เข้าครัว
ศศพินทุ์ ดิษนิล, ริญ เจริญศิริ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
ยำผักบุ้งทอดกรอบ
ผักบุ้ง เป็นผักพื้นบ้านมีถิ่นกำเนิดในเขตร้อนที่มีน้ำท่วมขังของทวีปเอเชีย รวมถึงประเทศไทย
ผักบุ้งเป็นผักของทุกชนชั้น มีวิตามินเอสูง ผู้ใหญ่มักบอกกับเด็กๆ เสมอว่า "กินผักบุ้งแล้วตาหวาน"ผักบุ้งเป็นพืชเถาเลื้อย ลำต้นเป็นปล้องกลม ข้างในกลวง ทำให้ผักบุ้งลอยน้ำได้ดี
ผักบุ้งเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า "ผักทอดยอด" แบ่งเป็น ๒ สายพันธุ์ คือ ผักบุ้งไทย และผักบุ้งจีน
ผักบุ้งไทยแบ่งเป็น ๒ ชนิดคือ ผักบุ้งท้องนา และผักบุ้งท้องน้ำ
ผักบุ้งท้องนาลำต้นจะเรียวเล็กมีสีแดงม่วงและมียาง ส่วนผักบุ้งท้องน้ำ ลำต้นอวบสีเขียวใส
ยำผักบุ้งทอดกรอบจะใช้ผักบุ้งท้องน้ำ นำไปชุบแป้งแล้วทอดให้เหลืองกรอบ ส่วนของน้ำยำจะปรุงให้เผ็ดมากหรือเผ็ดน้อยแล้วแต่ชอบ อาหารจานนี้สามารถกินได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ส่วนของเนื้อสัตว์ถ้าไม่ชอบกุ้งจะเปลี่ยนเป็นไก่หรือหมูก็ได้ตามใจชอบ หรือจะไม่ใส่เนื้อสัตว์เลย แต่เปลี่ยนเป็นใส่เต้าหู้ทอดกรอบแทนก็จะได้อาหารจานใหม่เพิ่มอีกหนึ่งจาน
คุณค่าทางโภชนาการของยำผักบุ้งทอดกรอบเมื่อกิน กับข้าวสวย ๓ ทัพพี ให้พลังงาน ๕๘๔ กิโลแคลอรี ซึ่งคิดเป็นประมาณ ๑ ใน ๓ ของปริมาณที่แนะนำ สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานประมาณวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี อาหารจานนี้มีน้ำมันที่ใช้ในการทอด รวมทั้งกะทิที่เป็นส่วนประกอบในน้ำยำ จึงทำให้พลังงานที่มาจากไขมันสูงเกินไปเล็กน้อย คือ มีการกระจายพลังงานจากไขมันมากกว่าร้อยละ ๓๐ ของพลังงานทั้งหมด
ส่วนปริมาณโปรตีนนั้น ข้าวสวยและยำผักบุ้งทอด กรอบให้โปรตีนค่อนข้างดี คือ ประมาณร้อยละ ๓๕ ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน
สำหรับคุณค่าทางโภชนาการของสารอาหารอื่นๆ พบว่า ยำผักบุ้งทอดกรอบพร้อมข้าวสวยให้ใยอาหาร ประมาณร้อยละ ๑๕ ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน (แนะนำ ๒๕ กรัมต่อวัน)
นอกจากนี้ผักบุ้งยังเป็นผักใบเขียวที่มีบีตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งค่อนข้างสูงอีกด้วย ส่วนปริมาณโซเดียมในอาหารจานนี้มีค่อนข้างมาก คือ ประมาณร้อยละ ๖๕ ของปริมาณที่ควร (แนะนำไม่เกิน ๒,๔๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน) ซึ่งส่วนใหญ่มาจากน้ำปลา น้ำพริกเผา และเกลือในน้ำยำและแป้งชุบทอดนั่นเอง
ส่วนปริมาณคอเลสเทอรอลมีประมาณร้อยละ ๔๗ ของปริมาณที่แนะนำว่าไม่ควรกินเกิน ๓๐๐ มิลลิกรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี
ครื่องปรุง (สำหรับ ๒ ที่)
- ผักบุ้งไทย (ผักบุ้งท้องน้ำ) ๑๐๐ กรัม, กุ้งกุลาดำ ๗๐ กรัม, ไข่ไก่ตีพอเข้ากัน ๒๕ กรัม, หอมแดงเจียว ๕ กรัม, น้ำมันสำหรับทอด ๑๐๐ กรัม
- น้ำยำ
- น้ำพริกเผา ๓๐ กรัม, น้ำตาลปี๊บ ๑๐ กรัม, หัวกะทิ ๒๐ กรัม, น้ำปลา ๑๕ กรัม, น้ำมะนาว ๑๒ กรัม
- แป้งชุบทอด
- แป้งสาลีอเนกประสงค์ ๒๔ กรัม, แป้งข้าวเจ้า ๕ กรัม, เกลือป่น ๒ กรัม, ไข่แดง (ไข่ไก่) ๑๐ กรัม, น้ำเย็นจัด ๑๐๐ กรัม
วิธีทำ
๑. ล้างผักบุ้ง ตัดยอดและก้านยาว ๒ นิ้ว จนถึงส่วนที่แก่ให้ทิ้งไป นำก้านมาผ่าครึ่งพักไว้
๒. ล้างกุ้ง แกะเอาแต่เนื้อหั่นชิ้นเล็กๆ
๓. ผสมน้ำยำเตรียมไว้ โดยเคี่ยวส่วนผสม (ยกเว้นน้ำมะนาว) พอเดือดยกลงทิ้งไว้ให้เย็น จึงใส่น้ำมะนาวคนให้เข้ากัน
๔. ทำแป้งชุบทอด โดยผสมแป้งทั้ง ๒ ชนิดเข้าด้วยกัน ใส่เกลือ ไข่แดง เคล้าให้เข้ากัน ค่อยๆ ใส่น้ำเย็นจัดลงไป คนให้เข้ากัน อย่าให้แป้งเป็นก้อนนำผักบุ้งลงไปชุบแป้งให้ทั่ว ทอดในน้ำมันไฟปานกลาง ให้สีเหลืองกรอบ ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน
๕. ทอดกุ้ง โดยนำเนื้อกุ้งชุบไข่แล้วทอดให้สุก ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน
๖. เมื่อจะกิน จึงนำผักบุ้งราดด้วยน้ำยำ เคล้าให้เข้ากันเบาๆ ใส่กุ้งทอดเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยหอมแดงเจียว กินทันที
คล็ดลับ-ข้อควรระวัง
๑. เลือกผักบุ้ง ต้นอวบๆ สีเขียวสด
๒. ควรใช้น้ำเย็นจัดในการ ผสมแป้งสำหรับทอด จะทำให้แป้งกรอบนาน
๓. เมื่อคลุกส่วนผสมแล้ว ควรกินทันที