รศ.ดร.สุธาทิพ ภมรประวัติ
กินอย่างไรไกลเบาหวาน
เบาหวานไม่ใช่เรื่องไกลตัว
ข้อมูลจากองค์การสหประชาชาติราวปี พ.ศ. ๒๕๔๘ ระบุว่า ทั่วโลกมีคนเป็นโรคเบาหวาน ๒๔๖ ล้านคน และประมาณการว่าจะเพิ่มเป็น ๓๘๐ ล้านคนปี พ.ศ.๒๕๖๓
ผลการสำรวจประชากรอายุ ๑๕ ปีขึ้นไปของกระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ.๒๕๔๘ พบว่าประชากรไทยเป็นโรคเบาหวานร้อยละ ๙ หรือประมาณ ๓ ล้าน คน ในจำนวนนี้เป็นผู้ป่วยชาย ๑.๖ ล้านคน เฉพาะเขตกรุงเทพมหานครมีผู้ป่วยเบาหวานประมาณ ๓๗๑,๐๐๐ คน คิดเป็นร้อยละ ๑๒.๔ ของผู้ป่วยทั้งประเทศ
การสำรวจสุขภาวะของชาวชนบทภาคกลาง อำเภอ วิเศษชัยชาญ จังหวัดอ่างทอง ของนักศึกษาแพทย์ชั้นปีที่ ๒ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ช่วงเดือนมิถุนายน พ.ศ. ๒๕๔๘ พบว่าเบาหวานเป็นปัญหาสุขภาพ ๑ ใน ๔ อันดับต้นของชาวบ้าน
จากการสอบถามชาวบ้านวัดห้วยโรง อำเภอวิเศษ-ชัยชาญ ชาวบ้านบอกว่าเบาหวานเป็นปัญหาที่ต้องการ ได้ทางแก้และป้องกันมากที่สุด เพราะจากการสังเกตของชาวบ้านพบว่าผู้ป่วยเบาหวานอ่อนแรง ทำงานได้น้อย คุณภาพชีวิตต่ำ เมื่อเจ็บป่วยเพราะแผลและอาการอื่นๆ หายยาก ต้องพบแพทย์บ่อยเป็นภาระทั้งด้านค่าเดินทางและเสียเวลาทำงาน เป็นภาระต่อญาติมากกว่าผู้ป่วยโรคอื่นๆ นอกจากนี้ พระสงฆ์ในหมู่บ้านก็มีความเห็นเหมือน ชาวบ้าน พระสงฆ์หลายรูปมีโรคเบาหวานประจำตัว
ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดต่อเนื่องจากการเป็นเบาหวาน
ข้อมูลจากงานวิจัยร่วมระหว่างมหาวิทยาลัยร็อตเตอดัม ประเทศเนเธอร์แลนด์ และหน่วยวิจัยบริษัท ยูนิลีเวอร์ ประเทศสหราชอาณาจักรสรุปว่า ผู้ที่เป็นเบาหวานจะมีชีวิตสั้นกว่าบุคคลทั่วไปประมาณ ๘ ปี นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมักมีโรคหัวใจเกิดขึ้นเร็วกว่าบุคคลปกติ การเกิดโรคเบาหวานหลังอายุ ๕๐ ปี นอกจากจะทำให้แนวโน้มการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและเสี่ยงเสียชีวิตสูงขึ้นแล้ว ยังทำให้อายุสั้นกว่าที่ควรจะเป็น และมีชีวิตอยู่กับโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นเวลานาน
งานวิจัยนี้เก็บข้อมูลจากชาวอเมริกัน ๕,๒๐๐ คนที่เข้าร่วมศึกษาสภาวะหัวใจแบบต่างๆ โดยตามข้อมูลของผู้เข้าร่วมโครงการจนเกิดโรคหัวใจขึ้นตราบจนถึงวาระสุดท้ายแห่งชีวิต ข้อมูลสภาวะเบาหวานในผู้ร่วมโครงการได้ถูกบันทึกไว้ด้วย
ดร.ฟรังโกหัวหน้าคณะนักวิจัยกล่าวถึงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารรวมข้อมูลอายุรกรรม Archives of Internal Medicine ฉบับเดือนมิถุนายน ๒๕๕๐ ว่า ผู้ป่วย เบาหวานร้อยละ ๙๕ เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ ๒ ที่เกิดจากความผิดปกติของน้ำตาลในเลือดอันเนื่องมาจากความอ้วน แปลว่าการป้องกันโรคเบาหวานเป็นความจำเป็นเบื้องต้นในสังคมที่ต้องการให้ประชากรมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้น
จากการศึกษาของ ดร.ฟรังโกและคณะ พบว่าหญิงที่เป็นเบาหวานในกลุ่มศึกษามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มเป็น ๒ เท่าเทียบกับหญิงปกติ หญิงที่เป็นทั้งเบาหวานและโรคหัวใจจะมีความเสี่ยงเสียชีวิตเพิ่มขึ้น ๒ เท่า ส่วนชายที่เป็นโรคเบาหวานจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มเป็น ๒ เท่า และความเสี่ยงเสียชีวิตเพิ่มขึ้น ๑.๗ เท่าหลังการเกิดโรคหัวใจเทียบกับชายปกติ
กลุ่มผู้มีอายุ ๕๐ ปีขึ้นไปชายและหญิงที่เป็นเบาหวานมีอายุสั้นกว่ากลุ่มปกติ ๗ ปีครึ่งและ ๘.๒ ปีเศษตามลำดับ นอกจากนั้นประมาณการอายุของชายและหญิงที่เป็นเบาหวานจะเกิดโรคหัวใจก่อนกลุ่มปกติ ๗.๘ ปีและ ๘.๔ ปีตามลำดับ
อธิบายง่ายๆ ว่า คุณยายที่ปลอดเบาหวานอาจอยู่ ได้ถึง ๘๐-๘๒ ปี ส่วนคุณยายข้างบ้านเกิดปีเดียวกันถ้าเป็นเบาหวานตั้งแต่อายุ ๕๐ ก็อาจเสียชีวิตราวอายุ ๗๔ แถมใช้ชีวิตราว ๘ ปีสุดท้ายกับโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย ทำให้เป็นภาระอย่างมากกับครอบครัว และมีคุณภาพชีวิตวัยชราต่ำ
ตื่นเถิดชาวไทย
ปัจจุบันประชากรวัยกลางคนของไทยมีความเสี่ยง เกิดเบาหวานมากขึ้น เกิดได้ทั้งสังคมเมืองหลวงและสังคมชนบท สังคมเมืองประชากรส่วนใหญ่กินอาหารหลัก เครื่องดื่ม และของขบเคี้ยวที่มีแป้งและน้ำตาลเป็นองค์-ประกอบหลัก ทำงานนั่งโต๊ะ ทำงานกับคอมพิวเตอร์ ขับรถเป็นเวลานาน เล่นเกมคอมพิวเตอร์ ดูโทรทัศน์ และภาพยนตร์วิดีโอเพื่อการพักผ่อน ขาดการออกกำลัง- กาย มีพลังงานส่วนเกินสะสมจากแป้ง น้ำตาล และไขมันเป็นสาเหตุของโรคอ้วนในภายหลัง
ส่วนชาวชนบทปัจจุบันกินอาหารเหมือนบรรพบุรุษ คือมีข้าวเป็นส่วนประกอบหลัก แต่เป็นข้าวขัดขาวมีใยอาหารและวิตามินต่ำไม่ใช่ข้าวซ้อมมือ มีการกินไขมันและน้ำตาลเพิ่มจากแกงกะทิและขนมหวานต่างๆ เนื่อง จากชอบกินรสชาติดังกล่าว หาซื้อได้ง่ายตามตลาดนัดทุกตำบล (ผลัดกันจัดเกือบทุกวัน)
ยุคเศรษฐกิจทุนนิยม ชาวชนบทลดการใช้พลังงาน ใช้รถมอเตอร์ไซค์ในการเดินทางไปทุกที่แทนการเดินเท้า การทำนาก็ใช้การจ้างเครื่องจักรมาทำงานแทนแรงงานคน กลุ่มทำนาเวลาว่างก็งีบบนเปลญวนตั้งแต่บ่ายสาม จึงทำให้มีพลังงานสะสมส่วนเกินและมีปัญหาโรคความ ดันเลือดสูง หลอดเลือดและเบาหวานตามมา เมื่อ ๓๕ ปีที่แล้วผู้เขียนเป็นนักเรียนชั้นประถม จำได้ว่าร้านค้าจำหน่ายของว่างหลังเลิกเรียนขายบะหมี่ ผัดคะน้าใส่กระทงใบตองแห้งราคาหกสลึง ลูกชิ้นปิ้ง ทอดมัน เศษบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหักใส่ถุงเล็กๆ ถั่วลิสงและถั่วปากอ้าคั่วเกลือ มีไอศกรีมยี่ห้ออาปาเช่จำหน่าย แต่ราคาแพงเด็กๆ ซื้อหาได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น อย่างเก่งก็มีเงินซื้อแค่ยักษ์คู่รสส้มเอามาหารแบ่งกับเพื่อนนานๆ ครั้งเพราะได้ค่าขนมแค่วันละ ๒ บาท
ปัจจุบันนี้อาหารว่างของเด็กมีแต่ขนมขบเคี้ยว (แป้งทอด) ลูกอม (โฆษณาแข่งกันเหลือเกิน) หมากฝรั่ง ขนมเบเกอรี่ ไส้กรอกสีแดงแจ๊ดและลูกชิ้นทอด (ไขมันและสีผสมอาหาร) มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม นมใส่น้ำตาลทั้งนมสดและนมเปรี้ยว ชาพร้อมดื่มใส่น้ำตาล ดังนั้นเด็กได้รับแต่แป้ง ไขมันและน้ำตาลขัดขาวเพราะไม่มีทางเลือกอื่น โฆษณาทางโทรทัศน์ทั่วประเทศทำให้การกินขนมแป้งทอดน้ำตาลเกลือสูงเหล่านี้เป็นเครื่องหมาย สถานภาพของเด็กชนบท
จากการสอบถามพบว่าชาวบ้านจังหวัดสิงห์บุรีไม่ทำขนมกล้วยขายในโรงเรียนประถมแล้วเพราะเด็กไม่ซื้อกิน ทำไมแป้งขัดขาว ข้าวขัดขาว น้ำตาลทรายขาว มันฝรั่งทอดและน้ำอัดลมจึงทำให้คนเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น
อาหารที่เป็นหลักในการให้พลังงานแก่ร่างกายคือคาร์โบไฮเดรต ส่วนโปรตีนและไขมันนั้นร่างกายจะเอามาใช้ก็ต่อเมื่อมีความจำเป็นเท่านั้น
อาหารคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดเมื่อผ่านการย่อยแล้ว จะได้เป็นโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะถูกดูดซึมโดย ลำไส้เล็ก ส่งผ่านตับเข้าสู่หลอดเลือดและส่งผ่านให้กับเซลล์ทั้งหลายเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อไป ร่างกายใช้ฮอร์โมนสองตัวจากตับอ่อน คืออินซูลิน และกลูคากอน ในการรักษาสภาวะสมดุลของน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด ให้มีระดับราว ๙๐-๑๐๐ มก./มล. ในระหว่างมื้ออาหารตลอดเวลา
แป้งและน้ำตาลขัดขาวย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคส ได้รวดเร็ว เมื่อสารทั้งสองเข้าสู่ร่างกายปริมาณมากเซลล์จากตับอ่อนต้องขับอินซูลินเพิ่มอย่างเฉียบพลันเพื่อนำโมเลกุลกลูโคสไปสู่เซลล์เป้าหมาย ถ้ามีกลูโคสสูงมากเกินเซลล์เป้าหมายรับได้ อินซูลินส่วนเกินจะล่องลอยในกระแสเลือดเกิดสภาวะอินซูลินสูง การผลิตอินซูลินเพิ่มมากๆ นี้ถ้าเกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นเวลานานจะก่อให้เกิดสภาวะอ่อนล้าของเซลล์ตับอ่อน หรือทำให้ประสิทธิภาพของการรับอินซูลินเข้าเซลล์ปลายทางเสื่อม ไปเกิดอาการดื้อ อินซูลินขึ้น ซึ่งทั้ง ๒ กรณีในที่สุดแล้วจะก่อให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ ๒
มนุษย์ปัจจุบันมีสารพันธุกรรมเหมือนกับมนุษย์ โบราณทุกประการ ระบบการย่อยอาหารของร่างกายก็เหมือนกัน แต่มนุษย์โบราณยุคล่าสัตว์เป็นอาหารได้คาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ หรือน้ำผึ้ง อาจกินเมล็ดธัญพืช บ้างก็เป็นส่วนน้อย อวัยวะผลิตอินซูลินบนผิวตับอ่อน เรียกว่าเกาะแลงเกอฮานส์ (ตามชื่อผู้ค้นพบ) มีขนาดเล็กน้ำหนักไม่ถึง ๒ กรัม มีความเหมาะสมต่อการกินคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำดังกล่าว
มนุษย์ยุคเกษตรกรรมกินข้าว แป้งสาลี ข้าวโพด มากขึ้นทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตปริมาณที่มากกว่าบรรพบุรุษผู้ล่าสัตว์ แต่เมล็ดธัญพืชดังกล่าวผ่านการขัดสีเพียงแค่กระเทาะเปลือกหุ้มเมล็ดออกเท่านั้น จมูกธัญพืชและเยื่อหุ้มเมล็ดธัญพืชมีสารอาหาร เกลือแร่และวิตามินที่มีคุณค่าต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากมาย (ดูบทความข้างล่าง) และมีใยอาหารปริมาณมากช่วยชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด
ยุคอุตสาหกรรมน้ำตาลเป็นสิ่งของที่ได้มายากมาก ขนมหวานจำพวกขนมเบื้อง ทองหยิบ ทองหยอดเป็นอาหารฉลองพิธีมงคลหรือฉลองเทศกาลเท่านั้นมิใช่ของขบเคี้ยวประจำวันแต่อย่างใด สมัยนั้นไม่มีขนมอบเบเกอรี่จำหน่ายทั่วไป
ประเทศทางยุโรปและอเมริการาวร้อยปีที่แล้วขนมอบเป็นอาหารที่กินตามเทศกาลเหมือนกัน
คนไทยเดิมดื่มน้ำฝนหรือน้ำยาอุทัยหอมชื่นใจไม่มีน้ำตาลปน ประชากรสังคมเกษตรกรรมไทยในอดีตมีการใช้แรงงานประกอบกิจกรรมประจำวัน มักไม่มีพลังงานสะสมให้เกิดโรคอ้วน และไม่มีรายงานการเกิดโรคเบาหวานเมื่อราวร้อยปีก่อน
งานวิจัยของ ดร.ดอมินี แห่งมหาวิทยาลัยแคลิ-ฟอร์เนีย ณ เมืองซานตาครู๊สที่เพิ่งเปิดเผยในวารสารธรรมชาติ (ฉบับพันธุศาสตร์) ฉบับเดือนกันยายน พ.ศ. ๒๕๕๐ นี้กล่าวว่า ชนเผ่าที่กินแป้งมาก เช่น ชาวอเมริกัน ชาวญี่ปุ่น มีจำนวนชุดของยีนของเอนไซม์ย่อยแป้ง เป็นน้ำตาลในปากมากกว่ากลุ่มที่กินแป้งน้อย เช่น ชาวยาคุทที่ขั้วโลกเหนือ และมากกว่าจำนวนชุดที่พบใน ลิงชิมแปนซี ซึ่งเป็นญาติสนิทของบรรพบุรุษของเรา เนื่องจากสมองใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานเท่านั้น ความสามารถย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาลในปากอย่างมีประสิทธิภาพนี้จึงทำให้มนุษย์ต่างจากลิงอื่นๆ โดยสามารถพัฒนาให้มีสมองขนาดใหญ่กว่าลิงเหล่านั้นได้ มนุษย์สามารถใช้ไฟและเทคโนโลยีสำหรับปรุงอาหารได้ ดังนั้น แต่ละวันมนุษย์ควรลดปริมาณการกินแป้งขัดขาว เพราะเทคโนโลยีและการปรุงอาหารช่วยย่อยแป้งไม่ขัดขาวไปส่วนหนึ่งแล้ว ดร.ดอมินีและคณะกล่าว
กินอย่างไรให้ไกลเบาหวาน (สำหรับคนที่ยังไม่เป็น)
ถ้าผู้อ่านต้องการรู้ว่าเป็นเบาหวานหรือไม่ ให้พบแพทย์เพื่อตรวจเลือด แพทย์จะเป็นผู้วินิจฉัยโรค สำหรับผู้ที่อายุ ๓๕ ปีขึ้นไปแนะนำให้ตรวจเบาหวานปีละครั้ง ไม่ว่าจะอ้วนหรือไม่ก็ตามกันไว้ดีกว่าแก้
สรุปอย่างง่ายๆ ว่า ถ้าผู้อ่านเข้าใจตรงกันว่า ร่างกาย มนุษย์ถูกสร้างมาให้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ในระดับ หนึ่ง การกินเมล็ดธัญพืชที่ขัดสีน้อยดีกว่าการกินเมล็ดธัญพืชขัดขาว น้ำตาลขัดขาวเป็นของที่ควรจำกัดการกิน แต่เป็นสารที่พบทั่วไปในผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิด เพราะมนุษย์ปัจจุบันถูกเลี้ยงให้ติดรสหวาน (เด็กไทยดื่มนมรสหวานที่ได้รับจากโรงเรียนมากว่า ๓๐ ปีแล้ว เด็กฝรั่งดื่มนมรสจืด) และน้ำตาลเป็นสารปรุงรสราคาถูก
ผู้อ่านจะสามารถเลือกกินอาหารประจำวันให้มาจากข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีต ในปริมาณที่ไม่เกินความสามารถในการจัดการของร่างกาย (ขนมปัง ๖-๘ แผ่นต่อวัน หรือข้าวสุกหนึ่งถ้วยภัตตาคารจีนไม่เกินหกถ้วย หรือข้าวครึ่งขนมปังครึ่งต่อวัน ถ้ากินเค้กก็ต้องหักข้าวออก ๑ ส่วน) ลดน้ำตาลให้มากที่สุดจากการจำกัดการกินขนมเบเกอรี่ ไอศกรีม ขนมน้ำแข็งไส น้ำผลไม้ที่ไม่ได้คั้นเอง กาแฟ ชาเย็น ชาเขียวสำเร็จ โอเลี้ยง เป็นต้น
กินผักและผลไม้เพิ่ม และออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ วันโดยการเดินวันละ ๔๐ นาที ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่มีแรงทำงาน ผู้อ่านจะกระฉับกระเฉงขึ้นมาก ถ้าปฏิบัติได้ตามนี้ในขณะที่ยังไม่เป็นเบาหวานผู้อ่านจะไกลเบาหวานไปอีกนาน
ส่วนผู้อ่านที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวาน เช่น มีบิดา มารดาเป็นเบาหวาน หรือมีน้ำหนักเกินแต่น้ำตาลในเลือดยังไม่ผิดปกติอาจอยู่ในภาวะฟักตัวก่อนเบาหวาน ถ้ากลัวจะเป็นเบาหวานในวันข้างหน้าให้กินอาหารตาม ข้อแนะนำข้างต้น และเพิ่มอาหารแนะนำตามส่วนล่างนี้
อาหารที่ลดการดื้ออินซูลิน
๑. โปรตีน จากปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาอินทรี (สด) ปลาทะเลต่างๆ ปลา น้ำจืด ไข่จากไก่บ้านหรือเป็ดไล่ทุ่ง แนะให้นึ่ง ย่าง หรือต้มเท่านั้น
๒. ไขมัน จากน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันถั่วเหลือง
๓. คาร์โบไฮเดรต จากผักสด และผลไม้ที่ไม่หวาน มาก ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
๔. เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ จากฝรั่ง แอปเปิ้ล สาลี่ต่างๆ แก้วมังกร ถั่วต่างๆ ข้าวโอ๊ต เมล็ดแมงลัก เมล็ดสำรอง (ดูปริมาณน้ำตาลด้วย) ถ้ากินฝรั่งครึ่งผลให้ตัดโควต้าข้าวออก ๑ ส่วนด้วยเพราะฝรั่งมีแป้งมาก
๕. ธาตุโพแทสเซียม จากแป้งถั่วเหลือง ผลแอบ-ปริคอต มะเขือเทศ ลูกเกด กล้วย มันฝรั่งอบพร้อมเปลือก
๖. พืชผักที่ช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือด ได้แก่ หอมหัวใหญ่ ผลมะระ และชาอบเชย
อาหารที่เพิ่มการเผาผลาญกลูโคส
๑. อาหารที่มีวิตามินบี ๓ ได้แก่ ปลา รำข้าว จมูกข้าว ข้าวกล้อง ไข่ เนื้อไก่ อินทผลัม และลูกพรุน ทั้งนี้ต้องกินอาหารที่มีธาตุโครเมียมด้วยเพื่อช่วยลำเลียงกลูโคสไปยังแหล่งเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพและลดปริมาณอินซูลินในกระแสเลือด อาหารที่มีธาตุโครเมียม ได้แก่ บร็อกโคลี่ น้ำองุ่น น้ำส้ม มันฝรั่ง ถั่วแขก เนื้อวัว แอปเปิ้ล (พร้อมเปลือก) และกล้วย
๒. อาหารที่มีวิตามินบี ๖ ได้แก่ รำข้าว จมูกข้าว ข้าวกล้อง ตับ ปลา ถั่วเหลือง แคนทาลูป กะหล่ำปลี ไข่ ข้าวโอ๊ต และผลเกาลัด
๓. อาหารอุดมวิตามิน ดี ได้แก่ น้ำมันตับปลา ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และให้ผิวหนังได้รับแสงแดดยามเช้าวันละ ๑๕ นาทีสัปดาห์ละ ๓ วันโดยไม่ทาครีมกันแดด
๔. อาหารอุดมธาตุสังกะสี ได้แก่ เนื้อแดง ตับ จมูกข้าวสาลี โยเกิร์ต เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต ผักขม ไข่ อาหารทะเลทุกชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหอยนางรม
๕. อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ เต้าหู้ ข้าวกล้อง ถั่ว เมล็ดพืช กล้วยหอม และผักสีเขียวเข้ม (เช่น คะน้า ใบช้าพลู) บร็อกโคลี่ที่ปรุงด้วยความร้อนต่ำ (เช่น กินสด หรือการนึ่ง)
๖. อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งธรรมชาติ ได้แก่ ผักผลไม้ที่มีสีม่วงแดงและสีน้ำเงิน ได้แก่ น้ำกระเจี๊ยบ (ต้มเองแบบไม่หวาน) น้ำดอกอัญชัน ลูกหว้า ผลบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ผลตำลึง สุก ชมพู่ม่าเหมี่ยวและชมพู่สีแดงอื่นๆ เมล็ดทับทิม เนื้อผลแก้วมังกรสีม่วง เยื่อเมล็ดผลฟักข้าว บีตรูต แตงโม มะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ ผลองุ่นม่วง (ระวังน้ำตาล) ที่มองเห็นไม่ชัดแต่มีคุณค่าคือผลไม้สีขาว ได้แก่ฝรั่ง ลำไย (ระวังน้ำตาล) แก้วมังกรสีขาว แอปเปิ้ล ผักใบเขียวเข้ม
ผลไม้ที่มีสีส้มหรือเหลือง ได้แก่ มะละกอสุก มะม่วงสุก (ระวังน้ำตาล) แคนทาลูป ลูกพลับ ส้ม ส้มโอ กล้วย
๗. อาหารที่มีธาตุแมงกานีส ได้แก่ ข้าวโอ๊ตสับปะรดและน้ำสับปะรด (ไม่ใส่น้ำตาล) ข้าวกล้อง ผักขม เมล็ดอัลมอนด์ และถั่วลิสง
๘. อาหารที่มี แอล-คาร์นิทีน ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อไก่ ปลา ไข่ (ยิ่งสุกน้อยยิ่งมีสารดังกล่าวมาก)
๙. อาหารที่อุดมด้วยธาตุวาเนเดียม ได้แก่ ปลา มะกอกฝรั่ง และข้าวกล้อง
ใส่ใจสุขภาพอนาคตของชาติ
ผู้อ่านคงพอจะเห็นภาพว่าตัวเราเองอาจมีแนวโน้ม เป็นเบาหวานได้ เพราะวิธีการกินอาหารและตัวเลือกด้านอาหารนอกบ้านที่มีในปัจจุบัน เยาวชนของชาติบางส่วนไม่ว่าจะเป็นเด็กกรุงหรือเด็กชนบทก็มีแนวโน้มที่จะเป็นเบาหวานชนิด ๒ ได้ตั้งแต่อายุ ๓๐ ปีขึ้นไปในอนาคต
หันมาเปลี่ยนวิถีการกินอาหารในบ้านก่อนดีไหม เพื่อตัวเราเองและเพื่อเป็นแบบอย่างที่ดีให้กับอนาคตของชาติด้วยก่อนที่จะสายเกินไป