีนส่วนใหญ่มาจากหอยแครง และเนื่องจากหอยแครงและใบชะพลูเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก อาหารจานนี้จึงให้ธาตุเหล็กสูงถึงร้อยละ ๗๘ ของปริมาณที่นำนำให้บริโภคต่อวัน (แนะนำ ๑๕ มิลลิกรัม) ซึ่งถ้าร่างกายขาดธาตุเหล็กจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง และภูมิต้านทานโรคลดลง นอกจากนี้ใบชะพลูยังเป็นแหล่งที่ดีของบีตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ช่วยป้องกันเซลล์ของร่างกายจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายเอง หรือที่ได้รับมาจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ
เมื่อพิจารณาคุณค่าโภชนาการอื่นๆ อาหารจานนี้ จะให้ใยอาหารประมาณร้อยละ ๑๙ ของปริมาณที่แนะนำให้กิน (แนะนำ ๒๕ กรัมต่อวัน) จึงนับว่าเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร อย่างไรก็ตาม อาหารจานนี้ก็ ให้โซเดียมสูงด้วย โดยโซเดียมมากกว่าครึ่งหนึ่งมาจากน้ำพริกแกงคั่วที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุง ดังนั้นถ้าตักน้ำแกงให้น้อยลง นอกจากจะลดปริมาณพลังงาน และไขมันแล้ว ยังช่วยลดปริมาณโซเดียมอีกด้วย ส่วนปริมาณคอเลสเทอรอลของอาหารจานนี้มาจากเนื้อหอยแครงและยังอยู่ในช่วงที่แนะนำให้กินคือไม่เกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน
ส่วนผสม (สำหรับกินได้ ๒ คน)
หอยแครงแกะเปลือกแล้ว ๑๘๐ กรัม
ใบชะพลู ๖๐ กรัม
น้ำพริกแกงคั่ว ๕๐ กรัม
กะทิ ๔๐๐ กรัม
น้ำปลา ๑๕ กรัม
น้ำตาลปี๊บ ๖ กรัม
ใบมะกรูดฉีก ๕ กรัม
วิธีทำ
๑. ลวกหอยแครงแล้วแกะเอาเปลือกออก
๒. หั่นใบชะพลูหยาบๆ
๓. เคี่ยวกะทิให้แตกมัน ใส่น้ำพริกแกงคั่วลงผัดจนหอมและแตกมันมีสีแดง ใส่น้ำปลา น้ำตาล หอยแครง ใบชะพลู ใบมะกรูด ชิมรส รอจนเดือดอีกครั้ง ยกลง