ผู้หญิงวัยทองกับประโยชน์ของถั่วเหลือง
บทความเรื่อง "ผู้หญิงวัยทองกับถั่วเหลือง" นี้ ผู้เขียนหวังว่าจะกระตุ้นให้ผู้อ่านเกิดความสนใจอยากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเอง ซึ่งเป็นแนวทางหนึ่งของการสร้างเสริมสุขภาพ
การสร้างเสริมสุขภาพคือกระบวนการที่ช่วยให้ผู้คนสามารถควบคุมและเพิ่มพูนสุขภาพให้กับตนได้
"ผู้หญิงวัยทองกับประโยชน์ของถั่วเหลือง" เป็นการรวบรวมข้อมูลจากวารสารวิชาการต่างๆ รวมกับองค์ความรู้ที่คณะผู้วิจัยได้รับจากงานวิจัยเรื่อง ผลของการกินอาหารที่มีปริมาณของถั่วเหลือง มากต่อระดับไขมันและไลปิดเพอร์ออกซิเดชันในเลือดและอาการจากภาวะหมดระดูของหญิงไทยวัยทอง ซึ่งได้รับทุนสนับสนุนจากสำนักงานกองทุน สนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ประจำปี พ.ศ.2545
วัยทองคืออะไร
วัยทองเป็นช่วงรอยต่อระหว่างวัยกลางคนและวัยสูงอายุ ในช่วงอายุ 40-45 ปีขึ้นไปร่างกายของคนเราจะมีการเปลี่ยนแปลงโดยเฉพาะมีการสร้างฮอร์โมนเพศลดลง ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเจ้าตัวและคู่สมรส ตลอดจนบุคคลอื่นในครอบครัวและสังคม ในผู้ชายวัยทอง การเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายที่เรียกว่า เทสโตสเตอโรน (testosterone) ไม่ได้ลดลงอย่างเฉียบพลัน ในทางตรงกันข้าม วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนของผู้หญิง เป็นช่วงเวลาที่สิ้นสุดการมีประจำเดือนแล้ว เพราะรังไข่หยุดทำงาน ทำให้มีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) ลดลง ทำให้ผู้หญิงวัยนี้บางรายเกิดกลุ่มอาการ ไม่สุขสบาย เรียกว่า "กลุ่มอาการหมดประจำเดือน" เช่น มีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน นอนไม่หลับหรือหลับยาก อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หลงลืมง่าย บางคนมีปัสสาวะบ่อยหรือแสบ เวลาไอจามอาจจะมีปัสสาวะเล็ด ช่องคลอดแห้ง อาจมีอาการปวดแสบปวดร้อน หรือมีอาการเจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์ ก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว ผลกระทบต่อสุขภาพที่พบบ่อยได้แก่ โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือดจากการมีระดับไขมันในเลือดสูงโดยเฉพาะระดับโคเลสเตอรอล
ภาวะหมดประจำเดือนคืออะไร
ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปี ร่างกายจะมีการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรนลดลง จึงเป็นช่วงเวลาที่ประจำเดือนเริ่มมาไม่แน่นอน ถี่บ้างห่างบ้างตามการขึ้นลงของระดับฮอร์โมนเพศในทางการแพทย์เรียกระยะนี้ว่า ระยะก่อนหมดประจำเดือน ในระยะนี้ผู้หญิงบางคนจะเริ่มมีอาการไม่สุขสบาย เช่น ประจำเดือนมาไม่เป็นเวลา นอนไม่ค่อยหลับ อารมณ์แปรปรวน ร้อนวูบวาบ โดยทั่วไป ผู้หญิงจะเข้าวัยหมดประจำเดือนจริงๆ (menopause) เมื่อประจำเดือนหยุดมาอย่างสิ้นเชิงอย่างน้อย 1 ปี ซึ่งอยู่ระหว่างอายุ 45-55 ปี เกิดเร็วหรือช้าขึ้นกับสุขภาพและกรรมพันธุ์ของแต่ละคน เช่น บางคนหมดประจำเดือนตั้งแต่อายุ 40 ปี หรือน้อยกว่า คุณผู้หญิงสามารถบอกตัวเองได้ว่ากำลังหมดประจำเดือนหรือไม่โดยสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น
1. ประจำเดือนมาไม่แน่นอน บางทีมาถี่ๆ แล้วทิ้งช่วงหายไปหลายเดือนแล้วกลับมามีอีก มีเลือดประจำเดือนออกมากกว่าปกติหรือมาทุก 2-3 สัปดาห์
2. อาการร้อนวูบวาบ ประมาณ 3 ใน 4 ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน จะมีอาการร้อนวูบวาบเกิดขึ้น บางครั้งมีอาการเหงื่อออกมากกว่าปกติทั้งที่อากาศเย็น หรือมีเหงื่อออกมาตอนกลางคืน หรือขณะหลับอยู่ อาการเหล่านี้จะเกิดบ่อยในช่วง 2-3 ปีแรกที่ประจำเดือนหมด ทั้งนี้อาการของผู้หญิงแต่ละคนจะรุนแรงไม่เท่ากัน
3. มีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยาก บางคนตื่นบ่อยๆ กลางดึกหรือตื่นเช้ากว่าปกติ
4. มีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย บางคนมีอาการเศร้าซึม
5. ปัญหาของช่องคลอด ระดับเอสโตรเจนที่ลดลงทำให้เนื้อเยื่อของช่องคลอดบางลง ความยืดหยุ่น และความหล่อลื่นลดลง ทำให้เกิดอาการเจ็บเวลาร่วมเพศ หรือมีอาการแสบคัน
6. ปัญหาของระบบทางเดินปัสสาวะ ระดับเอสโตรเจนที่ลดลงทำให้เนื้อเยื่อบริเวณเยื่อบุท่อปัสสาวะบางลง และมีความแข็งแรงของกระเพาะปัสสาวะลดลง ผู้หญิงวัยทองมักมีอาการปัสสาวะแล้วแสบ กลั้นปัสสาวะไม่ค่อยได้หรือไม่นาน ปัสสาวะเล็ด หรือราดเวลาไอจามหรือเมื่อยกของหนัก
7. ความเต่งตึงและชุ่มชื้นของผิวหนังลดลง เพราะร่างกายสร้างสารคอลลาเจนลดลง ผิวหนังแห้งง่าย มักมีอาการคัน จึงควรหาโลชั่นหรือครีมทาจะช่วยให้หายคันได้
8. การเจริญพันธุ์ลดลง เนื่องจากเวลาตกไข่ไม่แน่นอน แต่สามารถตั้งครรภ์ได้เสมอจนกว่าประจำเดือนจะหยุดมาเป็นเวลา 1 ปีเต็ม
การรักษาด้วยฮอร์โมน (hormone therapy)
ผู้หญิงในวัยใกล้หมดประจำเดือนและหลังหมดประจำเดือน จะมีภาวะที่มีฮอร์โมนบกพร่องและไม่สมดุล ทำให้เกิดกลุ่มอาการหมดประจำเดือน การให้ฮอร์โมนทดแทนสามารถลดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน อารมณ์แปรปรวน และช่วยลดอาการทางระบบสืบพันธุ์และปัสสาวะ ทำให้ผู้หญิงในวัยนี้มีคุณภาพ ชีวิตที่ดีขึ้น รวมทั้งมีผลป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้ แต่การให้ฮอร์โมนทดแทนในปัจจุบันยังมีข้อขัดแย้งถึงผลดีผลเสียที่เกิดจากการให้ฮอร์โมน เช่น จากการศึกษาในกลุ่มผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา พบว่าการให้ฮอร์โมนทดแทนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมและโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการให้ฮอร์โมนทดแทน แพทย์จะพิจารณาให้การรักษาที่เหมาะสมต่อผู้หญิงแต่ละคน รวมทั้งต้องมีการติดตามและประเมินผลการรักษาเป็นประจำ ด้วยความกลัวต่อโรคมะเร็งทำให้ผู้หญิงจำนวนมากยอมทนอาการไม่สุขสบายต่างๆ โดยไม่ยอมรับการใช้ฮอร์โมนทดแทน และมองหาการรักษาแบบแพทย์ทางเลือกโดยใช้สารประกอบจากธรรมชาติ เช่น ไฟโตเอสโตรเจน (phytoestrogen)
ประโยชน์ของไฟโตเอสโตรเจน
การศึกษาทางระบาดวิทยาซึ่งเป็นการศึกษาในกลุ่มคนจำนวนมาก พบว่าคนตะวันตกเป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งต่อมลูกหมากสูงกว่าคนเอเชีย โดยมีสมมุติฐานว่า อาหารของคนเอเชีย เช่น คนญี่ปุ่น คนจีน น่าจะมีผลต่อการสร้างฮอร์โมนหรือกระบวนการชีวเคมีในเซลล์ของคนโดยมีหลักฐานแสดงว่า สารประกอบที่มีสูตรโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน เรียกว่า "ไฟโตเอสโตรเจน" ซึ่งพบมากในถั่วเหลือง เมล็ดธัญพืชหลายชนิด และผลเบอร์รี่ มีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งได้โดยมีผลต่อการสร้างฮอร์โมนเพศ กระบวนการเมตาบอลิซึม (การเผาผลาญ) การทำงานของเอนไซม์ การสร้างโปรตีน การเพิ่มจำนวนและการเปลี่ยนสภาพของเซลล์มะเร็ง การเจริญเติบโตของหลอดเลือด เป็นต้น ดังนั้นการกินอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคบางอย่างได้ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคมะเร็งของเนื้อเยื่อระบบสืบพันธุ์ และโรคกระดูกพรุน (osteopo-rosis)
ไฟโตเอสโตรเจนคืออะไร
ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบที่พบได้ในพืชมากกว่า 300 ชนิด แต่มีมากที่สุดในถั่วเหลือง โดยออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง และกระตุ้นการเจริญของอวัยวะสืบพันธุ์ของสัตว์ตัวเมีย แต่ออกฤทธิ์ได้ต่ำกว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนของคน ไฟโตเอสโตรเจนมีคุณสมบัติคล้ายเอสโตรเจน สามารถแย่งที่กับเอสโตรเจนในการจับกับตัวรับเอสโตรเจนที่มีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย และชักนำให้เกิดการตอบสนองเฉพาะต่อเอสโตรเจน โดยทั่วไปเนื้อเยื่อระบบสืบพันธุ์มีตัวรับเอสโตรเจนมากกว่าเป็นร้อยถึงพันเท่าของเซลล์กระดูกและเซลล์อื่นๆ ในร่างกาย มีงานวิจัยบ่งชี้ว่า ระดับไฟโตเอสโตรเจนในเลือดของคนหลังกินอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณปกติ สามารถป้องกันการเติบโตของเซลล์ที่ถูกกระตุ้นด้วยเอสโตรเจนได้ ดังนั้น ไฟโตเอสโตรเจนจึงอาจจะลดหรือยับยั้งฤทธิ์ของเอสโตรเจนที่มีต่อเซลล์หรือเนื้อเยื่อที่ตอบสนองต่อเอสโตรเจนได้ เช่น เนื้อเยื่อเต้านม เป็นต้น การบริโภค ไฟโตเอสโตรเจนจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมได้
เราสามารถแบ่งไฟโตเอสโตรเจน ออกได้เป็น 3 ชนิด ได้แก่ ไอโซฟลาโวน (isoflavones) คูเมสแตน (coumes-tans) และลิกแนน (lignan) ไฟโตเอสโตรเจนที่พบมากในอาหารที่กินเป็นประจำวัน คือ ไอโซฟลาโวน ซึ่งมีในถั่วหลายชนิด แหล่งอาหารสำคัญของไฟโตเอสโตรเจนที่ร่างกายของคนได้รับ คือ ถั่วเหลือง ในถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวน ที่สำคัญคือ ไดซีน (daidzein) และ จีนีสทีน (genistein)
ถั่วเหลืองกับสุขภาพ
ถั่วเหลืองกับภาวะหมดประจำเดือน
ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมักมีอาการร้อนวูบวาบ หงุดหงิด มีอาการทางผิวหนังและเยื่อบุบริเวณช่องคลอด (อักเสบ แห้ง) รวมทั้งมีอัตราการเป็นโรคกระดูกพรุน และอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดสูงขึ้น การใช้ฮอร์โมนทดแทนแม้จะช่วยลดอาการไม่สุขสบายที่เกิดขึ้นแต่ก็มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเต้านม การกินอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ซึ่งมีไอโซฟลาโวนเป็นส่วนประกอบและ มีสูตรโครงสร้างคล้ายเอสโตรเจนอย่างสม่ำเสมอ จึงอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของผู้หญิงที่ไม่ต้องการใช้ฮอร์โมนทดแทน เพื่อช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ แล้วยังอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านม และมะเร็งอื่นๆ ที่สัมพันธ์กับฮอร์โมน รวมทั้งลดระดับไขมันในเลือดได้ มีการศึกษาจำนวนมากที่บ่งชี้ว่า การกินโปรตีนถั่วเหลืองที่มีไอโซฟลาโวนหรือการเสริมไอโซฟลาโวนสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดอาการร้อนวูบวาบที่เกิดจากภาวะหมดประจำเดือน การศึกษาในประเทศญี่ปุ่นพบว่า ผู้หญิงญี่ปุ่นที่กินผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองมากทั้งในแง่ปริมาณรวมของถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนจะมีความถี่ของอาการร้อนวูบวาบน้อยกว่า
จากการวิเคราะห์ผลงานวิจัย 10 เรื่อง เพื่อศึกษาประโยชน์ของการกินถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวน พบว่าผลการศึกษายังมีความขัดแย้งกัน คือ มี 4 การศึกษาที่แสดงถึงประโยชน์ของการกินไอโซฟลาโวน ตั้งแต่ 34-134 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งในรูปแป้งถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลือง หรือสกัดใส่แคปซูลในการช่วยลดกลุ่มอาการที่เกิดจากภาวะหมดประจำเดือน ขณะเดียวกันอีก 6 งานวิจัยไม่แสดงความแตกต่างระหว่างกลุ่มทดลองและกลุ่มควบคุม
ถั่วเหลืองกับโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน เป็นภาวะที่มีความผิดปกติของกระดูกทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลงเกิดกระดูกหักได้ง่ายแม้ได้รับการกระทบกระแทกเพียงเล็กน้อย สาเหตุที่พบได้บ่อยและสำคัญมากที่สุดคือ การขาดเอสโตรเจนจากการหมดประจำเดือน ทั้งนี้ ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนจะมีการสูญเสียเนื้อกระดูก ประมาณร้อยละ 3-5 ต่อปี ในเวลา 3-5 ปีแรกของการหมดประจำเดือนทำให้มวลกระดูกลดลงประมาณร้อยละ 15 หลังจากนั้นอัตราการสูญเสียเนื้อกระดูกจะลดลงสู่ระดับเดิมคือ ร้อยละ 0.5-1 ต่อปีจนเข้าสู่วัยสูงอายุ แม้ว่าการเสริมแคลเซียมในช่วงวัยทอง [3]ไม่สามารถขจัดผลของการขาดเอสโตรเจนได้ แต่จะช่วยลดผลที่เกิดจากการขาดแคลเซียมได้ ทั้งนี้ผู้หญิงควรได้รับแคลเซียมจากอาหารวันละ 800-1,200 มิลลิกรัม อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นม ปลาทอดกรอบกินได้ทั้งกระดูก กุ้งแห้ง เต้าหู้ เป็นต้น
จากการศึกษาการได้รับแคลเซียมในผู้ใหญ่ชาวไทย พบว่ามีค่าเฉลี่ยเท่ากับ 361 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่ต่ำกว่าที่ควรได้รับประจำวันมาก การศึกษาทางระบาดวิทยาได้แสดงให้เห็นว่าการได้รับแคลเซียมที่น้อยกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวัน มีความสัมพันธ์กับอัตราเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการเกิดสะโพกหักในชาวยุโรป และการเสริมแคลเซียมมีผลป้องกันการเกิดกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งประชากรที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ การทดลองในหนูพบว่า จีนีสทีน (ไอโซฟลาโวนชนิดหนึ่ง) ให้ผลคล้ายยาประเภทเอสโตรเจนที่ชื่อ พรีมาริน (Premarinโ) โดยสามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ โปรตีนถั่วเหลืองสามารถป้องกันการสูญเสียเนื้อกระดูกที่เกิดจากขาดฮอร์โมนจากรังไข่ของหนูที่ถูกตัดรังไข่ทิ้ง (เกิดการสร้างมวลกระดูกมากกว่าการสลายกระดูก)
สำหรับการศึกษาในคนนั้น ขณะนี้ยังเร็วเกินไปที่จะสรุปผลว่า ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้ เนื่องจากแม้ว่าจะมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า มีการสูญเสียของมวลกระดูกน้อยกว่าหรือเพิ่มมวลกระดูกมากกว่าในกลุ่มตัวอย่างที่ได้รับไอโซฟลาโวนเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม แต่ก็มีการศึกษาที่ไม่เห็นความ แตกต่างระหว่างกลุ่มที่ได้รับและไม่ได้รับไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จึงแนะนำให้กินผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เพื่อให้ร่างกายได้รับไอโซฟลาโวนมากกว่าจะกินเป็นเม็ดยา
ถั่วเหลืองกับโรคหัวใจขาดเลือด
โดยทั่วไปหญิงวัยหมดระดูจะมีเอชดีแอลโคเลสเตอรอล (HDL-cholesterol ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี) ลดลงและแอลดีแอลโคเลสเตอรอล (LDL-cholesterol ซึ่งเป็นไขมันชนิดเลว) เพิ่มขึ้นเป็นผลจากการลดลงของระดับเอสโตรเจน ปัจจัยต่อไปนี้ได้แก่ ภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันเลือดสูง การสูบบุหรี่ เบาหวาน อ้วน การขาดการออกกำลังกาย และดื่มเหล้า เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่เพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่า ประชากรที่กินอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงจะมีอุบัติการณ์ของการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดและความชุกของภาวะของโคเลสเตอรอลในเลือดสูงต่ำกว่าประชากรที่กินอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง รายงานการวิเคราะห์ผลงานวิจัยจำนวน 38 เรื่องโดยแอนดอร์สันและคณะเมื่อปี พ.ศ.2538 บ่งชี้ว่า การกินโปรตีนถั่วเหลืองเฉลี่ย 47 กรัมต่อวันทำให้ระดับโคเลสเตอรอลทั้งหมด (total cholesterol) แอลดีแอลโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ในเลือดลดลงร้อยละ 9, 13 และ 10 ตามลำดับ ในเวลาต่อมา (พ.ศ.2542) องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา และสมาคมแพทย์โรคหัวใจในสหรัฐอเมริกาได้ให้คำแนะนำว่า การกินโปรตีนจากถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวัน และให้โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
ถั่วเหลืองกับโรคมะเร็ง
มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งมดลูก และมะเร็งรังไข่ ซึ่งเป็นมะเร็งชนิดที่สัมพันธ์กับฮอร์โมนในร่างกายและโรคหัวใจขาดเลือด มีอุบัติการณ์ต่ำกว่าในเอเชียและยุโรปตะวันออกเมื่อเทียบกับประเทศตะวันตก มีรายงานว่า ประเทศญี่ปุ่นมีอัตราเสี่ยงต่อโรคมะเร็งที่พึ่งฮอร์โมนต่ำสุด ผู้อพยพชาวเอเชียที่อยู่ในประเทศตะวันตกที่ยังกินอาหารตามประเพณีดั้งเดิมของตนมีอัตราเสี่ยงต่อโรคไม่สูงขึ้น แต่กลุ่มที่หันไปบริโภคแบบตะวันตกมีอัตราเสี่ยงต่อโรคสูงขึ้น ซึ่งเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับไฟโตเอสโตรเจน โดยขึ้นกับปริมาณถั่วเหลืองที่แต่ละ ท้องถิ่นบริโภค เช่น
- คนญี่ปุ่นกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองวันละ 200 มิลลิกรัม
- คนเอเชียจะได้รับไอโซฟลาโวนจากอาหารวันละ 25-45 มิลลิกรัมจากอาหารจำพวกถั่วเหลืองเมล็ดแห้งสูงกว่าคนในประเทศตะวันตก ซึ่งได้รับน้อยกว่า 5 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้หญิงญี่ปุ่นที่กินซุปเต้าเจี้ยวมากจะมีอัตราเสี่ยงต่อโรคมะเร็งต่ำกว่า
- ผู้ชายญี่ปุ่นที่กินเต้าหู้มากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์ มีอัตราเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากเป็นครึ่งหนึ่งของผู้ชายที่กินเต้าหู้น้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์
- คนญี่ปุ่นที่กินเต้าหู้มากมีอัตราเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะอาหารต่ำ
- คนจีนที่กินถั่วเหลืองมากกว่า 5 กิโลกรัมต่อปี มีอัตราเสี่ยง ต่อมะเร็งกระเพาะอาหารลดลงร้อยละ 40
- หญิงจีนที่กินอาหารที่ประกอบด้วยถั่วเหลืองน้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ มีอัตราเสี่ยงต่อมะเร็งปอดเป็น 3.5 เท่า และมะเร็งเต้านมเป็น 2 เท่าของหญิงจีนที่กินอาหารที่ประกอบด้วยถั่วเหลืองทุกวัน
การศึกษาเรื่อง "ผลของการกินอาหารที่มีปริมาณของถั่วเหลืองมากต่อระดับไขมันและอาการจากภาวะหมดระดูของหญิงวัยทอง"
จากการทบทวนวรรณกรรมดังกล่าวมาข้างต้น ศรีวัฒนา ทรงจิตสมบูรณ์* และคณะ ได้ทำการวิจัยผลของการกินอาหารที่มีปริมาณของถั่วเหลืองมาก (กินโปรตีนจากถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวัน ซึ่งจะได้รับไอโซฟลาโวน 50 มิลลิกรัมต่อวัน) ต่อระดับไขมันและไลปิดเพอร์ออกซิเดชันในเลือดและอาการจากภาวะหมดระดูของหญิงไทยวัยทอง โครงการวิจัยนี้ได้รับทุนสนับสนุนจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ประจำปี พ.ศ.2545 โดยอาสาสมัครเป็นผู้หญิงวัยทองทั้งหมด 37 คน (อายุ 40-59 ปี) วิธีวิจัยเป็นแบบวิธีสุ่มและสลับชนิดของการกินอาหาร (randomized, controlled cross-over design)
ผลการศึกษาพบว่า หลังจากกินอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มตัวอย่างมีค่าเฉลี่ยของระดับแอลดีแอลโคเลสเตอรอลในเลือด (ไขมันชนิดเลว) ลดลงร้อยละ 18 แต่เอชดีแอลโคเลสเตอรอล (ไขมันชนิดดี) เพิ่มขึ้นร้อยละ 20 ทั้งนี้ แต่พบว่าหลังกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการแต่ไม่มีถั่วเหลือง กลุ่มตัวอย่างมีระดับแอลดีแอลโคเลสเตอรอลลดลงน้อยกว่าคือ ลดลงร้อยละ 8 เอชดีแอล โคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นร้อยละ 21 นอกจากนี้อาการจากภาวะหมดระดู (ค่าเฉลี่ยของคะแนนรวมจากแบบประเมินผล) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติหลังจากกินอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลืองได้ 4, 8 และ 12 สัปดาห์ โดยในช่วงควบคุม (กินอาหารที่ไม่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง) ไม่พบความเปลี่ยนแปลง การกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการโดยมีไขมันและโคเลสเตอรอลต่ำ รวมทั้งมีปริมาณของถั่วเหลืองมาก (ทดแทนโปรตีนเนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนจากถั่วเหลือง) จึงอาจช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด และลดอาการจากภาวะหมดระดูในผู้หญิงวัยทองได้ดีกว่าการบริโภคอาหารปกติที่ไม่มีโปรตีนถั่วเหลือง ในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิด ทำให้ผู้บริโภคมีทางเลือกมากขึ้น เช่น เต้าหู้หลอด เต้าหู้แผ่น นมถั่วเหลืองทั้งที่ไม่ได้เสริมแคลเซียมและเสริมแคลเซียม ไส้กรอกเจที่ทำจากถั่วเหลือง และไอศกรีมที่มีส่วนผสมจากถั่วเหลือง เป็นต้น
ไลปิดเพอร์ออกซิเดชันในเลือด
ผลข้างเคียงที่พบรายงานในคนที่บริโภคถั่วเหลือง
จากการศึกษาพบว่า การบริโภค โปรตีนจากถั่วเหลือง ก่อให้เกิดผลข้างเคียงน้อยและไม่รุนแรง โดยมากมักเป็นอาการที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด แน่นท้อง ท้องผูก เนื่องจากถั่วเหลืองเป็นพืชชนิดหนึ่งในตระกูลถั่ว จึงอาจมีโปรตีนบางชนิดที่ทำให้เกิดอาการแพ้ได้ แต่มักจะเกิดในเด็กที่มีประวัติโรคหอบหืด หรือในรายที่แพ้ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วอย่างรุนแรง นอกจากนี้ ยังมีรายงานที่พบว่า ทารกที่ดื่มนมถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียวมีโอกาสที่ต่อมไทรอยด์ จะทำงานต่ำกว่าปกติได้ ดังนั้น ในปัจจุบันนมถั่วเหลืองในทารกจะมีการเติมไอโอดีน เพื่อป้องกันภาวะดังกล่าว
ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนวัยทอง
ผู้เขียนขอแนะนำให้ผู้อ่านใช้ข้อปฏิบัติการกินอาหารดังต่อไปนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีของคนวัยทอง
1. กินผัก ผลไม้ ถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หลอด เต้าหู้แผ่น และธัญพืช เป็นประจำ
2. ลดการกินไขมัน อย่าให้เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยลดไขมันจากสัตว์หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันพวกกรดไขมัน (trans fatty acid) เช่น มาร์การีน เนยขาว โดนัต มันฝรั่งทอด เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (mono-unsaturated fatty acid) สูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
3. กินอาหารให้หลากหลาย กินปลา ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ลดปริมาณเนื้อแดงที่บริโภคลง
4. ลดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ไม่ควรกินเกินวันละ 300 มิลลิกรัม
5. เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตเชิง ซ้อน เช่น ข้าว ธัญพืช
6. ลดอาหารเค็ม ดื่มน้ำสะอาดวันละ 1-2 ลิตร
7. ดื่มนมพร่องไขมัน
8. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
9. ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
10. งดสูบบุหรี่และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น สุรา เบียร์ ไวน์
อย่าลืม ออกกำลังกายทุกวันโดยไม่หักโหม
ตัวอย่างเมนูจากเต้าหู้
เต้าหู้ผัดพริกขิง
(๑ จาน ให้พลังงานประมาณ 407 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานจากไขมัน 188 กิโลแคลอรี และโปรตีนจากถั่วเหลือง 24 กรัม)
เครื่องปรุง
เต้าหู้เหลืองชนิดแข็ง 1 แผ่น
ถั่วฝักยาว 5 ฝัก
ใบมะกรูดซอย 1 ช้อนชา
น้ำพริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 1-2 ช้อนโต๊ะ
น้ำซุป 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืชสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืชสำหรับทอด
วิธีทำ
1. ล้างเต้าหู้ หั่นเป็นชิ้นหนา 11 เซนติเมตร ตามยาว ทอดให้เหลือง ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน
2. ลวกถั่วฝักยาวทั้งฝักพอสุก ตักขึ้นแช่น้ำเย็นจัด จากนั้นหั่นเป็นท่อนสั้นๆ
3. ใส่น้ำมันสำหรับผัดลงในกระทะ ตั้งไฟให้ร้อน ใส่น้ำพริกแกง ผัดให้หอม
4. ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซีอิ๊วขาว ใส่น้ำซุป ถั่วฝักยาวลวกแล้ว และเต้าหู้ที่ทอดไว้ ผัดให้เข้ากัน ปิดไฟ ตักใส่จาน โรยด้วยใบมะกรูด แล้วเสิร์ฟ
เต้าหู้ผัดขี้เมา 
(1 จาน ให้พลังงานประมาณ ๒๙๗ กิโลแคลอรี เป็นพลังงานจากไขมัน 98 กิโลแคลอรี และโปรตีนจากถั่วเหลือง 24 กรัม)
เครื่องปรุง
เต้าหู้เหลืองชนิดแข็ง 1 แผ่น
กะเพราเด็ดเป็นใบ 1 ถ้วย
พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด
หอมแดงซอย 10 หัว
กระเทียม 10 กลีบ
น้ำตาลทราย 1-2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 2-3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืชสำหรับผัด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืชสำหรับทอด
วิธีทำ
1. ล้างเต้าหู้ หั่นชิ้นเล็ก ทอดพอเหลือง ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน ทอดใบกะเพราะครึ่งหนึ่งให้กรอบพักไว้
2. โขลกพริกขี้หนู หอมแดง กระเทียมเข้าด้วยกันให้ละเอียด
3. ใส่น้ำมันสำหรับผัดลงในกระทะ ตั้งไฟกลาง พอร้อนใส่เครื่องที่โขลก ผัดพอหอม ใส่เต้าหู้ ผัดพอทั่ว
4. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาล ใส่ใบกะเพราที่เหลือ ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยด้วยกะเพราทอดกรอบ แล้วเสิร์ฟ
ลาบเต้าหู้
(1 จาน ให้พลังงานประมาณ 244 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานจากไขมัน 65 กิโลแคลอรี และโปรตีนจากถั่วเหลือง 24 กรัม)
เครื่องปรุง
เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง 1 แผ่น
เห็ดหูหนู เห็ดฟางอย่างละ 200 กรัม
ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
สะระแหน่เด็ดเป็นใบ 1 ถ้วย
พริกขี้หนูแห้งคั่วป่น 2 ช้อนชา
หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
ข้าวคั่วป่น 2 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว น้ำมะนาวอย่างละ 2-3 ช้อนโต๊ะ
ผักสด เช่น ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี ใบโหระพา
วิธีทำ
1. ล้างเห็ดหูหนู เห็ดฟาง ให้สะอาด เฉือนโคนที่สกปรกออก ลวกเห็ดทั้ง ๒ ชนิดพอสุก ตักขึ้นหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ พักไว้
2. นึ่งเต้าหู้ พอร้อนนำมายีหรือบดให้ละเอียด คั่วพอแห้ง
3. เคล้าเต้าหู้ เห็ดหูหนู เห็ดฟางเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมะนาว ใส่หอมแดง พริกป่น ข้าวคั่ว เคล้าให้เข้ากัน ชิมรส ใส่ต้นหอม ใบสะระแหน่ เคล้าเบาๆ จัดใส่จาน กินกับผักสด
เต้าหู้ทรงเครื่อง 
(1 จาน ให้พลังงานประมาณ 582 กิโลแคลอรี เป็นพลังงานจากไขมัน 356 กิโลแคลอรี และโปรตีนจากถั่วเหลือง 27 กรัม)
เครื่องปรุง
เต้าหู้หลอด 2 หลอด
เห็ดหอมแช่น้ำให้นิ่มหั่นชิ้นเล็ก 4 ดอก
ต้นหอมหั่นท่อนยาว 2-3 ต้น
หอมใหญ่หั่นเสี้ยว 1 หัว
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 1 ถ้วย
กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น ๑1 ช้อนชา
แป้งมัน 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำซุป 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืชสำหรับทอด
วิธีทำ
1. หั่นเต้าหู้หนาประมาณ 1 นิ้ว ทอดให้เหลือง ตักใส่จานไว้ ตักน้ำมัน ออกเหลือประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ใส่กระเทียม เจียวให้หอม ใส่เห็ดหอม น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาล ผัดให้เข้ากัน
2. ใส่น้ำซุป แป้งมันละลายน้ำเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน ใส่ต้นหอม ผัดให้ทั่ว ตักราดบนเต้าหู้ทอด โรยพริกไทยและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ แล้วเสิร์ฟร้อนๆ
หมายเหตุ
ค่าพลังงานต่อ 1 จาน ที่นำเสนอเป็นค่าโดยประมาณ ซึ่งคำนวณจากรายการอาหารแลกเปลี่ยนของฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลรามาธิบดี สำหรับเต้าหู้ที่เป็นส่วนประกอบของอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันของเต้าหู้แต่ละชนิด เป็นค่าวิเคราะห์โดยตรงจากการส่งตัวอย่างเต้าหู้ไปวิเคราะห์ ที่ Unifood Tech Laboratory, Inje University, Korea อาหารแต่ละชนิดจะให้ปริมาณโปรตีนจากถั่วเหลืองในปริมาณที่แนะนำและไม่มีโคเลสเตอรอล เนื่องจากไม่ได้ใช้เนื้อสัตว์หรือไขมันจากสัตว์ในการปรุง ถ้าต้องการลดปริมาณไขมันที่ได้จากเมนูเต้าหู้ ให้ลดการใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารและซับน้ำมันจากเต้าหู้ที่ทอดก่อนที่จะนำไปปรุงต่อ หรือใช้กระทะเทฟลอนในการปรุงอาหาร
เอกสารอ้างอิง
1. ศรีวัฒนา ทรงจิตสมบูรณ์, จิตติมา มโนนัย, กิตณา จันทร์ดา และสุรัตน์ โคมินทร์. การบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำมีประโยชน์กับสุขภาพของผู้หญิงวัยทองอย่างไร. วารสารสร้างเสริมสุขภาพ ปีที่ 2 ฉบับที่ 1 พ.ศ. 2548 หน้า 69-80.
2. ศรีวัฒนา ทรงจิตสมบูรณ์. ประโยชน์ของไฟโตเอสโตรเจน. วารสารโภชนบำบัด 2544;12:8-19
3. Anderson JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids, The New England Journal of Medicine 1995;333:276-82.
4. Food and Drug Administration, U.S., Department of Health and Human Services. FDA Talk Paper: FDA Approves New Health Claim for Soy Protein and Coronary Heart Disease: T9948, October 20, 1999.
5. ศรีสมร คงพันธุ์. กับข้าวจานเต้าหู้. กรุงเทพมหานคร: แสงแดด; 2545.
ขอขอบคุณ
ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลรามาธิบดี
ที่เอื้อเฟื้อปรุงอาหาร