กินอย่างไร เมื่อมีความดันเลือดสูง
ความดันเลือดสูง เป็นภัยเงียบอย่างหนึ่งที่กำลังกัดกร่อนสุขภาพคนไทย โดยเฉพาะคนที่มีอายุมากขึ้น ใครก็ตามที่เริ่มพบว่าตนเองมีระดับความดันเลือดสูง ควรหันมาใส่ใจสุขภาพอย่างใกล้ชิด เนื่องจากความดันเลือดสูงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอัมพาต อัมพฤกษ์ และหัวใจขาดเลือด จากหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมองหรือหัวใจตีบ แตกหรือตัน ความเข้าใจและการป้องกันไม่ให้เกิดความดันเลือดสูงจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ
รู้จักโรคความดันเลือดสูง
หลายคนสงสัยว่า "ความดันโลหิตหรือความดันเลือด" คืออะไร เกี่ยวข้องกับร่างกายของเราอย่างไร
ความดันเลือดที่เราพูดถึงนั้นก็คือ แรงดันของการส่งเลือดในหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยมีหัวใจทำหน้าที่สูบฉีดเลือดเหล่านั้น โดยปกติเราสามารถวัดความดันเลือดได้จากเครื่องวัดความดันวัดที่แขน และมีหน่วยของการวัดเป็นค่ามิลลิเมตรปรอท ค่าที่วัดได้มีสองค่า คือตัวบน หรือที่เรียกว่า Systolic และ "ตัวล่าง" หรือที่เรียกว่า Diastolic
ค่าแรกหรือค่าตัวบนจะเป็นความดันในหลอดเลือดที่เกิดขึ้นในขณะหัวใจบีบตัว หรือกำลังไล่เลือดออกจากหัวใจ ส่วนตัวล่างคือความดันของเลือดที่ยังค้างอยู่ในหลอดเลือดขณะที่หัวใจคลายตัว ความดันเลือดของคนเราจะขึ้นๆ ลงๆ เวลาหลับความดันเลือดจะต่ำกว่าเวลาตื่น เวลาตกใจ กลัว ดีใจ เครียด เหนื่อย ความดันเลือดจะสูงขึ้น
ความดันเลือดที่สูงกว่า ๑๔๐/๙๐ มิลลิเมตรปรอท จากการวัดขณะที่พัก และวัดซ้ำหลายครั้ง ถือว่าเป็นโรคความดันเลือดสูง
ความดันเลือดสูงจะว่าไปก็คล้ายฆาตกรเงียบ เพราะผู้เป็นความดันเลือดสูงส่วนใหญ่ไม่มีอาการผิดปกติ บางรายมีอาการอยู่บ้างแต่ก็เป็นเพียงเล็กๆ น้อยๆ คือ ปวดท้ายทอย ปวดตุบๆ วิงเวียนศีรษะช่วงตื่นนอนใหม่ๆ พอตอนสายอาการก็จะทุเลาลง จึงดูเหมือนไม่มีอะไรผิดปกติ ในบางรายที่มีอาการมานานและมีความดันเลือดสูงมากๆ อาจมีอาการอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ มือเท้าชา ตามัว หรือเลือดกำเดาไหล เหนื่อยง่าย ใจสั่น คนที่มีความดันเลือดสูงและแสดงอาการดังกล่าว นับว่าโชคดีกว่าคนมีความดันเลือดสูงแต่ไม่แสดงอาการ เพราะอาการที่แสดงออกทำให้ผู้นั้นคิดว่าตัวเองมีบางอย่างผิดปกติ จึงมักได้รับการตรวจรักษา
ผู้ที่เป็นโรคความดันเลือดสูงแต่ไม่แสดงอาการนั้น น่าเป็นห่วงอย่างยิ่ง เพราะหากใครเป็นและปล่อยให้เป็นอยู่ในภาวะนั้นนานๆ จะก่อให้เกิดหลอดเลือดแดงเสื่อมสภาพ หรือหลอดเลือดแดงแข็งขึ้น ขาดความยืดหยุ่นนั่นเอง ซึ่งมักเกิดกับหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง หัวใจ ตาและไต หากปล่อยให้โรคคืบคลานโดยที่ไม่รู้ตัวก็เท่ากับเปิดโอกาสความเสี่ยงให้หลอดเลือดสมองแตกหรือตีบตัน เป็นอัมพาต รวมทั้งเป็นโรคหัวใจขาดเลือด หัวใจวายล้มเหลว หัวใจวายเฉียบพลัน โรคหลอดเลือดสมอง ไตวายเรื้อรังได้ ดังนั้น การตรวจวัดความดันเลือดอยู่เสมอ โดยเฉพาะคนที่มีอายุมากขึ้นจึงเป็นสิ่งที่ควรทำ
คนที่เป็นโรคความดันเลือดที่สูงขึ้นนั้นส่วนใหญ่ไม่ทราบสาเหตุ แต่ก็มีปัจจัยเกี่ยวข้องอยู่หลายอย่างทั้งทางด้านพันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม เช่น ภาวะอ้วน ขาดการออกกำลังกาย มีอารมณ์เครียด ดื่มเหล้า สูบบุหรี่จัด กินอาหารเค็มจัด เป็นต้น การรักษาหรือควบคุมความดันเลือดทำได้โดยการหลีกเลี่ยงปัจจัยที่เกี่ยวข้องดังกล่าว หรืออาจต้องกินยาร่วมด้วยในคนที่มีความดันเลือดสูงมาก หรือมีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอยู่แล้ว
กินอาหารโซเดียมต่ำลดความดันเลือดได้
คนที่มีความดันเลือดสูงมักได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้ลดอาหารเค็ม
คำว่า "เค็ม" ไม่ได้หมายถึงเกลือทะเล หรือเกลือสินเธาว์สีขาวๆ เท่านั้น แต่หมายถึง "โซเดียม" ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเกลือแกงที่ให้รสเค็ม และโซเดียมที่ว่านี้ นอกจากอยู่คู่กับเกลือรสเค็มแล้ว ยังอยู่ในรูปของเครื่องปรุงอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดที่เรานึกไม่ถึง เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส ผงฟูที่ใช้ทำขนมปังหรือขนมเค้กต่างๆ เป็นต้น
การกินโซเดียมมากจะไปทำให้ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้น เมื่อเลือดเพิ่มขึ้นก็ทำให้ผนังหลอดเลือดแดงตึงมากขึ้น จึงทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นนั่นเอง การกินโซเดียมลดลงจึงมีส่วนในการรักษาความดันเลือดได้ โดยทั่วไปคนเราต้องการโซเดียมประมาณวันละ ๒,๔๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณโซเดียมในเกลือแกง ๑ ช้อนชาเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงเกลือไม่ได้เป็นแหล่งของโซเดียมเพียงแหล่งเดียว เครื่องปรุงรสทุกชนิดก็มีโซเดียมอยู่ โดยเฉพาะน้ำปลา/ซีอิ้ว ๑ ช้อนชามีโซเดียมประมาณ ๓๕๐-๕๐๐ มิลลิกรัม ดังนั้นเราควรระวังการใช้เครื่องปรุงรสในอาหาร
อาหารทั่วๆ ไปก็มีเกลือโซเดียมปะปนอยู่ด้วย เช่น อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารแปรรูปต่างๆ อาหารสำเร็จรูปจำพวกบะหมี่-โจ๊ก รวมทั้งขนมขบเคี้ยว อาหารที่มีส่วนประกอบของผงฟู หรือเบกิ้งโซดา (โซเดียมไบคาร์บอเนต) เช่น ขนมปัง ขนมอบ คุกกี้ อาหารที่ใส่ผงชูรส (โมโน-โซเดียมกลูตาเมต) ดังนั้น เราจึงควรเข้าใจสาร ประกอบในอาหาร และใส่ใจการปรุงแต่งรสอาหารให้พอเหมาะด้วย
กินแนว DASH อร่อย ลดความดันเลือดได้
มีการศึกษาในสหรัฐอเมริกาพบว่าการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว (saturated fat) ต่ำ เน้นการกินธัญพืช ผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงเนื้อแดง (หมูและวัว) กินปลาแทน และลดเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล จะช่วยลดความดันเลือดได้ การกินรูปแบบนี้เรียกว่า DASH ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension การศึกษายังพบว่าการกินแนว DASH ร่วมกับลดการกินเกลือโซเดียม จะทำให้ลดความดันเลือดได้มากขึ้น จากหลักการนี้เราจึงควรกินธัญพืช (เช่น
ข้าวกล้อง ถั่ว งา) ผักสดและผลไม้สดมากขึ้น กินปลาแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ลดอาหารหวานอาหารมัน และกินอาหารที่มีโซเดียมต่ำ จะช่วยควบคุมความดันเลือดได้ดีขึ้น
ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตช่วยลดความดันเลือด
นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อลดปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการ เกิดโรคความดันเลือดสูงก็มีส่วนสำคัญ เริ่มจาก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ในทางกลับกันควรงด/ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน และงดสูบบุหรี่ เพราะพฤติกรรมเหล่านี้ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะบุหรี่ทำให้เกิดการทำลายของผนังหลอดเลือด นอกจากนี้ อย่าลืมว่าจิตใจและความเครียดมีผลต่อระดับความดันเลือด ดังนั้น การรู้จักผ่อนคลายความเครียด เรียนรู้ที่จะปล่อยวาง และมองปัญหาด้วยสติ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้แรงดันเลือดลดลงได้
แนวทางลดการกินโซเดียม
- หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด ควรชิมอาหารก่อนที่จะเติมเครื่องปรุง จำไว้ว่าน้ำปลาหรือซีอิ้ว ๑ ช้อนชามีโซเดียมประมาณ ๓๕๐-๕๐๐ มิลลิกรัม
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ใส่น้ำมากๆ แล้วเติมเกลือหรือเครื่องปรุงรสจัด เช่น กินผัดผัก ดีกว่าน้ำซุปปรุงรสจัด กินก๋วยเตี๋ยวแห้งดีกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำ
- เลิกใส่ผงชูรส และบอกแม่ค้างดใส่ผงชูรสเมื่อกินอาหารนอกบ้าน
- หลีกเลี่ยง อาหารหมักดองและอาหารแปรรูป เพราะอาหารประเภทเดียวกันเมื่อทำการแปรรูปจะมีโซเดียมสูงขึ้นกว่า ๑๐ เท่าตัว เพราะกระบวนการผลิตใช้เกลือ เครื่องปรุงรสหรือเติมสารประกอบโซเดียมต่างๆ ลงไปในอาหาร เช่น เนื้อหมูต้ม มีโซเดียม ๕๐-๘๐ มิลลิกรัมต่อ ๑๐๐ กรัม เมื่อทำเป็นหมูยอมีโซเดียม ๗๕๐-๘๐๐ มิลลิกรัมต่อ ๑๐๐ กรัม
- หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ๑ ซอง หากผสมเครื่องปรุงรสทั้งหมดจะมีปริมาณโซเดียมประมาณ ๑,๐๐๐-๑,๘๐๐ มิลลิกรัม จึงไม่ควรใส่เครื่องปรุงจนหมดซอง
- ทดลองปรุงอาหารโดยใช้ปริมาณเกลือ/น้ำปลา/เครื่องปรุงรสอื่นๆ เพียงครึ่งหนึ่งที่กำหนด ไว้ในสูตรอาหาร ถ้ารสชาติไม่อร่อยจริงๆ จึงค่อยๆ เพิ่มปริมาณของเครื่องปรุงรสเหล่านั้น หรือกินอาหารที่มีรสเปรี้ยว หรือเผ็ดนำแทนรสเค็ม
- ลดการกินขนมหวานที่มีส่วนประกอบของเกลือ เช่น ข้าวหลาม ข้าวเหนียวมูน
- หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยว เพราะส่วนใหญ่ใช้เครื่องปรุงรสในปริมาณมาก ก่อนกินควรอ่านฉลากโภชนาการ โดยให้เลือกขนมขบเคี้ยวที่มีโซเดียมน้อยกว่า ๒๐๐ มิลลิกรัมต่อ ๑ หน่วยบริโภค